À la coque, brouillés, pochés, au plat, durs ou en omelette, dans des gâteaux : les oeufs sont essentiels dans notre alimentation. Pourtant, ils n’ont pas bonne réputation et souffrent de nombreuses idées reçues qui se révèlent fausses : non, les oeufs ne sont pas gras et n’augmentent pas le cholestérol. Sauf contre-indication de votre médecin, il est possible pour des personnes de tout âge de manger des oeufs tous les jours. Décryptons ensemble la réalité qui se cache derrière la consommation d’oeufs et tous nos conseils pour profiter des bienfaits de cette source de protéines !
Deux idées reçues sur les oeufs
L’oeuf augmente le cholestérol
Manger des oeufs tous les jours augmenterait notre cholestérol : c’est parfaitement faux, mais cette idée reçue est transmise en génération en génération. Un oeuf contient 200 mg de cholestérol. Or, selon les recommandations officielles, un adulte doit consommer 1 000 mg de cholestérol par jour. Une consommation de 2 oeufs par jour n’est donc pas considérée comme un facteur de risque pour la santé humaine. Il faut également savoir que l’alimentation a seulement une faible influence sur le taux de cholestérol dans le sang : le corps humain dépend peu des apports alimentaires en cholestérol puisque le foie est capable d’en fabriquer de manière indépendante, notamment pour la synthèse des hormones sexuelles et des sels biliaires (membrane des cellules).
Le jaune est trop gras
Beaucoup de personnes décident de manger des oeufs tous les jours, mais en enlevant le jaune et ne consommant que le blanc. Contrairement à ce que beaucoup de sportifs pensent, le jaune d’oeuf n’est pas riche en graisses : il est même pauvre en graisses saturées puisque les lipides représentent seulement 12 % du produit. Or, pour les diététiciens, un aliment est considéré comme gras à partir du moment où il contient plus de 15 % de lipides, comme l’avocat ou le fromage. Manger des oeufs quotidiennement ne présente donc aucun risque pour la santé dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Oui, on peut manger des oeufs tous les jours
Il est tout à fait possible de manger des oeufs tous les jours même si c’est loin d’être une obligation. L’oeuf est une source de protéines de bonne qualité tout comme la protéine de whey, protéines qui participent au renouvellement cellulaire. Vous pouvez varier les menus et consommer des oeufs de plusieurs manières pour obtenir de nombreux nutriments essentiels à l’organisme. Pour un repas principal, on mise sur une portion de 2 ou 3 oeufs. Pour un petit déjeuner, on consomme plutôt 1 à 2 oeufs. N’oubliez pas que vous en trouverez également dans de nombreux desserts et gâteaux !
L’oeuf : un allié santé au quotidien
Riche en oméga 3, 6 et 9
Puisque les oeufs contiennent 12 % de lipides, ils sont riches en oméga 6 et 9. Ce sont des acides gras essentiels que notre corps ne synthétise pas lui-même et qui jouent un rôle important dans nos défenses immunitaires, le développement de notre cerveau ou notre système reproductif. On en consomme toutefois avec modération pour éviter le risque de maladies cardio-vasculaires. En ce qui concerne les oméga 9, ils réduisent au contraire le risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires. Pour manger des oeufs tous les jours, on privilégie ceux qui proviennent de poules nourries aux graines de lin (label Bleu Blanc Coeur en France), source d’oméga 3. Ces nutriments sont essentiels pour notre cerveau, nos os et nos muscles, mais aussi notre système immunitaire.
Source de protéines de haute qualité
Saviez-vous qu’on retrouve autant de protéines (environ 15 g) dans 2 oeufs que dans un petit steak haché ? Avec ses protéines d’excellente valeur nutritionnelle, l’oeuf est un aliment parfait pour accompagner la croissance et le développement des enfants. Manger des oeufs tous les jours permet d’entretenir un bon capital protéique et musculaire du corps. À tous les âges, on consomme donc des oeufs pour rester en forme et prendre soin de ses muscles. C’est aussi un aliment idéal pour prévenir la dénutrition en cas d’anorexie.
Riche en oligo-éléments et vitamines
L’oeuf est riche en minéraux, oligo-éléments et vitamines. C’est une très bonne source d’oligo-éléments et de minéraux comme le zinc, le fer, l’iode, le magnésium, le sélénium ou encore le phosphore. Avec seulement 2 oeufs, la moitié de vos besoins en vitamine K et vitamine D est couverte, tandis que vous couvrez 100 % de vos besoins en vitamine B12. Avec ces 2 oeufs, vous couvrez également près de 20 % de vos besoins en vitamines A, E, B2, B5, B8 et B9. En somme, l’oeuf est un véritable multivitamines à lui tout seul !
Choisir des oeufs de bonne qualité : le marquage des oeufs
Évidemment, si vous comptez manger des oeufs tous les jours, vous devez choisir avec attention ceux que vous choisissez pour vous assurer qu’ils sont de bonne qualité, avec des poules élevées dans de bonnes conditions et bien nourries. Vous pouvez obtenir toutes ces informations en décryptant le chiffre inscrit sur la coquille de l’oeuf puisqu’il vous permet de connaître le mode d’élevage des poules pondeuses :
- 0 : l’oeuf provient d’un élevage biologique, avec des poules élevées en plein air et nourries avec au moins 95 % d’aliments biologique.
- 1 : élevage en plein air, avec des poules qui pondent leurs oeufs dans des paillasses ou sur le sol, mais le type d’alimentation n’est pas précisé (il peut être biologique ou non).
- 2 : oeufs pondus au sol par des poules libres de leurs mouvements, qui restent toutefois dans des bâtiments fermés.
- 3 : oeufs pondus en intérieur par des poules élevées en cage, sans aucune forme de liberté.
Vous l’aurez compris : on privilégie donc des oeufs avec le code 0 ou 1 pour bénéficier de nutriments de haute qualité, mais aussi pour soutenir une forme d’élevage plus respectueuse des animaux et de l’environnement.
Toutes les cuissons se valent-elles ?
Non, toutes les cuissons ne se valent pas nutritionnellement parlant. Si vous désirez profiter de tous les bienfaits des oeufs et bénéficier d’une bonne absorption des protéines, le blanc doit être bien cuit et le jaune doit être cru (ou à peine cuit). Plus vous appliquez de chaleur à l’oeuf, plus elle détériore et dénature les protéines. Les oeufs au plat et les oeufs à la coque constituent donc les meilleures options pour manger des oeufs tous les jours ! À l’inverse, les oeufs durs sont les moins intéressants sur un plan nutritionnel puisque le jaune est cuit : vous perdez donc en apport protéinique.
Manger des oeufs tous les jours : conclusion
Si vous n’avez aucune contre-indication, vous pouvez donc parfaitement manger des oeufs tous les jours ! Et pour ne jamais vous lasser, variez les recettes au quotidien : en omelette avec des légumes, dans des pancakes protéinés, à la coque avec des mouillettes au jambon ou encore durs en salade, les oeufs se déclinent à l’infini ! Dites donc au revoir aux idées reçues et mangez tous les jours des oeufs si vous en ressentez l’envie. Non seulement il n’y a aucun risque pour la santé, mais vous ferez le plein de protéines et de nutriments parfaitement assimilés par le corps.
