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Accueil » Conseils santé et bien être » Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?

Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?

quels sont les aliments les plus riches en oméga 3
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Saviez-vous que notre corps ne peut pas produire d’oméga 3 ? C’est donc à vous de vous assurer que votre régime alimentaire apporte suffisamment d’acides gras essentiels. Ces nutriments sont indispensables notamment pour les personnes pratiquant la musculation, ou tous les sportifs souhaitant développer leur masse musculaire.  Bonne nouvelle ! Les acides gras se cachent dans de nombreux aliments, comme les poissons, les fruits de mer, les fruits à coques, les légumes et certaines huiles. À vos papiers et stylos, voici la liste des aliments les plus riches en Oméga 3.

Sommaire

  • Les oméga 3, c’est quoi ?
  • Les poissons
  • Les fruits de mer
  • Les œufs
  • Les huiles
  • Les haricots
  • Les fruits à coque
  • Les graines
  • Les légumes
  • Oméga 3 : Pour aller plus loin
    • Et la viande dans tout ça ?
    • Les compléments alimentaires

Les oméga 3, c’est quoi ?

Les oméga 3 sont des matières grasses, ils font donc partie de la famille des lipides ! Ce sont des acides gras essentiels indispensables à l’organisme, au même titre que les minéraux et les vitamines.

Il existe trois types principaux d’oméga-3: l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). L’EPA et le DHA sont présents dans les poissons et autres fruits de mer. L’ALA se trouve dans les plantes, les huiles à base de plantes et les produits animaux nourris avec un régime alimentaire riche en ALA. Alors, quels aliments consommer pour faire le plein d’acides gras oméga 3 au quotidien ?

Les poissons

omega 3 poissonEn tête nous avons le saumon et les sardines ! Ces poissons sont très riches en oméga 3. S’en suivent les anchois, le maquereau, l’espadon, le thon rouge, la truite, ou encore la morue.

Et pour les plus courageux, une cuillère d’huile de foie de morue est un vrai concentré d’oméga 3 et de nutriments essentiels ! Pas de panique, on la retrouve le plus souvent sous forme de complément alimentaire sous la dénomination « fish oil » chez optimum nutrition par exemple.

Les fruits de mer

Une douzaine d’huîtres ? Les huîtres et les moules sont des mollusques riches en oméga 3, mais également en fer, en potassium et en magnésium. Et pour la gourmandise… Les coquilles Saint-Jacques sont également recommandées.

Les œufs

oméga 3 oeufsLes œufs sont TOPS car ils regorgent de protéines, de vitamines, d’antioxydants et d’un nutriment de lutte contre les graisses appelé choline.

Les œufs sont également riches en vitamines B12 et B2.  Pour des œufs enrichis en oméga 3, choisissez bien des œufs de poules élevées en plein air et/ou nourries aux graines de lin ou de chia.

Les huiles

Utilisez l’huile de lin sur les salades (ou hors cuisson) et commencez à cuire avec de l’huile de canola ou de soja pour obtenir une belle dose d’oméga 3 dans votre assiette ! Ces huiles contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), le type d’oméga-3 que l’on trouve dans certaines huiles végétales, que l’organisme transforme partiellement en EPA et en DHA.

Les haricots

Les haricots rouges, blancs, noirs… Choisissez la couleur que vous voulez ! Les haricots sont une excellente source de fibres et d’oméga 3. Ils sont également remplis de protéines, de vitamines et de minéraux. Un aliment vivement recommandé notamment pour les végétariens et les végans.

Les fruits à coque

fruits à coques et noix omégas 3Les fruits à coque vous apportent les bonnes graisses dont votre corps à besoin ! Le n°1… C’est la noix qui contient le plus d’oméga 3 et est également riche en antioxydants.

Les noix de pécans, les noix de cajou et les noisettes sont également à rajouter sur votre liste. Les amandes sont très intéressantes avec un apport en manganèse, magnésium, cuivre et oméga 3. On vous accorde également les pistaches pour l’apéro !

Les graines

Pour une dose supplémentaire d’oméga 3, ajoutez une cuillerée de chanvre à votre shaker, votre yaourt ou votre bol de céréales le matin. Les graines de chia sont elles aussi riches en oméga 3, mais aussi en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires.

Chargées de calcium, de protéines et de magnésium, ces graines réduisent le risque de diabète de type 2, améliorent les performances physiques et ont des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. Quoi d’autre ? Elles peuvent être ajoutées à vos smoothies ou préparées en pudding pour vous donner un coup de pouce en oméga 3.

Les légumes

Popeye savait ce qu’il faisait ! Source d’oméga 3, vitamines A, B9, calcium et potassium, vous pouvez abuser des épinards sans problème. Le brocoli et le chou-fleur sont des légumes crucifères également bourrés d’oméga 3.

N’oubliez pas l’avocat, cet aliment qui vous veut que du bien. Il est riche en bon gras, en fibres et en oméga 3. D’autres légumes verts tels que la laitue ou la mâche sont également de bons alliés.

Oméga 3 : Pour aller plus loin

Et la viande dans tout ça ?

Les viandes sont intéressantes uniquement si les animaux ont été élevés en plein air et/ou nourris avec des sources d’oméga 3 (graine de lin, herbe ou luzerne). Les autres viandes sont pauvres en oméga 3.

Les compléments alimentaires

Si vous ne consommez pas suffisamment d’oméga 3, envisagez de prendre un supplément. Il en existe de sources différentes comme l’huile de foie de morue (ou de poisson), ou des sources végétales.

Consulter ici notre sélection d'Oméga 3 pour la musculation

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Timothée Vogel

Timothée Vogel

Fondateur de la plateforme Dr Muscu, Timothée possède plus de 20 ans d'expérience dans le domaine de la musculation et de la nutrition sportive. **BIO** Sportif depuis sa plus tendre enfance, Timothée commença très tôt l'escrime jusqu'au niveau national, pour se laisser petit à petit séduire par les sports de glisse. Son besoin d'indépendance l'amène au tout début des années 2000 à se lancer dans le parkour. Il est l'un des premiers en France à pratiquer cette discipline et à participer à son essor. Il lance à l'époque la première communauté en ligne de pratiquants de parkour qui réunit des personnes de la France entière. Petit à petit le parkour devient plus qu'une passion et on peut le voir apparaître régulièrement sur des chaines comme TF1, dans des publicités, ou interviewé sur des sites de musculation ou de nutrition sportive. Pratiquant la musculation en parallèle depuis des années, il collabore en 2011 avec une célèbre boutique en ligne de nutrition pour mettre en place une plateforme d'avis sur des compléments alimentaires, la première en France. Il rencontre ensuite en 2012 Philippe Herbette, ancien champion de France de bodybuilding et PDG de l'enseigne Moving. Ensemble ils travaillent à l'élaboration d'un CRM pour mieux cibler les pratiquants de musculation. Cette rencontre sera selon lui la plus importantes de sa carrière. En 2013 il a de nouveau l'occasion de mettre à profit son expertise en nutrition en aidant au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive qui deviendra l'une des plus grosses en France. Enfin, en 2017 il lance la plateforme Dr Muscu en partant du constat que peu de sites internet proposent des informations fiables et de qualité sur la nutrition et la musculation. **CV** - 2017 : Lancement de la plateforme Dr Muscu - 2013 : Aide au lancement d'une boutique en ligne de nutrition sportive - 2012 : Collaboration avec Philippe Herbette - 2011 : Lancement du premier site d'avis sur les compléments alimentaires - 2000 : Lancement de la première communauté en ligne sur le Parkour **Contact** Vous pouvez contacter Timothée via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email timothee@dr-muscu.fr

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