Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?
- Timothée Vogel
- Mis à jour le : 07/12/2023
Saviez-vous que notre corps ne peut pas produire d’oméga 3 ? C’est donc à vous de vous assurer que votre régime alimentaire apporte suffisamment d’acides gras essentiels. Ces nutriments sont indispensables notamment pour les personnes pratiquant la musculation, ou tous les sportifs souhaitant développer leur masse musculaire. Bonne nouvelle ! Les acides gras se cachent dans de nombreux aliments, comme les poissons, les fruits de mer, les fruits à coques, les légumes et certaines huiles. À vos papiers et stylos, voici la liste des aliments les plus riches en Oméga 3.
Les oméga 3, c’est quoi ?
Les oméga 3 sont des matières grasses, ils font donc partie de la famille des lipides ! Ce sont des acides gras essentiels indispensables à l’organisme, au même titre que les minéraux et les vitamines.
Il existe trois types principaux d’oméga-3: l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA). L’EPA et le DHA sont présents dans les poissons et autres fruits de mer. L’ALA se trouve dans les plantes, les huiles à base de plantes et les produits animaux nourris avec un régime alimentaire riche en ALA. Alors, quels aliments consommer pour faire le plein d’acides gras oméga 3 au quotidien ?
Les poissons
En tête nous avons le saumon et les sardines ! Ces poissons sont très riches en oméga 3. S’en suivent les anchois, le maquereau, l’espadon, le thon rouge, la truite, ou encore la morue.
Et pour les plus courageux, une cuillère d’huile de foie de morue est un vrai concentré d’oméga 3 et de nutriments essentiels ! Pas de panique, on la retrouve le plus souvent sous forme de complément alimentaire sous la dénomination « fish oil » chez optimum nutrition par exemple.
Les fruits de mer
Une douzaine d’huîtres ? Les huîtres et les moules sont des mollusques riches en oméga 3, mais également en fer, en potassium et en magnésium. Et pour la gourmandise… Les coquilles Saint-Jacques sont également recommandées.
Les œufs
Les œufs sont TOPS car ils regorgent de protéines, de vitamines, d’antioxydants et d’un nutriment de lutte contre les graisses appelé choline.
Les œufs sont également riches en vitamines B12 et B2. Pour des œufs enrichis en oméga 3, choisissez bien des œufs de poules élevées en plein air et/ou nourries aux graines de lin ou de chia.
Les huiles
Utilisez l’huile de lin sur les salades (ou hors cuisson) et commencez à cuire avec de l’huile de canola ou de soja pour obtenir une belle dose d’oméga 3 dans votre assiette ! Ces huiles contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), le type d’oméga-3 que l’on trouve dans certaines huiles végétales, que l’organisme transforme partiellement en EPA et en DHA.
Les haricots
Les haricots rouges, blancs, noirs… Choisissez la couleur que vous voulez ! Les haricots sont une excellente source de fibres et d’oméga 3. Ils sont également remplis de protéines, de vitamines et de minéraux. Un aliment vivement recommandé notamment pour les végétariens et les végans.
Les fruits à coque
Les fruits à coque vous apportent les bonnes graisses dont votre corps à besoin ! Le n°1… C’est la noix qui contient le plus d’oméga 3 et est également riche en antioxydants.
Les noix de pécans, les noix de cajou et les noisettes sont également à rajouter sur votre liste. Les amandes sont très intéressantes avec un apport en manganèse, magnésium, cuivre et oméga 3. On vous accorde également les pistaches pour l’apéro !
Les graines
Pour une dose supplémentaire d’oméga 3, ajoutez une cuillerée de chanvre à votre shaker, votre yaourt ou votre bol de céréales le matin. Les graines de chia sont elles aussi riches en oméga 3, mais aussi en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires.
Chargées de calcium, de protéines et de magnésium, ces graines réduisent le risque de diabète de type 2, améliorent les performances physiques et ont des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. Quoi d’autre ? Elles peuvent être ajoutées à vos smoothies ou préparées en pudding pour vous donner un coup de pouce en oméga 3.
Les légumes
Popeye savait ce qu’il faisait ! Source d’oméga 3, vitamines A, B9, calcium et potassium, vous pouvez abuser des épinards sans problème. Le brocoli et le chou-fleur sont des légumes crucifères également bourrés d’oméga 3.
N’oubliez pas l’avocat, cet aliment qui vous veut que du bien. Il est riche en bon gras, en fibres et en oméga 3. D’autres légumes verts tels que la laitue ou la mâche sont également de bons alliés.
Les algues et dérivés
Les algues sont reconnues pour être excellentes pour la santé, surtout si elles sont bio. Ces végétaux chlorophylliens aquatiques sont plus consommés dans les cuisines asiatiques, mais elles commencent à faire leur apparition dans la cuisine occidentale pour leur goût iodé et leurs bienfaits pour la santé. Certains fabricants de suppléments utilisent les algues comme source d’omégas 3.
Oméga 3 : Pour aller plus loin
Et la viande dans tout ça ?
Les viandes sont intéressantes uniquement si les animaux ont été élevés en plein air et/ou nourris avec des sources d’oméga 3 (graine de lin, herbe ou luzerne). Les autres viandes sont pauvres en oméga 3.
Les compléments alimentaires
Si vous ne consommez pas suffisamment d’oméga 3, envisagez de prendre un supplément. Il en existe de sources différentes comme l’huile de foie de morue (ou de poisson), ou des sources végétales.
