Petit-déjeuner musculation : que manger le matin pour se muscler ?

La nutrition fait partie intégrante d’un programme de musculation. Même avec le plan d’entraînement le plus adapté, vous n’attendrez pas vos objectifs sans prendre soin de votre alimentation. Le matin, vous avez besoin d’un bon carburant pour sortir votre corps de son état catabolique et passer à un état de renforcement musculaire. Commencez votre journée du bon pied en apportant à vos muscles de bons nutriments, afin que vous puissiez avoir assez d’énergie pour passer la journée et réaliser vos séances à la salle de muscu. Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ? Que manger le matin pour se muscler ? Petit tour d’horizon de ce que vous devriez manger pour votre premier repas essentiel de la journée et les principaux suppléments que vous devriez prendre dès le saut du lit.

L’importance du petit-déjeuner en musculation

Tout d’abord, mettons les choses au clair : il est (vivement) recommandé pour les culturistes et les amateurs de musculation de prendre un bon petit-déjeuner. Que votre objectif soit la prise de masse ou la sèche, le premier repas de la journée est important, et ce, pour de très bonnes raisons. Manger le matin permettrait d’être de meilleure humeur, d’améliorer la concentration et la mémoire, de garder un meilleur contrôle alimentaire tout au long de la journée, d’avoir moins faim, d’éviter les grignotages, d’avoir une glycémie équilibrée et une meilleure énergie.

La logique est simple, mieux vaut opter pour un bon petit-déjeuner complet le matin qu’un repas copieux le soir. Vous êtes moins susceptible de convertir et de stocker votre repas sous forme de graisse corporelle. Prendre un petit-déjeuner musculation équilibré vous aide également à consommer moins de graisses et de cholestérol tout au long de la journée. Le petit-déjeuner améliore aussi votre concentration, ce qui est essentiel pour éviter les blessures en musculation.

En tant que culturiste, vous devriez manger régulièrement, alors ne sautez pas le petit-déjeuner. Commencer la journée avec un repas équilibré qui alimentera vos muscles après avoir été à jeun pendant la nuit est essentiel pour assurer que vos muscles reçoivent les nutriments dont ils ont besoin pour grandir et récupérer après l’entraînement. Le petit-déjeuner est LE moment de la journée où vous pouvez et devez manger un repas complet en bons macronutriments avec environ 40 à 50 grammes de protéines, beaucoup de bons glucides et un peu de graisses saines.

Petit-déjeuner musculation : que manger le matin en fonction de ses objectifs ?

Ce que vous choisissez de manger pour le petit-déjeuner dépend avant tout de vous, de vos préférences personnelles et de vos objectifs. Ensuite, vous devez vous assurer d’obtenir suffisamment de macros. La répartition de vos macronutriments dépend de votre taille, de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de la vitesse de votre métabolisme et de votre objectif. Une fois que vous avez calculé vos macros, répartissez les protéines et les graisses tout au long de la journée et consommez la plupart des glucides le matin et autour de votre entraînement (en post- ou pré-entraînement). Ce plan de nutrition vous aidera à vous sentir rassasié tout au long de la journée et à optimiser votre capacité à utiliser l’énergie consommée.

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de tous les groupes alimentaires au petit-déjeuner : des glucides et des fibres complexes, des protéines, des graisses saines, des vitamines et une petite quantité de sucre pour entrer immédiatement dans votre système.

Que devriez-vous manger le matin en fonction de votre objectif ? La principale différence entre un petit-déjeuner de sèche et un petit-déjeuner de prise de masse est votre apport en glucides et le nombre de calories consommées au total. Pendant que vous êtes en prise de masse, vous devez augmenter la quantité de glucides complexes dans la plupart de vos repas. La source de glucides idéale pour le petit-déjeuner est très certainement l’avoine. Les flocons d’avoine sont faciles à préparer et délicieux. Vous pouvez facilement faire des porridges protéines en ajoutant une cuillerée de protéines à votre porridge. Les quantités de macros et de calories que vous devez consommer sont différentes en fonction de votre poids corporel actuel. Pour un régime de sèche, vous devez simplement réduire la quantité de ces glucides complexes et les consommer autour de vos séances d’entraînement plutôt qu’à chaque repas. Les niveaux de protéines resteront généralement les mêmes, avec une légère augmentation des graisses saines en prise de masse.

Voici une liste des aliments les plus sains et intéressants à adopter pour un petit-déjeuner musculation adapté aux culturistes amateurs ou professionnels :

1) Les flocons d’avoine

C’est un aliment de base de la musculation. L’avoine est riche en fibres alimentaires, contient une quantité saine de glucides à faible indice glycémique et est une source de bêta-glucane, qui stabilise la glycémie. Un moyen facile d’intégrer l’avoine dans votre alimentation est de le mélanger dans vos shakes protéinés ou de le préparer en porridge. Évitez d’acheter des sachets d’avoine instantanés, pré-emballés et sucrés à faible teneur en protéines et bien trop dosés en sucre. Choisissez plutôt les flocons d’avoine 100% naturels.

2) Les œufs

C’est probablement l’un des incontournables du petit-déjeuner en musculation. Pourquoi ? Les œufs contiennent beaucoup de protéines, du cholestérol (précurseur de la production de testostérone), de la vitamine D, de la vitamine B12, du sélénium, de la riboflavine et de grandes quantités de leucine, qui joue un rôle primordial dans la synthèse des protéines. Attention, vous avez besoin du jaune d’œuf pour maximiser la croissance et la santé globale de vos muscles, alors ne faites pas l’impasse. Si vous êtes en prise de masse, vous pouvez partir sur 3 à 5 œufs entiers. Si vous ne voulez vraiment pas manger le jaune d’œuf, optez pour 5 à 8 blancs d’œufs. Il y a des tas de façons de préparer les œufs au petit-déjeuner : vous pouvez les pocher, les faire bouillir, les brouiller, les faire frire ou faire une omelette.

3) Le fromage blanc

Le fromage blanc est aussi dans le top 3 des aliments de base en musculation. Cet aliment est souvent associé à la prise de masse, alors que c’est aussi un bon aliment pour perdre du poids. Le fromage blanc a l’une des plus grande quantités de protéines de tous les produits laitiers et est plein de calcium. Le fromage blanc est particulièrement apprécié pour sa texture et son goût, idéal pour chasser les envies de sucre tôt dans la journée.

4) Le pain complet grillé

Oui, le pain grillé est une option pour vous au petit-déjeuner. Le pain complet ne contient que la moitié de glucides par portion par rapport au riz et est plus riches en protéines, en nutriments et vous rassasie facilement. Les pains complets sont riches en fibres et en vitamines. Lorsqu’ils sont raffinés, la plupart de ces nutriments sont perdus. Les pains complets ont un indice glycémique plus bas, ce qui vous donnera une sensation de satiété plus longue que le pain blanc, le pain de mie ou encore les baguettes. Choisissez du pain complet avec une teneur modérée en sodium, une variété de céréales et un pain riche en protéines. Le pain de soja et de lin est un excellent choix, car il est riche en oméga-3, en protéines et est très lentement absorbé par l’organisme.

5) La banane

Les bananes sont riches en calories, en bons glucides qui reconstituent vos muscles, en fibres et en potassium. Bonne nouvelle, votre corps a besoin de potassium, donc n’hésitez pas à manger 1 à 2 bananes par jour.

6) L’avocat

L’avocat est une excellente source de bonnes graisses mono-insaturées. Il permet également de diminuer vos niveaux de LDL (ou mauvais gras) et de triglycérides.

7) Le beurre de cacahuète

C’est une autre source de bonnes graisses. Faible en graisses saturées et riche en bonnes graisses, le beurre de cacahuète vous fournit également environ 10 grammes de protéines par portion.

8) Le thé vert

Si vous devez opter pour une boisson au petit-déjeuner, pensez au thé vert ! Le thé vert est particulièrement adapté aux culturistes et amateurs de musculation, car il favoriserait la combustion des graisses. Le thé vert est en effet connu depuis longtemps comme activateur de thermogène, tout en participant à la perte de graisse. Environ 2 à 3 tasses de thé vert par jour sont idéales pour la perte de graisse. Le thé vert contient également les composés polyphénols et catéchines, qui agissent comme antioxydants dans le corps. Pourquoi c’est important ? Les antioxydants repoussent les effets négatifs des radicaux libres, qui peuvent être entraînés par un entraînement intensif de musculation.

Les compléments alimentaires au petit déjeuner pour la musculation

Les compléments alimentaires pour les culturistes et les pratiquants de musculations garantissent que tous vos besoins journaliers sont couverts. Si vous prenez les bons suppléments, ils vous garantiront de répondre à tous vos besoins en vitamines et minéraux, optimiseront vos niveaux d’hormones, participeront à une récupération plus rapide et favoriseront une meilleure énergie et un meilleur bien-être nécessaire pour effectuer des entraînements intenses de musculation. En plus d’optimiser votre alimentation, choisir les bons compléments peut vous assurer de donner à votre corps et à vos muscles la meilleure énergie, le meilleur carburant et les meilleurs nutriments dont ils ont besoin. Quels sont les compléments alimentaires importants à ajouter à son petit-déjeuner musculation ? Voici une petite liste des indispensables du matin :

Les multivitamines

Un supplément de multivitamines le matin comblera toutes vos lacunes nutritionnelles et vous apportera toutes les vitamines, minéraux et autres nutriments nécessaires qui peuvent manquer dans votre alimentation. C’est important, car un régime alimentaire axé sur la perte de graisse ou la prise de masse peut ne pas contenir une grande variété de choix alimentaires et peut donc être sujet à des carences en certains nutriments.

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La whey

La meilleure chose à mettre dans son estomac dès le matin est une protéine de haute qualité à digestion rapide. La whey (protéine de lactosérum) est une protéine de lait à action rapide. Cette protéine peut vous aider à augmenter les taux de synthèse des protéines en fournissant des acides aminés essentiels à vos muscles, relançant ainsi le processus anabolique après la nuit. Pour améliorer les effets du lactosérum, ajoutez des glucides, comme des fruits ou un bol de flocons d’avoine à votre petit-déjeuner avec la whey. Les glucides et les protéines amélioreront également la réponse anabolique. Cela aidera également à restaurer un peu de glycogène pour que vous ayez du carburant au moment de l’entraînement de muscu.

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L’huile de poisson

L’huile de poisson contient des acides gras essentiels, des acides gras oméga-3 et une multitude de bons nutriments pour le corps. Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires et sont également de puissants antioxydants. C’est important pour les culturistes et les pratiquants de musculation, car un exercice physique intense peut entraîner une réponse inflammatoire. Bien qu’une certaine inflammation soit souhaitable, trop peut retarder la récupération de vos muscles après l’entraînement. Et ce n’est pas ce que l’on veut ! Prendre des oméga 3 au petit déjeuner est donc une très bonne idée pour tout pratiquant de musculation !

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Les BCAA

Les BCAA sont utilisés comme carburant pendant les entraînements intenses, empêchant ainsi votre corps de récupérer de l’énergie durement gagnée dans les muscles. À d’autres moments de la journée, les BCAA aident à stimuler la synthèse des protéines et à éloigner les hormones cataboliques. Les BCAA au petit déjeuner ne sont qu’une technique de plus pour contrer les effets cataboliques du jeûne de la nuit.

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8 recettes petit-déjeuner musculation : quelques idées simples, rapides et efficaces

1) Le porridge crémeux et protéiné

Faites cuire vos flocons d’avoine dans du lait d’amande (ou le lait de votre choix) ou de l’eau. Vous devez avoir 2 fois plus de liquide que d’avoine. Remuez de temps en temps. Lorsque vous obtenez une texture crémeuse, c’est prêt ! Mélangez ensuite vos flocons d’avoine avec deux cuillères à soupe de whey. Ajoutez le topping de votre choix : des fruits, des noix, des graines, du fromage blanc, du miel, du sirop d’érable, du beurre de cacahuète, de la cannelle, de la noix de coco, etc.

Pour un porridge musculation prêt à être mangé sans cuisson le matin, préparez-le la veille. Comment ? Faites tremper vos flocons d’avoine dans du lait d’amande (ou le lait de votre choix) ou même de l’eau et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Ajoutez seulement votre whey et votre topping le matin.

L’avantage de préparer votre porridge la veille, c’est que vous pouvez faire un gros lot dans un grand récipient ou dans des bocaux individuels et les conserver au frais pendant quelques jours. Pour une autre idée recette facile à garder au frais, préparer 200g de flocons d’avoine avec deux fois le volume de lait (de toute sorte) et des graines de chia. Mélangez le tout et mettez-le au réfrigérateur pendant la nuit.

2) Les pancakes aux flocons d’avoine et aux œufs

La recette de ce petit déjeuner musculation est très simple et ne nécessite que deux ingrédients : 4 œufs entiers et 50g de flocons d’avoine crus. Ajoutez d’abord les œufs battus dans une poêle huilée à l’huile de coco. Saupoudrez les œufs de flocons d’avoine, puis faites cuire jusqu’à ce que le pancake soit doré et puisse être retourné et cuit de l’autre côté. Ajoutez le topping de votre choix : des fruits, des noix, des graines, du miel, du sirop d’érable, du beurre de cacahuète, de la cannelle, de la noix de coco, etc. Bref, tout ce dont vous avez envie !

Pour rendre ces pancakes musculation plus gourmands, vous pouvez ajouter deux bananes hachées et une cuillère à soupe ou deux de beurre de cacahuète à vos œufs avant de les mettre dans la poêle.

3) Les pancakes à la whey et aux flocons d’avoine

La recette est quasiment la même pour les pancakes à la whey, sauf que cette fois-ci, vous avez environ 80g à 100g de flocons d’avoine, 1 œuf ou deux, 1 à 2 cuillère à soupe de whey et un peu d’eau si besoin pour obtenir une consistance pâteuse. Laissez cuire les pancakes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez le topping de votre choix : des fruits, des noix, des graines, du miel, du sirop d’érable, du beurre de cacahuète, de la cannelle, de la noix de coco, etc. C’est une façon simple et efficace d’avoir toutes vos protéines dès le matin.

4) L’omelette aux légumes

Pour cette recette de petit déj de musculation, utilisez au minimum 4 œufs entiers pour obtenir environ 30 grammes de protéines avec suffisamment de leucine pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Ajoutez les légumes de votre choix pour obtenir une grande variété de phytonutriments différents : tomates, épinards, champignons, courgettes, oignons, ail, etc. Si vous utilisez de l’ail, coupez-les en petits morceaux et laissez-le reposer à l’air pendant 10 à 15 minutes pour augmenter les composés bénéfiques antibactériens et antiviraux. C’est excellent pour renforcer votre système immunitaire !

5) Les œufs brouillés à l’avocat

L’association d’œufs brouillés et d’avocat constitue le meilleur petit-déjeuner musculation rempli de graisses saines. Ce petit-déjeuner vous gardera rassasié plus longtemps tout en vous donnant un excellent coup de pouce en testostérone. Pour préparer une portion parfaite d’œufs brouillés, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco dans une casserole à feu moyen. Cassez 4 gros œufs dans un bol et battez-les, avec une pincée de sel et du poivre. Versez les œufs dans la casserole et continuez à les brouiller avec une cuillère en bois jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Attention, ne les faites pas trop cuire. Pour une version plus onctueuse, ajouter du fromage blanc à votre mélange d’œufs. Servez vos œufs brouillés avec un demi-avocat.

6) Le sandwich aux œufs à l’avocat

Simple, efficace et facile à emporter avec vous, le sandwich aux œufs et à l’avocat est également un petit-déjeuner super adapté aux culturistes et amateurs de musculation. Pour réaliser votre sandwich, préparez des œufs brouillé dans une poêle avec trois ou quatre œufs entiers (voir recette précédente). Placez vos œufs brouillés sur une tranche de pain complet et ajoutez environ un demi-avocat sur le dessus (ou écrasés en dessous). Ce petit-déjeuner simple vous fournit suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour commencer votre journée.

7) Le fromage blanc aux noix et fruits

Lorsque vous êtes pressé, le petit-déjeuner de musculation le plus rapide à préparer est sans doute le fromage blanc ! Prenez un bol de fromage blanc et garnissez-le de votre topping préféré : des fruits, des noix, des graines, du miel, du sirop d’érable, du beurre de cacahuète, de la cannelle, de la noix de coco, etc. Le fromage blanc se marie particulièrement bien avec des fruits frais de saison et des noix. C’est copieux, délicieux et vous apportera un bon apport en protéines.

8) Les smoothies fruités et/ou protéinés

Les smoothies sont le petit-déjeuner parfait si vous êtes pressé le matin, car ils sont rapides à préparer et à emporter partout avec vous. Vous pouvez opter pour un smoothie fruité ou protéiné. Une idée de recette ? Optez par exemple pour 2 à 3 cuillères à soupe de fromage blanc faible en matières grasses pour les protéines, ajoutez des graines (noix, amandes, cajou, chia, etc.) pour les glucides et les fibres pour préparer votre base de smoothie. Pour la note sucrée, ajoutez des fruits frais tels que de la banane, des fruits rouges ou de la mangue (frais ou congelés). Ajoutez de l’eau, des glaçons ou du lait à votre guise. Un smoothie à base de fromage blanc, de noix et de fruits vous apporte les calories, les protéines, les glucides, les matières grasses et les fibres dont vous avez besoin. Vous pouvez même ajouter une cuillère à soupe (ou deux) de poudre de protéine à vos smoothies.

Manger un bon petit-déjeuner adapté à la pratique de la musculation n’est pas difficile, peut être très rapide et, le plus important, absolument délicieux. N’hésitez pas à personnaliser les portions et les ingrédients pour compléter votre alimentation en fonction de vos objectifs de musculation. Une fois que vous avez trouvé le type et la quantité d’aliments et de macronutriments auxquels vous répondez le mieux le matin, vous n’avez plus qu’à faire preuve de créativité pour garder vos papilles gustatives en éveil lorsque vous sortez du lit.