Régime cétogène : Une diète pauvre en sucre pour perdre du poids

Perdre du poids en mangeant du gras, vraiment ? C’est la promesse assez folle et surprenante du régime cétogène, ou régime keto. Depuis plus d’un siècle, cette diète très faible en glucides est utilisée pour traiter le diabète ou l’épilepsie. Petit à petit, la diète cétogène s’est fait une place aux côtés des autres régimes minceur. Elle connaît actuellement un réel succès pour éliminer les graisses stockées dans le ventre ou les hanches. Et au-delà de la perte de poids importante, cette alimentation aurait de nombreux bienfaits pour la santé ! Alors, comment fonctionne ce régime ? Que peut-on manger ou non ? Que sait-on sur son efficacité ? Nous décryptons pour vous le régime minceur cétogène !
Régime cétogène

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, communément appelé régime céto, ou keto diet en anglais, est une diète très faible en glucides qui consiste à se nourrir essentiellement de lipides (graisses) et de protéines. La teneur en glucides doit se situer entre 20g et 50g par jour seulement. Pour un adulte, la répartition des macronutriments traditionnellement recommandée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation est de 50 % de glucides pour 20 % de protéines et 30 % de lipides.

Le régime cétogène bouleverse cela avec une réduction drastique de l’apport en sucre. Pour compenser, on augmente à 70 % l’apport en lipides (voire 90 %) pour produire de l’énergie. La quantité de protéines ne varie pas. C’est un régime alimentaire très contre-intuitif dans notre société où l’on diabolise autant le gras, et pourtant c’est une excellente manière de perdre du poids !

Les glucides, c’est quoi exactement ?

Les glucides sont des nutriments énergétiques aussi connus sous le nom de sucre ou d’hydrate de carbone. Selon leur structure, ils peuvent être simples ou complexes. Les sucres simples sont naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits et le lactose du lait. Ils sont également souvent ajoutés aux aliments et aux boissons par les industriels. On y retrouve le sucre blanc ou brun, le miel, le sirop d’érable, le jus de fruits, le sirop de maïs, le glucose, etc.

Les glucides complexes ne sont pas dégradés par le tube digestif et offrent une digestion plus lente. Ils sont présents dans les pommes de terre, certains légumes riches en fibres, le pain, les pâtes et les céréales. Les glucides comprennent donc tous les aliments qui augmentent votre index glycémique, soit votre taux de sucre dans le sang. Il peut s’agir de fruits comme de gâteaux industriels ou de pain.

Comment fonctionne ce régime pauvre en glucides ?

Pour fonctionner toute la journée, votre corps a besoin d’énergie. Ce carburant, il le puise dans les aliments que vous mangez et les glucides représentent la source d’énergie privilégiée par l’organisme et le cerveau. Pendant un régime cétogène, les lipides prennent la relève du glucose, et la réduction des glucides fait réagir le corps comme s’il était en état de jeûne : il se met à utiliser les corps cétoniques pour fonctionner.

En effet, pour produire cette source d’énergie alternative, l’organisme est poussé à utiliser les graisses stockées. Et pendant le déstockage des graisses, leur oxydation entraîne justement la production de ces corps cétoniques. Résultat : le corps continue d’avoir du carburant grâce aux lipides, et le cerveau puise dans les graisses pour fonctionner dans la vie de tous les jours. Le régime cétogène permet donc de brûler efficacement les graisses pour plusieurs raisons : les apports élevés en lipides réduisent la faim et les envies de sucre, la sensibilité à l’insuline est améliorée et les corps cétoniques augmentent l’oxydation des graisses stockées.

Les effets du régime cétogène sur la santé

De nombreux professionnels de santé s’intéressent aux bienfaits du régime cétogène, notamment dans le cadre du traitement contre l’épilepsie, le diabète de type 1 et 2, la tension artérielle, Alzheimer et Parkinson. Ce type de régime pauvre en glucides permettrait également de diminuer les taux de cholestérol, de traiter le syndrome du foie gras et de réduire les risques de migraines.

Une consommation riche de glucides stimule la production de radicaux libres, ce qui peut endommager l’organisme à cause de réactions inflammatoires. D’excellents résultats ont été obtenus sur des patients qui ont suivi un régime cétogène pendant plusieurs mois avec une diminution des migraines et des crises d’épilepsie, mais aussi des symptômes des maladies dégénératives. De plus, la diète cétogène est efficace contre le diabète : la suppression des glucides évite de stimuler le pancréas et augmente la sensibilité à l’insuline.

Peut-on perdre du poids avec un régime très faible en glucides ?

Oui, le régime cétogène permet de perdre du poids : avec un déficit calorique, la diète kéto procure un effet minceur assez important dans un intervalle de 2 à 6 mois. Grâce à la diminution des calories consommées et à la diminution des glucides, le corps stocke moins de graisses et utilise les kilos en trop pour se fournir en énergie. Si vous ne respectez pas spécialement de déficit calorique en même temps que votre régime cétogène, vous obtiendrez probablement tout de même une perte de poids. Elle sera simplement plus modeste. En effet, vous aurez moins faim et votre métabolisme ne devrait pas être ralenti par un tel régime.

À qui s’adresse la diète cétogène ?

Toute personne en bonne santé peut se lancer dans un régime cétogène. En effet, l’homme est par nature omnivore avec un métabolisme flexible, ce qui représente la base d’une alimentation cétogène. Cependant, les végétariens et les végétaliens peuvent rencontrer des difficultés à suivre cette diète, puisque les fruits et les légumes contiennent des glucides. Il devient plus complexe de respecter une alimentation variée et équilibrée (même si ce n’est pas impossible). Il vous faudra alors redoubler d’attention pour vous garantir un apport suffisant en vitamines et en minéraux. Une supplémentation peut être envisagée en cas de carences légères.

aliments régime cétogène

Quels aliments consommer dans un régime kéto ?

Les aliments à manger

Commençons par la liste des aliments autorisés dans un programme alimentaire cétogène, ceux qui contiennent quasi essentiellement des graisses ou des protéines :

  • les viandes, même les plus grasses (agneau, porc, bœuf, veau) ;
  • les volailles avec leur peau (canard, dinde, poulet) ;
  • les charcuteries (jambons, saucisses, saucissons) ;
  • les poissons et surtout les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) ;
  • les œufs ;
  • les fromages affinés ;
  • les fruits à coque (amandes, noisettes, noix, pistaches) ;
  • les autres fruits oléagineux, avocat et olives ;
  • les graines riches en lipides (chia, lin, courge, sésame, tournesol) ;
  • le tofu et le tempeh ;
  • les corps gras, en proportion généreuse.

Pour consommer suffisamment de lipides au quotidien, la consommation de beurre, de crème fraîche et d’huile de noix de coco ou d’olive est largement recommandée. Ce sont des acides gras à chaîne courte ou moyenne, des lipides qui favorisent le processus de cétose. Pour un apport en oméga-3 essentiels, les huiles de colza et de noix sont aussi conseillées. Pour compenser le faible apport hydrique des aliments, n’oubliez pas de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.

Les aliments à éviter

La liste des aliments à éviter est assez longue, car le régime cétogène est assez restrictif. Pour maintenir votre organisme en état de cétose essentielle à la production de corps cétoniques, vous devez éviter de manger :

  • le pain, biscottes et céréales ;
  • les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs, quinoa, patate douce, légumes secs) ;
  • Les préparations salées (quiches, pizzas, feuilletés) ;
  • les poissons et les viandes panés ;
  • les plats cuisinés, les soupes préparées et les sauces trouvables en commerce ;
  • les produits sucrés (biscuits, pâtisseries, viennoiseries, barres chocolatées, bonbons, confitures, miels, sucre de table) ;
  • les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, thés glacés).

Les aliments à modérer

Les aliments à modérer dans le régime cétogène sont les aliments pouvant contenir des glucides en faible proportion :

  • Le chocolat noir dosé avec plus de 85 % de cacao ;
  • le lait et les laitages nature (yaourts, laits fermentés et fromages frais), où on se limite à un seul par jour ;
  • les légumes avec un maximum de 150g à chaque repas ;
  • les fruits les moins riches en sucre (citron, fruits rouges, papaye, pastèque) avec maximum 50g par jour, en sachant que les autres fruits ne sont pas permis.

Comment respecter ce régime alimentaire au quotidien ?

La qualité des aliments

Puisque vous allez consommer une grande quantité de graisses chaque jour, il est important d’accorder de l’importance à la source de ces acides gras. Pour commencer, on évite les oméga-6 en excès, car ils possèdent un effet inflammatoire. On retrouve ici les huiles de soja, de maïs, de pépins de raisin ou de tournesol. Limitez donc la réalisation de sauces ou vinaigrettes utilisant ces huiles.

Pour obtenir la quantité de lipides nécessaires, augmentez votre consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (viande grasse, produits laitiers), mais aussi d’oméga-3 avec les poissons gras notamment.

Les alternatives aux ingrédients du quotidien

Pour adoucir le café ou le thé, il est autorisé d’utiliser un édulcorant de synthèse comme l’aspartame ou la stévia. De même, la farine dans les recettes de gâteaux peut être remplacée par de la poudre de noisette ou d’amandes. Voici d’autres alternatives pour faciliter votre quotidien avec le régime cétogène :

  • Remplacer les céréales (blé, riz, avoine) par des farines de soja, lupin, lin, coco ou par de la poudre de noisette, d’amande ou de coco râpée ;
  • remplacer les pâtes, le riz et la semoule par du konjac, de la semoule de chou-fleur ou encore des spaghettis de légumes ;
  • remplacer les pommes de terre par des navets, du céleri-rave, ou des courgettes ;
  • remplacer les bananes, mangues, pommes, poires et raisins par des baies (fraises, framboises, mûres, cassis, groseilles) ;
  • remplacer les pâtes à pizza par des pâtes au chou-fleur ;
  • remplacer les céréales au petit-déjeuner par du pudding de graines de chia.

Exemple de menu

Pour vous donner quelques idées de repas à manger au cours d’un régime cétogène, voici une journée type :

  • Petit-déjeuner : une omelette avec 2 œufs, une portion d’épinards et de champignons, 100g de compote de rhubarbe.
  • Déjeuner : 150g de rosbif, 100g de salade verte et 50d de chou, 5 olives noires, 3 cuillères à soupe de vinaigrette.
  • Collation : 50g de concombre et 40g de gouda.
  • Dîner : 200g de saumon, 100g d’asperges, 50d de salade verte, 2 cuillères à soupe de vinaigrette, la moitié d’un avocat, 40g de fromage à pâte dure.
  • Collation : une poignée d’amandes.

Quels sont les avantages et les inconvénients d’un régime du type cétogène?

Avantages

Les avantages du régime cétogène sont multiples, que ce soit pour la santé ou la perte de poids. Parmi les autres principaux bienfaits, on retrouve :

  • Une alimentation plus équilibrée : le régime cétogène vous oblige à réduire considérablement la consommation d’aliments industriels et incite à cuisiner maison pour éviter toute trace de glucides. C’est donc idéal pour prendre de meilleures habitudes alimentaires.
  • Une réduction de l’appétit : grâce aux corps cétoniques, cette diète diminue l’appétit. Il devient plus facile de résister aux fringales et de respecter ses objectifs minceur sur le long terme. Le tout permet de mieux perdre du poids tout en évitant l’effet yoyo.
  • Des aliments forts en goût : contrairement aux autres régimes minceur, l’alimentation cétogène permet de manger des viandes et des fromages gras. Ils sont excellents en goût, car les graisses véhiculent les arômes. Les corps gras en grande quantité évitent les plats trop secs et favorisent l’assaisonnement des plats.

Inconvénients

Évidemment, comme pour la plupart des stratégies minceur, il existe également quelques inconvénients au régime cétogène :

  • Des débuts pénibles : le temps que votre corps s’habitue à la réduction des glucides, vous pouvez souffrir d’effets secondaires comme de la fatigue ou des maux de tête. Dès la mise en route du processus de cétose, ces symptômes devraient toutefois disparaître.
  • Un manque de variété : de nombreux aliments sont exclus du régime cétogène. Sur le long terme, cela peut s’avérer frustrant et monotone, rendant la diète plus difficile à suivre.
  • Non accessible à tout le monde : le régime cétogène présente des contre-indications nombreuses et il n’est accessible que pour les personnes en bonne santé. Si vous souffrez d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle, d’affections cardiovasculaires, de diabète de type 1, de maladie rénale chronique, maladies du foie, d’ulcère de l’estomac ou d’un intestin irritable, ce n’est pas un régime pour vous.

Peut-on combiner ce type de régime avec d’autres exigences alimentaires ?

Le régime cétogène est-il compatible avec des régimes spéciaux ? Selon les habitudes alimentaires que vous avez déjà pour des raisons de santé ou pour défendre des valeurs personnelles, l’alimentation cétogène peut entrer en contradiction avec :

  • Le régime végétarien : il est possible de suivre un régime cétogène uniquement avec un régime végétarien large intégrant les œufs, les poissons et les fruits de mer.
  • Le régime végétalien : le régime cétogène exclut les céréales et les légumes secs, ce qui le rend incompatible avec une alimentation végétalienne. En effet, allier ces deux régimes consisterait à se nourrir uniquement d’oléagineux, de graines, d’huiles et de légumes. Il y aurait donc de nombreuses carences à la clé.
  • Le régime sans gluten : c’est tout à fait possible de suivre un régime cétogène et sans gluten en même temps, à condition de vérifier la composition de certains produits (charcuteries ou steaks hachés notamment).
  • Le régime pauvre en sodium : heureusement, l’alimentation céto exclut les aliments industriels souvent riches en sel. Pour éviter d’être en excès de sodium, il faut faire attention à sa consommation journalière de charcuteries, fromages et poissons fumés.

Comment se déroule un régime cétogène cyclique ?

Pour continuer de profiter des bénéfices du régime cétogène sur le long terme, il peut être pertinent de procéder sous forme de cycles. Après avoir limité votre consommation de glucides pendant un temps donné, votre corps produit donc des corps cétoniques et brûle des graisses.

Par contre, vos fibres musculaires peuvent manquer de glycogène, ce qui peut impacter votre forme physique si vous faites du sport. Pour restaurer les stocks de glycogène musculaire et limiter l’acidification de l’organisme, il est bénéfique de réintroduire progressivement les hydrates de carbone sous forme de « rebond glucidique » pour stimuler son métabolisme. Pour respecter une alimentation cétogène cyclique, notez que votre organisme entre en cétose après 4 jours de restriction glucidique. Après avoir éliminé l’excédent d’eau, le corps utilise les graisses : c’est ce qu’on appelle « l’état de grâce ». Si vous vous sentez fatigué après cette phase qui dure souvent une à deux semaines, multipliez par 4 la quantité de glucides que vous consommez normalement, soit approximativement 200g si vous consommez 50g de glucides.

On évite les cheat meals non contrôlés et on privilégie le riz, le quinoa, la patate douce, la pomme de terre et les flocons d’avoine. Après une semaine de réintroduction de glucides, vous pouvez reprendre votre régime cétogène.

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Les risques du régime keto et les précautions à prendre

Effets secondaires

Il est tout à fait possible que vous observiez certains effets secondaires à court terme lors de votre passage à un régime cétogène. Parmi ces effets secondaires, on retrouve les nausées, la constipation, la fatigue, les maux de tête, les crampes ou encore la mauvaise haleine. Ces désagréments sont principalement dus à la déshydratation.

En effet, l’alimentation kéto force le corps à puiser dans ses réserves de glucose, qui est lui-même stocké avec de l’eau. L’utilisation de ce glucose contribue à la perte de poids, mais aussi directement à un manque d’hydratation. Il y a aussi un risque de carences à cause de la baisse de consommation en fruits et légumes : ils sont souvent sources de vitamines, minéraux et fibres essentiels. Sur le long terme, les conséquences du suivi d’un régime cétogène pendant plus de 2 ans sont encore mal connues. Les faibles apports en certains aliments comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers (dont les effets protecteurs contre certaines maladies cardiovasculaires et le cancer sont reconnus), pourraient également entraîner des déficiences à moyen terme sur la santé intestinale en perturbant le microbiote et sur l’efficacité du système immunitaire.

Précautions

Pour assurer le succès du régime cétogène, mais aussi préserver votre santé, voici quelques précautions à prendre pour atténuer les potentiels effets secondaires :

  • si vous êtes à risque d’hypoglycémie1, mesurez votre glycémie plus souvent ;
  • prenez des multivitamines et des suppléments de fibres alimentaires pour compenser la baisse de consommation en légumes ;
  • hydratez-vous bien avec de l’eau tout au long de la journée, avec au moins 1,5 litre par jour ;
  • privilégiez des légumes faibles en glucides pour ne pas avoir à éliminer complètement les légumes (poivrons, brocoli, laitue, concombre, etc.) ;
  • misez sur des aliments riches en calcium comme les fromages fermes, le yaourt ou les amandes ;
  • consommez du bon gras pour la santé du cœur comme l’huile d’olive et de canola, les noix et les poissons gras.

Se stabiliser après un régime cétogène

Comment ne pas reprendre du poids après un régime cétogène ? Pour commencer, c’est un changement de mode de vie plutôt d’un régime restrictif à suivre sur le court terme. Il n’a donc pas vocation à être abandonné au bout de quelques mois. Toutefois, à cause des nombreuses restrictions induites par la diète cétogène, ce régime peut être difficile à tenir.

Pour éviter l’effet yoyo, on privilégie une approche cyclique de cette alimentation. N’hésitez pas également à vous faire accompagner par un nutritionniste pour réussir à réintroduire progressivement les glucides dans votre alimentation sans récupérer les kilos perdus.

Notre conclusion et notre avis sur le régime cétogène

Le régime cétogène va à contre-courant des règles de base d’une alimentation équilibrée, surtout pour perdre du poids. Dans la plupart des diètes minceur, le gras est diabolisé. Ici, il est au contraire fortement mis en avant ! C’est particulièrement pertinent si vous désirez mincir, mais que vous avez du mal à vous passer de beurre ou de fromage. Il faut simplement faire attention aux déficiences sur le long terme : la suppression des produits céréaliers, des légumineuses et des fruits peut entraîner des carences en fibres, en vitamines et en antioxydants. Ces nutriments jouent pourtant des rôles importants pour la santé. Meilleure digestion, amélioration de la glycémie, perte de poids, prévention des maladies cardiovasculaires, réduction de l’appétit, plaisir gustatif : les effets positifs du régime cétogène restent non négligeables !