L’oxyde nitrique est très prisé dans le milieu sportif et surtout en musculation, car il améliorerait les performances musculaires et la santé cardiovasculaire. Qu’en est-il vraiment ? Cette molécule naturellement présente dans notre organisme offre, en effet, de nombreux bénéfices pour l’organisme humain et les performances sportives. Elle participe à l’amélioration du bien-être et de la santé, mais aussi à la lutte contre les maladies chroniques. Découvrez donc tous les effets et avantages de l’oxyde nitrique sur le corps, ainsi que 5 façons de l’augmenter naturellement dans votre organisme !
Sommaire
L’oxyde nitrique : Qu’est-ce que c’est ?
L’oxyde nitrique (NO), aussi connu sous l’appellation de monoxyde d’azote, est un gaz constitué de molécules d’oxygène et d’azote. Elle est créée par la couche interne des vaisseaux sanguins (l’endothélium) et possède de nombreuses fonctions physiologiques : formulée par le cerveau et les globules blancs, elle joue le rôle de messager chimique pour les milliards de cellules de l’organisme avec des propriétés vasodilatatrices.
L’oxyde nitrique a la réputation de déterminer la santé d’une personne : en effet, une grande quantité de NO est caractéristique d’une tension artérielle plus basse et d’une réduction des risques de maladies cardiaques. À l’inverse, une quantité insuffisante de monoxyde de carbone dans le corps peut augmenter le risque d’hypertension, de diabète ou d’accident cardiaque.
Quels sont les avantages de l’oxyde nitrique ?
Pour le corps humain
Puisque l’oxyde nitrique est un gaz, il se comporte comme tel : sa durée de vie est de seulement quelques secondes et sa synthèse est réalisée par l’organisme à partir de l’arginine et de l’oxygène, avec de nombreux bénéfices pour la santé et le bien-être. Parmi les principaux avantages, on retrouve :
- Renforcement de la mémoire grâce à l’échange de données entre les neurones ;
- Augmentation de la force et de l’endurance ;
- Régulation de la pression artérielle ;
- Diminution du risque d’inflammations :
- Bonne qualité de sommeil ;
- Meilleur système immunitaire pour lutter contre les bactéries et les tumeurs ;
- Bonne motrice gastrique ;
- Meilleur contrôle de l’insuline ;
- Optimisation de la répartition des nutriments.
Pour les performances sportives
Quelle est l’efficacité de l’oxyde nitrique pour le sport ? Pour commencer, tous les sportifs, peu importe leur niveau, peuvent en tirer des bénéfices. Pour la musculation notamment, le NO augmente l’anabolisme musculaire et la vitesse de rétraction des fibres endommagées. En d’autres termes : une meilleure prise de masse et une meilleure récupération après un entraînement.
La libération de l’oxyde nitrique favorise la vasodilatation, avec par conséquent un diamètre des vaisseaux sanguins plus important qui favorise la congestion musculaire. Ainsi, l’oxygène et les nutriments présents dans l’organisme sont mieux répartis et en plus grande quantité. Si un sportif ressent de la fatigue ou un manque d’énergie, l’oxyde nitrique est donc un bon booster pour retrouver un peu de peps avant un entraînement et travailler plus efficacement ! Le monoxyde d’azote possède également des propriétés antiacides (avec un effet immédiat) qui permettent de réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles pour de meilleures performances. Enfin, en augmentant la sensibilité à l’insuline du sportif, l’oxyde nitrique améliore la définition musculaire et la transformation du glucose en énergie lors de l’effort.
Comment augmenter naturellement ses taux d’oxyde nitrique ?
Consommer des légumes riches en nitrates
Les aliments naturellement riches en nitrates sont ensuite décomposés par l’organisme en partie sous forme d’oxyde nitrique. Parmi les principaux vasodilatateurs naturels, on retrouve le céleri, le cerfeuil, le cresson, la salade, la betterave, l’épinard ou encore la roquette. Ce type de légumes participent activement à faire baisser la pression artérielle et à améliorer les performances sportives.
Attention cependant : le nitrate sous toutes ses formes n’est pas recommandé. Le nitrate de sodium est notamment utilisé comme conservateur et fixateur de couleur pour les charcuteries. Il peut s’avérer nocif pour la santé sur le long terme. Mais les légumes (représentant 80 % de l’apport en nitrate) contiennent également de la vitamine C et des antioxydants, actifs qui permettent de lutter contre le développement de composés N-nitrosés. Le nitrate provenant des légumes est donc inoffensif et participe activement à la fabrication d’oxyde nitrique.
Miser sur des aliments sources d’antioxydants
Puisque c’est un gaz, le monoxyde d’azote est un composé instable qui se dégrade facilement dans l’organisme. Il faut donc constamment renouveler sa production et améliorer sa stabilité : c’est ici que les antioxydants entrent en jeu. Ils neutralisent les radicaux libres pour limiter la dégradation de l’oxyde nitrique. Les antioxydants sont présents naturellement dans la plupart des fruits, légumes, noix, graines et autres céréales. Différentes études ont d’ailleurs démontré que la consommation de précurseurs d’oxyde nitrique (citrulline et nitrate) couplée à l’ingestion d’antioxydants augmentait les niveaux de monoxyde d’azote dans le corps. Parmi les principaux actifs antioxydants, il y a :
- La vitamine C : elle fabrique des tissus conjonctifs pour la peau, les os, les articulations et le cartilage. Elle favorise également la communication nerveuse entre les cellules du cerveau.
- La vitamine E : elle protège l’organisme des effets nocifs des radicaux libres, en luttant notamment contre le vieillissement et les maladies. Elle renforce aussi le système immunitaire.
- Les polyphénols : ils réduisent le risque de cancers et de maladies cardiovasculaires.
- Le glutathion : c’est l’un des antioxydants phares en nutrition qui permet de détoxifier les cellules du corps.
Tester les boosters d’oxyde nitrique
L’arginine
L’arginine est un acide aminé essentiel qu’un adulte en bonne santé produit naturellement, normalement en quantité suffisante. Grâce à la voie L-arginine-NO, il produit directement de l’oxyde nitrique. Il est réputé pour augmenter la circulation sanguine et est couramment utilisé afin de traiter les maladies cardiaques, l’hypertension et le cholestérol. Sa consommation en supplémentation est conseillée dans certains cas, comme pour les personnes qui souffrent d’une pression artérielle élevée (femmes enceintes comprises) ou pour traiter le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline.
La prise régulière d’arginine pour augmenter ses niveaux d’oxyde nitrique est considérée comme sans risque jusqu’à 20 grammes par jour, mais il arrive tout de même que des symptômes digestifs soient observés avec une dose de seulement 10 grammes par jour. L’arginine reste un détoxifiant puissant pour se débarrasser de l’excédent d’ammoniaque présent dans l’organisme, surtout lors de régimes hyperprotéinés.
La citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel, actif dont votre corps produit tout ce dont il a besoin. Lors de la conversion de l’arginine en oxyde nitrique, on observe la création de citrulline. Elle sera ensuite recyclée en arginine pour augmenter les niveaux de monoxyde d’azote dans le corps.
Fait surprenant, la décomposition de la citrulline augmente davantage les niveaux d’arginine que la consommation d’arginine elle-même : c’est dû au fait qu’un grand pourcentage de l’arginine sera éliminé avant même d’atteindre la circulation sanguine. La consommation de citrulline ne présente pas de risque, même à haute dose et sur de longues périodes (il existe une très faible possibilité d’effets secondaires). C’est un acide aminé parfaitement assimilé par le corps et souvent utilisé en médecine. Dans le milieu sportif, la citrulline est recommandée avant un effort physique pour diminuer la fatigue et améliorer les performances.
Limiter les bains de bouche
Quel rapport entre les bains de bouche et l’oxyde nitrique ? Certes, ces produits bucco-dentaires suppriment les bactéries responsables des caries et des maladies dentaires. Mais ils suppriment également certaines bactéries bénéfiques participant à la production d’oxyde nitrique ! En effet, ces bactéries présentent dans votre bouche sont les seules qui peuvent convertir le nitrate en monoxyde d’azote.
Après un bain de bouche, vous perdez la faculté de créer de l’oxyde nitrique via le nitrate pendant 12 heures ! On observe alors des effets nocifs : 65 % des personnes qui utilisent un rince-bouche 2 fois par jour minimum ont plus de chance de développer du diabète à cause de la mauvaise régulation de l’insuline induite par le manque de NO. Pour maintenir vos taux d’oxyde nitrique, utilisez donc les bains de bouche avec parcimonie.
Stimuler sa circulation sanguine
Faire du sport favorise la production d’oxyde nitrique : l’exercice stimule la circulation sanguine et améliore la fonction endothéliale, c’est-à-dire le maintien de la santé des vaisseaux sanguins. Le tout favorise la production naturelle d’oxyde nitrique, avec une meilleure concentration de ce gaz dans les tissus musculaires et donc la congestion des muscles : ils gonflent davantage, car ils sont plus vascularisés.
À l’inverse, une consommation insuffisante de monoxyde d’azote peut entraîner un dysfonctionnement de l’endothélium et provoquer de l’athérosclérose et autres maladies. De plus, des études ont démontré que l’exercice physique (30 minutes au moins 3 fois par semaine) améliorait l’activité antioxydante pour limiter la dégradation du NO. Pour tirer le meilleur parti de l’oxyde nitrique grâce au sport, on conseille un mélange d’activité aérobique (cardio training) et d’activité anaérobie (renforcement musculaire).
Conclusion
L’oxyde nitrique est un gaz essentiel pour veiller à votre santé cardiovasculaire et lutter contre les radicaux libres. En tant que vasodilatateur, il offre de nombreux avantages pour les sportifs, avec notamment en musculation en offrant une meilleure prise de masse musculaire et une meilleure récupération. Les supplémentations en arginine et en citrulline présentent un risque pour la santé quasi nulle et peuvent participer activement à l’amélioration de vos performances physiques. Pour une production optimale d’oxyde nitrique, veillez à consommer des aliments riches en antioxydants et en nitrates, et à faire 30 minutes d’exercice physique par jour !
