Pour brûler le plus de graisse possible, beaucoup de culturistes et pratiquants de musculation s’entraînent le matin avec rien d’autre qu’un café ou autre brûleur de graisse à base de caféine dans le ventre. Cette méthode, bien que controversée, est encore très répandue dans le monde du fitness, de la musculation et du culturisme professionnel. Pourquoi ? Faire de la musculation à jeun favoriserait la perte de graisses. Comme pour tout type d’entraînement de musculation que vous décidez d’adopter, il y a des avantages et des inconvénients à cette méthode. S’il y avait un programme d’entraînement de muscu qui marchait pour tout le monde, permettant de prendre en masse musculaire et de brûler la graisse corporelle, tout le monde le saurait et le ferait. Pour vous faire un avis, informez-vous et pesez les pour et les contre de toutes les méthodes que vous souhaitez essayer ou adopter. La pratique de la musculation à jeun, est-ce vraiment une bonne idée ? Voici quelques pistes de réflexion.
Sommaire
Les avantages de la pratique de la musculation à jeun
Le principal argument « pour » s’entraîner à jeun en musculation, c’est que cette méthode favoriserait la perte de graisse. Le raisonnement ? Pendant la nuit, votre corps est privé de nourriture. Une absence prolongée de nourriture entraîne une réduction de la glycémie et une baisse des niveaux de glycogène. Lorsque vous vous entraînez à jeun le matin, votre corps devra par conséquent puiser davantage sur les graisses que sur le glucose. De plus, les taux d’insuline faibles associés au jeûne favorisent la dégradation des graisses, en augmentant la disponibilité des acides gras utilisés comme énergie pendant l’entraînement à la salle.
La deuxième raison de penser que la musculation à jeun est une bonne idée, c’est l’augmentation de l’hormone de croissance. L’hormone de croissance aide votre corps à fabriquer de nouveaux tissus musculaires et à brûler les graisses. Elle réduit également les risques de fractures osseuses, améliore votre fonction physique et renforce la capacité de votre corps à décomposer le glucose sans utiliser d’oxygène. En plus de la pratique de la musculation régulière et d’une bonne récupération, le jeûne est l’un des meilleurs moyens d’augmenter le niveau d’hormone de croissance de votre corps.
Les inconvénients de la pratique de la musculation à jeun
Premièrement, s’entraîner à jeun le matin avec vos réserves de glycogène épuisées ne vous permet pas d’être au maximum de vos capacités. Vos séances de muscu n’auront pas le même niveau d’intensité qu’avec un estomac plein et une meilleure énergie. Ensuite, votre système nerveux ne sera pas non plus en conditions optimales. Un système nerveux engagé et actif contribue massivement au recrutement des fibres musculaires et au soulèvement de lourdes charges. Comment ça marche ? Lorsque vous soulevez une charge, votre système nerveux envoie un signal aux muscles pour recruter au maximum les fibres musculaires. Certaines personnes fonctionnent mieux le matin et certaines fonctionnent mieux le soir, cela dépend de votre fameuse génétique.
Par conséquent, s’il vous faut plus de temps pour vous mettre en jambe le matin, les séances d’entraînement à ce moment de la journée ne sont pas meilleures pour vous, que vous soyez à jeun ou non. Le manque de nourriture n’est pas la seule chose qui entre en jeu lorsque vous vous entraînez le matin. Par conséquent, en fonction de votre génétique et de vos préférences, vous entraîner à jeun le matin (particulièrement avec de lourdes charges) peut vous faire stagner ou nuire à vos performances.
Les arguments « pour » la musculation à jeun ont encore moins de sens lorsque vous prenez en compte l’impact de l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC pour les intimes). L’EPOC, c’est le nombre de calories que vous brûlez après l’entraînement. Il est prouvé que manger avant l’exercice permet de brûler plus de calories après l’entraînement. Plus d’EPOC = plus de graisse brûlée.
Le corps est une machine bien rodée qui utilise toutes les sources de carburant (les glucides, les protéines et les graisses) en fonction de votre effort physique. En fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice, l’un deviendra le principal carburant, mais seulement pour un temps limité. Par exemple, lorsque vous utilisez des glucides comme source de carburant pour un entraînement, le corps passera à une plus grande utilisation de la graisse après l’entraînement. De la même façon, si votre corps brûle des graisses pendant le cardio, il utilisera des glucides par la suite. Il est important de comprendre que le système d’alimentation des muscles en carburant fonctionne sur le long terme et pas uniquement pendant l’entraînement. Le corps ne puise pas simplement dans une source de carburant ou une autre. De nombreux facteurs déterminent la source de carburant que le corps utilisera pour un entraînement de musculation. C’est une logique globale du corps, pensez donc aux résultats que vous souhaitez sur le long terme et pas simplement les calories perdues en 30 minutes à jeun sur un tapis de course.
En résumé, faut-il faire de la musculation à jeun ?
La musculation à jeun, votre style de vie et préférences personnelles
Comme pour à peu près tout dans la vie, lorsqu’il s’agit de faire de la musculation à jeun, la réponse dépend de VOUS et de votre style de vie. Que ce soit la meilleure solution ou non pour atteindre votre objectif, c’est une autre question. Mais vous pouvez faire de la muscu sans manger le matin et voir des progrès, si cela VOUS correspond. Certains culturistes s’entraînent mieux dans différentes conditions, cela dépend en grande partie de ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre métabolisme.
Tout dépend également de votre objectif. La muscu et/ou le cardio à jeun peut être une bonne méthode à tester pendant une phase de sèche. Au contraire, l’exercice à jeun en période de prise de masse n’est pas la meilleure idée. Vous devez mettre l’accent sur un surplus calorique et le renforcement musculaire.
Le plus important est d’adapter vos entraînements à votre style de vie et vos préférences personnelles, tout en suivant un plan d’entraînement qui vous permet d’atteindre vos objectifs. Si vous préférez faire du sport le matin à jeun et que vous ne constatez aucune diminution de vos performances à la salle de sport, ne vous empêchez pas de vous entraîner dès le début de la journée le ventre vide. Si vous avez du mal avec les entraînements le matin, n’essayez pas de vous forcer, car votre performance et votre progression en souffriront.
Faire de la musculation à jeun fait-il perdre du muscle ?
Vous pensez peut-être que sans suffisamment de calories pour alimenter votre entraînement, votre organisme va s’attaquer aux muscles pour fournir de l’énergie ? Pas de panique, ce n’est pas si simple que ça. Chaque fois que vous pousserez à la salle et créez une tension active contre une charge, vous créez un stress métabolique et lancez le processus de synthèse des protéines.
Ce n’est qu’après votre entraînement que la synthèse des protéines est activée et que vous démarrez le processus de renforcement musculaire. C’est pourquoi la récupération est indispensable pour la construction musculaire. Tant que vous consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée pour soutenir le processus de synthèse des protéines, vous ne perdrez pas de masse musculaire, même lorsque vous vous entraînez à jeun. Vous perdrez peut-être en énergie et en intensité, mais votre masse musculaire ne sera pas endommagée, sauf si vous ne mangez pas suffisamment pendant la journée ou si la qualité de vos entraînements diminue.
La muscu sans manger peut vous faire perdre en intensité et en qualité
Si votre objectif est la croissance musculaire, faire le plein de nutriments au petit-déjeuner est ULTRA important. Pour la plupart des sportifs, manger avant de partir à la salle vous permet d’avoir une meilleure énergie, plus d’intensité, un entraînement plus efficace et de meilleurs résultats. Votre métabolisme ne fonctionne pas de façon optimale dans le vide. Au contraire, votre corps ajuste continuellement son utilisation des graisses et des glucides comme carburant en fonction de divers facteurs.
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous brûlez plus de glucides pendant l’exercice, vous brûlerez finalement plus de graisse pendant la période post-entraînement. La recherche montre que le cardio à jeun peut augmenter l’utilisation des graisses pendant l’exercice, mais cela ne se produit qu’à de très faibles niveaux d’intensité d’entraînement. L’EPOC ne sera donc pas optimal. Au contraire, pendant un entraînement d’intensité modérée à élevée, le corps continue de décomposer beaucoup plus de graisse pendant et surtout après l’entraînement.
Un autre avantage de l’entraînement avec un petit-déjeuner dans le ventre, c’est l’effet thermogénique de la digestion des aliments. Le processus de digestion fait monter la température de votre corps, ce qui conduit à une plus grande utilisation des nutriments pendant l’exercice. Le niveau élevé de consommation d’oxygène lors d’un entraînement de musculation intensifie cet effet. En un mot, une plus grande utilisation des graisses et des glucides se produit après avoir consommé du glucose avant un entraînement de moyenne et de haute intensité, par rapport à la l’absence de glucose avant la séance.
Manger le matin pour performer
Il y a plusieurs bonnes raisons de manger un bon petit-dej avant de s’entraîner en musculation. D’abord et avant tout, s’entraîner à haute intensité à jeun peut nuire à vos performances. Avoir un petit-déjeuner ou repas pré-entraînement prépare le corps à la performance et fournit le carburant nécessaire pour satisfaire les exigences de la séance de muscu. S’entraîner intensément avec un estomac vide exigera une dépense calorique que le corps ne peut pas satisfaire complètement, conduisant à des rendements diminués.
Manger le matin peut vous permettre d’avoir plus d’énergie, de mettre plus d’intensité dans votre entraînement, d’être plus engagé et de tirer beaucoup plus de bénéfices de votre séance. Alors oui, vous brûlerez probablement plus de graisse pendant la séance si vous vous entraînez à jeun. Cependant, le plus important n’est pas la combustion des graisses pendant vos entraînements de musculation. Vous devez pouvoir vous entraîner avec suffisamment d’intensité et de charge pour pouvoir causer suffisamment de dommages aux muscles et ainsi provoquer la croissance musculaire et brûler plus de graisses après l’entraînement (EPOC). Si vous ne voulez pas prendre un repas complet avant l’entraînement, un shake protéiné fera l’affaire. Plutôt que de vous entraîner à jeun sans intensité, mangez le matin et variez les techniques et l’intensité des exercices pour traumatiser les fibres musculaires, pour stimuler votre métabolisme et brûler les graisses lorsque vous récupérez entre les entraînements.
Les arguments « pour » les entraînements de musculation à jeun, même occasionnels, sont assez limités. Certains sportifs peuvent en tirer des avantages et être partisan de cette pratique, encore une fois, chaque sportif est différent. La raison principale de l’entraînement de musculation à jeun est que de faibles niveaux de glycogène poussent le corps à utiliser des graisses plutôt que des glucides comme carburant. Malheureusement, cela va à l’encontre de la science et de la physiologie de l’exercice de base.
Documentez-vous sur le sujet si cela vous intéresse, c’est assez passionnant ! Les avantages de la consommation de nourriture, en particulier de glucose et de protéines, l’emportent largement sur les avantages du jeûne en musculation. L’absorption de bons nutriments et la disponibilité de ces nutriments comme carburant limiteront la perte de protéines, augmenteront les performances et l’oxydation des graisses après l’exercice.
Mais si vous trouvez que vous vous sentez mieux et que vous obtenez d’excellents résultats, alors une bonne séance à jeun ne causera aucun dommage ou n’annulera pas les gains de vos entraînements précédents. Le plus important est que vous ayez les bons apports en nutriments tout au long de la journée et que vous vous entraîniez en suivant un plan d’entraînement adapté à vos objectifs. Pour certains, cependant, faire de la muscu sans manger avant peut entraîner une baisse des performances à la salle. Les gens réagissent différemment aux différents styles d’entraînement et, bien que cela ne soit pas nécessairement une approche optimale pour s’entraîner pour développer des muscles, la pratique de la musculation à jeun n’aura pas d’impact négatif direct sur votre physique.
