Y a-t-il une heure idéale pour faire sa séance de musculation ?

Pour la musculation, est-il préférable de s’entrainer le matin ou le soir ? Vous êtes beaucoup à vous poser cette question. Vous vous demandez si votre corps est suffisamment réveillé le matin et pas trop fatigué le soir pour faire de la muscu. En fait, tout dépend de plusieurs facteurs comme le type d’exercice que vous pratiquez (muscu, HIIT, course-à-pied, etc), votre âge, votre santé, les conditions environnementales (la lumière, la chaleur, etc) de vos activités sociales et votre rythme de travail. ET surtout, cela dépend de votre horloge biologique. Cette horloge biologique affecte vos hormones et d’autres réactions chimiques importantes de votre corps. Voyons cela ensemble.

Comprendre votre horloge biologique

Avez-vous entendu parler du rythme circadien ? Le rythme circadien est un processus interne naturel qui régule le cycle éveil-sommeil qui se répète toutes les 24 heures. Ce rythme circadien est contrôlé par votre horloge biologique située dans l’hypothalamus. C’est un peu comme votre horloge interne, qui contrôle vos habitudes de sommeil, votre pression artérielle et même votre humeur. Ce rythme circadien nous pousse à penser que s’entraîner l’après-midi/début de soirée pourrait être plus productif et bénéfique qu’en début de journée. Pourquoi ? Parce que vous êtes plus éveillé et plus alerte, votre force musculaire est à son maximum, et vous risquerez moins de vous blesser. Les rythmes circadiens contrôlent également la température corporelle. Le saviez-vous ? La performance physique est étroitement liée à la température corporelle. Vous devriez vous entraîner quand votre température corporelle atteint son maximum dans la journée, c’est-à-dire en fin d’après-midi. La température atteint son point le plus bas très tôt le matin.

L’entraînement de musculation en fin de journée peut également être plus intéressant concernant les hormones de cortisol et de testostérone. Le cortisol est une hormone qui (entre autres) aide à réguler la glycémie en décomposant les tissus musculaires lorsque cela est nécessaire. C’est ce que l’on appelle le catabolisme. La testostérone fait l’inverse ! Elle aide à la construction musculaire en utilisant des protéines. C’est ce que l’on appelle l’anabolisme. Le cortisol est généralement plus élevé tôt le matin et plus bas le soir. La testostérone est également plus élevée le matin, cependant le rapport testostérone/cortisol est plus élevé le soir et donc plus intéressant.

Faire de la musculation le matin – après-midi – soir : quelles différences ?

Le matin, la testostérone (essentielle à la synthèse des protéines et à la reconstruction des fibres musculaires) est à son top niveau. Vous avez aussi, en général, une plus grande concentration mentale, ce qui entraîne une meilleure connexion neuromusculaire et une plus grande efficacité du travail musculaire réalisé. Cependant, votre température corporelle est encore basse. Vous avez aussi moins de carburant à brûler que si vous vous entraîniez plus tard dans la journée.

En fin d’après-midi, l’adrénaline et la température corporelle ont tendance à être en hausse. Vous avez également plus de tolérance à la douleur, et les limites de votre corps peuvent donc être poussées au maximum. Vous avez probablement consommé au moins deux repas et peut-être même une collation ou deux. Vous avez plus d’énergie et donc plus de carburant à brûler.

En début de soirée, la coordination, l’endurance et la température corporelle sont à leur maximum. Attention, la concentration mentale diminue au cours de la soirée, et à partir de 21 heures environ, le corps produit de la mélatonine pour préparer le corps et le cerveau à dormir.

A quelle heure faire de la musculation, le verdict

Même si vos contraintes de temps et vos préférences personnelles entrent en jeu lors de la planification de votre entraînement, la science indique que l’après-midi/début de soirée est le meilleur moment de la journée pour une séance de musculation. Vous avez plus de carburant à brûler, la température de votre corps est plus haute, vos taux de testostérone sont plus élevés, votre capacité anaérobie est plus élevée et votre taux d’effort ressenti plus faible. C’est scientifiquement le meilleur moment pour une séance de musculation. Ce que l’on appelle « après-midi/soirée » peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin. Bien comprendre vos rythmes circadiens peut vous aider à déterminer votre meilleur horaire pour votre séance de muscu. Pour avoir une meilleure idée de vos rythmes biologiques, vous pouvez enregistrer votre température corporelle toutes les deux heures pendant environ une semaine. L’heure à laquelle elle atteint son maximum est votre meilleur créneau pour planifier votre entraînement.

Rappelez-vous qu’une séance d’entraînement à n’importe quelle heure de la journée vaut mieux que pas d’exercice du tout ! Et ce qui convient à la plupart des gens ne convient pas à tout le monde. Nous avons tous une heure particulière (habituelle) de la journée pour s’entraîner, qui est liée au cycle naturel de sommeil et de réveil de notre corps et de notre cerveau. La bonne nouvelle ? Vous pouvez réinitialiser votre horloge biologique en modifiant vos heures de réveil et de coucher et adapter vos séances de musculation.