La largeur de votre prise lors du développé couché a des répercussions sur de nombreux principes biomécaniques, comme par exemple la trajectoire de la barre, la force et l’activation musculaire. Le développé couché est normalement réalisé avec les mains positionnées à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Cette prise est la plus courante. Pourquoi ? Parce qu’elle offre un bon équilibre entre confort et contrôle. Pour la plupart des pratiquants de musculation, la prise « classique » permet de soulever un maximum de poids et d’avoir une bonne amplitude de mouvement. Cependant, si vous cherchez à varier et cibler des groupes musculaires différents, la prise « classique » ne sera peut-être pas la meilleure solution. La solution ? Changer de largeur de prise de main change les muscles travaillés.
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Le développé couché prise large
En choisissant une prise large, vous activez différents muscles. Par exemple ? Un développé couché avec les mains à la largeur des épaules active les pectoraux, les épaules, les triceps et les deltoïdes. Une prise plus large isole les parties extérieures des muscles thoraciques, et travaille efficacement le dos. La prise large est la plus efficace en termes de trajectoire de la barre. C’est-à-dire ? Cela signifie que cette prise nécessite moins d’amplitude de mouvement de barre sur le banc de musculation pour réaliser une répétition complète.
Les moins ? Le développé couché prise large peut entraîner un risque plus important d’instabilité des épaules et de rupture majeure du pectoral. Pour réduire les risques de blessures, réalisez votre mouvement avec contrôle. Autre conseil, abaissez la barre jusqu’à 10 centimètres au-dessus de la poitrine, pas plus ! En choisissant une prise plus large, vous pouvez réduire la distance que la barre doit parcourir pour obtenir une amplitude de mouvement complète.
Le développé couché prise serrée
De la même manière que pour la prise large, une prise serrée signifie une prise avec les mains plus rapprochées (et donc une prise moins large que la largeur des épaules). Le développé couché avec une prise serrée active également d’autres groupes musculaires par rapport à la prise classique. Résultat ? Le placement des mains prise serrée met l’accent sur les muscles plus gros du torse et sur les plus petits des bras, en particulier les triceps et les avant-bras. Les triceps sont nettement plus dominants dans cette position que les autres variantes du développé couché. La flexion du coude place les triceps dans une position où ils doivent travailler beaucoup plus que lors d’un développé couché classique. Les pectoraux et les épaules sont eux sollicités comme des muscles synergiques. C’est-à-dire ? Cela signifie qu’ils assistent les triceps pendant le mouvement, mais ne réalisent pas le mouvement majeur.
Les moins ? Cette position sollicite particulièrement vos poignets. Certains sportifs vont même trop loin, et leurs pouces se touchent quasiment. Résultats ? Vous supportez toute la charge que vous soulevez sur vos poignets. Faites vraiment attention aux extensions excessives des poignets. Ne choisissez donc pas cette prise si vous êtes sensible au niveau des coudes, des poignets ou des épaules. La contrainte articulaire excessive peut entraîner des blessures, surtout si vous vous entraînez avec une charge importante. Un conseil ? Resserrez que (très) légèrement vos mains. C’est déjà suffisant pour cibler efficacement les triceps tout en réduisant considérablement le stress exercé sur vos poignets et vos coudes.
Le développé couché prise large ou prise serrée : le verdict
En termes d’efficacité entre la prise large et serrée, il n’y a pas de « meilleure » position. Chaque placement des mains travaille des muscles spécifiques différents. Avec le développé couché, vous pouvez isoler trois groupes musculaires différents en fonction de la position de vos mains. L’objectif principal reste toujours de faire chauffer les pecs. Mais la prise serrée vous permet d’augmenter considérablement la tension sur les avant-bras et les triceps. Et la prise large vous permet de solliciter davantage le dos.
Comment choisir ? Cela dépend en grande partie de vos objectifs de mise en forme et de votre niveau de force actuel. Attention ! Rappelez-vous que les prises larges et serrées ne sont pas faites pour tous les amateurs de musculation. Par exemple, les sportifs souffrant de douleurs aux poignets ne devraient PAS opter pour une prise serrée pour le développé couché.
Derniers conseils, alterner les prises sur des exercices tels que le développé couché active différents muscles, ce qui modifie la difficulté de l’exercice. Lorsque vous changez de position, soyez extrêmement prudent, en particulier si vous travaillez avec des charges supérieures à votre poids de corps. N’oubliez pas aussi que vous ne pourrez peut-être pas soulever le même poids en développé couché « classique » qu’avec une variante en prise serrée ou large. Alors commencez plus léger !
