Crampes musculaires : Origines et conseils pour les faire partir

Qui n’a jamais eu de crampe dans sa vie de sportif peut s’estimer heureux. Ces douleurs localisées causées par la contraction involontaire d’un muscle sont difficilement contrôlables quand elles apparaissent subitement.

Pour vous aider dans vos séances de musculation, nous consacrons un article complet sur les origines des crampes et nous tenterons de vous apporter les meilleurs conseils pour faire partir les crampes.

Fonctionnements de la crampe

Les premières fois où l’on rencontre ce genre de problème, on se demande d’où vient cette douleur musculaire. Avant de savoir comment soulager et prévenir les crampes, intéressons-nous à leur mécanisme.

Symptômes

Une crampe est une contraction puissante, involontaire et passagère d’un ou de plusieurs muscles.

Alors, la contraction et la douleur entrainent soit une incapacité totale à solliciter le groupe musculaire concerné, soit de très grandes difficultés à déplacer le membre. Il est rare de voir des crampes se poursuivre plusieurs minutes. En général, elles durent quelques secondes à plusieurs minutes maximum. Si vos muscles sont atteints pendant plusieurs minutes, il s’agit probablement de tétanie ou d’un problème plus grave comme un claquage.

Globalement, les muscles les plus touchés sont les muscles fléchisseurs, c’est-à-dire les muscles qui entreront en ligne de compte dans la flexion de nos organes comme les biceps et les ischio-jambiers ou alors les muscles gastrocnémiens (mollets).

Causes

Tout d’abord, nous devons rappeler qu’il ne faut pas confondre crampes et courbatures. Les crampes apparaissent sur le moment de façon rapide tandis que les courbatures se produisent au minimum 12 h après avoir fait votre séance de musculation et de façon prolongée (toujours dans le cadre de l’exercice physique et sportif).

On distingue généralement deux types de crampes, les crampes dites « essentielles » et les crampes dites « secondaires ». Bien évidemment, il est tout à fait possible que les deux causes entrainent de plus fortes douleurs musculaires.

Les crampes liées au sport

Dans les crampes essentielles, on retrouve généralement celles qui sont le résultat d’un déficit et/ou d’un excès (nutritionnel…) :

• De la sudation que l’on peut avoir lorsque l’on fait du sport entraine une perte en minéraux (notamment magnésium, zinc et sodium) nécessaires à notre bon fonctionnement musculaire ;
• Muscles fatigués dus à un exercice trop intense comme dans le cadre de la musculation. Une activité physique trop intensive sécrétera beaucoup d’acide lactique ;
• Pas ou peu d’échauffements ;
• Peu de travail de mobilité et de flexibilité ;
• Carences alimentaires en vitamines B (B1, B5, B6), calcium, potassium (dyskaliémie), magnésium, sodium (chlorure de sodium),
• Les excès d’alcool, de café ou de tabac qui ont tendance aussi à déshydrater le corps, car ils sont diurétiques ;
• Une consommation excessive de sucre, notamment les mauvais dits « sucres raffinés ».

Les crampes peuvent être la conséquence d’une maladie

Les crampes secondaires émanent de certains médicaments et de pathologies comme :

• Problèmes vasculaires ;
• Problèmes artériels au niveau des jambes, problèmes sanguins comme le diabète ou d’autres maladies plus graves ;
• Des maladies de reins ou de thyroïde

Si les crampes se répètent de manière répétée et prolongée même après avoir suivi nos conseils, nous vous recommandons de consulter un médecin.

Les facteurs aggravants

De manière générale, une mauvaise alimentation sera néfaste pour la santé de vos muscles. Même si vous ne souffrez pas de carences alimentaires. Une alimentation déséquilibrée détériore l’endurance et la récupération ce qui rend les muscles plus sensibles aux crampes.

Par ailleurs, les personnes qui ont plus de difficultés à être hydratées correctement développeront plus facilement ce genre de trouble musculaire. En l’occurrence, les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs.

Faire partir les crampes

Quand il est trop tard, vient le moment de faire partir la crampe.

La toute première chose à faire et la plus logique, c’est d’arrêter de solliciter le groupe musculaire concerné. Donc, si vous avez une crampe pendant un exercice et si la douleur ne vous arrête pas, ce sera à vous de le faire.

Détendez-vous et étirez le muscle concerné doucement. Cela permettra de « débloquer » la crampe. Attention ! Comme tout étirement, il ne faut pas insister fortement et aller jusqu’à une sensation de tiraillement trop prononcée au risque de vous blesser.

Si on résume :

• Reposer le muscle directement ;
• Se détendre ;
• Étirer le muscle concerné et les muscles périphériques.

Prévenir et éviter les crampes

Le meilleur moyen de ne pas avoir de crampes, c’est tout simplement d’adopter les conseils de Dr Muscu. 💪 Nous vous recommandons d’adopter ces suggestions pour éviter les crampes dans votre quotidien de sportif. En effet, ces outils seront un excellent support.

Hydratez-vous correctement

Une bonne hydratation figure parmi les premiers outils contre les crampes. S’hydrater correctement est nécessaire pour notre santé en tant qu’humain et en tant que sportif culturiste.

Vous pouvez prendre de l’eau comme l’Hépar qui est très riche en magnésium ou d’autres eaux minérales.

L’hydratation concerne l’eau que l’on boit en premier lieu, mais vous pouvez aussi optimiser votre manière de vous hydrater. Par exemple, au lieu de boire du café, vous pouvez privilégier le thé qui est riche en minéraux et antioxydants. Selon une étude anglaise de la UK Tea Advisory Panel, il semblerait même que le thé hydrate autant que l’eau. Il ne faudra toutefois pas abuser de cette boisson très riche en caféine.

Vous pouvez aussi opter pour des aliments riches en eau. Voici une liste qui pourra vous aider :

• La pastèque (idéale en été) ;
• Les concombres ;
• Les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses) ;
• La papaye ;
• Les tomates ;
• Les salades (laitue…).

La nutrition

Dans votre régime alimentaire, optez pour des aliments qui vous protégeront de toutes carences alimentaires et qui vous éviteront d’avoir des crampes.

Une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants sera extrêmement bénéfique pour votre santé musculaire. Dans cette optique, vous pouvez manger des bananes, des abricots secs, du parmesan, des brocolis…

Bref, il faudra cibler tous les ingrédients riches en vitamines B1, B5, B6, en calcium, magnésium et potassium sans aller dans l’excès. Si vous souffrez de carences alimentaires, alors, il sera préférable de prendre des compléments alimentaires afin de combler ce vide. Il existe de très bons compléments qui combinent vitamines du groupe B et magnésium.

L’échauffement et étirement

Exercices encore trop souvent négligés par les pratiquants de musculations, les échauffements n’en restent pas moins vitaux pour éviter les crampes. Les exercices d’échauffement prépareront vos muscles et vous rendront flexible.

Que vous ayez des crampes ou non, il faut vous échauffer et vous étirer.

Considérez que 10 minutes d’échauffement avant vos séances et 10 minutes d’étirements après votre séance de musculation sont un minimum.

Gérez votre énergie, votre technique et votre matériel

Ce conseil est empirique, mais très efficace. Lors de vos séances de musculation et pendant vos compétitions, essayez d’analyser l’énergie qui sera requise afin d’atteindre vos objectifs. On parle souvent de dépassement de soi. Certes, il est parfois nécessaire de se dépasser. Cependant, aller jusqu’à l’échec à chaque fois augmente les risques de blessures et de crampes. Pour éviter cela, essayez d’optimiser la gestion de votre énergie.

D’autre part, une bonne technique vous évitera bien des soucis musculaires. Améliorer sa technique dans une préparation physique adaptée est une bonne solution pour éviter les crampes.

Dans la continuité de votre technique, un bon matériel de musculation en adéquation avec votre condition physique et vos usages sera optimal pour prévenir des crampes. N’hésitez donc pas à choisir une salle de gym avec du bon matériel. Veillez aussi à régler vos appareils de musculation pour limiter les risques de crampes.

Conclusion

Les crampes peuvent être le résultat d’une mauvaise hygiène vie ou d’une trop grande fatigue musculaire. Effectivement, en compétition, il sera difficile et même contre-productif de se limiter. Toutefois, adopter de bonnes habitudes en s’hydratant, en mangeant équilibré, en s’échauffant et en s’étirant sera très utile pour éviter les crampes et d’autres douleurs musculaires.

N’oubliez pas que le meilleur moyen de faire partir les crampes, c’est de faire de la prévention.