Stomach vacuum : Le meilleur exercice pour un ventre plat

Avoir un ventre plat sans avoir à faire des centaines d’exercices abdominaux, c’est possible ? Pour un ventre plus ferme sans faire trop d’efforts, le stomach vacuum pourrait bien être la solution que vous attendiez : cet exercice de musculation doux consiste à aspirer son ventre et à maintenir la contraction pour profiter de tous les bienfaits de la gymnastique abdominale hypopressive. Découvrez sans plus attendre les bienfaits du stomach vacuum et nos conseils pour optimiser ses résultats minceur !

Le stomach vacuum, qu’est-ce que c’est ?

Le stomach vacuum est une pratique popularisée dans les années 1970 : elle était très populaire dans les salles de sport, que ce soit auprès des hommes bodybuilders (pour obtenir le fameux V-shape) ou des femmes (pour un ventre plat). Cet exercice de fitness s’inspire du yoga et du Pilates : vous n’avez besoin d’aucun matériel, puisqu’il s’agit d’utiliser sa respiration pour renforcer les muscles abdominaux profonds.

D’ailleurs, le terme “stomach vacuum” signifie “aspirer l’estomac” en anglais ! En associant respiration et étirement, le stomach vacuum a pour objectif d’aplanir le ventre et d’affiner la taille, mais aussi de diminuer les maux de dos, les maux de ventre post-accouchement ou encore les problèmes intestinaux. C’est un exercice de gymnastique abdominale hypopressive, parfait complément aux exercices de gainage abdominaux.

5 bienfaits de la gymnastique abdominale hypopressive

Une taille plus fine

Le stomach vacuum est un exercice très populaire pour renforcer la sangle abdominale et affiner la taille. Contrairement aux autres mouvements de musculation, il ne vise que les muscles abdominaux internes : c’est donc particulièrement pertinent pour obtenir un ventre plat. En effet, les exercices traditionnels comme le crunch, qui ne travaillent que les abdos externes, ont plutôt tendance à épaissir la taille à cause d’une prise de volume. Introduire le stomach vacuum dans ses séances d’entraînement peut donc être une bonne manière d’affiner sa silhouette !

Des bénéfices pour votre santé

Le stomach vacuum ne présente pas que des avantages physiques. Il est aussi conseillé pour des raisons de santé, car il permet d’améliorer la capacité pulmonaire, de diminuer les maux de dos, d’augmenter l’équilibre musculaire ou encore de faciliter le transit intestinal.

C’est donc un exercice qui cumule les bienfaits esthétiques et physiologiques. Le stomach vacuum fait d’ailleurs partie des mouvements conseillés après l’accouchement pour réduire la diastase post-grossesse (l’écartement des abdos) et retonifier le périnée.

De la musculation douce

Le stomach vacuum peut être vu comme une manière douce de se muscler. Il permet de renforcer ses muscles différemment, puisqu’il est moins sensationnel : les mouvements de respiration et d’expiration se révèlent moins intenses que les exercices d’abdos classiques. En étant plus doux, le stomach vacuum est aussi plus accessible : il ne traumatise pas vos muscles, ne fragilise pas vos lombaires ou vos cervicales.

Ainsi, il peut être pratiqué par des sportifs débutants comme confirmés. Avec cette idée de douceur et de lenteur, il n’y a aucun risque de se blesser ni de se décourager face à la difficulté.

Une réduction du stress

Le mouvement du stomach vacuum est un excellent exercice de relaxation. Puisqu’il se base sur la respiration, il possède un effet anti-stress non négligeable sur le corps : il oxygène le cerveau tout en libérant des hormones propices à la détente. La pratique de cet exercice en début ou en fin de journée permet de se préparer en toute sérénité à sa journée, ou de se relaxer après une dure journée de travail.

Une amélioration des performances sportives

Dernier bénéfice du stomach vacuum : celui qu’il peut avoir sur vos performances sportives. Une pratique régulière de cet exercice développe et renforce différents groupes musculaires en plus des abdos : les jambes, les cuisses et les pectoraux. Ainsi, vous avez plus de facilité à réaliser des exercices composés comme le squat ou les mouvements polyarticulaires. Avec des muscles plus endurants et plus puissants, vous réduisez également le risque de blessure !

Comment bien réaliser l’exercice du stomach vacuum ?

Comment pratiquer le stomach vacuum de façon optimale pour avoir des résultats minceur ? Vous devez principalement vous concentrer sur votre position et votre respiration :

• La bonne position de départ : allongez-vous sur un tapis de yoga, sur le dos. Placez vos bras le long de votre corps et tournez vos paumes vers le plafond. Vos jambes doivent être écartées de la même largeur que votre bassin, vos genoux sont fléchis et vos pieds ancrés dans le sol. Relâchez vos épaules. Rétroversez votre bassin afin de plaquer vos lombaires au sol (pour ce faire, essayez de lever votre vessie vers le ciel). Si vous n’arrivez pas à réaliser cette étape de rétroversion, vous pouvez placer vos mollets sur une chaise, afin qu’ils forment un angle droit avec vos cuisses.
• Une respiration profonde et régulière : pour réaliser l’exercice du stomach vacuum, inspirez profondément en gonflant votre ventre au maximum. Expirez ensuite très lentement pour ne laisser qu’un mince filet d’air sortir de votre bouche. Dans le même laps de temps, creusez votre ventre comme si vous essayiez de toucher votre dos avec votre nombril. Tenez cette position pendant 20 secondes en apnée. Si vous n’y arrivez pas, expirez très doucement en évitant de gonfler le ventre. Placer vos mains sous vos côtes peut également vous aider.
• Un retour au calme adapté : une fois que vous avez finalisé votre mouvement de stomach vacuum, inspirez par le nez profondément et expirez par la bouche pour vider vos poumons. Répétez le tout 6 fois, puis relevez-vous doucement.

Le stomach vacuum est-il efficace pour avoir un ventre plat ?

Oui, l’exercice du stomach vacuum est efficace pour avoir un ventre plat. Comme tout exercice, cela demande simplement de la rigueur et de la régularité, et si possible l’adoption d’une nutrition adaptée (voir notre article recette pour maigrir du ventre). En agissant en profondeur, il ne fait pas “gonfler” votre grand droit contrairement aux autres exercices d’abdos. À raison de 6 x 20 secondes de stomach vacuum pendant 4 semaines, vous devriez constater un ventre plus ferme, moins de ballonnements et un transit plus régulier.

Et vous n’avez aucune excuse pour ne pas vous entraîner ! Le stomach vacuum peut se pratiquer en quelques instants seulement et s’intègre très facilement à votre routine quotidienne. Vous n’avez qu’à prendre un peu de temps pour vous vous exercer tous les jours au réveil ou au coucher (évitez simplement les moments après les repas, car vous pourriez troubler votre digestion). L’idée, c’est de conserver une fréquence d’exercice régulière pour des résultats exponentiels.

Nos conseils d’entraînement

Comment optimiser les résultats du stomach vacuum et être certain de profiter de tous ses bienfaits ? Voici quelques conseils supplémentaires pour décupler l’efficacité de l’exercice et assurer votre sécurité :

• Pratiquez le stomach vacuum à jeun : non seulement cela permet une contraction maximale, mais vous n’allez également pas perturber votre digestion. L’idéal consiste donc à faire l’exercice tôt le matin ou plusieurs heures après avoir diné le soir.
• Respirez correctement : inspirez toujours par le nez et expirez par la bouche, en veillant à ralentir et intensifier votre respiration à chaque fois. C’est l’étape la plus importante de l’exercice, il est donc crucial de ne pas la négliger.
• Concentrez-vous : vous devez bien vous concentrer sur le mouvement. Cela peut vous aider de visualiser votre nombril rentrer dans le tapis de yoga. Pour un effet détente, n’hésitez pas à fermer les yeux pour vous recentrer sur vous-même plus facilement. Portez un casque anti-bruit si nécessaire.
• Testez les variantes : en position assise avec les mains sur les cuisses (pour intensifier la contraction), allongé sur le dos, en position debout ou encore à 4 pattes. Il existe différentes variantes pour s’adapter aux besoins de chacun.
• Arrêtez en cas de douleur : si l’exercice vous fait mal, stoppez tout et allez consulter un ostéopathe. De même, demandez l’avis d’un médecin avant d’essayer l’exercice si vous souffrez de hernie de la paroi abdominale.

Les exercices d’abdominaux hypopressifs sont-ils sans dangers ?

À partir du moment où vous n’avez pas de contre-indications médicales, le stomach vacuum est sans danger pour la santé. Il est même tout aussi efficace tout en étant moins dangereux que les crunchs, puisque l’exercice n’applique aucune pression sur vos articulations ou vos cervicales. De plus, il est important de prendre soin de son périnée, hommes comme femmes. En effet, cela permet d’éviter les problèmes d’incontinence et les descentes d’organes qui arrivent souvent avec le vieillissement.

À l’inverse, les exercices d’abdominaux hyperpressifs comme les relevés de buste ont tendance à augmenter la pression intra-abdominale et à pousser les organes vers le bas, tandis que les exercices d’abdominaux hypopressifs comme le stomach vacuum sollicitent les muscles profonds de l’abdomen tout en préservant votre périnée. Toutefois, vous n’avez aucune raison d’exclure complètement les mouvements d’abdos plus intenses : tout est une question d‘équilibre !

Le stomach vacuum représente donc une excellente option

Pour les femmes et les hommes qui désirent entraîner leurs abdominaux en douceur. Que ce soit pour affiner sa taille ou obtenir des abdos plus visibles, le stomach vacuum est un mouvement sans danger qui offre de multiples bénéfices : un ventre plat, une meilleure santé, un mouvement doux pour les muscles et les articulations, une réduction du stress et une hausse des performances sportives. Intégrez le stomach vacuum dans votre routine pour décupler les résultats de vos exercices de musculation !