Le programme de musculation de Dwayne Johnson “The Rock”

De sa carrière d’acteur Ă  celle de catcheur professionnel pour la WWE, Dwayne Johnson alias “The Rock” inspire toutes les gĂ©nĂ©rations. Sa personnalitĂ© dynamique et attachante, ses capacitĂ©s athlĂ©tiques et sa carrure impressionnantes en font une vĂ©ritable icĂ´ne du sport et du cinĂ©ma. Ce qui frappe au premier coup d’œil, c’est son physique massif et dessinĂ©. Quelle est la routine de Dwayne Johnson ? Quel est son programme de musculation ? Voici tout ce que vous devez savoir pour vous entraĂ®ner comme “The Rock”.

Le programme de musculation de Dwayne Johnson The Rock

Ă€ propos de Dwayne Johnson

dwayne johnsonDwayne Johnson est nĂ© le 2 mai 1972 en Californie. Son grand-père et son père Ă©taient tous deux des lutteurs professionnels, ce qui a clairement influencĂ© la trajectoire de vie de Dwayne Johnson. Ă€ l’âge de 17 ans, Dwayne Johnson a dĂ©cidĂ© de se concentrer sur une carrière de footballeur amĂ©ricain. Il est rapidement devenu une star du football amĂ©ricain local. En 1991, il fait partie de l’Ă©quipe du championnat national. Il Ă©tait sur la bonne voie pour une carrière dans la NFL (National Football League), mais ses espoirs ont vite disparu après une grave blessure au dos au cours de sa dernière annĂ©e de football amĂ©ricain.

Dwayne Johnson est alors retournĂ© Ă  Miami et a dĂ©cidĂ© de suivre les traces de son père en tant que lutteur professionnel. En mai 1996, il commence par un petit contrat pour la WWE (World Wrestling Entertainment). Son premier nom de scène Ă©tait Flex Kavana. Les choses ont commencĂ© Ă  dĂ©coller pour Dwayne Johnson lorsqu’il change de nom pour Rocky Maivia. En 1997, il remporte la ceinture du championnat intercontinental. Puis, en 1997, il change Ă  nouveau de nom et d’image. Il devient le fameux «The Rock». En 1998, « The Rock » devient champion de la WWE.

Il a ensuite dĂ©crochĂ© des rĂ´les au cinĂ©ma, en commençant par son premier film “Le retour de la momie” en 2001. Au cours des deux dĂ©cennies suivantes, « The Rock » s’est imposĂ© comme un acteur incontournable Ă  Hollywood. Il est maintenant l’une des stars de cinĂ©ma les plus connues de la planète, remportant un grand succès dans les films d’action et de comĂ©die.

Pour Dwayne Johnson, le physique est indispensable pour sa carrière. Les sĂ©ances d’entraĂ®nement et l’hygiène de vie qui va avec, sont tout simplement un mode de vie. Et pour cause, d’athlète de la NFL, devenu Champion de la WWE, puis une star de cinĂ©ma, son corps est son outil de travail. Et bien qu’une partie de ces rĂ©sultats soient en partie dus Ă  la gĂ©nĂ©tique, l’essentiel rĂ©sulte d’un acharnement Ă  l’entraĂ®nement. Pour atteindre un tel physique, Dwayne Johnson doit se tenir Ă  un programme d’entraĂ®nement de musculation et Ă  un rĂ©gime strict. Pour suivre le rĂ©gime alimentaire et le programme d’entraĂ®nement de « The Rock », tout est question de conviction et de motivation.

La routine de Dwayne Johnson “The Rock”

Avant de vous lancer tĂŞte baissĂ©e dans l’entraĂ®nement intense de Dwayne Johnson, voici une petite idĂ©e de sa routine quotidienne. Dwayne Johnson s’entraĂ®ne 6 jours par semaine, qu’importe oĂą il se trouve. Sa journĂ©e commence vers 4 heures du matin, heure Ă  laquelle il commence par un footing (très) matinal.

Bien que l’idĂ©e de se rĂ©veiller tĂ´t pour faire de l’exercice le matin puisse sembler ĂŞtre un vĂ©ritable cauchemar pour la plupart des gens, Dwayne Johnson pense que s’entraĂ®ner avant le lever du soleil le conditionne pour le reste de la journĂ©e. Une fois qu’il a terminĂ© sa sĂ©ance d’environ 30 Ă  50 minutes de cardio, il prend son premier repas de la journĂ©e, le petit-dĂ©jeuner. Après un bon petit-dĂ©j’, c’est l’heure de la musculation. Chaque jour, il dĂ©dit une sĂ©ance complète sur une zone spĂ©cifique du corps (deux fois par semaine pour les jambes). Son entraĂ®nement en split routine en s’adapte Ă  ses besoins, concernant un rĂ´le ou un objectif spĂ©cifique. Son entraĂ®nement change et s’adapte donc constamment, mais la base reste la mĂŞme. Il rĂ©alise la plupart du temps 4 sĂ©ries de 12 rĂ©pĂ©titions, avec un repos de 60 Ă  90 secondes entre les sĂ©ries. Dwayne Johnson ne va pas Ă  la salle pour s’amuser, il est toujours très assidu, et donne le meilleur de lui-mĂŞme Ă  chaque rĂ©pĂ©tition. Selon son emploi du temps, Dwayne Johnson peut dĂ©caler son entraĂ®nement du matin en fin de journĂ©e ou le soir.

Pour maintenir un volume d’entraĂ®nement aussi impressionnant sur la durĂ©e, Dwayne Johnson doit continuellement nourrir son corps. Si vous suivez son compte Instagram, vous verrez certains de ses repas, ainsi que les impressionnants cheat meals qu’il peut manger. « The Rock » mange des repas toutes les 2 Ă  3 heures, soit environ 5 repas par jour. Tout est prĂ©parĂ©, organisĂ© et planifiĂ© Ă  l’avance en fonction de son entraĂ®nement.

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Le programme d’entraĂ®nement de Dwayne Johnson “The Rock”

Pendant des annĂ©es, Dwayne Johnson a travaillĂ© avec acharnement pour obtenir sa carrure mythique. Cependant, le secret de son succès est en fait assez simple : il s’entraĂ®ne durement, souvent et avec de lourdes charges. Sa devise ? Epic pain, epic results ! Comme nous l’avons vu, « The Rock » s’entraĂ®ne gĂ©nĂ©ralement six jours par semaine.

Il commence par 30 Ă  50 minutes de cardio, avant de passer au renforcement musculaire plus tard dans la matinĂ©e. Chaque jour, il se concentre sur un groupe musculaire ou une zone spĂ©cifique (les jambes, le dos, les Ă©paules, la poitrine, les biceps ou les triceps). Il entraĂ®ne les abdominaux et les mollets deux ou trois fois par semaine en dĂ©but de sĂ©ance d’entraĂ®nement. C’est une routine de musculation classique, avec beaucoup de volume et de travail d’isolation, pour toucher les principaux groupes musculaires et les plus petits muscles sous tous les angles. Il est Ă©galement un grand fan des exercices de câble et aime changer le positionnement de sa prise pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement. Selon le type de rĂ´le pour lequel il s’entraĂ®ne, « The Rock » s’entraĂ®ne Ă  diffĂ©rents niveaux d’intensitĂ©. Enfin, le septième jour de la semaine, il se repose… Et mange de bons gros cheat meals ! Voici son programme d’entraĂ®nement hebdomadaire :

Jour 1 : Jambes
Course matinale sur tapis roulant/extérieur30 à 50 minutes environ
(Petit-déjeuner)
Fentes marchées avec barre4 séries de 25 répétitions
Presse à cuisses 4 séries de 25 répétitions
Leg extensions3 séries de 20 répétitions
Squat barre4 séries de 12 répétitions
Hack Squat4 séries de 12 répétitions
Fente à une jambe4 séries de 12 répétitions
Soulevé de terre roumain4 séries de 10 répétitions
Leg curls assis3 séries de 20 répétitions
Machine abducteurs4 séries de 12 répétitions
Jour 2 : Dos
Course matinale sur tapis roulant/extérieur30 à 50 minutes environ
Petit-déjeuner
Tirage poulie haute4 séries de 12 répétitions
Rowing buste penché4 séries de 12 répétitions
Rowing haltère à un bras4 séries de 12 répétitions
Soulevé de terre3 séries de 10 répétitions
Tractions3 séries à l'échec
Shrugs aux haltères4 séries de 12 répétitions
Traction à la barre guidée inversée3 séries à l'échec
Hyperextensions au banc à lombaires4 séries de 12 répétitions
Jour 3 : les Ă©paules
Course matinale sur tapis roulant/extérieur30 à 50 minutes environ
Petit-déjeuner
Développé assis aux haltères4 séries de 12 répétitions
Développé militaire debout4 séries de 12 répétitions
Élévations frontales aux haltères4 séries de 12 répétitions
Élévations latérales4 séries de 12 répétitions
Butterfly machine inversée4 séries de 15 répétitions
Oiseau assis4 séries de 12 répétitions
Jour 4 : les bras et abdominaux
Course matinale sur tapis roulant/extérieur30 à 50 minutes environ
Petit-déjeuner
Biceps curl aux haltères4 séries de 15 répétitions
Curl prise marteau4 séries de 15 répétitions
Spider curl à la barre4 séries à l'échec
Extension poulie haute triceps4 séries de 15 répétitions
Extension triceps haltère derrière la tête3 séries de 15 répétitions
Dips lesté4 séries à l'échec
Relevé de jambes suspendu4 séries de 20 répétitions
Crunch à la poulie4 séries de 20 répétitions
Rotation de buste4 séries de 20 répétitions
Jour 5 : les jambes
Course matinale sur tapis roulant/extérieur30 à 50 minutes environ
Petit-déjeuner
Fentes marchées avec barre4 séries de 25 répétitions
Presse à cuisses4 séries de 25 répétitions
Leg extensions3 séries de 20 répétitions
Squat barre4 séries de 12 répétitions
Hack Squat4 séries de 12 répétitions
Fente à une jambe4 séries de 12 répétitions
Soulevé de terre roumain4 séries de 10 répétitions
Leg curls assis3 séries de 20 répétitions
Machine abducteurs4 séries de 12 répétitions
Jour 6 : Pectoraux
Course matinale sur tapis roulant/extérieur30 à 50 minutes environ
Petit-déjeuner
Développé couché4 séries de 12 répétitions
Développé incliné aux haltères4 séries de 12 répétitions
Développé couché aux haltères4 séries de 12 répétitions
Développé machine convergente4 séries à l'échec
Écartés couchés aux poulies basses4 séries à l'échec
Dips penché4 séries à l'échec
Jour 7 : repos
La journée de repos de « The Rock » consiste généralement à faire le plein pour ses muscles avec des cheat meals épiques.

Nos conseils pour s’entrainer comme The Rock

programme musculation Dwayne JohnsonCes entraînements ont un volume de travail énorme, alors assurez-vous de choisir un poids que vous pouvez gérer tout au long des répétitions et des séries. Prenez note de vos performances au fur et à mesure de chaque entraînement, afin de savoir si vous devez augmenter ou diminuer en poids la prochaine fois que vous vous entraînez.

Si le programme de musculation Dwayne Johnson c’est trop, vous pouvez remplacer le deuxième jour de jambes par un deuxième jour de repos (mais pas un deuxième jour de cheat meal !). Ainsi, vous vous permettez de rĂ©cupĂ©rer un peu plus et ne doublez pas l’entraĂ®nement de jambes. C’est dĂ©jĂ  amplement suffisant !

Assurez-vous que vous ĂŞtes bien reposĂ© et alimentĂ© avant de vous lancer dans un programme aussi volumineux. Ce n’est probablement pas une mauvaise idĂ©e de prendre un shaker de whey ou une barre protĂ©inĂ©e avant l’entraĂ®nement avec des glucides pour vous assurer que vos muscles ont le glycogène dont ils ont besoin pour aller au bout de l’entraĂ®nement.

Simple rappel : Dwayne Johnson mesure 1m96 et est bâti comme un roc. Ce n’est pas parce que vous mangez tout ce qu’il mange et que vous suivez au millimètre près son plan d’entraĂ®nement que vous obtiendrez le mĂŞme physique. Faites preuve d’un peu de bon sens lorsque vous essayez le programme de musculation de « The Rock ». L’intensitĂ©, c’est bien. En faire trop, ça peut faire des dĂ©gâts !

Ce n’est pas une semaine d’entraĂ®nement “parfaitement” Ă©quilibrĂ©e pour la plupart des pratiquants de musculation. C’est un excellent plan d’entraĂ®nement pour quelqu’un avec des objectifs de renforcement musculaire prĂ©cis et aussi dĂ©vouĂ© que Dwayne Johnson, mais cet entraĂ®nement par groupe musculaire est une approche un peu « à l’ancienne ». La science a prouvĂ© que certaines mĂ©thodes d’entraĂ®nement sont plus adaptĂ©es et efficaces pour obtenir des rĂ©sultats. Encore une fois, c’est une question individuelle qui varie en fonction de votre gĂ©nĂ©tique, de votre niveau et de votre cadre de vie.

Pour conclure sur le programme de Dwayne Johnson

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Il n’y a qu’une seule façon de s’entraĂ®ner comme « The Rock », c’est d’adopter son Ă©tat d’esprit. Lorsque vous entrez Ă  la salle de muscu, vous devez ĂŞtre la personne la plus assidue de la salle. Concentrez-vous Ă  100% sur chaque rĂ©pĂ©tition de chaque sĂ©rie que vous effectuez. Ce qu’il faut retenir de cette routine, c’est que vous devez donner le meilleur de vous-mĂŞme et rester dĂ©terminĂ© pour obtenir des rĂ©sultats.

Dwayne Johnson considère l’entraĂ®nement comme une mĂ©taphore de la vie : c’est un mĂ©lange de dĂ©vouement, de dĂ©termination, de dĂ©sir, d’Ă©thique de travail, de succès et d’Ă©checs. Essayez-le tel quel ou adaptez-le pour vous aider Ă  atteindre vos propres objectifs de musculation.