Les meilleurs exercices pour se muscler les épaules

Comment bien développer ses épaules tout en évitant de se blesser ? Lorsque l’on sait que des blessures comme une luxation de l’épaule peuvent être observées sur près de 2 % de la population, il est important de prévenir ce type de lésion en travaillant en amont la force et la souplesse des épaules. Il est aussi nécessaire de faire attention à la qualité de ses mouvements, car la forme d’exécution est cruciale dans la prévention des blessures. Grâce aux exercices pour se muscler les épaules efficaces et complets présentés dans cet article, vous allez pouvoir gagner en force tout en préservant la santé de vos muscles !

Les meilleurs exercices pour se muscler les épaules

L’anatomie musculaire des épaules

anatomie épauleSaviez-vous que l’épaule était l’une des plus grandes articulations du corps ? C’est aussi l’une des plus complexes. Elle débute là où l’humérus s’insère dans l’omoplate, avec des jonctions rejoignant l’acromion, la clavicule, le processus coracoïde et la coiffe des rotateurs (ensemble des muscles et tendons autour de l’épaule). L’épaule est ensuite composée de deux groupes musculaires : les muscles extrinsèques (venant du torse) et les muscles intrinsèques (venant de l’omoplate et de la clavicule). Mais concernant les exercices pour se muscler les épaules, ce sont les 3 faisceaux du deltoïde, muscle triangulaire, qui nous intéressent particulièrement : c’est le muscle le plus visible de l’épaule. Le développement complet des trois est nécessaire pour donner de la largeur et obtenir de belles épaules rondes et volumineuses. Voici ces trois faisceaux :

  • Le faisceau antérieur : il est situé à l’avant de l’épaule.
  • Le faisceau moyen : c’est lui qui donne du volume à l’épaule et son aspect bombé.
  • Le faisceau postérieur : situé à l’arrière, il est beaucoup plus difficile à développer et il faut donc le cibler avec des exercices précis.

Pourquoi travailler les épaules en musculation ?

exercice musculation épaulesNous sollicitons nos épaules chaque jour sans même y penser : soulever un sac de course, utiliser notre clavier d’ordinateur, attraper un objet en hauteur, etc. Le problème, c’est que des bras et des épaules qui manquent de souplesse et de force peuvent devenir douloureux sur le long terme.

Nous avons donc tous intérêt à renforcer les muscles des épaules pour éviter les blessures et conserver une souplesse de mouvement au quotidien ! Mais la musculation est aussi une pratique sportive qui entraîne de nombreuses pathologies des épaules : les gestes répétitifs liés aux exercices causent des microlésions traumatiques. Parmi les plus connues, on retrouve les tendinites ou les luxations de l’épaule.

Mais heureusement, il n’est pas nécessaire de dire adieu aux exercices pour se muscler les épaules pour rester en bonne santé. Il suffit de faire attention à la forme d’exécution de vos mouvements et de contrôler vos gestes pour protéger vos articulations et muscles au maximum. C’est une partie du corps extrêmement mobile, qui offre une large gamme de mouvements potentiels : il serait dommage de ne pas pouvoir l’utiliser !

Les 5 meilleurs exercices pour se muscler les épaules avec des charges

1) Le développé militaire

Le développé militaire, aussi appelé développé à la barre, est un exercice pour se muscler les épaules très efficace. Il sollicite principalement les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes, mais aussi le faisceau claviculaire du grand pectoral, les trapèzes ainsi que les triceps. C’est donc un mouvement très complet. Avant de réaliser cet exercice, sachez qu’il nécessite une sangle abdominale puissante et des muscles lombaires solides pour protéger votre colonne vertébrale et garantir votre équilibre. Vous commencez debout, les pieds de même largeur que vos épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre avec une prise un peu plus large que vos épaules, paumes tournées vers le bas (en pronation). Regardez droit devant vous et gardez la tête relevée. Votre position de départ est la suivante : vos coudes sont pliés pour amener la barre contre le haut de vos pectoraux et vos poignets sont en légère hyperextension. Tout en expirant, soulevez la barre au-dessus de votre tête afin que vos bras soient complètement tendus. Inspirez et revenez en position initiale en contrôlant bien votre descente. Attention à la résistance que vous utilisez : des charges maximales peuvent fragiliser votre colonne vertébrale et entraîner des problèmes de dos.

2) Le rowing barre

Le rowing barre, aussi appelé rowing buste penché en avant, se révèle un exercice pour se muscler les épaules très complet. Ce mouvement sollicite à la fois le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Pour être certain d’optimiser le travail musculaire, il faut bien ouvrir les coudes et ramener la barre vers soi jusque sous les pectoraux : plus l’amplitude du mouvement est grande vers l’arrière, plus les muscles de votre dos seront challengés. Concernant la forme d’exécution de l’exercice, inclinez votre buste vers l’avant d’environ 30° à 45° au-dessus de l’horizontale. Verrouillez bien cette position pour protéger le rachis lombaire avant la phase de tirage du mouvement. Vos mains et vos pieds sont écartés de la même largeur que vos épaules. De plus, ne gardez pas les jambes tendues : vos genoux sont plutôt légèrement fléchis pour garantir une meilleure stabilité. De nouveau, essayez de rester le plus statique possible pour ne pas bouger le buste pendant l’exercice.

3) Le rowing haltères

Comment muscler ses épaules avec des haltères ? Cet exercice est similaire à celui du rowing barre, à la différence qu’il vous permet de davantage cibler les dorsaux inférieurs. Grâce à son amplitude de mouvement plus grande, il travaille aussi le grand rond et les faisceaux postérieurs du deltoïde. Contrairement au rowing barre qui se réalise debout, cet exercice pour se muscler les épaules nécessite un banc de musculation. Tenez un haltère en prise neutre dans votre main gauche et appuyez votre genou droit sur le banc (votre main droite tient le banc pour vous aider à garder un bon équilibre et une bonne stabilité). Le mouvement commence avec votre bras en extension complète et consiste à tirer l’haltère le plus haut possible en montant votre coude, tout en conservant le poids près de votre flanc. La fin du mouvement se rapproche des omoplates, puis la phase descendante est lente et contrôlée pour revenir en position initiale. Accordez une grande attention à la position de votre buste (fléchi au niveau de la taille) et de votre tête (alignée avec le reste de votre corps).

4) L’élévation latérale avec haltères

Comment augmenter la largeur des épaules ? L’exercice des élévations latérales avec haltères se révèle très intéressant pour gagner en largeur d’épaules. En effet, le mouvement latéral sollicite surtout le faisceau moyen des deltoïdes, le haut des trapèzes, les biceps et les avant-bras. Cet exercice pour se muscler les épaules se débute debout, avec les pieds écartés de même largeur que les épaules. Vos genoux doivent être légèrement fléchis, vos abdominaux contractés et votre dos bien droit. Vous tenez un haltère dans chaque main en prise neutre et vos bras sont le long de votre corps. Une fois en position, élevez vos bras latéralement jusqu’à atteindre une élévation horizontale environ à hauteur d’épaules. Contrôlez votre phase descendante et revenez en position initiale. Pour éviter les blessures, il est important de garder les coudes légèrement fléchis et de ne surtout pas balancer les bras : votre corps reste gainé et immobile, et seuls vos bras sont mobiles et travaillent. Il existe également une variante d’élévations latérales à la poulie basse qui permet de profiter d’une tension musculaire continue.

5) Les élévations frontales avec haltères

Les élévations frontales constituent un exercice pour se muscler les épaules idéal pour développer la partie antérieure des épaules, mais aussi la partie supérieure des pectoraux. Ce mouvement d’élévation frontale permet le développement homogène de la partie avant des muscles deltoïdiens. Commencez debout avec un haltère dans chaque main. Vos mains sont placées devant vos cuisses et vos bras sont tendus vers le sol. Vous avez le choix entre une position neutre ou une prise en pronation. Tout en expirant, élevez vos bras devant votre corps pour qu’ils deviennent parallèles au sol, environ à hauteur d’épaules. Ils doivent être tendus, sans que vos coudes soient en hypertension pour autant. Une fois la position haute atteinte, revenez lentement en position initiale. Surtout, ne balancez pas votre corps pendant l’exercice et n’utilisez pas d’élan pour soulever vos haltères. De plus, évitez de vous pencher en arrière ou de pousser en avant avec vos hanches. Pour obtenir un développement musculaire des épaules optimal, privilégiez des charges plus légères avec une bonne forme d’exécution plutôt que l’inverse.

Comment se muscler les épaules au poids du corps ?

Bien sûr, il existe des exercices pour se muscler les épaules au poids corporel seul. Ils vous aideront à renforcer vos tissus musculaires, mais aussi vos tendons et ligaments. Parmi les meilleurs exercices pour muscler les épaules sans matériel, on retrouve :

  • Les pompes inclinées : surélever le haut de votre corps sollicite davantage les deltoïdes antérieurs. Contractez bien vos abdominaux et assurez-vous que vos hanches, vos épaules et vos pieds forment une ligne bien droite.
  • La posture du chien tête en bas : ce mouvement de yoga permet de travailler à la fois la souplesse de vos épaules et leur force. L’exercice doit être exécuté lentement pour être efficace et se révèle parfait en tant qu’échauffement avant une séance de musculation pour épaules.
  • Les pompes piquées : cet exercice fait travailler vos deltoïdes antérieurs et médians. Conservez une colonne vertébrale bien droite. Lorsque vous abaissez votre tête vers le sol, regardez bien vers vos jambes et non vos mains.
  • Les pompes piquées surélevées : ce mouvement est identique au précédent sauf que vous placez vos jambes sur une marche d’escalier, un banc ou le bord d’une chaise. Pour les premières répétitions, vous pouvez placer un coussin sous votre tête au cas où.

pompes inclinées musculation épaules poids de corps

Exemple de séance de musculation pour les épaules

Si vous êtes à la recherche d’un programme de musculation épaules efficace pour développer force et volume musculaire, voici un exemple de séance complète et efficace à réaliser chez vous ou à la salle de sport : choisissez 4 à 5 exercices pour épaules et réalisez entre 3 et 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Dans le cas où vous pouvez faire plus de 12 répétitions, alors votre charge est trop légère. Si au contraire vous n’arrivez pas à atteindre les 10 répétitions, c’est que votre poids est trop lourd. Vous pouvez choisir parmi les exercices présentés dans cet article, mais aussi vous essayer au développé Arnold ou encore à l’oiseau. Vous devez vous concentrer sur la contraction consciente des muscles pour être sûr de bien les solliciter. Et rappelez-vous : ce n’est pas parce que ça fait mal que vous les travaillez comme il le faut ! Écoutez votre corps et ajustez au besoin.

Nos astuces pour éviter les blessures aux épaules

se muscler les épaulesLa clef d’une forte masse musculaire en musculation, c’est la régularité. Il faut donc éviter au maximum les arrêts, notamment à cause des blessures. Que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, il y a quelques bons réflexes à avoir pour tirer le meilleur partir de vos exercices pour se muscler les épaules sans vous blesser :

  • Améliorer sa souplesse : des muscles souples diminuent le risque de blessure, notamment pour les mouvements de rotation externe. La souplesse aide également à ne pas se limiter dans son amplitude de mouvement.
  • S’échauffer : n’oubliez jamais de vous échauffer avant de faire une séance de musculation intense des épaules ! Vous pouvez par exemple piocher dans la liste d’exercices au poids du corps ci-dessus. Réalisez 2 ou 3 tours de chauffe pour réveiller et préparer votre infra-épineux, un muscle fragile et très souvent sollicité.
  • Travailler intelligemment : prenez en compte votre morphologie pour adapter la forme d’exécution du mouvement et modulez le volume d’entraînement selon votre forme physique. Il ne sert à rien de faire subir une quantité de travail trop importante à vos muscles, avec des poids trop lourds. Pensez plutôt long terme et pérennité.
  • Surveiller sa consommation d’hormones : les hormones sportives, même la créatine, peuvent causer une fragilisation tendineuse.
  • Veiller à l’équilibre des muscles : surveillez de possibles déséquilibres agonistes/antagonistes dans vos séances, notamment en superset.
  • Privilégier les aliments favorables aux articulations et cartilages : on retrouve notamment la glucosamine, le peptan, les aliments et eaux de sources basifiants, les oméga-3, le bicarbonate de potassium, etc.

Conclusion

Les exercices pour se muscler les épaules doivent être réalisés avec prudence : bien exécuté, ils permettent de renforcer les muscles et les articulations, alors qu’une mauvaise forme d’exécution peut au contraire les fragiliser et entraîner des blessures notamment des douleurs à la coiffe des rotateurs, une blessure courrante en musculation. Mais en suivant les indications présentées dans cet article, profitez des bienfaits de la musculation des épaules en toute tranquillité et tout en préservant votre santé !