Les meilleurs exercices pour perdre des cuisses

Vous aimeriez avoir des cuisses plus fines sans perdre en tonicité ? C’est tout à fait possible si vous vous y prenez bien, en réalisant notamment les bons exercices de sport pour mincir des jambes tout en respectant une alimentation adaptée. Dans cet article, nous allons vous dévoiler les 10 meilleurs exercices pour perdre des cuisses, avec en bonus des conseils alimentaires pour accélérer votre perte de poids !

Les meilleurs exercices pour perdre des cuisses

Affiner ses jambes en faisant du sport : 3 principes

1) Commencer avec un peu de cardio

cardio trainingAffiner ses cuisses demande d’éliminer la graisse stockée autour de vos muscles. Pour cela, débuter par une activité cardio légère peut être une bonne idée. En effet, elle vous permet ainsi d’augmenter votre dépense calorique tout en demandant un engagement musculaire de la part de vos cuisses et de vos fessiers.

Vous pouvez faire de la marche rapide, du jogging modéré ou encore de la natation. En intégrant ce type d’exercice pour perdre des cuisses dans votre routine sportive, vous pouvez ainsi solliciter les plus grands groupes musculaires du corps et favoriser l’élimination des graisses dans l’organisme.

2) Sculpter ses cuisses avec du renforcement

Mais le cardio seul ne fera pas des miracles ! En effet, l’exercice d’aérobie peut entraîner une fonte musculaire (en plus d’une fonte de graisse) lorsqu’il n’est pas couplé avec des exercices de renforcement des muscles. Nous vous conseillons donc de vous limiter à une ou deux séances de cardio par semaine et de compléter avec un peu de musculation à la salle ou à la maison.

Vous n’avez même pas besoin de matériel particulier ! Vous pouvez parfaitement vous entraîner au poids corporel, ou bien utiliser des haltères et des bandes de résistances : tout dépend de votre objectif et de votre niveau sportif. Les exercices pour perdre des cuisses qui permettent de construire du muscle sont très bénéfiques pour la perte de poids globale, car les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse.

3) S’entraîner régulièrement

L’intensité joue un rôle moins important que la régularité ! Si vous vous entraînez intensément une ou deux fois par mois, vous obtiendrez des résultats beaucoup moins visibles qu’une personne qui réalise 3 séances de sport modéré par semaine. La régularité permet de challenger vos muscles et de progresser plus rapidement. Vous allez gagner en force, en endurance et en flexibilité au fur et à mesure. Vous pourrez donc faire évoluer vos exercices pour perdre des cuisses afin d’obtenir de réduire votre taux de masse graisseuse plus facilement.

Top 10 des exercices pour perdre des cuisses

Maintenant que vous connaissez les grands principes pour vous entraîner efficacement, découvrez les meilleurs exercices de sport pour perdre des cuisses !

1) Le squat

Le squat est l’exercice pour perdre des cuisses par excellence : c’est un mouvement polyarticulaire de base (cela signifie que qu’il demande l’utilisation de plusieurs articulations). Il engage donc différents muscles du corps, dont les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour maintenir une bonne forme d’exécution du mouvement, vous devez également contracter les abdominaux tout au long de l’exercice.

Vous pouvez réaliser des squats au poids du corps, en tenant un poids dans les mains ou avec une barre libre (meilleure qu’une barre guidée pour engager plus de fibres musculaires). Commencez debout et écartez vos pieds environ à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux pour vous accroupir et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient dans une position parallèle au sol. Gardez le dos bien droit tout au long du mouvement et regardez droit devant vous. Pour travailler les quadriceps, placez votre poids sur vos orteils, tandis que pour renforcer les fessiers, placez-le sur vos talons. Remontez en position initiale.

2) Les fentes

Notre second exercice pour perdre des cuisses est celui des fentes. Également polyarticulaire, ce mouvement cible les mêmes muscles que les squats, mais avec une possibilité de travail unilatéral (une jambe à la fois). Contrairement aux squats, les fentes engagent moins les abdominaux. Par contre, elles ciblent davantage les fessiers pour stabiliser vos hanches. Vous pouvez réaliser des fentes avant, arrière ou encore latérales, avec ou sans poids. Vous pouvez varier pour un maximum d’efficacité !

  • Fentes avant : un grand pas vers l’avant avec une flexion des jambes dans l’axe vertical pour obtenir un angle de 90°, sans que le genou ne dépasse la pointe de pied.
  • Fentes arrière : un grand pas vers l’arrière avec flexion des jambes dans l’axe vertical pour obtenir un angle de 90°, afin que le genou arrière se rapproche au maximum du sol sans le toucher.
  • Fentes latérales : un grand pas sur le côté afin de descendre ses fesses en position accroupie en fléchissant seulement une jambe, en ramenant le fessier près du mollet.

3) Le gainage chaise

Cet exercice pour perdre des cuisses est un mouvement de base : le maintien de la position en gainage contribue considérablement au renforcement musculaire. L’objectif est simple, puisqu’il consiste à tenir la position pour un laps de temps donné. Pour cela, appuyez-vous contre un mur, le dos bien appuyé contre la surface. Descendez en position assise tout en maintenant le contact de votre dos contre le mur, jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec celui-ci. Placez vos deux mains croisées sur votre poitrine ou vos épaules : ne les appuyez surtout pas sur vos cuisses, même si c’est tentant.

Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez, puis recommandez plusieurs fois pour renforcer les muscles des cuisses efficacement.

4) Le squat sumo

Le squat sumo est une variante du squat classique, qui permet de cibler les fessiers plus intensément. Ce mouvement est donc efficace pour sculpter ses cuisses et c’est le meilleur exercice pour perdre l’intérieur des cuisses.

Commencez debout, les pieds écartés un peu plus larges que les épaules. Ouvrez les pieds pour que vos orteils pointent vers l’extérieur : c’est une étape très importante, puisqu’elle détermine les muscles ciblés dans le mouvement. Fléchissez les genoux en poussant votre fessier vers l’arrière et descendez en squat. Conservez un dos bien droit, les épaules en arrière et gardez le buste redressé. Le gainage des abdos permet également de protéger votre dos.

5) Les talons-fesses

Les talons-fesses sont parfaits pour s’échauffer ou pour s’entraîner sous forme de HIIT (entraînement fractionné à haute intensité). Cet exercice pour perdre des cuisses cible également les mollets pour un renforcement global et homogène. Pour activer votre rythme cardiovasculaire et transpirer un peu, réalisez des flexions de genoux dynamiques en alternant jambe gauche et jambe droite et en montant aussi haut que possible. Gardez le dos bien droit et contractez vos abdominaux pour protéger vos lombaires. Vous ne devez pas basculer vers l’avant.

6) Le soulevé de terre

Cet exercice pour perdre des cuisses n’est pas le plus courant, et pourtant il est très efficace. Il permet de cibler les muscles des ischio-jambiers.

Pour le réaliser, commencez en position debout et écartez légèrement les pieds. Ensuite, fléchissez vos jambes en repoussant votre fessier vers l’arrière. Faites attention à garder le dos bien droit et regardez vers l’avant. Contractez votre sangle abdominale et relevez-vous en poussant sur vos jambes. Ensuite, redressez votre buste et tendez les jambes sans verrouiller les genoux. Pour décupler l’efficacité de ce mouvement, nous vous recommandons d’utiliser un haltère ou une kettlebell afin d’apporter une résistance supplémentaire.

7) La corde à sauter

Saviez-vous que 15 minutes de corde à sauter brûlent autant de calories que 30 minutes de jogging ? Alors oui c’est difficile, mais c’est aussi très efficace comme exercice pour perdre des cuisses.

La corde à sauter combine entraînement de cardio et renforcement musculaire pour cibler l’ensemble des muscles de jambes et les abdominaux. Vous pouvez sauter à la corde de manière classique (pieds joints), ajouter des montées de genoux, sauter à une jambe, faire des doubles sauts ou encore des sprints en accélérant la vitesse de rotation de la corde.

8) Les levées de jambes

Pour renforcer les muscles stabilisateurs de vos hanches ainsi que vos obliques, cet exercice pour perdre des cuisses est idéal. C’est un mouvement très accessible, même pour les débutants. Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d’exercice (ou de yoga). Vos jambes sont tendues dans le prolongement de votre buste. Votre tête est posée au sol ou sur votre bras/avant-bras. Montez votre jambe gauche le plus haut possible, avec un mouvement lent et contrôlé, puis redescendez. Dès que vous avez fini toutes vos répétitions, changez de jambe. Pour vous challenger, faites une pause en haut du mouvement pendant 3 secondes en contractant consciemment vos muscles, ou bien utilisez une bande élastique de résistance.

9) Les legs curls

Les leg curls demandent du matériel, puisqu’ils se réalisent généralement sur une machine de musculation. Mais l’avantage, c’est que vous êtes ainsi guidé dans le mouvement et que vous n’avez pas besoin de maîtriser une technique particulière.

Cet exercice pour perdre des cuisses exige simplement d’exécuter le mouvement dans son amplitude maximale. Allongez-vous sur la machine, buste contre le banc. Vos jambes sont tendues et le boudin est placé sur vos chevilles. Tirez-le en direction de vos fessiers pour susciter la contraction musculaire. Évitez de creuser le dos pour un résultat optimal. Ensuite, relâchez le mouvement tout en retenant la charge sans aller jusqu’à l’extension complète pour préserver vos genoux.

10) Les jump squat

Dernière variante des squats présentée dans cet article : celle des squats sautés. Il s’agit d’une variation plus explosive qui travaille votre endurance. Cet exercice pour perdre des cuisses est assez éprouvant les premières fois, mais il donne de très bons résultats pour affiner ses jambes.

Il vous suffit de débuter par un squat classique. La différence avec le jump squat réside dans la phase ascendante du mouvement : lorsque vous êtes en position accroupie, plutôt que de remonter simplement, propulsez-vous dans un saut. Vos pieds doivent légèrement décoller du sol. Contrôlez votre atterrissage pour qu’il soit aussi léger que possible (presque silencieux) et redescendez immédiatement en squat. Alternez ainsi squats et sauts pour améliorer votre cardio et mettre au défi vos muscles !

Combien de temps pour maigrir des cuisses ?

perdre des cuissesTout dépend de votre routine physique et de votre alimentation, mais aussi de votre morphologie et votre poids actuel. Cependant, il faut être réaliste : il n’existe pas d’exercice pour perdre des cuisses en 1 semaine seulement. Vous devez être régulier et patient dans le processus. Si vous restez motivé, les premiers résultats seront largement visibles au bout de quelques semaines ou à la fin du premier mois d’entraînement.

Si vous mangez correctement et que vous vous entraînez, vous allez forcément constater une perte de poids générale ! Et même s’il n’est pas possible de cibler l’élimination des graisses à une zone du corps précise, vos cuisses seront tout de même forcément plus fines. Idéalement, donnez-vous un objectif à atteindre en un mois : c’est à la fois rapide et réaliste.

Comment perdre des cuisses sans sport ?

Affiner ses jambes se joue aussi dans l’assiette ! En plus des exercices pour maigrir des cuisses présentés dans cet article, implémentez ces petits changements dans votre alimentation pour décupler leurs résultats.

Augmenter ses apports en protéines

sources de protéinesDes trois macronutriments, la protéine est celle qui contribue à la minceur et au tonus musculaire. En effet, lors de la digestion par votre organisme, les protéines demandent beaucoup d’énergie et offrent même un effet thermique. Ainsi, une partie des calories est directement brûlée lors de l’absorption par le corps. Les protéines sont aussi très rassasiantes, ce qui permet de résister aux fringales en cours de journée.

Afin d’avoir de l’énergie pour vos exercices pour perdre des cuisses, nous vous recommandons d’opter pour des protéines maigres : viandes blanches, poissons, œufs, pois chiche et tofu sont toutes d’excellentes options. Vous allez ainsi brûler les graisses plus rapidement tout en stimulant votre métabolisme au repos.

Réduire les sucres

En complément de votre consommation de protéines, il est conseillé de réduire ses apports en glucides (sucre et féculents). On diminue donc tout ce qui est pain blanc, pâtes, riz blanc, etc. Pour conserver un bon volume alimentaire, remplacez-les par des fibres : légumes verts, fruits, légumineuses et oléagineux. Ces fibres aideront votre digestion et amélioreront votre microbiote pour un meilleur transit. En effet, les fibres prébiotiques sont idéales pour conserver une bonne santé intestinale et renforcer le système immunitaire. Elles facilitent également l’assimilation des protéines, vous avez donc davantage d’énergie et d’endurance lors de vos exercices pour perdre des cuisses !

Choisir les bons compléments alimentaires

Enfin, notre dernier conseil alimentaire repose sur vos collations : vous pouvez envisager les brûleurs de graisse pour éliminer la graisse des cuisses plus efficacement. Grâce à leur effet thermique, les fat burners comme la caféine peuvent donner un coup de pouce bénéfique à votre perte de poids.

Couplés aux exercices pour perdre des cuisses, vous obtenez ainsi des résultats plus rapides et plus durables ! Pour augmenter votre dépense énergétique lors de vos séances, vous pouvez également prendre des boosters d’entraînement pour décupler votre énergie et la combustion des graisses.

Conclusion

Les exercices pour perdre des cuisses présentés dans cet article conviennent aux hommes et aux femmes de tout niveau sportif : ils sont facilement modulables puisque vous pouvez les intensifier en utilisant un poids ou une résistance supplémentaire. Vous allez ainsi pouvoir sculpter vos jambes pour obtenir la silhouette que vous désirez. Couplés avec nos astuces alimentaires, ces exercices sont des incontournables du renforcement du bas du corps !