Afin de mettre en place une alimentation saine et équilibrée, le plus simple reste de ne pas avoir de produits trop caloriques et pauvres nutritionnellement parlant dans ses placards. En préparant une liste de courses healthy avant d’aller au supermarché ou au marché, vous êtes certain de remplir votre frigo d’aliments bons pour la santé. Non seulement vous serez moins tenté de grignoter, mais vous aurez également à disposition des snacks plus sains pour les petits creux. Découvrez notre liste de course et tous nos conseils pour remplir votre caddie de produits savoureux et healthy !
Sommaire
Préparez votre liste de courses équilibrée pour manger sainement
Vous arrive-t-il de faire les courses sans vraiment réfléchir à ce que vous allez cuisiner par la suite, et de vous laisser tenter au fil des rayons ? C’est souvent synonyme de repas monotones ! Préparer scrupuleusement votre liste de courses vous aide à remplir votre frigo et vos placards avec des aliments plus variés, en adéquation avec vos envies et vos objectifs alimentaires. La liste de course healthy vous permet également de tenir un budget mensuel : que vous soyez végan, végétarien ou omnivore, vous pourrez faire quelques économies en planifiant vos repas de la semaine. Vous aurez en permanence de quoi cuisiner de bons petits plats à domicile ! La liste est évidemment à adapter selon votre régime alimentaire et vos goûts. Mais vous avez ainsi une bonne base pour varier les plaisirs et tester de nouvelles recettes saines et savoureuses.
Liste de courses healthy : les indispensables pour cuisiner
Les sources de glucides
Puisque ce sont des aliments secs, vous devez simplement vous assurer d’en avoir dans vos placards et en racheter à chaque fois que vous finissez un paquet ou une boîte. Ainsi, complétez chaque semaine votre liste de courses healthy avec :
- des flocons d’avoine pour cuisiner ou épaissir une préparation ;
- des pâtes au blé complet ;
- de la semoule ;
- du riz bio ;
- de la farine de blé, de sarrasin, de grand épeautre, etc. ;
- du pain complet, qui peut être congelé sur une courte période ;
- des lentilles et autres légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, haricots noirs, pois cassés, pois chiches, etc.), riches en protéines végétales et en fibres en plus d’avoir un indice glycémique faible.
Les produits d’épicerie divers
Les condiments sont également essentiels dans votre liste de courses healthy puisqu’ils vous permettent de cuisiner, d’assaisonner et de cuire en ajoutant un minimum de matière grasse et en privilégiant les acides gras insaturés :
- du chocolat noir ;
- du miel ou du sirop d’érable ;
- des dattes séchées ;
- du vinaigre balsamique et du vinaigre de cidre ;
- du thé vert et des tisanes ;
- du café ;
- des fruits secs et des oléagineux non salés ;
- du beurre de cacahuète et du beurre d’amande (100 % cacahuètes et 100 % amandes) ;
- de la poudre à lever et de la levure ;
- des confitures sans sucre ajouté ;
- des huiles de qualité comme l’huile d’olive, l’huile de lin ou l’huile de coco ;
- des graines (lin, courage, chia).
Des épices et des herbes aromatiques
Qui a dit que manger sain signifiait manger fade ? Vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup de sel ou de beurre pour cuisiner des petits plats savoureux. Pour cela, misez sur les épices. Elles sont à la fois riches en goût et en vertus pour la santé :
- du basilic frais ou surgelé ;
- de la coriandre fraîche ou surgelée ;
- du persil frais ou surgelé ;
- de l’origan ;
- du thym ;
- du romarin ;
- du poivre ;
- du piment en poudre ;
- du paprika ;
- de l’ail semoule ;
- du curry ;
- de la cannelle.
Des conserves et des produits surgelés
Les conserves maison sont une valeur sûre, mais tout le monde n’a pas le temps de créer ses bocaux soi-même. Les conserves de légumes permettent d’en profiter en toute saison, avec des valeurs nutritionnelles identiques aux légumes frais. Ajoutez dans votre liste de courses healthy :
- des conserves de légumes et légumineuses ;
- des conserves de poisson si vous aimez ;
- des aliments fermentés comme des cornichons ou du kombucha.
Des fruits et légumes frais de saison
Les fruits et légumes de saison sont vos alliés santé ! Selon le mois de l’année et votre lieu de vie, vous allez évidemment vous tourner vers des fruits et légumes de saison différents. On ne consomme pas de tomate ou de fraises en hiver, de même que vous trouverez plus difficilement du potimarron en été. Pendant vos courses au marché ou au supermarché, pensez aux :
- champignons ;
- ail ;
- oignons ;
- carottes ;
- poivrons ;
- pommes de terre et patate douce ;
- pommes ;
- citrons ;
- légumes verts.
Des sources de protéines variées et des produits laitiers
Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, impossible de faire l’impasse sur les protéines ! Agrémentez votre liste de courses healthy avec :
- des oeufs ;
- du tofu et des substituts carnés ;
- du blanc de dinde et du blanc de poulet ;
- du poisson selon la saison ;
- de la viande selon la saison et vos habitudes ;
- des produits laitiers et équivalents ;
- du lait ou des boissons végétales ;
- du fromage frais ;
- du fromage blanc ou du yaourt ;
- du beurre ou beurre végétal.
Quelques conseils généraux concernant votre liste de courses
La création d’une liste de courses healthy est donc plus simple qu’il n’y parait, et c’est une bonne habitude à prendre. Imprimez-la ou téléchargez-la sur votre téléphone, ou bien cochez et décochez à chaque fois les aliments qu’il vous manque/que vous venez d’acheter. Pour bien choisir les aliments de chaque catégorie, voici 6 astuces supplémentaires :
- évitez les produits transformés et privilégiez le frais ;
- achetez bio si vous le pouvez en fonction du choix et de votre budget (les légumes pour lesquels vous mangez la peau devraient toujours être issus de l’agriculture biologique) ;
- évitez les plats préparés et orientez-vous vers des aliments à l’état brut autant que possible ;
- n’hésitez pas à acheter en grande quantité en surgelés pour ne pas à avoir faire les courses tous les 3 jours, surtout pour les fruits et légumes ;
- limitez au maximum les fast-foods et sodas de votre alimentation ;
- attention à ne pas tomber dans l'excès de consommation de protéines, même si elles sont bonnes pour la santé.
Liste de courses healthy PDF
Pour vous aider à réaliser vos courses saines et healthy plus facilement, nous avons mis au point un PDF à télécharger. Celui ci reprend l'intégralité des courses à faire pour manger sainement. Vous n'avez qu'à l'imprimer, puis à l'emmener avec vous au supermarché.
Liste de courses healthy : conclusion
Mettre en place une liste de courses healthy vous permet de vous faire plaisir au quotidien avec des recettes variées et savoureuses tout en simplifiant considérablement votre tâche. Non seulement vous serez beaucoup moins tenté par des options peu saines lors de vos fringales, mais vous retrouverez également le plaisir de cuisiner. Sans pour autant se lancer dans des plats élaborés, les possibilités deviennent multiples : viandes, poissons, légumes, légumineuses, féculents, épices… Jouez avec les goûts et les textures pour apporter à votre organisme tous les macronutriments, les minéraux et les vitamines dont il a besoin !
