Musculation et végétarien : que manger pour se muscler ?

Dire non à la viande ne signifie pas que vous devez dire non à vos objectifs de mise en forme ou de musculation! Bien au contraire, les végétariens ont de nombreux moyens de développer leur masse musculaire malgré le fait qu’ils ne consomment pas de viandes ou de poissons. Coup d’œil sur les 3 règles d’or à respecter pour adapter votre régime végétarien à la pratique de la musculation.

Règle n°1 : consommez suffisamment de calories

Amis végétariens, on ne vous apprend rien mais redisons le quand même, un apport suffisant en calories est essentiel à la construction musculaire. Les fruits et les légumes sont généralement assez copieux mais peu caloriques. Il peut donc être difficile pour certains d’en faire le plein. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories de manière régulière, votre corps est beaucoup plus susceptible de se tourner vers les protéines pour en faire du carburant. Vous risquerez alors de manquer de calories et de protéines. Une idée ? Ajoutez des collations saines à votre alimentation. Manger plus fréquemment tout au long de la journée vous permet d’avoir toujours un flux constant d’acides aminés allant dans le muscle. Cela contribuera également à augmenter votre apport calorique global, ce qui est indispensable lorsque vous souhaitez développer vos muscles.

Quelles collations choisir ? Tournez-vous vers des aliments riches en calories comme les noix et les bananes. À grignoter, en smoothie ou avec du fromage blanc, faites-vous plaisir ! Mais faites le sainement… Ne choisissez pas d’aliments trop lourds ou transformés. Préférez des noix (noix de cajou, amandes, noisettes) qui vous fourniront une source saine de graisse et d’énergie. Une bonne poignée augmentera considérablement votre apport calorique. Un autre moyen facile d’augmenter votre teneur en bonnes graisses et calories est de consommer du beurre d’arachide (cacahuète, cajou, amande) sur autant d’aliments que vous voulez. En plus… C’est trop bon ! Étalez-le sur des tartines, des bananes, des pommes, du céleri, ajoutez-le à vos shakes et régalez-vous !

Règle n°2 : surveillez votre apport en protéines

Pour construire du muscle il faut des protéines, et contrairement à ce que certains pensent, il est tout à fait possible d’en avoir assez avec un régime végétarien ou vegan. Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots, les lentilles et les aliments à base de soja sont d’excellentes sources de protéines. Ce sont également de bons glucides faibles en gras. Le tempeh est aussi riche en protéines. Il est souvent négligé car moins connu que le tofu, et pourtant très bon et nutritif.

Les steaks ou galettes végétariennes, qui se vendent maintenant partout, contiennent souvent encore plus de protéines qu’un burger de bœuf traditionnel. Difficile à croire non ? Manger des œufs et des produits laitiers augmente aussi considérablement vos options en protéines. Vous pourrez ainsi inclure des œufs et des blancs d’œufs, du fromage, du yaourt et du lait à votre alimentation. Alternez également la consommation de riz brun et de quinoa. Pourquoi ? Les deux sont riches en protéines, et le quinoa en est une source complète !

Ça ne suffit pas ? Pensez à opter pour des compléments. Des protéines de whey, soja, de pois, de chanvre ou de riz contribueront considérablement à augmenter votre apport en protéines. Rapides et pratiques, ces compléments de protéines consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée sont sans aucun doute un «must-have» pour votre alimentation quotidienne.

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Voici une liste non exhaustive des principales sources de protéines végétales :

• Les lentilles :Riche en protéines, fibres et nutriments essentiels.
• Les pois chiches : Utilisés dans diverses cuisines du monde, excellents pour les salades, soupes et houmous.
• Le quinoa : Un « super aliment » complet qui contient tous les acides aminés essentiels.
• Le tofu : Fabriqué à partir de soja, polyvalent en cuisine.
• Les graines de chia : Bonnes pour les smoothies ou comme topping, riches en protéines et en oméga-3.

Ces aliments fournissent non seulement des protéines de haute qualité mais offrent également divers autres avantages nutritionnels comme les fibres, les vitamines et les minéraux.

Règle n°3 : évitez les carences en vitamines et minéraux

Tout le monde devrait prendre soin de son corps et avoir une alimentation saine. C’est encore plus vrai pour les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire ! Il est indispensable de consommer tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et éviter les carences.

Une des carences les plus courantes chez les personnes qui suivent un régime végétarien, c’est la vitamine B12. Pour en consommer suffisamment, assurez-vous de manger des aliments enrichis tels que des céréales, de la levure alimentaire, des laits végétaux, des produits laitiers (fromage, lait, yaourt) et des œufs. Vous pouvez, si vous en avez besoin, prendre régulièrement un supplément végétarien. Une autre carence à prendre en compte est la vitamine D, la vitamine du soleil ! Assurez-vous de prendre un supplément à base de plante ou de manger des aliments enrichis (champignons, avocats) et prenez votre dose de soleil quotidienne !

Le fer est un élément nutritif qui peut également vous faire défaut. Si vous envisagez de suivre un régime végétarien à long terme, incluez un supplément de fer à votre alimentation. Le brocoli et les épinards sont deux super-légumes contenant notamment de bonnes doses de calcium (susceptible de vous manquer si vous ne consommez pas de produits laitiers). Pour vos acides gras essentiels, consommez de l’huile de lin et des noix. Assurez-vous de manger beaucoup de fruits et de légumes. Ils foisonnent de nutriments et d’antioxydants. Vous pouvez également opter pour un tout en un en investissant dans un complexe multivitaminés spécialement conçu pour la pratique de la musculation et du fitness.

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Un dernier conseil ? Variez, variez et variez votre alimentation pour avoir différentes sources de protéines et éviter les carences en nutriments.