Course à pied, trail, natation, cyclisme, triathlon, quel que soit le sport que vous pratiquez, les sports d’endurance ont leurs propres besoins en terme de nutrition et de compléments alimentaires. L’entraînement en endurance impose des exigences extrêmes à votre corps d’un point de vue physique, mental et énergétique. Vous devez donc être bien attentif à votre alimentation et à votre supplémentation pour soutenir ce volume d’entraînement, ajouté à vos séances d’entraînement en force. Quels compléments alimentaires prendre pour les sports d’endurance ? Réponse et explications.
Sommaire
Les besoins nutritionnels des sports d’endurance
Lorsque vous pratiquez un sport d’endurance d’une heure ou plus, plusieurs fois par semaine, votre corps a des besoins nutritionnels spécifiques. Par exemple ? Vous perdez plus d’électrolytes (comme le magnésium, le potassium ou le sodium) par la transpiration. Vous avez également besoin d’antioxydants tels que la vitamine E pour aider à protéger vos cellules musculaires des dommages oxydatifs, ainsi que de protéines pour éviter la dégradation de vos tissus musculaires.
Pour que votre corps continue de fonctionner de manière optimale, vous devez avoir une alimentation riche en nutriments et choisir des suppléments alimentaires adaptés à votre activité si besoin. Ces suppléments vous permettent de palier ou d’anticiper d’éventuelles carences, de gagner du temps sur votre préparation, d’améliorer vos performances et votre récupération.
Les compléments alimentaires indispensables pour les sports d’endurance
Voici une sélection des meilleurs compléments alimentaires que vous pouvez prendre si vous pratiquez un sport d’endurance :
Le calcium
Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium chaque jour à partir d’aliments ou de compléments. Le saviez-vous ? Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps. Non seulement le calcium est essentiel à la santé de vos os et de vos dents, mais il joue également un rôle important dans la contraction musculaire, la fonction du système nerveux, la stabilisation de la pression artérielle, la coagulation du sang et la sécrétion d’hormones.
Le fer
Les sportifs occasionnels (qui s’entraînent moins de 4h par semaine) n’ont généralement pas à se soucier de la carence en fer. Mais si vous vous entraînez 5h ou plus par semaine, vous pouvez souffrir d’anémie. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène vers les muscles, augmenter la consommation d’oxygène, réduire la fréquence cardiaque et diminuer la concentration de lactate pendant l’exercice.
Le fer est également essentiel à la formation d’hémoglobine et de myoglobine (des protéines présentes dans le sang et les muscles). Une carence en fer peut entraîner de la fatigue et une baisse de vos performances. Petite astuce : consommez des aliments riches en fer (ou un supplément de fer) avec un aliment riche en vitamine C, cela augmente l’absorption. Si vous ne souffrez pas d’anémie, ne prenez pas de suppléments de fer. Cela peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon. En cas de doute, consultez votre médecin.
Le magnésium
Lors d’une activité d’endurance, vous perdez du magnésium par la sueur et l’urine. Pensez à ajouter des aliments riches en magnésium à votre alimentation et à vous supplémenter en fonction de votre niveau d’activité. Le magnésium est impliqué dans la production d’adénosine triphosphate (ATP). Il est également impliqué dans la production de phosphatidylglycérol, qui est important pour la formation des globules rouges.
Pour rappel, l’ATP, présent dans toutes les cellules, mais particulièrement dans les cellules musculaires, stocke l’énergie. De faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner de la fatigue, des nausées et des crampes musculaires.
Le potassium
Le potassium est également éliminé par la sueur et l’urine lors d’une activité d’endurance. Pensez aux suppléments de potassium après une activité d’endurance moyenne à longue. Le potassium est responsable de la régulation de l’eau corporelle et de la stabilisation des contractions musculaires.
La supplémentation en potassium après l’entraînement d’endurance favorise la récupération, principalement en permettant une meilleure élimination du lactate et en favorisant l’hydratation musculaire, mais n’influe pas sur la performance. Attention, n’abusez pas des suppléments de potassium, car en prendre trop, trop rapidement peut provoquer un arrêt cardiaque.
Le sodium
Le sodium aide les cellules à retenir l’eau, prévient la déshydratation et permet également la génération d’ATP. L’apport en sodium est particulièrement important pour les longues sessions d’endurance, comme lors des marathons, des ultra-trails, des triathlons ou simplement des sessions d’entraînement de plus d’une heure et demie. Assurez-vous d’obtenir du sel dans vos collations et vos boissons pendant l’effort (surtout par forte chaleur), et/ou ajoutez un supplément riche en sodium à votre liste.
Les antioxydants
Les sports d’endurance augmentent la consommation d’oxygène du corps et induisent un stress oxydatif. Résultats, cela conduit à la production de radicaux libres et à la création de molécules plus oxydées dans divers tissus, y compris les muscles. Les radicaux libres peuvent nuire à vos performances en entravant la capacité de vos muscles à produire de la force, accélérant ainsi les dommages musculaires et la fatigue et provoquant une inflammation et des douleurs. Les suppléments contenant des antioxydants, tels que les vitamines C et E et la coenzyme Q10, pourraient réduire cette formation de radicaux libres, minimisant ainsi les dommages et la fatigue de vos muscles et favorisant la récupération.
Les protéines
Oui, les pratiquants de sports d’endurance ont besoin de protéines ! Les besoins en protéines augmentent pendant une activité intense, ce qui est vrai pour les sports de force ET d’endurance. Vos besoins en protéines sont cependant différents en fonction de votre activité. Lorsque vous pratiquez une activité d’endurance, vous utilisez principalement les protéines pour maintenir le métabolisme aérobie.
Pour les entraînements en force, les protéines répondent principalement aux besoins de réparation des tissus. Après environ 2h d’activité d’endurance, le corps peut manquer de glucides et commencer à utiliser des protéines pour répondre à ses besoins énergétiques. Si vous ne vous alimentez pas correctement, cela peut entraîner une perte musculaire. Sans suffisamment de protéines, le métabolisme risque de ralentir, d’affecter votre temps de récupération et d’entraîner un risque d’infections.
Les protéines sont essentielles pour la réparation, la construction et le maintien de votre masse musculaire pendant une activité d’endurance. Pour tirer le meilleur parti de votre supplément de protéines, consommez-le avec un glucide. Cette combinaison de macronutriments peut conduire à des taux supérieurs de synthèse des protéines et de glycogène.
La glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps. Une activité d’endurance intense peut drainer vos réserves de glutamine plus rapidement que votre corps ne peut les reconstituer. Résultats ? Cela peut malheureusement augmenter le risque de dégradation musculaire, vous conduisant à un état catabolique. De faibles niveaux de glutamine peuvent également affecter votre système immunitaire, augmentant ainsi le risque d’infections et de maladies. La supplémentation en glutamine réduit la vulnérabilité aux infections après un entraînement d’endurance prolongé et facilite la récupération.
La créatine
La créatine est un complément très populaire dans le monde de la musculation, du culturisme et du fitness. Breaking news : la créatine a aussi sa place auprès des athlètes d’endurance. Premièrement, la créatine aide à développer et à maintenir les muscles, ce qui est également bénéfique pour les athlètes d’endurance. Cela peut également aider à augmenter vos niveaux d’énergie pendant votre entraînement. La supplémentation en créatine apporte aussi des avantages indirects aux athlètes d’endurance. La créatine aide à réduire le temps de récupération entre des intervalles répétés (fractionnés, sprints, etc.) et augmente la puissance à votre seuil anaérobie. La créatine pourrait ainsi participer à l’amélioration de la vitesse, de la puissance et à une meilleure gestion de votre énergie pendant vos séances d’entraînement.
La caféine
La caféine est l’une des substances les plus étudiées concernant la performance physique, en particulier pour stimuler l’endurance. Non seulement cela fournit un coup de fouet rapide pour vos séances d’entraînement tôt le matin, mais la caféine réduit également la perception de l’effort et retarde la fatigue, ce qui peut rendre vos sessions plus longues et plus supportables.
La caféine peut améliorer les performances de sports d’endurance et des efforts par intervalles de longue durée (par exemple, le football, basket-ball, etc) lorsqu’elle est prise AVANT l’entraînement. En effet, la caféine atteint sa concentration sanguine la plus élevée en environ une heure. Prenez donc votre supplément environ une heure avant votre session. La caféine peut également augmenter l’oxydation des graisses, ce qui peut faciliter la gestion de votre poids. Attention, le niveau de tolérance à la caféine peut varier d’une personne à l’autre. Si vous voulez essayer les suppléments de caféine pour améliorer votre entraînement d’endurance, commencez par de petites doses.
La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé connu pour améliorer les performances et retarder la fatigue lors d’un exercice de haute intensité. Lors de séances d’entraînement très intenses, votre corps accumule des ions hydrogène. Ces ions hydrogène contribuent à abaisser le pH de votre corps, ce qui entraîne de la fatigue.
Il a été démontré que la bêta-alanine augmente la teneur en carnosine intramusculaire, ce qui peut augmenter la capacité de votre corps à absorber les ions hydrogène. Traduction ? Cela pourrait retarder la fatigue et améliorer vos performances, le volume d’entraînement et réduire la sensation de fatigue. Une supplémentation régulière est nécessaire pour maintenir les niveaux de carnosine à un niveau élevé.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) :
La prise d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour les sports d’endurance présentent de nombreux avantages. Les BCAA permettent d’accélérer la récupération musculaire après l’effort et de réduire le stress et la fatigue ressentie lors de l’entraînement. Comment ? Le métabolisme des BCAA réduit la production de lactate, augmentant potentiellement vos capacités pendant une activité d’endurance. Certaines études suggèrent également que les BCAA peuvent réduire la dégradation des protéines, favoriser la récupération et la réponse immunitaire pendant l’entraînement.
Les oméga 3
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation causée par une activité d’endurance prolongée, accélérer la récupération et améliorer vos performances. Il existe différentes options dans les rayons nutrition, variant en fonction du type de poisson à partir duquel ces suppléments sont fabriqués. Notre conseil : choisissez une huile de poisson à base de poissons à faible taux de mercure ou d’autres métaux lourds. Si vous êtes vegan ou végétarien, tournez-vous vers des suppléments à base d’algues.
La L-carnitine
La L-carnitine est une substance qui agit sur le métabolisme énergétique. Elle peut aider à améliorer les performances sportives en augmentant la consommation d’oxygène et la puissance, notamment pour les sports d’endurance. Il a également été démontré que la L-carnitine augmente la puissance au seuil de lactate, réduit le risque de blessures après un entraînement intense, diminue les dommages cellulaires et neutralise les radicaux libres.
La poudre de betterave
Quoi ? Oui, la poudre de betterave à plus de vertus que vous ne le pensez ! Ce supplément alimentaire peut vous donner LE coup de pouce dont vous avez besoin pendant une activité d’endurance. Sérieux ? Les betteraves sont un très bon allié pour augmenter vos performances et accélérer la récupération. Les betteraves sont l’une des sources alimentaires les plus riches en nitrate. Et alors ? Le nitrate peut améliorer vos performances sportives de plusieurs manières, principalement par sa conversion en oxyde nitrique dans le corps.
L’acide nitrique est un vasodilatateur puissant qui peut augmenter le flux sanguin et l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles. Cela dilate les vaisseaux sanguins lors de l’exercice musculaire, réduit la consommation d’oxygène et améliore la production d’énergie. La betterave se présente généralement sous forme de poudre et peut être facilement ajoutée à votre shake avant ou après l’entraînement.
Pour conclure
Les pratiquants de sports d’endurance passent des heures par semaine à s’entraîner, ce qui peut exercer une pression importante sur le corps. Vous devez donc faire très attention à votre alimentation quotidienne et à vos suppléments alimentaires. Le plus important est de vous assurer que vous consommez suffisamment de calories, de protéines, de lipides et de glucides pour soutenir vos entraînements d’endurance et de musculation.
Les compléments alimentaires peuvent participer à améliorer vos performances, à accélérer votre récupération et éviter les carences alimentaires. Faites bien attention à votre alimentation quotidienne, complétez-la si cela est nécessaire, en respectant toujours le dosage indiqué. En cas de doute, tournez-vous vers un professionnel de santé.
