La créatine est l’un des suppléments alimentaires les plus prisés sur le marché. Mais c’est aussi l’un des compléments sportifs les plus mal compris. Certains prétendent que la supplémentation en créatine est dangereuse, malgré son utilisation répandue dans le milieu de la musculation et de l’haltérophilie. Alors qu’est que la créatine ? Comment ça marche ? Quels sont les effets sur le corps ? Décorticage et explications.
Sommaire
Qu’est ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement produite par le corps. C’est une combinaison de trois acides aminés différents : la glycine, l’arginine et la méthionine. Que fait-elle cette créatine ? Elle aide vos muscles à produire de l’énergie lors d’efforts courts à haute intensité. Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine (ou phosphate de créatine). Les 5% restants se trouvent dans le cerveau, les reins et le foie.
La prise de créatine sous forme de supplément alimentaire est un dérivé synthétique résultat d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. C’est un produit très populaire chez les athlètes et les bodybuilders. Pourquoi ? La créatine permet de gagner du muscle, d’améliorer la force et la performance physique. L’apport de créatine par l’alimentation (principalement dans les viandes et les poissons) n’est souvent pas suffisant pour les sportifs.
Comment ça marche ?
Le rôle principal de la créatine est d’améliorer la production d’énergie dans les cellules. Pour comprendre son fonctionnement, vous devez comprendre comment vos cellules produisent de l’énergie. Accrochez-vous voici la partie (un peu) scientifique : la créatine aide à régénérer une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP), principale source d’énergie de votre corps. L’ATP est sollicitée lors des activités sportives comportant des mouvements courts, rapides et explosifs (comme soulever des poids ou exécuter des exercices à forte intensité). C’est donc LA source d’énergie qui intéresse les pratiquants de musculation et d’haltérophilie.
L’ATP s’épuise rapidement lorsque vous travaillez à haute intensité. C’est là que les compléments alimentaires à base de créatine interviennent ! Lorsque vous prenez des compléments (ou qu’elle est produite naturellement par le corps), la créatine se lie d’abord à une molécule de phosphate pour former du phosphate de créatine. Le phosphate de créatine vous aide à reconstituer l’ATP, donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d’énergie. Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d’énergie lors d’exercices de haute intensité. En d’autres termes, prendre des suppléments contenant de la créatine peut vous aider à produire plus d’ATP afin d’augmenter l’intensité de vos entraînements. La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération.
Les effets sur la croissance musculaire
La créatine vous permet donc de réaliser une plus grande quantité ou un plus gros volume d’exercice physique en une séance d’entraînement. C’est le facteur clé de la croissance musculaire à long terme ! Quoi de plus ? La créatine favorise la rétention d’eau, ce qui provoque un effet de volumisation et vous fait donc gagner du volume musculaire.
Les effets sur la force et la performance physique
La créatine aide à maintenir la force et les performances physiques tout en augmentant la masse musculaire. Comment ? De manière naturelle, l’ATP s’épuise rapidement au cours d’une activité physique intense. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales quelques secondes ou minutes de plus. Et ces secondes sont fondamentales ! La créatine n’est pas une potion magique qui construit des nouvelles fibres musculaires… C’est votre capacité à vous entraîner plus et à plus haute intensité qui va vous faire gagner en force et en volume musculaire. Pas de secret, il faut envoyer !
Les effets sur le cerveau
Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite une grande quantité d’ATP pour fonctionner de manière optimale. Les suppléments de créatine augmentent donc également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau.
Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches en cours ont été effectuées sur des animaux. Les recherches sur des humains suggèrent que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques.
Et pour les végétariens et les végans ?
Les principales sources alimentaires naturelles de créatine sont animales : c’est la viande et le poisson. Les suppléments à base de créatine sont donc particulièrement intéressants pour les végétariens et végans dont le régime alimentaire apporte peu de créatine à l’organisme.
Le besoin est encore plus important chez les sportifs. Pour ne pas souffrir de déficit en créatine et produire l’énergie suffisante lors des exercices de haute intensité, pensez à surveiller votre apport en créatine !
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