Vous êtes adepte des activités de haute intensité ou des sports explosifs tels que la musculation, le HIIT, la boxe ou le sprint ? Ces entraînements imposent des exigences physiques et mentales sur votre corps. Les sports explosifs combinent force et vitesse pour augmenter votre puissance. Une faiblesse dans l’une de ces compétences réduira votre performance et votre capacité à vous entraîner au maximum de vos capacités. Une alimentation riche en nutriments ainsi que la prise de compléments alimentaires adaptés sont essentielles pour les pratiquants de sports explosifs. Il existe cependant des différences importantes à connaître entre les besoins alimentaires des sportifs pratiquant un sport d’endurance ou un sport explosif. Connaître ces différences, ainsi que les similitudes, vous aidera à choisir le bon plan de nutrition ET de supplémentation, adapté à vos besoins et à votre entraînement. Quels sont les besoins des nutritionnels des pratiquants de sports explosifs ? Quels compléments alimentaires prendre pour les sports explosifs ? Voici quelques éléments de réponse.
Sommaire
Les besoins nutritionnels des pratiquants de sports explosifs
Lorsque vous pratiquez des activités de haute intensité ou des sports explosifs tels que la musculation, la boxe ou le HIIT, vous sentez assez rapidement les exigences physiques que ces types d’exercices imposent à votre corps. Les sports explosifs incluent des exercices pour développer une puissance rapide et explosive par des mouvements qui nécessitent une puissance maximale (ou quasi-maximale). Le but de l’entraînement explosif, en musculation par exemple, est de développer suffisamment de puissance pour soulever de lourdes charges très rapidement.
Pour progresser lorsque vous pratiquez un sport explosif, votre entraînement et votre discipline constitueront la base de votre réussite. Ensuite, votre alimentation est le deuxième facteur clé. Si vous ne mangez pas les bons aliments, dans les bonnes quantités, votre entraînement et votre récupération en souffriront et vous risquez de stagner ou de régresser.
Vous devez opter pour une alimentation riche en nutriments et ajouter des compléments alimentaires adaptés si besoin. La plupart des nutriments peuvent être obtenus en mangeant varié et équilibré, mais ces quantités de nutriments ne sont parfois pas suffisantes. Par exemple ? Vous devriez manger des kilos de champignons pour obtenir une bonne dose de vitamine D. La plupart des sportifs ne mangent pas assez de poissons ou d’autres sources de nourriture riche en oméga-3 pour couvrir leurs besoins quotidiens. La supplémentation est un élément clé de la nutrition sportive dans de nombreux cas. Avec une vie active et une abondance d’aliments transformés dans les rayons, il est souvent difficile d’acquérir les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.
Voici quelques suppléments recommandés pour les pratiquants de sports explosifs. Les ajouter à votre alimentation pourrait avoir un impact important sur vos niveaux de performance, s’ils sont utilisés correctement et en conjonction avec un plan d’entraînement efficace et une alimentation équilibrée et adaptée.
Les compléments alimentaires indispensables pour les sports explosifs
La créatine
Vous avez probablement entendu dire que la créatine était l’un des suppléments de performance les plus efficaces en termes d’amélioration de la capacité d’entraînement à haute intensité, d’optimisation de la masse musculaire et de la force. Bonne nouvelle, c’est absolument vrai ! La créatine est l’un des suppléments alimentaires les plus couramment utilisés par les pratiquants de musculation, de culturisme et de fitness. La recherche a prouvé qu’elle augmentait les performances physiques lors des entraînements de courte durée et de haute intensité.
Comment ça marche ? La supplémentation en créatine agit en augmentant vos réserves de phosphocréatine dans le muscle, ce qui permet une régénération plus rapide de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie de votre corps. C’est indispensable pour toutes les activités physiques qui nécessitent une source d’énergie rapide pendant un entraînement explosif de haute intensité. En effet, des niveaux plus élevés d’ATP peuvent conduire à l’amélioration de votre puissance, de votre force et de votre endurance.
La créatine est produite naturellement dans le corps et se trouve également dans des aliments tels que la viande rouge. La supplémentation est toutefois un moyen rapide et facile d’augmenter vos niveaux de créatine et de production d’ATP. C’est un véritable plus, surtout si vous vous entraînez de manière intensive et si vous avez besoin de niveaux plus élevés d’ATP pour alimenter votre progression.
Le seul bémol pour les athlètes de vitesse et de puissance, c’est le poids de l’eau engendré par la créatine et la rétention d’eau. Pour éviter ce problème, consommez de la créatine pendant vos premiers cycles d’entraînement et arrêtez-la quelques semaines avant vos compétitions.
La caféine
La caféine présente de nombreux avantages en termes de performance. Les recherches récentes soutiennent les bienfaits de la caféine pour la pratique de sports de haute intensité. Tout d’abord, la caféine est bien connue pour augmenter la vigilance mentale. Elle réduit également la perception de l’effort, ce qui signifie que vous pouvez potentiellement vous entraîner plus intensément, en poussant au-delà de ce que vous pourriez faire habituellement, en soulevant un peu plus de poids, en courant un peu plus loin ou en réalisant quelques reps supplémentaires. Et c’est ça qu’on veut pour progresser ! La caféine permettrait aussi d’augmenter l’oxydation des graisses et de stimuler la libération d’endorphines pendant vos entraînements.
L’inconvénient ? Les effets bénéfiques des suppléments à base de betterave (poudre de betterave, etc) sont annulés lorsque ces suppléments sont consommés avec de la caféine. Par conséquent, ceux qui utilisent des produits à base de betterave ET de caféine ne bénéficient pas des bienfaits de la betterave.
La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé non-essentiel qui n’est pas facilement consommée dans le cadre d’un régime alimentaire normal et équilibré. La supplémentation en bêta-alanine permet d’augmenter votre résistance à la fatigue, d’améliorer vos performances et d’augmenter vos chances de gains musculaires. Pourquoi ? Lorsque vous pratiquez un sport explosif, votre corps accumule des ions hydrogène, provoquant une baisse de votre niveau de ph et donc de la fatigue. Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmentait la teneur en carnosine intramusculaire, augmentant ainsi la capacité de votre corps à absorber les ions hydrogène et à retarder la fatigue. Conclusion, la supplémentation en bêta-alanine peut donc vous aider à améliorer vos performances physiques et votre volume d’entraînement.
La bétaïne triméthylglycine (TMG)
Il a été démontré que la triméthylglycine (TMG) augmentait la puissance chez les sportifs pratiquants un sport à haute intensité après seulement 15 jours de supplémentation. Le mécanisme d’action exact est encore inconnu. Cependant, l’hypothèse retenue est que la TMG, qui contribue à la synthèse de la créatine, augmenterait significativement vos niveaux de créatine et ainsi améliorerait vos performances.
L’arginine alpha-cétoglutarate (AAKG)
Pour faire simple, l’AAKG est une forme supérieure d’arginine. Pour rentrer plus dans les détails, l’arginine alpha-cétoglutarate est un acide aminé formé lorsque deux molécules d’arginine se fixent à une molécule d’alpha-cétoglutarate. On dit que l’AAKG est beaucoup plus efficace que l’arginine classique, car elle est capable d’augmenter vos niveaux d’oxyde nitrique sur une période prolongée (et non une augmentation temporaire). En plus d’augmenter le flux sanguin et la pompe musculaire, l’AAKG permet une meilleure absorption des nutriments. Cette augmentation du flux sanguin et de la dilatation des vaisseaux permet une plus grande distribution de sang (et de nutriments) aux muscles et aux tissus, stimulant ainsi la croissance musculaire.
Les protéines
Les sports explosifs exercent un stress conséquent sur votre corps. La récupération devient donc de plus en plus indispensable à mesure que votre entraînement évolue et augmente. Vous le savez certainement, les protéines sont essentielles à la récupération. Les protéines sont rarement utilisées comme carburant pendant des activités de courte durée comme une séance de muscu ou de boxe. Cependant, les protéines restent essentielles pour la réparation, la construction et le maintien de votre masse musculaire. La consommation de protéines après un entraînement explosif augmentera non seulement les taux de synthèse des protéines, mais vous aidera aussi à récupérer plus rapidement.
Les suppléments de protéines sous forme de poudre comme la poudre de whey ou de caséine sont pratiques et vous permettent d’obtenir suffisamment de protéines au quotidien. Certains athlètes ne réagissent pas bien aux protéines à base de lait. Bonne nouvelle, il existe tout un tas de poudre de protéines sans lactose ou vegans (poudre de protéines de chanvre, de soja, pois, riz, etc).
La vitamine D
La vitamine D est connue comme la vitamine du soleil, mais ce n’est pas techniquement une vitamine. Elle est en fait considérée comme une prohormone, synthétisée par la peau en réaction à l’exposition au soleil. Qu’est-ce qu’une prohormone ? C’est un précurseur de stéroïdes anabolisants, soit une substance que le corps peut convertir en stéroïdes anabolisants. La vitamine D agit sur un certain nombre de cellules et de tissus dans tout le corps pour stimuler la croissance et l’absorption des nutriments. La vitamine D est utilisée par le cerveau, les muscles squelettiques, le côlon, les os, le cœur, les glandes surrénales, et même les cellules immunitaires. Elle aide à réguler l’absorption des minéraux, l’humeur et la sensibilité à l’insuline, entre autres. C’est un supplément bien trop négligé ! Bien qu’une bonne technique et un plan d’entraînement adapté et évolutif peuvent vous protéger des blessures, la vitamine D est votre alliée pour les éviter. La vitamine D joue en effet un rôle essentiel dans l’absorption du calcium et du phosphore. Cela pourrait être particulièrement intéressant pour les personnes déjà sujettes aux fractures de stress. Pensez donc à la vitamine D pour maximiser votre récupération et réduire vos risques de blessures.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont essentiels pour développer et maintenir les muscles, et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et à vous entraîner plus intensément. Les suppléments d’huile de poisson, par exemple, sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Ce sont des acteurs clés du processus de récupération. L’EPA et le DHA, deux acides gras essentiels présents dans les huiles de poisson, favorisent une réaction inflammatoire saine après un entraînement explosif. Cela peut aider à réduire les douleurs musculaires post-entraînement souvent ressenties pendant des heures voir des jours après un entraînement explosif intense ou inhabituel (les fameuses courbatures). Les suppléments d’algues gagnent aussi en popularité, car ils n’ont pas d’arrière-goût et permettent aux personnes vegans ou allergiques au poisson de se supplémenter en oméga-3.
Le zinc et le magnésium
La plupart des athlètes pensent que le zinc est plus important que le magnésium. Détrompez-vous, le magnésium est quasi-indispensable en raison de son influence sur vos hormones et vos performances musculaires. Le magnésium est également un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses réactions dans l’organisme. Il est important pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, le taux métabolique et la santé des os.
Ensemble, le zinc et le magnésium offrent un large éventail d’avantages physiques et de performances pour les sports explosifs. Ces deux minéraux participent à améliorer le gain musculaire, la force musculaire et la perte de graisse, sans parler de la santé et du bien-être en général. De nombreux athlètes sont déficients en zinc et en magnésium sans le savoir. Cela est probablement dû à plusieurs facteurs, tels que le zinc perdu par la sueur pendant l’entraînement, l’utilisation accrue de zinc par le corps pendant la récupération et la synthèse des protéines après l’entraînement et une perte de zinc par l’urine. La plupart des athlètes opteront pour une supplémentation en ZMA et c’est une bonne idée ! Le ZMA est une combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6. C’est un complément efficace pour améliorer la récupération musculaire, augmenter la taille et la force musculaires, et même favoriser la perte de graisse.
Pour conclure sur les compléments pour les sports explosif
Tous ces compléments alimentaires pour les sports explosifs fonctionnent en synergie. Chaque supplément apporte des avantages différents. Si vous voulez optimiser vos performances, pourquoi ne pas les essayer ? Testez et faites-vous un avis. Chaque sportif réagit différemment à l’entraînement, l’alimentation ET la supplémentation. Et si vous n’êtes pas sûr du produit ou de la combinaison qui vous convient, posez des questions à un professionnel de santé ou de nutrition sportive. Assurez-vous que ces suppléments soient certifiés sans danger et respectez toujours le dosage recommandé sur l’emballage.
