L’indice de masse graisseuse (ou IMG) est une donnée sujette à discussions dans le monde du culturisme. Beaucoup de bodybuilders professionnels se targuent d’avoir des taux très bas et, pourtant, il peut être difficile de véritablement déterminer notre taux de gras dans le corps.
C’est la raison pour laquelle Dr Muscu vous apprend comment calculer votre indice de masse grasse et que faire avec ces chiffres.
Sommaire
Définition de l’IMG
Nous tenons tout d’abord à vous avertir, l’IMG connaît ses limites et il s’agit avant tout d’une estimation et non d’un calcul scientifique exact. Ces informations sont donc à manier avec précaution, car elles sont d’une exactitude relative du point de vue médical.
L’indice de masse graisseuse permet d’apprécier le rapport gras/muscles dans le corps. Plus précisément, elle évalue le rapport entre les cellules adipeuses (masse grasse) et les muscles (masse maigre).
Les avantages de l’IMG
Le taux de masse grasse est souvent utile dans un objectif de suivi sur nos résultats en musculation notamment avant les compétitions de bodybuilding. Il sera également profitable pour les culturistes qui souhaitent perdre du gras ou ceux qui veulent prendre du muscle.
Les limites de l’IMG
Le calcul de l’IMG avec la méthode que nous allons vous présenter se limite à certains types de personnes.
En effet, ces données ne seront pas probantes pour :
- Les femmes enceintes ;
- Les enfants de moins de 15 ans et les personnes âgées ;
- Les athlètes de haut niveau.
Les dangers d’un taux de masse grasse trop élevé
Lorsque vous avez correctement calculé votre indice de masse graisseuse et que vous vous apercevez que l’indice est élevé, il se peut que vous mettiez votre santé en danger. Un indice élevé signifie que votre corps a beaucoup de gras ce qui peut occasionner à terme des maladies cardiovasculaires, des risques d’AVC ou du diabète. Autant de dangers qui sont le reflet d’une mauvaise hygiène de vie.
Le calcul de l’IMG
Parmi les quatre formules de calcul sur l’IMG, il y a une donnée qui revient souvent : l’IMC ou indice de masse corporelle. Il ne faut donc pas confondre IMC et IMG. D’ailleurs, il vous sera indispensable de connaître votre IMC avant de calculer votre IMG.
L’IMC détermine la corpulence d’une personne. Il y a même une rubrique indice de masse corporelle dans votre carnet de santé. Nous en parlons plus en détail dans notre article sur ce sujet.
Les principaux calculs
Pour calculer son IMG, on dénombre 4 calculs différents, mais c’est surtout le premier qui est le plus utilisé.
- Première formule de Deurenberg (la plus utilisée)
IMG (%) = (1,20∗IMC) + (0,23∗Âge) − (10,8∗Sexe) − 5,4
- Deuxième formule de Deurenberg
IMG (%) = (1,29∗IMC) + (0,20∗Âge) − (11,4∗Sexe) − 8,0
- Formule de Jackson-Pollock
IMG (%) = (1,61∗IMC) + (0,13∗Âge) − (12,1∗Sexe) − 13,9
- Formule de Gallagher
IMG (%) = (1,46∗IMC) + (0,14∗Âge) − (11,6∗Sexe) − 10,0
Il existe aussi une formule pour les enfants de moins de 15 ans (Deurenberg) :
IMG (%) = (1,51∗IMC) + (0,70∗Âge) − (3,6∗Sexe) + 1,4
Toutes ces formules prennent en compte l’IMC, l’âge et le sexe de la personne.
La valeur « sexe » à entrer pour les hommes est égale à 1 et la valeur « sexe » à entrer pour les femmes est égale à 0.
Exemple de calcul d’IMG avec la formule de Deurenberg.
Un homme de 28 ans qui pèse 67,6 kg avec un IMC de 23,1 :
(1, 20*23, 1) + (0,23*2 8) — (10,8*1) – 5,4
= 27,72 + 6,44 – 10,8 – 5,4
= 17,96 %
Dans cet exemple, on estime que l’homme a 17,96 % de graisse dans le corps, ce qui est tout à fait normal. Il n’est pas en surpoids, obèse ou, à l’inverse, il ne rencontre aucun problème de maigreur.
Les autres façons de connaître son taux de masse grasse
En musculation, vous verrez certains pratiquants estimer leur taux de masse grasse visuellement. C’est typiquement le genre de chose à éviter de faire. Cela a encore moins de valeur puisque tout le monde est constitué différemment. La graisse se stocke sous la peau (sous-cutanée) et plus profondément (au niveau des viscères). Faire ce « calcul » visuellement serait une estimation d’une estimation. Autant dire que cela n’apportera rien.
Il existe aussi les calculs de l’armée américaine qui se fonde sur le tour de taille, le tour de hanche, le tour de cou, le poids et la taille.
La méthode des plis cutanés est aussi une méthode reconnue pour calculer l’indice de masse graisseuse. Cependant, elle nécessite un outil et un savoir-faire particulier. Avec cet outil spécial, on mesure à différents endroits du corps les plis cutanés en pinçant la peau. On agrège ensuite ces données pour calculer le bon taux de masse grasse.
On retrouvera aussi certaines balances « à impédance-mètre » qui calculent de manière précise l’IMG. En envoyant un très léger courant électrique dans le corps, cette machine calcule la vitesse du courant pour ensuite évaluer votre IMG. En effet, la graisse ralentit la vitesse de conduction. L’inconvénient de ces balances est qu’elles dépendent de votre niveau d’hydratation, car, comme nous le savons tous, l’eau est très conductrice. Un corps très hydraté ou, au contraire, peu hydraté fera varier l’indice.
Interpréter les calculs de l’IMG et prendre les mesures correctrices
Précédemment, nous soutenions que votre indice de masse graisseuse n’était qu’une estimation du taux de gras que votre corps pouvait avoir. Ne vous focalisez pas trop sur ces données, elles peuvent être intéressantes dans un suivi, mais elles se limitent tout simplement à cela.
Chez les femmes, on estime qu’un IMG normal se situe entre 25 et 30 % tandis que pour les hommes, on se situe entre 15 et 20 %.
Dans les deux cas, votre corps serait trop gras si vous êtes au-dessus ou pas assez gras si vous êtes en dessous.
Maintenant que vous avez appris à calculer votre taux de masse grasse, il va vous falloir interpréter les résultats.
Sur Dr Muscu, vous trouverez tous les outils pour vous aider à atteindre vos objectifs. Il existera 3 façons de varier votre IMG :
- L’alimentation : sèche ou prise de masse, elle impactera directement votre IMG ;
- Le programme d’entrainement : adapter ses exercices en fonction de ses objectifs vous permettra d’atteindre le physique que vous désirez.
- Les compléments alimentaires : c’est un bonus qui permet de dépasser certaines barrières naturelles que notre physiologie nous impose.
Certes, l’IMG est, en partie, le reflet de ce que vous êtes ou de ce que vous voulez être physiquement. Cependant, ne focalisez pas toute votre attention sur cela. L’aspect visuel, votre état de santé général, se sentir fort et bien dans sa peau sont d’autant plus importants qu’une estimation de votre taux de masse grasse. L’IMG est juste un plus.
