Nouveau mode de consommation alimentaire, être flexitarien consiste à manger moins de viande et à choisir des aliments plus qualitatifs, souvent de saison. Entre le régime végétarien et carnivore, le flexitarisme privilégie les légumes et consomme de la viande en moins grande quantité et de meilleure qualité. Même si le terme en lui-même a été invité par le marketing, le flexitarien est essentiellement à la recherche d’une alimentation plus saine, plus écologique et plus économique. Régime omnivore équilibré, il prône une consommation plus raisonnée. Définition, bienfaits, ce qu’il faut manger ou non : découvrez notre guide complet pour devenir flexitarien !
Flexitarien : définition
Le terme flexitarien nous vient donc directement de la combinaison des mots « flexible » et « végétarien ». Il s’agit donc d’un régime végétarien assoupli : les flexitariens sont souvent surnommés les semi-végétariens. Une personne flexitarienne a réduit sa consommation de viande ou poisson, par exemple uniquement pour les restaurants ou les repas en extérieur. Protection animale, écologie ou raisons de santé : le flexitarisme attire pour de nombreuses raisons. Il n’impose aucune exclusion alimentaire. Il s’agit simplement de remplacer, à son rythme, les protéines animales par des protéines végétales sur certains repas. Être flexitarien permet de diversifier son alimentation en changeant simplement les proportions de chaque aliment.
Flexitarien, végétarien, omnivore : quelles différences ?
Le flexitarisme est différent du végétarisme puisqu’il n’exclut pas totalement la consommation de viande et de poisson. Contrairement à un végétalien, le flexitarien peut également manger des produits issus de l’exploitation animale comme le lait, les oeufs ou encore le miel. Un omnivore se contentera quant à lui de manger de tout, sans limites de fréquence, alors que le flexitarien raisonne davantage son alimentation pour diminuer sa consommation de protéines animales.
À qui s’adresse le régime flexitarien ?
Tout le monde peut être flexitarien : c’est davantage une question de principe que de goûts. Le flexitarisme convient pour toutes les personnes qui n’estiment pas nécessaire de manger de la viande à tous les repas, voire tous les jours. Il faut également être en accord avec cette démarche qualitative et être prêt à payer plus cher pour consommer des produits de qualité, biologiques et de saison (toujours dans un souci de santé et de protection de l’environnement). Mais vous vous y retrouvez niveau budget puisque vous achetez aussi moins de viandes, un poste de dépenses souvent majeur pour les ménages français ! Pour essayer le flexitarisme, il faut simplement privilégier la qualité à la quantité et manger moins de viande. Ce sont des valeurs auxquelles il faut adhérer.
Les bienfaits pour la santé du flexitarisme
Manger en conscience
En repensant son mode d’alimentation, vous accédez à une prise de conscience à propos des effets de l’alimentation sur votre organisme. Manger flexitarien permet de se reconnecter à ce que vous mangez plutôt que de manger par simple automatisme. Vous continuez à profiter des bienfaits des protéines animales tout en bénéficiant des vertus d’un régime à base de plantes. C’est le meilleur des deux mondes ! Être flexitarien offre un meilleur équilibre alimentaire, avec des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et des aliments peu transformés.
Améliorer sa santé cardiovasculaire
L’alimentation flexitarienne est riche en fibres et en graisses saines, des nutriments qui sont bons pour la santé cardiaque. De nombreuses études montrent que les personnes respectant un régime pescétarien (uniquement du poisson) et les végétariens présentent des taux de cardiopathie ischémique inférieurs à ceux des carnivores. Les fibres et les antioxydants permettent de réduire la tension artérielle et d’augmenter le bon cholestérol (cholestérol HDL). Le régime flexitarien réduit la consommation de viande, et notamment de viande rouge, ce qui aide à réduire son indice de masse corporelle (IMC) et diminuer sa pression artérielle.
Gérer son poids
Une nourriture flexitarienne permet de mieux gérer son poids santé, qui correspond à son poids idéal et normal. En effet, les flexitariens tendent à limiter la consommation d’aliments riches en calories et hautement transformés. De plus, ils mangent plus d’aliments végétaux, qui se révèlent naturellement moins caloriques et de vrais aliments pour maigrir. Toutefois, la perte de poids ne doit pas être l’objectif derrière un régime flexitarien. C’est une conséquence indirecte à l’ajout d’aliments plus riches en nutriments comme les fruits, les légumineuses et les légumes.
Réduire le diabète
Le diabète de type 2 est un fléau du XIXe siècle, cause importante de cécité, d’insuffisance rénale, d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux et d’amputation des membres inférieurs. Pour prévenir cette maladie, une alimentation saine à base de plantes est recommandée : le flexitarisme s’adapte donc parfaitement à ces prérequis. En mettant l’accent sur des nutriments végétaux et en diminuant les produits d’origine animale, il serait possible de réduire le risque de diabète d’environ 20 %.
Comment devenir flexitarien ?
Moins de viande et de produits transformés
Être flexitarien consiste donc à limiter la quantité de viande et de poisson dans son assiette, même si vous ne devez pas pour autant les supprimer définitivement de vos menus. La surconsommation de viande ou de poisson impacte l’environnement (déforestation, transport, surpêche ou productions intensives, émission de gaz à effet de serre, etc.) : en optant pour des substituts végétaux, vous limitez votre empreinte carbone globale. Pour faire le plein de protéines, misez sur les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), à cuisiner sous plusieurs formes : falafels, pancakes, crêpes salées, soupes, dahl, etc. Accompagnez le tout de produits céréaliers complets comme le riz complet, les pâtes et la semoule complètes pour une assiette saine et équilibrée.
Plus de fruits et de légumes
Suivre un régime flexitarien signifie augmenter sa consommation de fruits et légumes. Pour faire le plein de vitamines, minéraux et micronutriments, diversifiez au maximum les variétés consommées et cuisinez à la maison. Salades, soupes, gratins, tartes salées : les recettes sont infinies ! Si possible, privilégiez toujours des fruits et légumes de saison. Non seulement ils sont moins chers, mais ils sont aussi plus respectueux de la planète. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez utiliser le budget normalement alloué à la viande pour opter pour des produits de plus haute qualité.
Combien de viande par semaine quand on est flexitarien ?
Manger de la viande et du poisson en excès serait mauvais à cause des substances toxiques (métaux lourds dans les gros poissons gras, hydrocarbures aromatiques polycycliques dans les viandes transformées). Pourtant, les protéines animales contiennent aussi des nutriments indispensables à l’organisme comme le fer ou le zinc : c’est la raison pour laquelle le flexitarien continue d’en manger. Pour vous donner un ordre d’idée, mangez de la viande 1 à 2 fois par semaine et du poisson 2 à 3 fois par semaine. Privilégiez la qualité avec des morceaux maigres de viandes labellisées d’animaux élevés en plein air.
Équilibrer un repas sans viande
Vous trouverez de bonnes quantités de protéines dans les légumineuses, les céréales, les graines et les algues. À savoir toutefois que seuls le soja et le quinoa apportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme ! Vous devez donc varier les types de céréales et légumineuses consommés. Voici quelques alternatives pour remplacer la viande :
- 150 g d’un mélange de légumineuses et de céréale ;
- 50 à 100 g de soja, algues ou quinoa ;
- oeufs et laitages animaux et/ou végétaux.
Il faut savoir que les œufs et les produits laitiers sont riches en protéines de haute valeur biologique. Les jus végétaux et leurs dérivés (yaourts, crèmes, etc.) sont aussi très intéressants nutritionnellement parlant. Vous pouvez compléter vos apports en protéines avec ces aliments et éviter les carences nutritionnelles.
Exemples de menus flexitariens
Vous êtes à la recherche d’idées pour un menu flexitarien ? L’avantage, c’est qu’il s’agit du meilleur régime le plus facile à suivre puisqu’il n’y a aucun aliment interdit. Vous pouvez facilement l’adapter selon les besoins et les préférences de chacun : ce régime est flexible et vous permet de manger en extérieur facilement. Voici quelques inspirations repas :
| Menus | 3 repas par jour |
| Menu 1 | Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec une pomme, graines de lin et de chia, cannelle en poudre, un filet d’huile de noix de coco. Déjeuner : salade de légumes verts, crevettes à la vapeur, maïs grillé, haricots noirs et avocat. Dîner : soupe de lentilles avec du pain complet et une salade verte. |
| Menu 2 | Petit-déjeuner : toasts complets avec un avocat et deux œufs pochés. Déjeuner : riz brun avec des haricots rouges et des légumes sautés. Dîner : saumon grillé et citron, patate douce au four et haricots verts. |
| Menu 3 | Petit-déjeuner : yaourt avec une banane écrasée, des noix, un filet d’huile d’olive. Déjeuner : petits pains complets avec du houmous, des légumes sautés et des pois chiches. Dîner : saumon grillé et herbes fraîches, quinoa, patates douces au four et brocolis. |
| Menu 4 | Petit-déjeuner : pain complet grillé avec avocat, épinards et graines de chanvre, œuf à la coque. Déjeuner : blanc de poulet fermier au citron, chou frisé et tomates au persil, patates douces rôties avec du curcuma. Dîner : petit filet de poisson blanc à l’estragon, tortillas de maïs, salade de chou et de betterave. |
Quels sont les risques et contre-indications ?
Dans la mesure où le flexitarisme recommande de manger moins de viande et de poisson sans les bannir pour autant, ce régime alimentaire ne présente aucun risque pour la santé. Il faut toutefois bien structurer ses repas pour s’assurer qu’ils sont bien équilibrés et diversifiés. Mais avec une bonne alimentation flexitarienne, il y a peu de risques de carences en protéines, en fer ou en vitamine B12 (comme c’est le cas pour les végétariens et surtout les végétaliens).
Être flexitarien : conclusion
Devenir flexitarien est donc une question de santé et de valeur : vous pouvez choisir de réduire votre consommation de protéines animales au profit d’alternatives végétales pour protéger l’environnement et prendre soin de votre santé. Avec une démarche de qualité plutôt que de quantité, c’est une alimentation accessible à tous, pour tous les âges !
