Le dextrose est plus communément connu sous le nom de glucose ou sucre de maïs. C’est un complément alimentaire abordable, très réputé auprès des sportifs, mais aussi régulièrement utilisé en médecine. Consommable sous forme de poudre sucrée, le dextrose permet d’avoir un boost énergétique et de reconstituer ses réserves de glycogène musculaire. Mais quels sont ses effets concrets sur vos performances sportives ? Quels sont les avantages, les inconvénients et les précautions à prendre ? Lisez cet article pour tout savoir sur l’utilisation du dextrose !
Sommaire
Définition du dextrose
Le dextrose est un sucre, semblable au fructose (dans les fruits) ou encore le saccharose (le sucre de table). Appartenant à la famille des glucides, c’est un sucre simple, un monosaccharide facile à assimiler par l’organisme comme le glucose : il ne subit aucune transformation ou décomposition pour traverser la paroi intestinale. Il est généralement utilisé comme édulcorant artificiel ou conservateur.
Le dextrose peut être vu comme une association de glucose et de fructose : il est d’ailleurs aussi appelé d-glucose. On l’obtient en le modifiant avec des enzymes à base de sucres plus longs comme l’amidon de maïs. Il se présente sous la forme d’une poudre blanche finement cristalline. Le dextrose possède l’index glycémique maximal de 100 : cela signifie que 100% de ce sucre passe dans le sang. La glycémie sanguine augmente donc considérablement et le dextrose permet alors de produire de l’énergie et reconstituer les réserves de glycogènes, phase particulièrement importante après un entraînement sportif.
Quel est son usage dans le milieu médical et sportif ?
En raison de son IG très élevé, le dextrose est régulièrement utilisé pour traiter l’hypoglycémie (le manque de sucre), offrir une réhydratation rapide au patient ou encore servir de transporteur pour les acides aminés ou autres substances.
Dans le milieu sportif, il est utilisé sous forme de supplément afin de renouveler le glucose circulant dans le sang pendant l’effort, puis faire de même pendant la phase de récupération. Le dextrose est donc très populaire en musculation et toutes autres activités demandant un effort musculaire poussé : cyclisme, course à pied, haltérophilie, etc. Il donne un coup de fouet au sportif et l’aide à maintenir un niveau d’énergie constant de A à Z.
Les effets du dextrose en musculation
Sur la prise de muscle
Quel est l’intérêt du dextrose pour la musculation ? Est-ce efficace pour la prise de masse ? Effectivement, le dextrose peut apporter des bénéfices musculaires aux sportifs qui désirent prendre du volume et améliorer la définition de leurs muscles. Pendant une séance de musculation, le dextrose stimule les fibres musculaires pour qu’elles fournissent plus d’effort, plus longtemps.
Le sportif, moins soumis à la fatigue, peut alors soulever des charges plus lourdes et de manière plus intense. Cependant, faites attention : si votre objectif est de construire de la masse musculaire sans faire de gras, alors le dextrose n’est pas nécessaire pendant l’exercice. Par contre, il se révèle utile post-entraînement : il aide votre corps à mieux absorber les nutriments présents dans votre organisme, et ce tout au long de la journée.
Sur la récupération
Lors de la récupération musculaire, le dextrose améliore le transport des BCAA, des acides aminés et autres nutriments essentiels aux muscles. En rétablissant rapidement les réserves de glycogènes musculaire et hépatique, le dextrose déclenche plus rapidement le processus de récupération (en comparaison des glucides lents comme l’avoine). L’index glycémique de 100 entraînant également une hausse du taux de sucre dans le sang, la libération d’insuline augmente de concert. Or, l’insuline est une hormone qui signale à l’organisme d’accélérer l’assimilation des nutriments. Ils sont donc plus rapidement transférés aux muscles pour leur réparation.
Sur l’endurance
Le dextrose est aussi réputé chez les athlètes d’endurance, surtout pour les sports d’endurance extrême comme le marathon ou le triathlon. En effet, il préserve et reconstitue les réserves de glycogène musculaire pour une hausse de la performance sportive sur le long terme. Il prépare également les muscles à l’effort, en s’assurant qu’ils sont prêts pour la compétition. Le dextrose apporte du sucre rapidement aux fibres musculaires, sucre utilisable presque immédiatement. C’est une forme d’énergie instantanée qui est digérée rapidement et offre une bonne hydratation lorsque les doses conseillées sont respectées. D’ailleurs, beaucoup de poudres énergétiques à ajouter aux boissons sportives contiennent du dextrose en quantité variable.
Les avantages et les inconvénients du dextrose
Les bénéfices
Pourquoi consommer du dextrose alimentaire ? Faisons un rapide résumé des avantages du dextrose pour les sportifs :
- L’apport d’énergie : puisque le dextrose est un carburant énergétique, c’est un supplément idéal pour les sportifs. Il est facile à digérer et bien assimilé par l’organisme. En donnant la priorité aux muscles, le dextrose permet d’éviter la fatigue ou les coups de barre pour une hausse des performances.
- La récupération rapide : la prise de dextrose avant, pendant et après l’entraînement offre une meilleure récupération en évitant au corps d’aller puiser dans ses réserves de glycogènes musculaires.
- Le goût : le dextrose est moins fort et moins sucré que le fructose, ce qui réduit le risque de nausées pendant son utilisation. Léger à digérer, il entraîne également moins de problèmes intestinaux.
- Le prix : face aux BCAA ou à la whey, le dextrose est plus économique sur le long terme.
Les inconvénients
La principale limite du dextrose, c’est que vous ne pouvez l’utiliser que pendant vos séances d’entraînement (ou légèrement avant et légèrement après). En effet, le sport met votre corps en état de demande énergétique, d’où l’intérêt du dextrose. Mais en dehors, ce dernier est moins pertinent : il risque d’augmenter votre glycémie sanguine et donc la libération d’insuline, sauf que le dextrose sera moins bien utilisé puisque vous n’en avez pas besoin. Si vous consommez du dextrose en collation, il aura alors plutôt tendance à se convertir en réserves adipeuses et favoriser la prise de graisse. Évitez donc de consommer du dextrose en dehors de vos séances de sport !
L’utilisation du dextrose : comment en consommer ?
Généralement, le dextrose est consommé sous forme liquide, avec la poudre diluée dans de l’eau ou autre. Pour commencer, il est nécessaire de bien s’hydrater pendant l’entraînement, car l’on sait qu’une simple perte d’eau de 2 % du poids de corps peut causer une diminution des performances aérobies de 20 % ! Le dextrose peut donc être ingéré de trois manières différentes :
- En boisson isotonique : avec 6 à 8 % de dextrose, cette boisson est bue au cours de l’entraînement afin de maintenir les niveaux d’énergie du sportif. Si vous désirez combiner dextrose et boisson énergétique, veillez à ce qu’elle soit rapidement assimilable pour ne pas contrer l’efficacité du sucre.
- En boisson hypotonique : les boissons hypotoniques contiennent environ 3 % de glucides. Elles sont idéales par temps chaud pour assurer une bonne hydratation et apporter les sucres indispensables pour maintenir l’effort.
- Dans un shaker : vous vous exercez sans dextrose pendant votre séance, puis vous consommez un shaker de whey contenant 60 à 80 g de dextrose à la fin de votre entraînement. Cette solution est moins viable, car la hausse considérable d’insuline peut être néfaste sur le pancréas à long terme.
Nos conseils pour en prendre en toute sécurité
Prendre des précautions
Y a-t-il des dangers avec le dextrose ? Techniquement, vous pouvez en consommer sans risque à condition de respecter les bonnes quantités et les précautions d’usage. Cependant, une surconsommation de dextrose peut entraîner une augmentation des risques de prise de poids, maladie cardiaque, diabète, acné et problèmes de peau, baisse d’énergie et dépression. Comme pour beaucoup de choses bénéfiques pour la santé, l’efficacité du dextrose dépend de son dosage : il ne sert à rien d’aller dans les extrêmes et d’en prendre tous les matins lorsque vous vous sentez fatigué. Ce serait alors à la fois totalement inefficace et dangereux pour votre santé. De plus, il existe des pathologies pour lesquelles l’utilisation de dextrose est déconseillée :
- hyperglycémie ;
- hypokaliémie ou taux de potassium dans le sang faible ;
- œdème périphérique ou enflure dans les bras, les pieds ou les jambes ;
- œdème pulmonaire (lorsque des liquides s’accumulent dans les poumons).
Respecter la bonne quantité
Selon des études menées pour déterminer la quantité optimale de dextrose pour entraîner une production d’insuline accrue, cette dose est située entre 60 et 75 g. Généralement, il est recommandé d’associer le dextrose à la whey : c’est une protéine digeste, rapidement assimilée, qui recharge les cellules musculaires et favorise la reconstruction des tissus et fibres musculaires par la même occasion. La créatine, les BCAA's et la glutamine fonctionnent également.
Consommé avant et pendant l’entraînement, une quantité de 20 g de dextrose diluée dans de l’eau est idéale. Pour optimiser la récupération, certains sportifs misent sur un mélange 50/50 de maltodextrine et dextrose, auquel sont ajoutées des protéines de whey : ils respectent alors un rapport 2/1 entre glucides et protéines, avec environ 1g par kilo de poids de corps en glucides.
Avoir une alimentation saine et équilibrée
Comme nous avons pu le constater ensemble, le dextrose n’est pas dangereux pour la santé. Mais il reste un sucre à assimilation rapide, qui se révèle donc riche en calories et possède les mêmes inconvénients que le sucre de table pour la santé. Une élévation du taux d’insuline trop fréquente peut engendrer du diabète.
Le dextrose n’est donc pas néfaste au quotidien : c’est sa surconsommation qui l’est. En dehors de la supplémentation en poudre, votre consommation de sucre de façon journalière doit être surveillée : sodas, jus de fruits, alcool de toute sorte, plats préparés, sandwichs industriels, gâteaux, etc. Le sucre est présent dans tous ces aliments ! Pour consommer du dextrose en toute sécurité et faire attention à votre santé, utilisez les effets boosters du sucre de manière ponctuelle et contrôlée seulement. Les sucres lents comme les céréales complètes et les glucides complexes sont à privilégier dans vos assiettes.
Conclusion
Le dextrose est donc un sucre à fort index glycémique qui permet aux sportifs de combattre la fatigue pendant leurs entraînements. En effet, il offre des bénéfices en termes de récupération, d’endurance et même de prise de masse musculaire. Abordable et pratique, c’est un complément sportif peu (voire pas) dangereux pour la santé s’il est consommé avec précautions. Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à vous adresser à un professionnel de santé ou un médecin !
