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La recette d’un substitut de repas maison sain et équilibré

recette substitut de repas maison
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Un substitut de repas maison est une préparation qui a pour but de remplacer l’un de vos repas afin d’optimiser votre perte de poids sans pour autant impacter votre santé globale. En effet, en optant pour la bonne recette de substitut repas, vous aurez tous les macronutriments nécessaires au fonctionnement de votre corps, ainsi que des vitamines et minéraux. Et rien ne vous empêche de faire le plein de fibres et de protéines dans vos autres menus ! Le substitut minceur est simplement un coup de pouce dans le cadre d’un régime hypocalorique. Dans cet article, découvrez une recette sur-mesure pour préparer votre substitut de repas maison avec des ingrédients frais, si possible bio !

Les substituts de repas, qu’est-ce que c’est ?

Un substitut de repas est un produit diététique complet qui contient à la fois des protéines, des lipides (en faible quantité), des vitamines et des minéraux. Il est censé apporter tous les nutriments nécessaires au corps humain. Il existe également des substituts hyperprotéinés pour les sportifs ou des substituts minceur pour les personnes qui cherchent à perdre du poids grâce à un déficit calorique. Généralement, les substituts fait-maison se présentent sous la forme de boissons, mais vous pouvez également en trouver sous forme de poudre ou de barres. Toutefois, afin de garantir une bonne qualité nutritionnelle et surtout éviter les additifs et autres actifs chimiques, il est recommandé de préparer ses substituts de repas soi-même. Promis, c’est très simple !

Quel est l’intérêt d’un substitut de repas maison ?

Pourquoi prend le temps de faire un substitut de repas maison ? Et bien, il est généralement consommé dans le cadre d’un régime perte de poids ou tout simplement quand vous n’avez pas le temps de cuisiner : ce sont d’excellentes alternatives aux sandwichs et autres produits mangés sur le pouce. Un bon substitut de repas possède des qualités diététiques, même s’il ne remplacera jamais une alimentation saine et équilibrée. Il ne faut pas les consommer à chaque repas, mais bien comme une aide minceur pour accompagner une perte de graisse ou une sèche. Il s’agit donc d’un coup de pouce pour consommer moins de calories sur une journée, en prenant ce substitut de repas maison au lieu d’un déjeuner ou d’un dîner classique. À savoir que si vous désirez maigrir, une alimentation contrôlée en calories reste primordiale pour stabiliser votre poids sur le long terme.

substitut de repas maison

La meilleure recette de substitut de repas maison

Un substitut de repas maison doit permettre à votre organisme d’obtenir tous les éléments essentiels à son bon fonctionnement : vitamines, protéines, minéraux, fibres et antioxydants. Les préparations faites-maison sont liquides, et vous aurez donc besoin d’un blender ou d’un mixeur pour les réaliser.
Vous pourrez ensuite le consommer en remplacement de l’un des repas de la journée (attention à bien contrôler la quantité de sucre et de graisse !).
Temps de préparation 9 minutes
Type de plat Boissons
Cuisine Française
Portions 1 personne
Calories 225 kcal

Equipements

  • 1 Mixeur
  • 1 Grand verre

Ingrédients
  

  • 30 g amandes entières
  • 350 g lait d’amandes
  • 30 g noix de coco râpée et déshydratée
  • 1/2 c. à soupe édulcorant
  • 1 portion protéine en poudre (whey ou protéine végétale pour les vegans)

Instructions
 

  • Mixez le tout pour obtenir une préparation homogène.
  • Versez dans un verre et consommez immédiatement, ou bien conservez ce substitut de repas maison au réfrigérateur pendant 24h.
  • N’hésitez pas à consommer un fruit en complément si vous en avez envie, notamment des fruits secs pour faire le plein d’antioxydants !
  • Une portion apporte 225 kcal avec 15g de protéines, 16g de glucides, 12g de lipides, 3g de graisses saturées, 3g de fibres et 149mg de sodium.
Imprimer la recette

Quand et comment les consommer ?

Comme mentionné précédemment, un substitut de repas maison doit être pris en remplacement de l’un des 2 repas principaux. Vous pouvez faire une cure d’un mois sans mettre en danger votre santé, à condition de bien veiller à combler tous vos besoins nutritionnels et à manger des repas équilibrés le reste du temps (pour le petit-déjeuner et le dîner ou le déjeuner). Ensuite, pour mincir durablement et ne pas reprendre les kilos perdus, vous aurez besoin de sortir progressivement du « régime » substitut de repas pour maigrir. Pour cela, revenez en douceur à une alimentation équilibrée afin de stabiliser votre perte de poids et éviter l’effet yo-yo.

Quelques précautions à prendre avec les substituts alimentaires

Y a-t-il des risques à prendre des substituts de repas maison ? Normalement non, mais c’est un produit qui exige de maîtriser sa consommation alimentaire pour éviter les fringales pouvant ensuite mener à des excès. De plus, pour faire le plein de nutriments, vous devrez respecter strictement la recette de votre substitut et manger équilibré. Petit inconvénient de ce régime : un potentiel manque de plaisir gustatif puisque vous allez manger la même chose tous les jours (du moins pour l’un des repas !). Prenez également en considération que tout le monde n’a pas les mêmes besoins énergétiques et que vous devez adapter vos substituts de repas (notamment les portions de protéines) à votre taille, votre âge et votre activité physique. Enfin, veillez à manger suffisamment de fibres pendant vos autres repas pour éviter toute constipation et autre désagrément digestif.

Conclusion : votre substitut de repas maison

Cette recette de substitut de repas maison vous permet donc de remplacer l’un de vos repas, idéalement celui du soir, par cette boisson pour consommer moins de calories et donc perdre du poids. Attention cependant : ce n’est pas une solution miracle ! Vous devez en parallèle avoir des repas sains, complets et équilibrés pour éviter toute carence et rester en bonne santé. De plus, un substitut de repas n’a pas vocation à être consommé toute l’année : on le prend plutôt sous forme de cure minceur pendant 1 mois afin de perdre quelques kilos et ensuite réussir à stabiliser son poids progressivement.

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Femme souriante en tenue noire, fond brique.
Céline Caudard

Diététicienne depuis 2014, Céline accompagne des sportifs de haut niveau au quotidien pour les aider à améliorer leurs performances grâce à la nutrition.

Céline nait de parents agriculteurs. Cela lui permet de prendre conscience très jeune que la qualité de la nutrition est primordiale pour la santé et le bon développement de chaque personne.

Elle se dirige donc naturellement vers des études pour devenir diététicienne, à l'institut Limayrac de Toulouse. C'est en 2014 qu'elle décroche son diplôme et commence à affiner sa direction professionnelle en travaillant avec les salles de sport locales. Là, elle y rencontre plusieurs sportifs de haut niveau qui lui font confiance pour se préparer à des évènements important. Ainsi elle a le privilège de devenir la diététicienne d'un grand sprinter français pour l'accompagner jusqu'au championnat de France, ou encore d'aider une équipe de basket à améliorer ses performances grâce à la nutrition. En 2019, elle rencontre Timothée qui lui propose de collaborer avec lui sur la plateforme Dr Muscu : Elle y deviendra l'experte en nutrition de l'équipe.

CV

  • - 2019 : Début de collaboration chez Dr Muscu
  • - 2015 : Interventions en salle de sport (Lady Moving, Chloro’Fil, Kform)
  • - 2014 : Obtention du diplôme de diététicienne


  • Contact Vous pouvez contacter Céline via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email celine@dr-muscu.fr
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