Pour des besoins d’ordre esthétiques ou sanitaires, prendre de la masse est une option de plus en plus tendance aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Évidemment, pour gagner en volume, le moyen le plus indiqué reste de s’entraîner dur et de bien manger.
Mais lorsqu’on souhaite optimiser son potentiel de croissance, il est indispensable de se tourner vers des produits adaptés à la prise rapide de masse musculaire. Les plus en vue dans ce sens sont les compléments alimentaires. Combiner une bonne hygiène sportive aux compléments alimentaires et une alimentation adaptée reste la meilleure solution. En fournissant les efforts physiques, il est important d’apporter au corps les protéines, le fer et les lipides dont il a besoin.
Pour vous aider à réussir votre opération de prise de masse musculaire, nos experts ont réalisé une collection des produits et aliments pour vous accompagner.
Sommaire
Le top 5 des meilleurs compléments alimentaires pour prendre la masse
Lorsqu’on suit un programme destiné à prendre du muscle, il est important d’associer à sa pratique sportive des compléments alimentaires. Ils ne sont pas obligatoires, mais sont recommandés car ils aident l’organisme à absorber les calories, augmentent la force musculaire et optimisent le processus de synthèse protidique. Sur le marché, on en trouve plusieurs qui sont commercialisés, mais quelques-uns se démarquent nettement.
Le Gainer : le complément pour prendre rapidement du muscle
Le Gainer renvoie à une protéine en poudre enrichie en lipides et en glucides. Ce mélange lui assure une richesse en nutriments plus importante que les compléments classiques. Grâce à cela, les gainers sont des suppléments qui permettent d’avoir des apports caloriques journaliers plus importants. En fonction des valeurs nutritionnelles qu’ils contiennent, les gainers se déclinent sous trois formes principales :
- Les gainers classiques apportant 70 % de glucides ;
- Les hard gainers ;
- Les lean gainers apportant des taux de glucides et de protéines de 50 % chacun.
Whey : le complément alimentaire de prise de masse le plus populaire
Dans le top 3 des produits qui permettent de prendre plus vite du muscle, il y a assurément la Whey. Bien connue dans les milieux des sportifs expérimentés, la Whey est un supplément destiné au gain de masse musculaire. Il est fait à base de lactosérum, une molécule facilitant la stimulation de la synthèse des protéines dans le corps.
La particularité de ce complément est qu’il se digère vite, de quoi nourrir et accélérer le développement des tissus musculaires. Sur le sang, il augmente les flux vers les muscles en réalisant d’importants apports en nutriments.
Sur le marché, deux types de Whey sont disponibles :
- En hydrolysat : c’est un produit ayant subi une décomposition plus poussée des acides aminés. Il s’assimile donc plus rapidement par le corps ;
- Sous forme d’isolat débarrassé de lactose et de graisses diverses.
Il est recommandé de consommer la Whey quelques minutes avant et après les efforts de l’entraînement, question de donner la possibilité au corps de tirer profit de ses bienfaits.
La Créatine : le meilleur supplément pour la masse musculaire
Dans le domaine de la musculation, il n’y a pas plus célèbre que la créatine en termes de complément à base d’acides aminés. Très étudié scientifiquement, ce complément alimentaire qui a fait ses preuves auprès des athlètes est capable d’augmenter les performances durant des efforts de musculation. Il est composé de la glycine, de méthionine et de l’arginine.
Une fois dans les fibres musculaires, ces acides synthétisent l’ATP, la principale molécule d’énergie nécessaire à la contraction musculaire. La créatine joue également un rôle important dans l’hydratation des cellules nécessaires à la prise de force et à la congestion des muscles.
Si le produit a à un moment donné été considéré comme dopant, il n’en est plus rien aujourd’hui suite à diverses études. La créatine est présente de manière naturelle dans les aliments comme le poisson et la viande. En complément alimentaire, il est disponible en poudre, en gélules faciles à utiliser. Plusieurs types de créatine sont vendus, notamment celle mélangée au HMB ou à la bêta-alanine, mais la plus recommandée reste la créatine monohydrate.
La Caséine : un produit adapté à la prise de masse saine
Voici un autre produit qui permet de gagner en masse plus rapidement. Comme la Whey, ce complément alimentaire qui favorise l’augmentation de la force musculaire sans impacter la masse graisseuse. La seule différence étant que la caséine affiche un taux de digestion plus lent. Idéalement,la caséine se prend comme collation avant de dormir. Cela permet au produit de faire tous ses effets durant la nuit. Elle prévient la dégradation des molécules qui survient en cas de longue inactivité (catabolisme). Au réveil, on se sent plus performant et alerte pour mieux progresser dans les efforts physiques.
Les BCAA : l’option idéale d’acides aminés
BCAA renvoie à une série d’acides aminés ramifiés essentiels pour la réparation et la construction du tissu musculaire humain. Il s’agit de l’isoleucine, de la valine et de la leucine. Cette dernière (leucine) est la plus recherchée, car il est démontré scientifiquement qu’elle booste la synthèse des protéines dans les muscles.
Lorsque la leucine est associée aux deux autres, la prise de muscle se fait plus rapidement. En plus de synthétiser les protéines, ils apportent l’énergie que les muscles utilisent.
Généralement, les compléments enrichis en BCAA présentent un rapport de 2 : 1 de leucine. Cela signifie que pour une de 10 g du produit, environ 5 g proviennent de la leucine, contre 2,5 g de valine et 2, 5 g d’isoleucine. Ils peuvent se décliner en gélules ou en poudre. Les BCAA 8.1.1 comme ceux de la marque Eiyolab sont les meilleurs du marché, car ils contiennent 8 fois la leucine.
Les meilleurs aliments pour prendre du muscle
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous devez avoir une alimentation qui s’adapte à vos besoins nutritionnels. Les compléments alimentaires doivent venir en appui à certains aliments ou familles d’aliments que vous devez privilégier.
Le lait et le fromage blanc
Interdits en période sèche, les produits laitiers sont fortement recommandés lorsqu’on est sur un projet de prise de muscle. Favorables au stockage du calcium, les produits laitiers et le fromage aident à digérer plus de lipides et de protéines.
Ils restaurent les quantités de glycogènes dans les muscles et boostent leur capacité de reconstruction. Ce qui rend intéressant leur intégration dans l’alimentation lorsqu’on souhaite développer les muscles.
Le poisson et la viande
Il est de principe que les poissons gras notamment, constituent une excellente source de protéines et de lipides. En plus des lipides et des protéines, les poissons gras :
- Ont des propriétés anti-inflammatoires ;
- Contiennent des acides gras non saturés nécessaires au soutien de la prise de masse musculaire ;
- Réalisent des apports en acides gras oméga 3, utiles pour une bonne santé articulaire et cardiovasculaire.
Les viandes (spécialement le bœuf et autres viandes maigres), quant à elles sont nécessaires dans l’alimentation pour leur apport en protéines. Quasiment 60 % des sources de protéines que l’Homme consomme s’accumulent dans ses muscles. Après les efforts physiques, les protéines apportent l’énergie nécessaire à la reconstruction des tissus musculaires.
C’est pour cette raison qu’il est indispensable d’intégrer des viandes maigres de qualité dans votre alimentation si vous souhaitez prendre de la masse. C’est le cas du blanc de poulet qui contient 23 grammes de protéines pour 100 g.
Les céréales et les légumineuses
Pour la prise de masse, il est important d’enrichir son alimentation en protéines végétales. Qu’on soit omnivore, végétalien ou végétarien, il est bon de varier les sources protéines. Les protéines végétales vont combler vos besoins alimentaires. N’hésitez donc pas à consommer les pois, les lentilles et les haricots, les aliments à base de soja et les céréales complètes.
Pensez également à la chlorelle bio et à la spiruline, une source de fer qui permet de résister au stress oxydatif et aux efforts intenses.
