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Indice de satiété : Définition et intérêt en musculation

Indice de satiété : Définition et intérêt en musculation

L’indice de satiété ou IS est une notion importante à prendre en compte en nutrition. Il nous permet de mieux maîtriser notre consommation de calories au quotidien pour atteindre nos objectifs de perte de poids, de maintien et même de prise de poids.

Chez Dr Muscu, nous pensons vraiment que l’indice de satiété sera très utile dans votre quotidien de culturiste. Voilà pourquoi.

L’indice de satiété : définition

La notion d’indice de satiété est assez récente puisqu’elle a été évoquée en 1995 dans la revue European Journal of Clinical Nutrition.

La satiété se définit comme le fait d’être rassasié et donc d’avoir assouvi sa faim. C’est un peu l’état dans lequel vous êtes où vous n’avez pas faim entre deux repas. Pour calculer cet indice de satiété, les chercheurs ont pris en compte le nombre de calories ainsi que leurs compositions c’est-à-dire les macronutriments (protéines, glucides, lipides) ainsi que les fibres. Ce qui entrera le plus en ligne de compte dans le calcul sera le nombre de calories et les fibres alimentaires.

On présente le pouvoir satiétogène d’un aliment avec un indice base 100 où le pain blanc est la valeur référence. Ce sera très pratique notamment pour faire le ratio IS et kcal que nous verrons plus bas. L’indice varie entre 0 et 500. Vous l’aurez compris : plus l’indice est élevé, plus l’aliment vous rassasiera. Jusqu’à présent, nous n’avons pas rencontré d’aliments sains qui ont un indice de satiété proche de 500. En général, les aliments les plus rassasiants qui ne sont pas délétères pour la santé se situent entre 200 % et 300 %.

Choisir ses aliments en fonction de ses objectifs

indice de satiété haricots vertsLe choix des aliments a toujours été un facteur décisif en nutrition pour atteindre ses objectifs. Grâce à l’indice de satiété, on pourra jouer avec cette sensation d’être rassasié ou non pour gagner ou perdre du poids.

Pour faciliter cette démarche, nous allons prendre en compte le rapport entre l’indice de satiété et notre apport calorique exprimé en kcal.

Perte de poids : IS/kcal > 1,5
Prise de poids : IS/kcal < 1,5

Ainsi, pour perdre du poids, nous vous conseillerons de choisir des aliments dont le ratio est supérieur à 1,5. Par exemple, les lipides sont très rassasiants. C’est la raison pour laquelle, en période de sèche, on a tendance à conseiller d’augmenter l’apport lipidique et de réduire l’apport glucides pour favoriser la perte de poids.

Pour continuer dans cette logique, pour prendre du poids il sera plus utile de choisir des aliments (sains) qui rassasient moins et dont l’apport calorique est supérieur. Par conséquent, dans ce cas de figure, on sélectionnera un ratio inférieur à 1,5.

Les aliments qui rassasient

Si vous êtes en sèche, vous pourrez utiliser ces aliments pour atteindre vos objectifs plus rapidement. Cela sera très utile pour perdre du poids sans avoir faim.

En effet, avoir une fringale toutes les demi-heures, c’est le meilleur moyen de grignoter pour ruiner sa diète.

Nom du produitIS (en %)IS/kcal
Haricots verts53,32,22
Salade25,51,94
Courgettes28,31,77
Flageolets1872
Lentilles180,12,02
Pommes de terre à l’eau3233,8
Dinde194,81,84
Bœuf194,81,84
Aiglefin208,21,95
Cabillaud148,41,93
Thon en conserve220,61,81
Orange2025,05
Pruneaux58,12

Les aliments qui ne rassasient pas

Hé oui ! On parle souvent des personnes qui souhaitent perdre du poids parce que c’est un problème sanitaire international. Cependant, on a tendance à oublier les culturistes qui souhaitent gagner du poids ou se maintenir alors que leur dépense énergétique est plus élevée.

Dans cette liste, vous trouverez des exemples d’aliments qui rassasient moins. Si vous êtes rapidement rassasié, il sera difficile de prendre du poids. De ce fait, on va utiliser cela à notre avantage notamment en prise de masse.

Nom du produitIS (en %)IS/kcal
Œufs1501,03
Pain complet2690,58
Avoine2090,59
Parmesan500,12
Miel500,16
Bananes1181,31

Conclusion sur l’indice de satiété

indice de satiété des aliments et musculationNous tenons toutefois à vous mettre en garde. Il ne faut pas prendre l’indice de satiété en tant qu’indicateur absolu à suivre aveuglément. Comme tous les indices nutritionnels, ils sont utiles, mais ils doivent être utilisés avec des pincettes.

Par exemple, vous pouvez constater quand dans les aliments qui ne rassasient pas et dont le ratio IS/kcal est inférieur à 1,5, nous avons mis que la banane. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter de manger des fruits et des légumes ou que vous devez manger que des bananes. Au contraire ! En revanche, ce seront des aliments utiles pour la prise de poids que l’on pourra ajouter à notre régime alimentaire. Il existe d’autres fruits et légumes qui ont un rapport IS/kcal inférieur à 1,5. Bien évidemment, cela ne vous empêchera pas de manger des fruits et légumes dont l’indice de satiété est élevé avec peu de calories. Calculer cet indice au même titre que calculer ses macros ne constitue qu’un maillon de la chaîne « Nutrition ».

Par ailleurs, l’indice de satiété ne doit pas être confondu avec l’index glycémique (il correspond au taux de glucose dans le sang). Tous les deux ont leur utilité en nutrition, mais ils ne correspondent pas à la même chose.

Bon appétit !

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Jérôme Garcia

Professionnel de la nutrition sportive et écrivain, Jérôme est totalement investi dans le sport et la nutrition depuis 2013.

Jérôme est un sportif accompli depuis son plus jeune âge. Il se met dès l'âge de 15 ans au jiu jitsu brésilien en parallèle de la course à pied. Il est à l'aise dans ces deux sports mais à besoin de gagner en force et en masse musculaire pour le JJB. Il s'oriente alors naturellement vers la musculation en 2013.

Comme beaucoup d'autres personnes il commence par la méthode Lafay, qui lui permet d'acquérir une base solide et de bonnes connaissances en nutrition du sport. Ce sport le séduit tellement qu'il s’investit corps et âme dans la musculation et la nutrition sportive au point d'en faire son métier (tout en gardant son objectif au JJB qu'il atteindra en 2017 : Devenir enfin ceinture noire 6ème degré). Il est régulièrement sollicité par des revues sportives ou liées à la santé pour écrire des chroniques, ou donner son expertise lors de passages radio ou au sein d'articles de sites. Aujourd'hui, il est en phase d'accomplir un de ses plus grand rêve : sortir son livre sur la nutrition sportive, afin d'aider chaque sportif à atteindre ses objectifs.

CV

  • - 2022 (à venir) : Sortie de son premier ouvrage sur la nutrition sportive
  • - 2019 : Finisher Spartan Stadion Stade de France
  • - 2017 : Obtention de la ceinture noir 6ème degré de jiu jitsu brésilien (JJB)
  • - 2013 : Débuts en musculation avec la méthode Lafay et "Méthode de Nutrition" du même auteur


Contact Vous pouvez contacter Jérôme via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email jerome@dr-muscu.fr

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