Courir pour perdre du poids : Programme et astuces pour maigrir

La course à pied est l’un des sports les plus faciles et les plus accessibles qui s’offrent à nous. Enfilez simplement vos baskets et commencez votre pratique. Courir brûle des calories et brûle des graisses, c’est donc aussi un excellent exercice pour perdre du poids. Cependant, tous les programmes de course à pied ne sont pas adaptés à la perte de poids.

Lorsque vous décidez de courir pour perdre du poids, vous devez penser à long terme, et planifier votre programme sur plusieurs semaines au moins. Augmenter progressivement votre temps d’exercice chaque semaine et suivre un régime alimentaire approprié est le moyen le plus efficace de perdre du poids en excès et de ne pas le reprendre plus tard.

Courir est-il un moyen de perdre du poids ?

La course à pied est votre meilleure amie si vous voulez perdre du poids. En fait, la course à pied est l’un des exercices de perte de poids les plus efficaces, car elle peut brûler jusqu’à 800 calories par heure. Toutefois, si vous voulez que votre perte de poids soit efficace, vous devez respecter certaines règles.

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, ce que l’on appelle un bilan énergétique négatif. Dans cette situation, votre corps n’a d’autre choix que d’utiliser les réserves de graisse pour vous fournir suffisamment d’énergie chaque jour. Cela peut être réalisé en augmentant la dépense énergétique, notamment par l’exercice, ou en diminuant l’apport énergétique provenant des aliments.

La course à pied est donc efficace pour perdre du poids, notamment parce que elle :

• Facilite la combustion des calories ;
• agit comme le meilleur brûleur de graisses ;
• Dégrossi en perdant la graisse du ventre et des cuisses ;
• Maintient ou augmente la masse musculaire ;
• Évite la reprise des kilos perdus depuis longtemps.

Comment courir pour perdre du poids ?

Le rythme

Bien sûr, si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses, faites le régulièrement et sur le long terme. Le plus important est de perdre du poids de manière efficace et continue, ne paniquez pas si vous ne perdez que 300 grammes par semaine une perte de poids lente est idéale !

Courir doucement

Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous voulez perdre de la graisse, l’idéal est de marcher lentement. Autrement dit à moins de 60 % de la fréquence cardiaque maximale. À des intensités plus élevées, votre corps utilise le sucre que vous ingérez des heures avant l’entraînement comme carburant principal. À une intensité inférieure à 60 %, votre corps utilise les graisses stockées comme carburant. Une bonne solution pour maximiser la perte de graisse est de courir à jeun. Boire du café avant de courir favorise la lipolyse, le processus physiologique qui transforme les graisses en énergie. Cependant, attendez environ 20 minutes entre le café et la course pour donner à votre corps le temps de digérer et éviter les problèmes d’estomac pendant la course.

Diviser ses entraînements

Si la course lente vous aide à perdre de la graisse, la course rapide le fait aussi, mais ce n’est pas tout. Au lieu de courir au maximum de sa capacité durant 30 minutes (ce qui signifie que votre corps utilise du sucre comme carburant), mettez votre entraînement en pause et courez à très haute intensité pour choquer votre corps afin qu’il récupère bien dans les heures qui suivent votre entraînement. Le métabolisme est fortement accéléré pendant 24 heures, vous brûlez donc beaucoup de calories durant cette période, ce qui entraîne une perte de poids.

Deux conseils importants pour ce type d’entraînement :

• Ne faites pas de séances fractionnées lors de la reprise du sport sans avis médical (surtout si vous êtes fumeur ou fumeuse) ;
• Mangez bien et dormez bien après l’exercice. Les glucides complexes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine), des quantités adéquates de protéines et de légumes sont idéaux pour une bonne récupération.

S’alimenter suffisamment

Une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre du poids efficacement. Les facteurs clés à garder à l’esprit pour optimiser ce régime sont :

Mangez suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves après une séance d’entraînement sans en faire trop (vous risquez de prendre du poids même en faisant de l’exercice…).

Ajoutez des légumes de votre choix ! Les légumes sont riches en antioxydants et en micronutriments, sont très faibles en calories et facilitent la récupération après l’entraînement. L’équilibre nutritionnel nécessaire à la course à pied. Tous les légumes verts (brocolis, haricots, laitue, épinards, etc.) sont bons pour la santé comme pour la performance. Cependant, les légumes comme les patates douces et les pommes de terre sont riches en calories, alors faites attention.

Une petite quantité de protéines pour aider à la récupération musculaire. Un œuf ou deux, un filet de poulet ou quelques amandes suffiront. Hydratez-vous et récupérez avant et après votre séance. L’eau a également un effet coupe-faim, ce qui peut vous aider à manger moins.

Quand courir pour perdre du poids ?

Des études scientifiques montrent que les personnes qui courent le matin (de 7h à 12h) perdent plus de poids que celles qui courent l’après-midi ou le soir. Toutefois, la différence reste très faible. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez courir que l’après-midi ou le soir. Choisissez l’heure qui vous convient le mieux pour planifier votre entraînement. Faite attention à ne pas être dérangé ou interrompu par le manque de temps, des imprévus, des retards… Entraînez-vous tôt le matin au besoin.

Même les coureurs qui courent le matin et qui veulent maigrir choisissent de ne rien manger pour la plupart du temps. En fait, courir en ayant faim pendant l’exercice brûle plus de graisse que de courir après avoir mangé. Cependant, cela ne signifie pas que vous perdrez du poids plus efficacement. Parce que vous brûlerez le même nombre total de calories durant votre entraînement.

À long terme, courir à jeun ou courir après le petit-déjeuner aura les mêmes résultats en termes de perte de poids et de perte de graisse. Courir fréquemment à jeun peut entraîner des problèmes de santé, en particulier chez les femmes. De plus, certaines personnes n’aiment pas courir à jeun, ce qui peut affecter la qualité de leurs entraînements. Pour perdre du poids efficacement avec la course à pied, courez le plus régulièrement possible, quelle que soit l’heure de la journée.

Avantages de courir pour perdre du poids

Nombreux sont les bienfaits de la course à pied, non seulement cela vous aide à maigrir, mais améliore également votre santé et diminue profondément votre risque de problèmes de santé. Ainsi, le faire régulièrement vous offre de nombreux avantages, notamment :

• Appuie la perte de graisse et la perte de poids ;
• Renforcez vos jambes, votre dos et vos abdominaux ;
• Renforce les os ;
• Amélioration de l’humeur et de la santé mentale (dépression, anxiété, stress, sautes d’humeur) ;
• Perfectionne la fonction cardiovasculaire et respiratoire ;
• Développer l’endurance ;
• Bonifie votre équilibre ;
• Il réduit le risque de nombreuses maladies modernes telles que l’obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Dans l’ensemble, les coureurs réguliers ont 30 à 50 % moins de risques de mourir que les personnes sédentaires. Et vous n’avez pas besoin de marcher des heures par semaine pour profiter de ces avantages. Vous avez besoin d’au moins 50 minutes de course par semaine pour améliorer votre santé. Cependant, les avantages paraissent être encore plus importants lorsque vous courez plus.

La vitesse n’est pas non plus un problème, car les avantages paraissent similaires à des vitesses comprises entre 8 et 13 km/h. Courir à un « rythme confortable » est le meilleur conseil santé.