Réduire son appétit : Est-ce possible et comment faire ?

Lors d’un rééquilibrage alimentaire ou pour perdre du poids, il est conseillé de diminuer son apport calorique journalier. Mais comment faire sans souffrir de la faim ou être frustré toute la journée ? L’appétit est un signe de bonne santé : il est normal d’avoir faim. Mais réduire son appétit peut se révéler essentiel si vos repas sont trop copieux et le grignotage souvent systématique. Heureusement, il existe des solutions pour manger moins et rester à satiété plus longtemps. Découvrez comment réduire son appétit grâce à 14 astuces simples et efficaces, applicables dès demain dans votre quotidien !

Réduire son appétit : Est-ce possible et comment faire ?

Peut-on diminuer son appétit naturellement ?

Il est effectivement possible de réduire son appétit naturellement en diminuant petit à petit la taille de son estomac. Comment ? En consommant moins de nourriture et en choisissant mieux les aliments que vous ingérez ! Il s’agit donc d’un simple rééquilibrage alimentaire, qui a pour objectif de réduire la faim et d’allonger le sentiment de satiété. Et c’est sans aucun risque pour votre santé : vous continuez à fournir tous les nutriments essentiels à votre organisme. Il ne s’agit pas d’un régime, mais plutôt d’apprendre à mieux manger et à comprendre son corps pour éviter les fringales.

14 astuces simples pour réduire son appétit au quotidien

1) Manger à un rythme plus lent

réduire son appétitPlus vous mangez vite, plus vous êtes susceptible de manger de grandes quantités. En effet, le signal de satiété automatiquement envoyé à votre cerveau met 20 minutes pour être assimilé. En mangeant lentement et en mastiquant bien vos aliments, vous laissez le temps à votre cerveau de recevoir ce signal provenant des hormones coupe-faim libérées naturellement lorsque l’on mange.

Vous allez donc pouvoir être rassasié en mangeant jusqu’à 2 fois moins de calories ! Sur le long terme, c’est également efficace pour réduire son appétit, car votre estomac va s’habituer à recevoir de plus petites quantités de nourritures. De plus, une mauvaise mastication nuit à votre digestion et donc à la bonne absorption des nutriments.

2) Consommer plus de fibres

Les fibres offrent de nombreux avantages d’un point de vue alimentaire : pour réduire son appétit, elles sont notamment d’une grande aide. Très rassasiantes, les fibres sont souvent peu caloriques et favorisent la santé intestinale. Elles créent du volume dans votre estomac pour le remplir facilement et vous rassasier plus longtemps. Les fibres participent également à réduire la vitesse d’absorption des sucres et des graisses par le corps.

Parmi les aliments riches en fibres, on retrouve les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots et les oléagineux. Par exemple, une poignée d’amandes en collation à 16h est idéale pour tenir jusqu’au repas sans avoir le ventre qui gronde ! Les légumes verts (chou frisé, laitue, chou, brocoli, épinard, etc.) sont également riches en calcium, magnésium, fer, potassium, zinc, vitamines A, C, E et K. Ils stimulent les hormones de la satiété qui ont un effet coupe-faim et diminuent donc la faim.

3) Ne pas lésiner sur les protéines

nutrition protéinesPour réduire son appétit, manger des protéines est l’une des meilleures options : en plus d’être très rassasiantes, quasiment la moitié de leur teneur calorique est éliminée par le corps pendant la digestion.

C’est donc un excellent moyen de réduire votre appétitde manière naturelle, et sans affecter votre glycémie. En effet, un taux de sucre sanguin stable favorise la perte de poids. Pendant un repas, nous vous recommandons de toujours commencer par manger les protéines et les fibres, puis de passer aux féculents. Ainsi, vous consommerez probablement moins de calories au total (car vous êtes rassasié) et vous oserez dire non au dessert !

4) Bien s’hydrater

L’eau est le meilleur coupe-faim naturel. Boire 2 à 2,5 litres par jour (soit 8 à 12 grands verres) tout au long de la journée permettrait de réduire la consommation calorique journalière : en effet, vous aurez moins faim si votre ventre est rempli d’eau. L’eau est efficacement pour réduire son appétit et ne contient ni calories, ni graisses, ni cholestérol.

Pour vous sentir rassasié plus longtemps, nous vous conseillons de boire un verre d’eau 10 minutes environ avant votre repas. De plus, les signaux envoyés au cerveau en cas de faim ou de soif sont identiques, il est donc possible que vous ayez soif plutôt que faim. L’eau est essentielle à votre santé : elle stimule votre métabolisme, hydrate votre organisme et élimine les toxines. C’est une boisson idéale pour réduire son appétit et moins manger au cours de la journée.

5) Manger dans de plus petites assiettes

Les études scientifiques l’ont confirmé : plus la taille du contenant est grande, plus l’on mange. Prendre ses repas dans des assiettes plus petites permettrait de diminuer jusqu’à 30% la quantité de nourriture absorbée. L’utilisation de ces plus petits contenants est également valable pour les verres, surtout si vous consommez autre chose que de l’eau : les jus, les sodas ou l’alcool ne sont pas vos alliés pour réduire l’appétit, donc évitez d’en boire de trop grandes quantités !

6) Essayer le jeûne intermittent

jeûne intermittentAvez-vous déjà essayé le jeûne intermittent ? C’est un jeûne léger et quotidien qui consiste à ne pas manger pendant de courtes fenêtres longues de 8 à 12h (pouvant aller jusqu’à 16 heures). C’est un allié minceur qui a fait ses preuves pour réduire son appétit : il améliore la santé digestive et réduit la production d’insuline par le pancréas, ce qui permet de diminuer naturellement la faim et les envies de sucrés.

De plus, le jeûne intermittent vous place dans un état constant de légère hypoglycémie, un coupe-faim très efficace. C’est une bonne astuce pour facilement arriver dans un déficit calorique et vous aider à perdre du poids.

7) Diminuer sa consommation de sucre

Malheureusement, le sucre appelle le sucre : c’est ce qu’on appelle un aliment déclencheur. Et le corps humain a une fâcheuse tendance à succomber ! Ainsi, en limitant les aliments riches en sucre et/ou au goût sucré, vous réduisez le risque de craquer pour des collations malsaines dans la journée. Et ce qui peut être surprenant, c’est que cela inclut les fruits : leur goût sucré appelle généralement une consommation plus importante, ce qui nuit à réduire son appétit.

N’oubliez pas d’utiliser des épices dans vos plats pour réduire le sucre : la cannelle, le cacao ou la muscade sont excellents pour la santé et donnent du goût à toutes vos recettes. Dernier point sur les glucides simples : ils peuvent vous donner un boost d’énergie, mais il sera généralement suivi d’un coup de barre qui vous donnera faim à nouveau.

8) Ajouter des épices à vos plats

Pour réduire son appétit, il est aussi nécessaire de diminuer sa consommation de sauces, même si elles sont allégées. Mais alors, est-ce que vous êtes condamné à manger des plats peu attrayants gustativement parlant ? Pas du tout, et ce grâce aux épices. Certaines possèdent même des propriétés thermogéniques pour générer de la chaleur et augmenter la dépense calorique lors de la digestion. Par exemple, la capsaïcine présente dans les piments permet de réduire l’hormone de la faim tout en augmentant l’hormone coupe-faim. C’est aussi une excellente façon de consommer moins de sel au quotidien.

9) Faire du sport

L’exercice physique n’est pas seulement efficace pour mincir et perdre des calories : lorsque vous faites du sport, votre corps sécrète des endorphines naturelles qui diminuent votre faim. Le sport permet donc directement de réduire son appétit ! Vous pouvez, par exemple, marcher rapidement pendant 30 minutes après le dîner le soir avant d’éviter les fringales et de profiter d’un sommeil de qualité. Vous pouvez également miser sur des formes d’exercices plus intenses, comme la musculation ou le HIIT, mais ce n’est pas obligatoire pour celles et ceux qui ne s’en sentent pas capables. Une simple marche rapide peut tout aussi efficacement réduire votre appétit jusqu’au lendemain. De plus, notez que le sport favorise la conversion des graisses en énergie et régule le taux de sucre sanguin.

10) Privilégier un sommeil de qualité

brûler les graisses pendant son sommeilSaviez-vous que si vous manquiez de sommeil, les hormones qui servent à réguler et contrôler l’appétit se déséquilibrent ? Ainsi, un déficit de sommeil augmente la faim tout en diminuant le niveau de vos hormones de satiété. Tout ce que l’on cherche à éviter pour réduire son appétit ! De plus, moins de sommeil signifie plus de stress et donc plus de risque de craquer en cas d’émotions fortes ou de fatigue dans la journée. Pour éviter tout cela, il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, en veillant à jouir d’un sommeil de bonne qualité.

11) Contrôler la faim émotionnelle

Il est possible que vous mangiez pour calmer vos émotions : stress, tristesse, anxiété, etc. En effet, le cerveau cherche alors à remplir la seule chose qui peut l’être, soit votre estomac. Lorsque vous êtes pris d’une furieuse envie de manger, pensez à autre chose. Plus vous vous focaliserez sur la nourriture, plus vous enverrez de signaux en ce sens à votre cerveau et il deviendra impossible de résister.

Pour réduire votre appétit sans frustration, occupez vos sens avec d’autres stimulus : allez vous promener dehors 30 minutes, écoutez de la musique, regardez un épisode de série, etc. Tout ce qui vous fait penser à autre chose qu’à votre estomac et votre faim !

12) Bien choisir ses collations

Parmi les meilleures collations que vous pouvez trouver, on retrouve les oléagineux. En effet, les noix sont à la fois riches en protéines, en fibre alimentaire et en antioxydants. Elles sont bénéfiques pour la santé en diminuant les malades cardiaques. Vous pouvez opter pour les versions entières (natures et sans sel) à croquer, ou bien leurs versions crémeuses avec les beurres d’oléagineux. Accompagnés de tranches de fruits frais, c’est une collation saine et idéale pour réduire son appétit. Vous avez l’embarras du choix selon vos goûts : amandes, noisettes, cacahuètes, noix de pécan, pignons de pin et pistaches.

13) Ne pas attendre d’avoir faim pour manger

Cette astuce peut paraître étrange, mais il n’est pas conseillé d’attendre d’avoir faim pour manger. Lorsque l’on cherche à réduire son appétit, il n’y a rien de pire que d’arriver affamé à table : vous avez envie de vous jeter sur la nourriture et de manger le plus rapidement possible. Les diététiciens recommandent souvent de ne pas passer plus de 4 heures sans manger. Vous pouvez opter pour de petites collations saines afin d’éviter les fringales (principales causes de l’échec des régimes amincissants). Pour réduire la taille de son estomac naturellement, il est préférable de manger plus souvent, mais en plus petites portions.

14) Manger plusieurs fois dans la journée

Pour continuer sur ce point, il est effectivement déconseillé de ne pas passer plus de 4 heures sans manger. Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner à 8h et que votre pause déjeuner est à 13h, vous risquez d’avoir une faim de loup au bout des 5 heures ! Pour garder sa faim sous contrôle et réduire son appétit, il est conseillé de manger toutes les 2 à 3 heures avec des petits repas répartis équitablement sur toute la journée.

Misez sur des recettes complètes et équilibrées, contenant protéines, fibres et glucides complexes. L’erreur courante, c’est de penser que sauter des repas aide à maigrir. Le problème, c’est que ça entraîne plutôt un effet yoyo, néfaste sur le long terme. De plus, manger davantage de petits repas facilite la digestion et le rétrécissement de l’estomac.

Les coupe-faims efficaces pour réduire l’appétit

Les shakers de protéines

Comme nous l’avons expliqué précédemment, les protéines aident à réduire son appétit naturellement grâce à leurs effets sur les réponses hormonales du corps. Sachez que vous pouvez également les consommer sous forme de poudre, en les incorporant dans des shakers pour perdre du poids sans souffrir de la faim. Par exemple, la whey est une référence dans le milieu de la nutrition : elle se digère très bien et est absorbée facilement par le corps. Il en va de même pour la caséine, qui forme un gel autour de l’estomac pendant plusieurs heures. Le tout permet de réduire la sensation de faim et d’augmenter son métabolisme pour accentuer la combustion des graisses à long terme.

Consulter ici notre sélection de whey Consulter ici notre sélection de caséines

 

Les brûleurs de graisses

Pour booster votre perte de poids, les brûleurs de graisses peuvent être un bon complément aux astuces pour réduire son appétit. Ils contiennent généralement des ingrédients connus pour leurs effets rassasiants, comme le chrome ou le Garcinia cambogia par exemple. Ils permettent notamment de stabiliser la glycémie et réduire les envies de sucre. La caféine et le thé vert sont également réputés pour être des coupe-faim naturels, vous pouvez donc trouver un brûleur de graisse qui en contient. Attention cependant : ce ne sont pas des compléments magiques. Les burners doivent être utilisés en plus d’un rééquilibre alimentaire sain, et ne pourront en aucun cas le substituer.

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Conclusion

Il est donc possible de réduire son appétit naturellement. Grâce aux solutions présentées dans cet article, vous avez toutes les cartes en main pour contrôler votre faim au quotidien et résister aux fringales. Sur le long terme, votre estomac va rétrécir et tout ceci ne vous demandera plus un seul effort ! Naturellement, vous allez simplement apprendre à manger de plus petites quantités et à maîtriser vos apports alimentaires. Ce sont des astuces qui vous apporteront bonheur et bien-être sur le long terme.