Régime hyperprotéiné : Informations et règles à suivre

Depuis les années 80, le régime hyperprotéiné a pris en popularité et devient de plus en plus en vogue. Il est réputé pour permettre une perte de poids rapide tout en restant extrêmement simple à mettre en place. Aucune frustration ! Il suffirait pour cela de consommer 50 % de protéines par jour pour brûler les graisses. Mais est-ce que ça fonctionne vraiment pour mincir ? Est-ce dangereux pour la santé ? Que pouvez-vous manger pendant un régime hyperprotéiné ? On vous explique tout dans cet article !

régime hyperprotéiné

Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?

Commençons par la définition du régime hyperprotéiné : comme son nom l’indique, il s’agit d’un régime alimentaire particulièrement riche en protéines. Les graisses sont autorisées, mais limitées, et les glucides largement évités (il fait donc partie des régimes low carb). À l’instar de la plupart des autres régimes minceur, vous créez un déficit calorique pour perdre du poids, mais la consommation élevée de protéines limite la fonte musculaire. Basé sur une alimentation à volonté de viande, d’œufs et de poisson à chaque repas, le régime hyperprotéiné est réputé pour entraîner des pertes de poids spectaculaires.

Le rôle des protéines dans l’organisme

Mais les protéines, qu’est-ce que c’est au juste ? C’est le troisième macronutriment trouvable dans l’alimentation avec les lipides (les graisses) et les glucides (les sucres). Contrairement aux micronutriments comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, les macronutriments ont pour rôle de fournir de l’énergie au corps. Les protéines sont essentielles puisqu’elles composent toutes les cellules de l’organisme : muscles, cœur, cerveau, cheveux, peau, etc.

Les effets du régime hyperprotéiné sur le corps

Un effet coupe-faim

Avec une diète qui ne contient quasiment que des protéines, vous bénéficiez d’un effet rassasiant et coupe-faim. Donc même si vous êtes en déficit calorique, vous ne souffrez pas de la faim : l’appétit étant réduit, vous avez plus de chance de réussir votre régime sans craquer en cours de route. Grâce à l’absence de glucides et de lipides, le régime hyperprotéiné maintient votre taux d’insuline très bas et stable. L’insuline est l’hormone qui métabolise le sucre présent dans le sang pour réduire le taux de glucose sanguin. Le problème, c’est qu’elle augmente la faim du même coup. C’est donc un cercle vicieux : plus vous mangez de glucides, plus vous aurez faim. Le régime protéiné brise ce cercle et diminue naturellement votre sécrétion naturelle d’insuline. Vous avez moins faim, donc vous mangez moins !

Un déstockage des graisses

Savez-vous ce que sont les corps cétoniques ?  Lorsque le corps ne dispose plus de glucides pour produire de l’énergie, il va utiliser les graisses stockées. Il va alors mobiliser ces cellules graisseuses pour les dégrader et les transformer en carburant. Le régime hyperprotéiné favorise cette métabolisation des acides gras grâce à la cétogenèse, qui entraîne la production de corps cétoniques. Ce sont des corps directement utilisables par les fibres musculaires, le cerveau et les organes pour garantir leur bon fonctionnement. C’est d’ailleurs tout le principe du régime cétogène ! Le peu de glucides que vous consommez doit être digéré lentement, en opposition aux glucides rapides comme le pain blanc ou les sucreries.

À qui s’adresse le régime hyperprotéiné ?

Le régime hyperprotéiné convient-il à tout le monde ? C’est un programme alimentaire qui convient à toutes les personnes qui désirent perdre de la graisse corporelle rapidement et efficacement. À condition bien sûr de n’avoir aucune contre-indication ! Il s’agit certes d’une voie peu conventionnelle, puisqu’il faut repenser notre manière de manger en Occident : nous mangeons souvent des glucides pendant les repas, entrecoupés de pauses sucrées. Il faut donc se défaire de toutes ces habitudes alimentaires pour privilégier les aliments protéinés à chaque fois.

Ne manger que des protéines fait-il maigrir ?

Un régime hypocalorique pas comme les autres

Le régime hyperprotéiné se base sur le respect d’un déficit calorique (vous mangez moins de calories que vous n’en dépensez au quotidien), ce qui est toujours efficace pour perdre du poids.

Le problème avec la plupart des régimes minceur traditionnels, c’est qu’ils bloquent votre métabolisme : votre corps économise au maximum les calories pour conserver ses réserves d’énergie. Au repos et même durant l’effort, vous brûlez ainsi beaucoup moins de calories à cause de votre métabolisme en berne. Ce dernier s’adapte toujours à la variation des apports énergétiques de notre corps : il s’accélère lorsque l’on mange beaucoup et il ralentit lorsque l’on est en restriction.

Un régime plus efficace que les programmes minceur classiques

L’avantage du régime hyperprotéiné, c’est qu’il s’agit d’un régime hypocalorique qui stimule suffisamment votre masse musculaire pour maintenir un métabolisme élevé pendant une longue période. Le tout grâce aux protéines ! Généralement, le métabolisme commence à ralentir après 8 jours de réduction des calories avec le régime hyperprotéiné contre 3 jours pour les autres régimes. Vous continuez donc à brûler des calories pendant beaucoup plus longtemps, puisque les protéines nourrissent vos fibres musculaires, ce qui optimise la combustion des cellules graisseuses (les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse). La réponse est donc oui, ce régime fait bien maigrir !

Le régime hyperprotéiné et musculation : bonne ou mauvaise idée ?

La prise de masse musculaire

Sachez que même si un régime hyperprotéiné empêche le catabolisme musculaire, il n’entraîne pas de prise de masse particulière. Et ce même si vous faites de la musculation ! En effet, pour prendre du muscle, il est nécessaire de consommer plus de calories que ce que l’on brûle. Ici, vous êtes dans un apport calorique faible, ce qui n’est pas idéal pour prendre de la masse. De plus, sans consommer de glucides ni de graisses, il est possible que vous manquiez légèrement d’énergie pour vos entraînements. Le régime très riche en protéines est donc plutôt recommandé pour les phases de sèche.

La dégradation musculaire

Pour éviter que le corps puise dans nos réserves de muscles, il faut pourtant éviter de rester en déficit calorique longtemps sans faire de sport. En effet, les protéines représentent une source d’énergie de choix pour l’organisme. Il peut donc puiser à la fois dans la graisse et la muscle pour les transformer en carburant, ce qui pourrait entraîner une fonte musculaire. Pour éviter cela, il est tout à fait possible de combiner un régime hyperprotéiné avec des séances de musculation régulières.

Ces entraînements vont signaler à votre corps que vous avez toujours besoin de vos muscles et qu’il doit donc les préserver. De plus, la grande quantité de protéines que vous allez consommer chaque jour permettra à votre organisme de ne pas avoir à utiliser les acides aminés présents dans vos fibres musculaires (ou bien vous pourrez les remplacer directement).

Quels aliments consommer pour un régime protéiné ?

aliments régime hyperprotéiné

Les aliments à manger

Vous désirez suivre un régime hyperprotéiné ? Vous devriez commencer par analyser attentivement les aliments que vous appréciez et choisir des sources de protéines de haute qualité. Alors, quels sont les aliments autorisés pendant un régime hyperprotéiné ? Voici une liste non exhaustive :

  • La viande : dinde, poulet, bœuf.
  • Les poissons : saumon, thon, crevettes.
  • Les œufs et produits laitiers : fromage blanc, skyr.
  • Les légumes riches en protéines : soja, brocoli, épinards, chou frisé.
  • Les oléagineux : cacahuètes, amandes, pistaches, etc.
  • Les produits à base de soja : tofu, steak de soja, yaourt de soja.
  • Les compléments riches en protéines : isolat de lactosérum, protéine whey, barres protéinées.

Les aliments à éviter

Par contre, il existe évidemment des aliments à éviter pour optimiser l’efficacité de votre régime hyperprotéiné (qui sont souvent les mêmes que dans la plupart des autres régimes) :

  • Les céréales : blé, seigle, épeautre, millet, avoine, riz, maïs.
  • Les pseudo-céréales : quinoa, amarante, sarrasin.
  • Les produits de boulangerie : pain, petits pains, pâtisseries.
  • Les pâtes : pâtes de blé, spaetzle.
  • Les légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches.
  • Les légumes amylacés : pommes de terre, patates douces, panais.
  • Certains fruits : bananes et fruits secs.
  • Les sucreries : bonbons, gâteaux, etc.
  • Les produits laitiers sucrés : yaourts, compotes, etc.
  • Les produits transformés : plats préparés et fast food.

Peut-on suivre un régime hyperprotéiné végétalien ?

Un régime hyperprotéiné est-il compatible avec un régime végétalien ? Les sources de protéines animales sont considérées comme les plus qualitatives : elles sont aussi faibles en glucides et en matières grasses. Il sera donc plus difficile pour un végétalien de suivre ce type de régime, mais il reste possible de l’adapter. Il faut simplement remplacer les aliments d’origines animales par du tofu, du soja ou des similis de viandes. Le problème, c’est qu’il est normalement déconseillé de consommer des céréales ou des légumineuses, qui sont pourtant souvent des sources précieuses de nutriments pour les végétaliens. Il faut donc bien veiller à ne pas développer de carences. N’hésitez pas à complémenter votre alimentation avec des protéines en poudre vegan pour un apport en protéines rapides en cas de besoin !

Quels sont les avantages et les inconvénients d’un régime très riche en protéines ?

Les avantages

Un régime hyperprotéiné se révèle très intéressant pour les personnes en quête de tonus musculaire pour diverses raisons :

  • Une grande sensation de satiété : comme nous l’avons dit précédemment, une alimentation riche en protéines aide à moins manger.
  • Une digestion minceur : digérer des protéines demande plus d’énergie à l’organisme que digérer des glucides ou des lipides. Ainsi, 18 à 25 % des calories ingérées sont déjà éliminées pendant le processus digestif.
  • Un faible apport en glucides : en maintenant un taux d’insuline bas, il est possible de déstocker la graisse viscérale dangereuse pour la santé et de subir beaucoup moins de fringales.
  • Un maintien de la musculature : contrairement aux autres régimes amincissants, le régime hyperprotéiné permet de conserver sa musculature sans dégradation des fibres musculaires.

Les inconvénients

Évidemment, on décompte également quelques inconvénients au régime hyperprotéiné :

  • Le manque de variété : certes, il existe de nombreuses sources de protéines. Mais consommer le même type d’aliments tous les jours peut vite devenir lassant ! Sur le long terme, cela peut entraîner une perte de motivation. Pour rendre vos plats plus agréables à manger, jouez sur les épices et les textures.
  • Le ralentissement du transit : avec une diète hyperprotéinée, il est possible de souffrir de ballonnements, de constipations ou de douleurs abdominales à cause d’un transit ralenti (surtout si vous faites du sport à côté). Heureusement, vous pouvez consommer un peu de fibres pour atténuer cet effet secondaire.
  • L’irritabilité : avec un régime pauvre en hydrates de carbone, on observe une baisse de la sécrétion de sérotonine. Le tout peut causer de la nervosité ou des insomnies. Pour pallier cet effet, consommez du tryptophane (un acide aminé précurseur de sérotonine) sous forme de complément alimentaire à la fin de la matinée ou dans la soirée.

Mettre en place son programme de régime hyperprotéiné

Exemple de menu

Maintenant que nous avons appris tout ce qu’il fallait savoir sur le régime hyperprotéiné, il ne vous reste plus qu’à mettre en place votre nouveau programme de régime alimentaire. En principe, tout le monde peut suivre un régime très riche en protéines, avec au moins 4 repas par jour espacés de 3 à 4 heures maximum. Voici un exemple de menu de régime hyperprotéiné pour une femme de 65 kg :

  • Petit déjeuner : 3 œufs au plat, la moitié d’un avocat, 1 tasse de thé vert sans sucre, 1 complexe de multi-vitamine et minéraux.
  • Déjeuner : 150 g de blanc de poulet, ou 200 g de poisson blanc, 150 g de haricots verts ou brocolis, 1 cuillère à soupe rase d’huile d’olive, 1 g d’oméga 3.
  • Collation après-midi : 300 g de fromage blanc 0 % nature, 20 g d’amandes, 1 g d’oméga 3.
  • Dîner : 150 g de saumon ou 150 g de viande blanche, 150 g de brocolis, 1 cuillère à soupe rase d’huile d’olive, 1 complexe d’antioxydants.

Tous les 5 jours, ajoutez ensuite une portion de 150 g pesés cuits de riz cuit ou de quinoa pour stimuler votre métabolisme et continuer à brûler des graisses.

Les cheat meals

Les cheat meals sont-ils autorisés en régime hyperprotéiné ? Théoriquement, non : vous allez perturber le fonctionnement de votre organisme. Il reste cependant possible d’en mettre quelques-uns en place si vous planifiez bien votre alimentation. En effet, le déficit calorique doit être respecté à la semaine : s’il vous reste encore quelques calories excédentaires pour le dimanche, vous pouvez vous faire un petit plaisir sans qu’il n’y ait de conséquences négatives sur le succès de votre régime !

Ce type de régime est-il sain ?

Il est assez difficile de qualifier le régime hyperprotéiné de sain ou non, puisque le terme « sain » inclut de nombreuses choses (dans le physique et le mental). Cependant, il est possible d’affirmer ceci : avec un déficit calorique de 50 % de protéines par jour, ce n’est pas nuisible à votre santé à condition de boire plus de 2 litres d’eau quotidiennement. En effet, une consommation élevée de protéines chez un adulte pourrait être dangereuse pour la santé des reins et du foie.

Il convient donc de suivre un régime hyperprotéiné par phase de plusieurs semaines pour déstocker les graisses, puis de reprendre une alimentation plus équilibrée. Mais si vous voulez être certain de ne prendre aucun risque, fixez-vous une limite de 2g de protéines par kg de poids de corps par jour : c’est légèrement inférieur que les doses conseillées pour les régimes hyperprotéinés donc vous ne prenez aucun risque !

Les risques du régime hyperprotéiné et les précautions à prendre

Les effets secondaires possibles

En parlant de risque, étudions les possibles effets secondaires d’un apport quotidien élevé en protéines :

  • flatulence et constipation (à cause d’un manque de fibres) ;
  • mauvaise humeur (en raison de la faible production de sérotonine) ;
  • stress (entraînant gain de poids, perte musculaire, troubles du sommeil, apathie et fatigue) ;
  • mauvaise haleine (résidus de la cétose qui s’élimine avec la respiration) ;
  • urine moussante (à cause d’une sécrétion élevée de protéines) ;
  • baisse de performance pendant le sport (manque d’énergie).

Les précautions

Le régime hyperprotéiné est déconseillé si vous souffrez d’insuffisance rénale puisqu’il peut fatiguer les reins à cause de la consommation de viandes et poissons chaque jour. Idem, si vous souffrez de diabète de type 1 et d’insuffisance cardiaque ou hépatique, vous pouvez oublier ce régime. Il est aussi déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants. De plus, le régime hyperprotéiné induit une consommation de viande rouge possiblement élevée, ce qui peut augmenter le cholestérol sanguin. Il faut donc faire attention et il y a un risque pour le système cardiovasculaire.

Se stabiliser après un régime protéiné

Que faire après avoir terminé un régime hyperprotéiné ? Vous ne voulez évidemment pas reprendre le poids perdu ! En arrêtant le régime, vous ne devez pas reprendre vos mauvaises habitudes, sous peine de récupérer des kilos. Conservez un régime riche en protéines, mais réintroduisez simplement plus de glucides complexes et de légumes.

Les graisses saines comme l’avocat et l’huile d’olive permettent également de fournir de l’énergie au corps sans pour autant consommer beaucoup de glucides, ce qui vous permet de faire une autre phase de régime hyperprotéiné plus facilement plus tard. L’essentiel est simplement de garder une alimentation saine et équilibrée pour ne pas reprendre de poids et de rester en maintien calorique (ni en surplus ni en déficit).

Notre conclusion et notre avis sur le régime hyperprotéiné

Verdict : que penser du régime hyperprotéiné ? C’est un régime minceur très simple à mettre en place et surtout très efficace puisqu’il n’entraîne pas de faim excessive ou de fringales au cours de la journée. Il permet d’éliminer les graisses efficacement tout en conservant un bon tonus musculaire, ce qui aide pour obtenir un corps fit et musclé. Il ne convient pas à tout le monde puisqu’il s’agit de faire l’impasse sur un grand nombre d’aliments, mais si vous n’avez aucune contre-indication et que vous avez envie de perdre du poids rapidement, c’est une solution plutôt pertinente !