Régime sans gluten : Les aliments à éviter et à manger

Ces dernières années, le gluten s’est retrouvé diabolisé et le régime sans gluten est devenu LA tendance en termes d’alimentation saine. Mais faut-il réellement se priver de pain et de pâte pour être en bonne santé ? En quoi le gluten serait-il néfaste ? Il est vrai que pour les personnes intolérantes ou allergiques, il peut entraîner des problèmes pour la santé digestive. La diète sans gluten reste pourtant un régime spécifique, qui ne s’adresse pas à tout le monde. C’est en effet loin d’être un régime minceur comme les autres ! Dans cet article, nous allons donc découvrir ensemble comment et pourquoi suivre un régime sans gluten.

régime sans gluten

Qu’est-ce que le régime sans gluten ?

Le régime sans gluten vise à éliminer à 100 % les céréales contenant du gluten de son alimentation, mais aussi les sous-produits fabriqués à partir de ces céréales (vinaigre, bouillon, etc.). Tout ce qui contient du blé, de l’épeautre, du kamut, de l’orge, de l’avoine et du seigle doit être supprimé de son régime alimentaire. Ce type de régime est généralement suivi par des personnes ayant le système digestif fragile : si vous êtes diagnostiqué coeliaque, allergique ou intolérant au gluten, ou bien que vous avez développé une hyper sensibilité au gluten, ce régime pourrait vous changer la vie. Diminuer sa consommation de gluten a pour objectif de réduire les symptômes liés à son ingestion : crampes d’estomac, nausées, diarrhées, fatigue, etc. Le régime sans gluten est donc assez restrictif au quotidien, puisque la farine de blé entre dans la composition de nombreux produits, dont les plats préparés et les sauces. De plus, il doit théoriquement être suivi à vie.

Le gluten, c’est quoi ?

Mais le gluten, qu’est-ce que c’est au juste ? Il s’agit d’une protéine que l’on peut retrouver dans les céréales. Elle est la cause de la maladie cœliaque (la véritable intolérance au gluten), d’allergies et d’hypersensibilité. Chez certaines personnes, il est possible que la digestion de gluten entraîne une réaction allergique : l’organisme produit alors des anticorps de manière anarchique et ces anticorps vont endommager la paroi intestinale. Cela entraîne souvent une malabsorption des nutriments, en particulier du fer ou du calcium et de l’acide folique. À la clé ? Des troubles digestifs, une fatigue chronique et de l’anémie. Chez les enfants, cela peut également causer un retard de croissance. Les symptômes peuvent parfois être plus légers (douleurs articulaires et musculaires ou petites crampes abdominales), ce qui rend l’intolérance au gluten parfois difficile à diagnostiquer.

Doit-on supprimer le gluten ?

Selon certaines théories, nous serions de plus en plus intolérants au gluten : le système digestif humain n’aurait pas suffisamment évolué pour supporter la digestion d’autant de protéines céréalières. Mais faut-il réellement supprimer cette protéine de son alimentation ? Le régime sans gluten est sans conteste une véritable mode depuis quelques années. Pourtant, il n’est pas nécessaire de suivre ce type de régime si l’on ne souffre d’aucune maladie ou intolérance au gluten. Même si une diminution de sa consommation de gluten peut rester bénéfique pour l’organisme (notamment en facilitant la digestion), les personnes qui ne souffrent d’aucune intolérance peuvent tout à fait continuer à manger du gluten sans risque pour la santé.

Quels sont les signes d’une intolérance au gluten ?

Comment savoir si l’on est intolérant au gluten ? Parmi les manifestations digestives les plus courantes, on retrouve :

  • une diarrhée chronique ou une constipation ;
  • des ballonnements, des douleurs abdominales et des flatulences ;
  • une perte de poids importante.

Il existe également des symptômes non digestifs fréquemment constatés en cas d’intolérance au gluten : fatigue prolongée, anémie en fer ou en vitamine B9, migraines, aphtes récidivants, manifestations dermatologiques, dermatite herpétiforme, fracture par ostéoporose, stérilité inexpliquée ou encore neuropathie périphérique. Face à ces nombreux signaux atypiques, poser un diagnostic n’est pas facile : seulement 20 % des intolérants au gluten sont connus. L’enjeu du régime gluten ici est surtout d’éviter les complications d’une maladie cœliaque si elle n’est pas détectée à temps, comme la déminéralisation ou le risque de lymphome de l’intestin.

Le régime sans gluten pour maigrir, ça marche ?

Le régime sans gluten pour perdre du poids, bonne ou mauvaise idée ? Même s’il n’est pas conçu pour être suivi comme un régime minceur, la diète pauvre en gluten peut parfaitement aider une personne à perdre du poids : la plupart des aliments riches en calories (pain, pâtes, pâtisseries, etc.) contiennent du gluten. En supprimant par obligation ces aliments gras et sucrés, il est tout à fait possible de mincir.

Cependant, perdre ses kilos en trop ne devrait pas être l’objectif principal de votre régime sans gluten : c’est avant tout un mode d’alimentation santé suivi par des personnes malades. De plus, si vous remplacez systématiquement les aliments interdits avec des équivalents sans gluten, vous continuerez à manger le même nombre de calories sans perdre de poids. Si votre but n°1 est de mincir et que vous n’avez aucun problème d’intolérance, alors ce régime minceur n’est peut-être pas celui qui vous conviendra le mieux et nous vous conseillons de vous tourner vers un autre régime, voir les meilleurs régimes. Pour les personnes sans intolérances ou allergies, le régime sans gluten n’apporterait de bienfaits spécifiques.

À qui s’adresse cette diète pauvre en gluten ?

Généralement, les médecins conseillent de suivre un régime sans gluten dans 3 situations :

  1. En cas de maladie cœliaque : cette véritable intolérance au gluten n’affecte actuellement que 1 % de la population, mais ce pourcentage se situe probablement plutôt aux alentours de 2 à 4 % puisque la plupart des malades ne sont pas diagnostiqués. Il s’agit donc une réaction immunologique causée par le gluten qui détruit l’intestin grêle. Le régime sans gluten est ici le seul traitement efficace puisqu’aucun médicament n’existe.
  2. En cas d’allergie au blé : ce cas est très rare, puisqu’il ne concerne que 0,4 % de la population. C’est une allergie beaucoup moins fréquente que celle au lait, à l’arachide ou aux œufs. Généralement, les symptômes se déclarent après ingestion.
  3. En cas d’intolérance au gluten hors maladie : il s’agit ici de la survenue récurrente de symptômes juste après la consommation de produits avec gluten. Un régime pauvre ou dépourvu de farine permet d’éviter ces désagréments. À noter que souvent, l’intolérance au blé n’est pas due au gluten, mais à certains sucres fermentescibles peu absorbables (fructanes).

Si vous désirez suivre un régime sans gluten, assurez-vous d’abord que vous ne souffrez pas d’une maladie cœliaque : les enjeux et les dangers du gluten pour votre santé seraient alors plus importants !

Régime sans gluten : les aliments à éviter et ceux à consommer

Les aliments interdits

Quels sont les aliments à absolument éviter pendant le régime sans gluten ? Voici une liste non exhaustive des produits à supprimer de votre alimentation :
  • Les fromages à tartiner et les crèmes laitières : normalement, les produits laitiers sont autorisés, mais il faut aussi faire attention aux yaourts goût chocolat.
  • Les charcuteries : elles sont toutes interdites, sauf le jambon.
  • Les figues sèches farinées : les autres fruits sont autorisés sans problème.
  • Les plats cuisinés : ils sont tous à exclure, puisqu’ils contiennent souvent de la farine comme liant.
  • Les conserves à l’étuvée : elles peuvent contenir de la farine.
  • Les friandises : à vérifier sur les étiquettes, mais la plupart contiennent du gluten. Les sucreries “pur sucre” ou “pur fruit” sont autorisées.
  • La bière : à l’exception des bières sans gluten, cette boisson alcoolisée est à proscrire.
régime sans gluten aliments à éviter

Les aliments naturellement sans gluten

Au début d’un régime sans gluten, on commence souvent par essayer de trouver des produits de substitution. Pourtant, il existe de nombreux aliments naturellement sans gluten que vous pouvez facilement consommer sans casser votre tirelire ! On retrouve notamment des céréales sans gluten à manger sans modération, comme :

  • Le riz : sous forme de farine, de nouilles, de son ou de galettes.
  • Le maïs : sous forme de farine, de fécule, de semoule, de polenta, d’amidon, de germe ou de son.
  • La pomme de terre : sous forme de farine, de fécule ou de purée.
  • Le tapioca : sous forme de farine, d’amidon ou de fécule.
  • L’arrow-root : sous forme de fécule.
  • Le soja : sous forme de farine, de protéines, de flocons ou de fèves.
  • Les pois chiches : sous forme de farine.
  • Le quinoa : sous forme de flocons ou de farine.
  • Le sarrasin : sous forme de farine, de gruau, de flocons ou de sarrasin soufflé.
  • L’amarantine : sous forme de farine.
  • Le millet : sous forme de farine et de flocons.
  • Le sorgho : sous forme de farine.
  • Le teff : sous forme de farine et de teff entier.

Attention aux traces de gluten

Lorsque vous faites vos courses en suivant un régime sans gluten, il faut bien lire les étiquettes et faire attention aux traces de gluten. En effet, cette protéine est très souvent utilisée par les industriels pour donner de l’élasticité et de la texture. Même s’il est obligatoire de le noter dans la liste des ingrédients, cela peut rester compliqué de trouver l’information d’une potentielle présence de gluten sous forme de traces. Pour vous aider, notez que généralement, les produits suivants ne conviennent pas pour un régime sans gluten :

  • les bouillons cubes ;
  • le surimi ;
  • les plats préparés ;
  • les préparations avec viande ou végétariennes ;
  • les sauces ;
  • le fromage comme le Bleu ;
  • les crèmes desserts ;
  • les produits laitiers allégés.

Où trouver des produits sans gluten ?

II existe un logo représentant un "épi de blé barré" (certifié par l'AFDIAG  l’association française des intolérants au gluten) qui garantit l'absence de gluten dans un aliment. Ce logo certifie que la teneur en gluten ne dépasse pas 20 mg/kg, seuil du Règlement européen, mais il n’y a aucune obligation légale de le mentionner.

Il faut également faire attention lorsque l’on consomme un produit depuis longtemps : la liste des ingrédients utilisés peut varier, et un produit sans gluten peut soudainement en contenir. Le régime sans gluten est une vraie gymnastique du quotidien ! Il n’est donc pas très évident à mettre en pratique, surtout lorsque l’on doit déjeuner dans des cantines scolaires ou autres lieux de restauration collective. De plus, le coût des produits certifiés sans gluten peut être élevé, ce qui ne convient pas aux foyers modestes. Pour vous aider à suivre un régime sans gluten à moindres frais, sachez que les produits asiatiques sont économiques et souvent à base de riz : ils conviennent tout à fait ! Il faut simplement faire attention à la trace de sauce soja (qui contient du gluten).

logo sans gluten épi barré

Les alternatives aux aliments avec gluten

Vous l’aurez compris : le parcours pour suivre un régime sans gluten est parsemé d’embûches. Si vous souffrez d’intolérance au gluten ou que vous désirez simplement réduire votre consommation, cuisinez un maximum chez vous avec des produits bruts afin d’éviter toutes traces de gluten caché.  Même s’il existe des substituts certifiés sans gluten, mieux vaut toujours privilégier les alternatives qui n’en contiennent pas naturellement :

  • Les alternatives aux céréales : il en existe de nombreuses sans gluten, comme le riz, le sarrasin ou le maïs, à consommer allègrement avec des produits frais (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, fruits, légumes). Les légumineuses et les féculents sont également autorisés pour une alimentation saine et équilibrée.
  • Les alternatives aux pâtes blanches : il existe des pâtes aux légumes ou au maïs pour remplacer celles au blé. À la place du pain traditionnel à la farine de blé, on opte pour ceux à la farine de maïs. Pour faire des gâteaux, on remplace sa farine blanche par celle de châtaigne, de maïs, de quinoa ou encore de sarrasin.

Quels sont les avantages et les inconvénients d’une diète sans gluten ?

Les avantages

Il existe de multiples bienfaits au régime sans gluten, puisqu’il permet de traiter les symptômes de la maladie cœliaque rapidement et d’éviter les complications potentielles pour les malades (dont une mauvaise absorption des nutriments qui peut nuire durablement à la santé). Ce régime permet de réduire la fatigue chronique, diminuer les maux de ventre, mais aussi de perdre du poids dans certaines situations.

Pour maintenir un apport en nutriments optimal, savoir trouver des moyens de substitution au gluten s’avère également toujours utile ! Fuir le gluten reste une excellente manière pour beaucoup de personnes de retrouver une meilleure santé et une meilleure qualité de vie. Les symptômes disparaissent souvent dans un délai de 6 mois à 1 an.

Les inconvénients

La diète sans gluten est assez difficile à suivre au début, puisqu’il s’agit d’éliminer un grand nombre d’aliments de son quotidien. Et il s’agit souvent d’aliments plaisir ! Le gluten est une protéine très courante dans notre consommation occidentale et elle est très souvent employée. Il faut donc faire son deuil d’un grand nombre d’aliments, mais c’est pour le mieux : comme nous l’avons vu précédemment, le régime sans gluten ne répond pas à une problématique de perte de poids, mais bien de santé. Le principal inconvénient revient donc à éviter les carences en nutriments en variant suffisamment les aliments consommés. En cas de problèmes, vous pourriez constater une faiblesse musculaire ou de la fatigue.

Exemple de menu pour un régime sans gluten

Pour vous aider, voici quelques idées de menus sans gluten. C’est idéal pour les personnes soumises à un régime strict pauvre en gluten :

  • Petit-déjeuner : porridge de riz ou une galette de graines germées avec de la confiture, une boisson chaude et un verre de jus d’orange. 
  • Déjeuner : salade de roquette à la coppa, pois gourmands sautés à l'huile d'olive et aiguillettes de poulet grillées, cake à la farine de riz et à la poudre d'amande.
  • Dîner : salade de quinoa à la coriandre et aux courgettes, lotte à la tomate accompagnée de riz au safran et clafoutis aux pommes à la farine de châtaigne.

Régime sans gluten : les 3 erreurs à ne pas faire

1) Consommer des produits dits « sans gluten »

On retrouve actuellement énormément de produits estampillés « sans gluten » dans les grandes surfaces. Comme nous l’avons dit précédemment, le régime sans gluten est devenu une tendance, et les industriels l’ont bien compris. Le problème, c’est que leurs produits sont très gras et mauvais pour la santé : ils ne contiennent peut-être pas de gluten, mais ils sont riches en sucre et sel ajoutés. Si vous ne voulez pas prendre de poids en arrêtant le gluten, privilégiez toujours les produits et céréales naturellement sans gluten, plutôt que les aliments transformés qui n’en contiennent pas.

2) Utiliser toujours le même substitut au pain et aux pâtes

Pour éviter les carences dans un régime sans gluten, vous devez varier au maximum les alternatives utilisées pour remplacer le gluten. Le riz, les pommes de terre et le sarrasin sont certes d’excellents aliments nutritionnels, mais ils ne suffisent pas à combler tous vos apports. Pour éviter de déclencher d’autres formes d’intolérance à cause d’une surconsommation d’un même aliment, vous devez pratiquer ce qu’on appelle la rotation alimentaire : vous devez donc vous nourrir de tout et ne jamais vous restreindre à la consommation des mêmes aliments sur une période donnée.

3) Faire son pain à l’épeautre

On entend souvent que l’épeautre convient pour un régime sans gluten, mais c’est faux : il en contient en très faible quantité. Remplacer votre pain traditionnel pour un pain à l’épeautre risque d’être peu efficace. De plus, on met souvent sur le dos du gluten de nombreuses intolérances dues aux additifs et aux compléments ajoutés au pain. Il peut donc être pertinent de stopper définitivement sa consommation de produits boulangers en premier lieu pour voir si une première amélioration peut être observée. Si ce n’est pas le cas, votre meilleure option reste de vous rendre chez un boulanger spécialisé dans le pain sans gluten.

Nos conseils pour réussir à éliminer le gluten de son alimentation

aliments régime sans gluten

Pour garantir la réussite de votre régime sans gluten, voici quelques conseils pratiques à mettre en place dans votre quotidien :

  • Lisez bien les étiquettes ;
  • continuez à vous faire plaisir avec des pâtisseries utilisant des substituts ;
  • cuisinez autant que vous pouvez à partir de produits bruts ;
  • évitez les produits allégés ;
  • ne visualisez pas ce régime comme un régime minceur, mais bien comme un travail sur votre santé ;
  • mangez 3 repas par jour avec une ou deux collations en supplément.

Les risques du régime sans gluten et les précautions à prendre

Les avantages du régime sans gluten lorsque l’on souffre de maladie ou d’intolérance sont indéniables. Par contre, pour les personnes en parfaite santé et qui digèrent bien le gluten, il n’est pas conseillé de débuter sans avoir obtenu un premier avis médical. Heureusement, le gluten n’est pas une protéine indispensable pour la santé : l’éliminer de son alimentation n’a donc généralement pas de conséquence majeure. Il faut simplement bien faire attention à équilibrer son alimentation globale. On évite aussi de surconsommer les alternatives au pain et aux pâtes et les féculents autorisés ! Leurs index glycémiques restent élevés et peuvent entraîner une prise de poids si l’on ne fait pas attention. Si vous avez tout de même décidé de suivre un régime sans gluten pour perdre du poids pendant un laps de temps donné, vous devez faire très attention à la reprise du gluten. La tentation sera forte lorsque vous allez réintroduire le pain, les pâtes et les pizzas ! Vous devez donc y aller progressivement et lentement pour réhabituer votre intestin et votre estomac à la digestion du gluten sans reprendre tout le poids perdu.

Notre conclusion et notre avis sur le régime sans gluten

Le régime sans gluten n’est donc pas destiné à faire maigrir : c’est une diète restrictive qui est suivie pour traiter des maladies ou allergies liées au gluten. Même si ce régime est très prisé depuis quelques années, il ne se révèle pas particulièrement pertinent pour les personnes qui ne sont pas intolérantes. Vous pouvez tout à fait diminuer votre consommation sans pour autant aller jusqu’à la suppression du gluten de votre alimentation.

Le régime sans gluten reste un excellent moyen de retrouver une meilleure qualité de vie et de dire adieu aux symptômes plus que gênants du quotidien pour les personnes qui n’arrivent pas à digérer cette protéine céréalière. Avec un peu d’entraînement en cuisine et une bonne lecture des étiquettes, il est tout à fait possible de se faire plaisir avec des recettes gourmandes sans gluten !

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Céline Caudard

Céline Caudard

Diététicienne depuis 2014, Céline accompagne des sportifs de haut niveau au quotidien pour les aider à améliorer leurs performances grâce à la nutrition. (...).