La battle rope, ou corde ondulatoire de crossfit est un accessoire d’entraînement assez récent. À première vue, il semble peu évident de se muscler en utilisant une corde posée au sol. Toutefois, ce type de matériel s’avère d’une grande efficacité et apporte beaucoup de bienfaits aux utilisateurs. Notre guide va vous aider à lever le voile sur cet accessoire de musculation. Vous allez comprendre comment bien choisir une battle rope et aussi comment l’utiliser correctement.
Présentation de la battle rope
Ses origines
La méthode d’entraînement à la corde ondulatoire a été initiée par John Brookfield, un Américain détenteur de plusieurs records de puissance et de force. Âgé de plus de cinquante ans, ce « jeune » homme parvient avec aisance à tirer un camion semi-remorque sur une distance d’un kilomètre ou à frapper un pneu avec un marteau pesant plus d’une vingtaine de kilos environ trente fois en une minute. C’est le genre de personne à aimer se surpasser et franchir les limites du corps humain.
Ainsi, il a inclus l’utilisation de la corde ondulatoire durant ses séances de HIIT, afin d’améliorer ses performances physiques bien au-delà de la simple musculation et du cardio training.
Il a alors dévoilé les bases de la pratique de la battle rope à ses amis qui ont également obtenu des résultats concrets dès les premières semaines. Dès lors, la corde ondulatoire aussi appelée power ropes ou heavy ropes a été introduite dans les entraînements physiques des athlètes de haut niveau et dans les salles de sport.
La battle rope c’est quoi ?
La battle rope est une corde dont chaque extrémité se tient par les mains et le milieu enroulé autour d’un support fixe tel qu’un poteau. Certains modèles sont beaucoup plus longs et lourds que d’autres afin de rendre les exercices plus difficiles et plus intenses. De plus, il existe des modèles qui sont livrés avec un dispositif de fixation murale qui en facilite l’emploi.
Dans la pratique l’utilisation de la battle rope consiste à créer des ondulations avec la corde grâce aux mouvements de vos bras. La difficulté de cet exercice réside surtout dans le poids et la densité d’une corde ondulatoire ainsi que de l’intensité des mouvements qui semblent à priori faciles, mais qui peuvent vous exténuer très rapidement. Intégrés dans beaucoup de sports autre que la muscu comme la boxe, le crossfit ou les sports de combats qui demandent à la fois puissance et cardio, la corde ondulatoire est un accessoire très complet permettant une croissance musculaire rapide et de qualité.
Quels sont ses bienfaits ?
Les avantages liés à l’utilisation de la corde ondulatoire sont nombreux et les inconvénients sont presque inexistants.
Premièrement, cet exercice permet d’augmenter la production d’EPOC ou Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Pour faire plus clair, il s’agit de « l’after burn effect », un phénomène de dépense supplémentaire de calories que l’organisme va enclencher suite à un effort de haute intensité et d’assez longue durée. Cet exercice est donc très efficace pour brûler les graisses et perdre du poids.
Deuxièmement, l’utilisation de la corde ondulatoire de crosstraining permet d’augmenter considérablement la capacité de stockage d’énergie secondaire nécessaire pour le corps. En d’autres termes, votre endurance musculaire sera grandement améliorée.
Troisièmement, la forte intensité des mouvements suscite beaucoup votre respiration. Des exercices répétés et fréquents à la corde ondulatoire vont ainsi accroître votre endurance cardio-vasculaire, au même titre que les courses à pied ou les entraînements sur tapis de course.
Outre ces bienfaits, il s’agit aussi d’un outil de musculation très efficace permettant d’augmenter votre masse musculaire, notamment sur les zones les plus sollicitées comme les muscles du haut du corps ou les quadriceps pour des mouvements à jambes fléchies.
Pour les athlètes pratiquant d’autres disciplines, c’est un excellent moyen pour se renforcer certains muscles et être plus performants dans leurs disciplines. Les nageurs, les basketteurs ou les boxeurs apprécient particulièrement les entraînements à la battle rope.
Comparatif de la meilleure battle rope 2023 sélectionnée par Dr Muscu
Vous l’aurez compris, acheter une battle rope peut paraitre simple mais son utilisation étant soumise à rude épreuve, vous allez devoir faire bien attention à chaque modèle sélectionné. Pour vous faire gagner du temps, l’équipe Dr Muscu à testé plusieurs modèles pour en retenir au final seulement 4. Ce sont les meilleures battle rope de l’année, les voici donc dans un tableau comparatif pour vous aider à faire votre choix :
Battle Rope | Battle Rope Power Guidance | Corde ondulatoire crosstraining Voilamart | Battle Rope Kylin Sport | Corde ondulatoire de crossfit SportPlus |
|---|---|---|---|---|
Visuel |  |  |  |  |
Couleur | Noir et touches de jaune | Noir et touches de blanc | Noir et jaune | Noir et jaune / Noir et rouge / Noir |
Longueur de la corde | 9m / 12m / 15m | 12m | 9m / 12m / 15m | 9m / 12m / 15m |
Diamètre de la corde | 3,8 / 5cm | 3,8cm | 3,8cm | 3,8cm |
Poignées antidérapantes | Oui | Oui | Oui | Oui |
Poids | De 8 à 22kg | 10,5kg | De 8 à 14kg | De 7 à 12kg |
Matériau | Dacron | Polyester | Polyester | Polyester |
Support d'ancrage fourni | Oui | Oui | Non | Non |
Avantage principal | Large gamme haute qualité pour tous les niveaux | Manchon de protection au milieu de la corde | Meilleur rapport qualité prix | En polyester haute densité |
Utilisations | Occasionnelle à Intensive | Régulière / Intensive | Occasionnelle à Intensive | Occasionnelle à Intensive |
Idéal pour | Débutant et Experts | Débutant et Confirmés | Débutant et Confirmés | Débutant et Confirmés |
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1er : Battle Rope Power Guidance
Cette corde ondulatoire de chez Power Guidance constitue un matériel d’entraînement intensif parfait pour un usage intérieur ou extérieur. Fabriquée en nylon, la corde est recouverte d’une protection en DRACON, une fibre en polyester de très haute résistance et de plus grande qualité. Par conséquent, quelle que soit la surface d’utilisation, il n’y a aucun risque d’usure prématurée.
Niveau confort et sécurité d’utilisation, cette battle rope haut de gamme propose une poignée thermo rétractable d’une vingtaine de centimètres qui garantit une prise en main quasiment infaillible durant tous vos mouvements et un confort optimal. Sa conception a été spécialement étudiée afin de ne jamais se détacher de la corde, contrairement à certains produits.
La Battle Rope Power Guidance est disponible en 9 m, 12 m et 15 m selon vos besoins, avec un diamètre de 38 mm à 5cm, idéal pour tous les compartiments d’exercices et pour toutes les performances. Ce modèle est le meilleur allié des sportifs exigeants et à la recherche de performance.
2ème : Corde ondulatoire crosstraining Voilamart
Cette corde de la marque Voilamart est constituée de matériau synthétique de qualité, conçue pour n’importe quel entraînement indoor ou outdoor. Afin de prolonger sa durée de vie, chaque extrémité de la corde est renforcée par un joint en caoutchouc qui empêche son effilochage avec le temps et l’usure.
Disponible uniquement en longueur de 12 m, elle propose un diamètre de 38 mm, parfait pour tout type d’exercice et de performance. La corde est facile à transporter et ne pèse qu’une dizaine de kilos.
Concernant le confort d’utilisation, la corde ondulatoire Voilamart se dote d’une paire de poignées thermorétractables de 25 cm, qui améliorent la prise en main et offrent un meilleur confort ainsi qu’une plus grande adhérence. Le dispositif d’ancrage mural ou au sol fourni avec la corde vous permet d’avoir un point d’appui solide et efficace sur lequel s’enroulera la corde.
3ème : Battle Rope Kylin Sport
Fabriquée en polyester, la corde ondulatoire de la marque Kylin Sport se veut être robuste et résistante aux diverses utilisations possibles. Sa conception et sa finition en font une corde très solide que ce soit à usage personnel ou professionnel.
Elle se décline sous 3 longueurs, allant du 9 m au 15 m en passant le 12 m. Elle adopte un diamètre standard de 38 mm comme la plupart des cordes de crossfit réglementaires. Ainsi, que vous soyez débutant ou confirmé, vous n’aurez aucun mal à adopter cet accessoire qui est à la fois léger et maniable.
Les poignées thermorétractables sont conçues pour offrir une adhérence optimale et un confort maximal durant les exercices. Contrairement aux autres modèles dotés de dispositif d’ancrage en métal, elle est pourvue d’une paire de sangles de fixation en polyester également, très facile à installer et à retirer des supports.
4ème : Corde ondulatoire de crossfit SportPlus
Il s’agit de cordes lourdes faites en fibres synthétiques très résistantes qui ne s’effilochent pas malgré les nombreux mouvements que vous lui ferez subir. Le matériau plastique très solide et durable qui la constitue convient autant à un usage intérieur qu’extérieur.
Avec une longueur totale de 9 à 15m pour un diamètre de 38 mm, la battle rope SportPlus est taillée pour s’adapter à tous les types d’entraînement et de morphologie, ainsi que de performance possible. D’ailleurs, que vous soyez amateur ou athlète de haut niveau, elle vous conviendra parfaitement.
Du côté de la prise en main, elle est munie d’une paire de poignées antidérapantes qui améliorent grandement la maniabilité et l’adhérence du matériel. Bien que la corde soit assez rigide au début, elle aura tendance à s’assouplir au fil des utilisations.
Pourquoi acheter une battle rope ?
Vous vous demandez sûrement quelles sont les raisons qui vous pousseraient à préférer une corde ondulatoire plutôt qu’un gilet lesté ou un autre accessoire d’entraînement ? Ces quelques explications vous aideront sans doute à basculer vers le bon choix.
Une grande variété d’entraînements possibles
La corde de crosstraining est tellement facile à utiliser que les grands spécialistes du monde de la musculation et des entraînements sportifs ont élaboré toute une panoplie de mouvements à effectuer.
De ce fait, vous éviterez de tomber dans la routine qui est l’ennemie de la motivation quand on fait du sport chez soi. Si vous manquez d’imagination et d’expérience, les coaches publient régulièrement des vidéos sur le net pour vous aider à trouver de nouveaux mouvements des plus simples aux plus originaux.
Aucun risque de blessure
Jusqu’ici, très peu, voire aucun cas de blessure suite à l’utilisation de la battle rope n’a été rapporté. Contrairement aux appareils de musculation classique, il n’est nullement question de soulever des poids trop lourds qui peuvent provoquer des douleurs musculaires si on s’en sert mal.
La corde ondulatoire est faite pour tout le monde, que vous soyez homme ou femme, jeune ou moins jeune (John Brookfield dépasse les 50 ans !), débutant ou expérimenté, amateur ou professionnel. L’intégration de la corde à votre entraînement ne peut être que positive pour vous.
Possibilité de vous entraîner n’importe où
L’utilisation de la corde ondulatoire ne se limite pas uniquement à la salle de sport. En effet, lors des beaux jours, il est inutile de s’enfermer à la salle ou chez soi, puisque la battle rope peut être utilisée dès que vous trouvez un support assez solide comme un arbre ou un poteau et assez d’espace.
De plus, cet équipement est facile à transporter, car il est léger et peu encombrant. Ainsi, optez, par exemple pour le parc ou le bord de mer pour vos entraînements au grand air.
Les critères de choix de votre corde ondulatoire
Une fois que vous êtes convaincu de l’efficacité de la battle rope, c’est le moment de vous en procurer une dans un magasin spécialisé. Cependant, il existe divers modèles. Cette section se focalisera donc sur les critères à prendre en compte pour trouver la corde qui vous convient.
La matière
Les cordes proposées sur le marché sont fabriquées en nylon, en polyester ou en chanvre. Si la première est moins chère, elle est néanmoins peu résistante sur le long terme. Vous serez contraint d’être rigoureusement sélectif par rapport à la surface d’entraînement et au support afin d’éviter l’usure prématurée du produit. Par exemple, vous ne pourrez pas travailler sur une surface en bitume ou du béton au risque que les frottements viennent ronger la corde au fur et à mesure. Les battle ropes en polyester ou nylon seront plutôt adaptées à un usage sur une surface lisse et planne.
Le chanvre est, quant à lui, beaucoup plus résistant, mais aussi beaucoup plus cher. Le chanvre naturel constitue la meilleure qualité de matériau que vous puissiez trouver sur une corde ondulatoire. On parle ici de vraie corde de crossfit à l’épreuve du temps et des entrainements. Bon à savoir aussi, il existe du chanvre synthétique, moins cher et qui est un très bon compromis et qui propose un rapport qualité prix assez intéressant.
La longueur
La longueur des cordes ondulatoires varie selon les modèles. Pour une utilisation à domicile, il est avant tout judicieux d’évaluer au préalable l’espace dont vous disposez pour pratiquer vos exercices. Multipliez ce chiffre par 2 et vous obtiendrez la longueur approximative de la corde qui convient à votre espace.
Cependant, il est à noter que la longueur de la battle rope influe beaucoup sur votre entraînement. En effet, plus elle est longue, plus votre exercice montera en intensité et nécessitera de l’énergie et de la concentration.
Afin de trouver un juste milieu, il est préférable d’opter pour une corde de 9 m pour un usage intérieur et de 12 ou 15 m pour un usage extérieur. A savoir cependant, il est préférable d’éviter toute corde ondulatoire trop petite. Si vous tombez sur un modèle inférieur à 8m nous vous conseillons de ne pas l’acheter. Il faut que la longueur de la corde soit au moins de 9m pour effectuer une séance de sport productive.
Le diamètre
Le diamètre de la corde est également un critère dont il faut tenir compte lors de l’achat de votre accessoire de cross training. Généralement, il varie entre 2,6cm et 5cm. Une corde de 2,6cm de diamètre est très léger, favorisant la rapidité de mouvement et est très utile pour améliorer votre cardio durant les séances.
Une battle rope avec un diamètre de 5cm est plus lourde et est plutôt destinée à travailler la force. De ce fait, vous développerez plus rapidement votre masse musculaire et votre puissance.
Le modèle de 3,8cm de diamètre correspond au rapport Intensité/rapidité le plus convenable. Cette corde est conseillée pour la plupart des débutants et est utilisée par de nombreux athlètes de haut niveau qui souhaitent obtenir de bons résultats sur l’ensemble de leur corps. Elle vous permet de travailler en intensité mais aussi sur la durée car les mouvements seront plus facile à effectuer qu’avec une corde de 5cm de diamètre.
Le système d’ancrage de la corde
Un point important à vérifier si vous souhaitez inclure la battle rope à vos entrainement en intérieur est le système d’ancrage. L’anneau d’attache de la battle rope n’est pas toujours fourni avec les cordes. Il est certaines fois vendu séparément. Si pour un usage extérieur vous n’aurez pas forcément besoin de fixer la corde ondulatoire à un point d’attache (la passer derrière un arbre ou un poteau suffira), cela devient plus compliqué en intérieur. C’est là où le système d’attache de la battle rope intervient. Il s’agit d’un simple anneau en métal à fixer au mur. Pour bien le choisir, optez pour un modèle qui propose au moins 4 point de fixation au mur pour être sûr qu’il ne bougera pas dans le temps. Également, lors de la fixation optez pour un système de fixation adapté au support (cheville traditionnelle, cheville à frapper, etc …).
Autre choix qui s’offre à vous, vous pouvez également attacher votre battle rope à une ou plusieurs kettlebell. C’est une option très pratique choisie par bon nombre de pratiquants de cross training. Le seul inconvénient qu’on peut y voir est qu’il sera compliqué de réaliser un WOD mélangeant battle rope et kettlebell. Ce soucis mis à part, la kettlebell représente un ancrage solide pour votre corde du moment que son poids est conséquent pour ne pas bouger durant l’exercice.
La protection de la corde ondulatoire
Si vous optez pour un modèle de battle rope nylon ou polyester, il y a un critère de choix qui a son importance. Lors de vos entrainements, les ondulations de la corde vont se déplacer jusqu’au point d’ancrage. Cela correspond au milieu de la corde. Ce point sera très sollicité lors des WODs et certains fabricants proposent un renfort à cet endroit précis. Il s’agit souvent d’une pièce en tissu épais placé au milieu de la corde ondulatoire. Ce critère de choix peut paraitre peu important mais il vous permettra de garder votre matériel de musculation en bon état plus longtemps.
Si ce renfort n’existe pas et que vous êtes bricoleur vous pouvez le réaliser vous même à partir d’une gaine thermoretractable que vous placerez au milieu de la battle rope.
Le nombre de cordes
Comme vous l’avez vu dans notre comparatif de battle ropes, il existe plusieurs modèles de différentes tailles. La différence entre chaque corde ondulatoire va être son diamètre et sa longueur. Si vous souhaitez varier vos entrainements vous pouvez éventuellement acheter deux cordes, une de 3,8 et une de 5cm de diamètre. Ces deux dimensions vont jouer sur la prise en main de la corde et vont faire plus ou moins travailler vos avant-bras.
S’entrainer avec deux battle ropes totalement différentes va permettre de casser l’habitude que votre corps a durant les entrainements. Même s’il s’agit d’un critère de choix peu important, cela peut faire une nette différence sur le long terme.
L’entraînement avec la battle rope
Comme pour toute pratique, s’entraîner avec une battle rope nécessite la connaissance de quelques notions et mouvements de base afin d’obtenir des résultats optimaux.
Comment utiliser la corde ondulatoire ?
L’utilisation de la battle rope n’est pas compliquée. Pour des novices il n’est même pas nécessaire de faire appel à un coach pour superviser les mouvements.
La véritable difficulté de cet exercice réside dans son intensité et non dans la durée. En effet, un entraînement d’un quart d’heure suffit amplement à vous épuiser si vous respectez les temps de repos. Toutefois, l’aspect « agressif » des mouvements fera en sorte qu’une minute à la battle rope va vous paraître une éternité.
Pour bien utiliser une battle rope pensez à bien vous échauffer avant. Pour effectuer un entrainement productif il faut chercher de l’amplitude dans vos mouvements afin de réaliser de belles ondulations de cordes. Ce sont ces ondulations qui vous permettront de solliciter vos groupes musculaires.
Quels muscles travaillent durant les exercices ?
La battle rope fait énormément travailler le haut du corps. Généralement, les appareils de musculation nécessaires au travail complet du haut sont assez lourds, encombrants et très coûteux. La corde ondulatoire de crossfit a l’avantage d’en remplacer beaucoup, tout en étant moins imposante et moins onéreuse.
Ainsi, en une seule séance, les muscles des bras, des avant-bras, des pectoraux, des épaules, des abdominaux et du bas du dos seront fortement sollicités. Les débutants s’en sortiront même avec des courbatures sur toute la partie supérieure du corps!
Néanmoins, la partie inférieure n’est pas en reste. En effet, les exercices sont souvent accompagnés d’une position de gainage des cuisses, genoux pliés. Certains exercices inclus aussi de petits sauts ou des mouvements latéraux qui servent à travailler les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Au final, il s’agit d’un entraînement complet qui permet de renforcer l’intégralité de son corps.
Quels sont les mouvements à effectuer ?
Les mouvements de base à effectuer avec une battle rope sont assez simples :
Waves
La posture initiale pour réaliser des waves à la corde ondulatoire consiste à tenir les extrémités de la corde entre chaque main, jambes écartées et fléchies. Au début de l’exercice, ramenez vos bras le long de votre corps. Puis, remontez vos mains vers le haut, ensuite, ramenez-les vers le bas, créant des mouvements ondulatoires le long de la corde. Chaque main effectue les gestes EN ALTERNANCE avec l’autre.
Accélérez le rythme lorsque vous sentez que vous commencez à adopter la bonne gestuelle.
Fouet
La position initiale de ce mouvement ressemble à celle des waves sauf qu’au lieu d’alterner vos mains, il faut les bouger SIMULTANÉMENT. Vous obtiendrez ainsi un double effet ondulatoire le long de la corde.
Serpent
Ce mouvement reprend également la posture initiale des deux précédents. Seulement, les mouvements des mains s’effectuent de gauche à droite pour la main gauche et de droite à gauche pour la droite . La corde va onduler tels deux serpents placés côte à côte. Le serpent à la battle rope est un exercice vraiment complet pour développer les pectoraux.
Slam
Vous reprenez exactement les mêmes principes que ceux du fouet, sauf qu’une fois que vos mains sont en l’air, redescendez brutalement et très fortement, de sorte que les cordes frappent violemment le sol.
Ce sont seulement les mouvements basiques. Il existe actuellement de nombreuses variantes à ces exercices qui vous permettent d’augmenter le niveau de difficulté ou de cibler d’autres muscles.
Différents programmes battle rope pour chaque niveau
Afin de vous donner un aperçu de l’intensité et de la durée de l’exercice à la battle rope selon chaque niveau, voici en détail un programme bien défini sous forme de HIIT que vous pouvez appliquer en fonction de vos performances. Vous pouvez éventuellement reprendre ce programme et l’adapter sur la méthode d’entrainement Tabata si vous cherchez plus d’intensité.
Débutant
Voici un programme battle rope débutant pour toutes celles et ceux qui sont encore novices. Il contient 4 différents exercices
- Waves : 15 secondes
- Repos : 30 secondes
- Slam : 15 secondes
- Repos : 30 secondes
- Fouet : 15 secondes
- Repos : 30 secondes
- Serpent : 15 secondes
- Repos : 30 secondes
Ce mini WOD est à répéter 2 à 3 fois par séance, avec un temps de repos de 2 minutes entre chaque tour. Avec le temps vous prendrez de l’aisance et pourrez passer au niveau supérieur.
Intermédiaire
Au niveau intermédiaire, la durée de chaque mouvement est de 30 secondes, pour une pause de 30 secondes entre chaque mouvement. Voici les mouvements constituant chaque série :
- Waves : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
- Slam : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
- Ciseaux : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
- Élévations latérales : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
- Fouet : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
- Serpent : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
Ce WOD est à réaliser sur 3 tours, avec à chaque fois 2min de temps de repos à la fin d’un tour.
Avancé
Les sportifs confirmés verront leur mouvement durer également 30 secondes, mais avec un temps de repos de seulement 20 secondes cette fois-ci. Le travail sera plus intensif et plus cardio. Préparez vous à transpirer !
- Waves : 30 secondes
- Repos : 20 secondes
- Jumping jack : 30 secondes
- Repos : 20 secondes
- Ciseaux : 30 secondes
- Repos : 20 secondes
- Élévations latérales : 30 secondes
- Repos : 20 secondes
- Rope Slam Burpee : 30 secondes
- Repos : 20 secondes
- Slam alterné : 30 secondes
- Repos : 20 secondes
Le WOD se fait en 3 tours. Commencez avec 2min de repos entre chaque tour puis quand vous serez à l’aise ne prenez qu’une minute de temps de repos. Assez intensif, cet entrainement provoquera un vrai after burn effect qui vous fera perdre des calories même plusieurs heures après votre entrainement.
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