Comment améliorer son microbiote intestinal ?

Charlie Tango
Publié le : 05/05/2022

Le microbiote intestinal, c’est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans notre intestin. Bactéries, levures, champignons : ce petit monde intervient dans la digestion, le métabolisme, l’immunité, la gestion du stress et même les émotions. Quand le microbiote intestinal se déséquilibre, on peut vite sentir une baisse de régime. Alors, comment améliorer son microbiote intestinal et quelles habitudes adopter pour retrouver un meilleur équilibre ? Voici 7 pistes simples à mettre en place.

Sommaire

L’importance d’un microbiote intestinal équilibré

Le microbiote intestinal est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière. Il participe au bon fonctionnement du système digestif, aide à assimiler les nutriments et contribue à nous protéger des bactéries pathogènes. Voilà pourquoi un déséquilibre du microbiote intestinal peut avoir des répercussions sur la santé. Notre flore intestinale influe aussi sur l’humeur et la réponse au stress, car l’intestin échange en permanence avec le cerveau. Prendre soin de son microbiote intestinal, c’est donc agir sur le transit, soutenir son système immunitaire et garder une humeur plus stable.

7 astuces pour améliorer son microbiote intestinal

1) Manger des fruits et légumes

Tout ce que nous mangeons peut influencer le microbiote intestinal. Il faut donc miser sur une alimentation équilibrée, riche en fibres. Ces fibres servent de nourriture aux bactéries de l’intestin et aident à construire un microbiote en bonne santé. Privilégiez les fruits et les légumes frais. Plus l’alimentation est variée, plus le microbiote accueille de micro-organismes bénéfiques. Limitez aussi les aliments gras et sucrés, ainsi que les boissons excitantes comme l’alcool, le café ou le thé. Pour les protéines animales, essayez de manger de la viande un jour sur deux seulement. Un diététicien peut aussi vous aider à bâtir des menus adaptés.

2) Gérer son stress

Le stress est une réaction naturelle de l’organisme. Il nous aide à rester alertes face au danger. Le souci, c’est qu’un stress trop intense ou trop fréquent peut perturber le corps, surtout la digestion. Face à une situation stressante, l’organisme réduit l’activité intestinale pour économiser de l’énergie. Sur le long terme, améliorer son microbiote intestinal passe donc aussi par une meilleure gestion des émotions et du stress, afin d’éviter une perte de vitalité ou une baisse de l’immunité.

3) Ajouter des amidons résistants

L’amidon se trouve surtout dans les sucres rapides, comme le pain blanc et les pâtes. Il est rapidement décomposé puis absorbé, mais une partie de cet amidon peut aussi nourrir les bactéries de l’intestin. L’amidon résistant pourrait donc aider à améliorer son microbiote intestinal en soutenant son bon fonctionnement. Parmi les meilleures sources, on trouve les pommes de terre et les légumineuses. Les aliments contenant de l’amidon deviennent aussi plus résistants après cuisson puis passage au réfrigérateur. Manger des restes de pommes de terre ou de pâtes, froids ou réchauffés, peut donc apporter un effet microbien supplémentaire.

4) Expérimenter différentes fibres

Il existe autant de microbiotes intestinaux que d’individus. Toutes les fibres ne se valent pas non plus. Certaines sources de fibres conviennent mieux à certains microbiotes qu’à d’autres. Le plus simple reste de tester progressivement : céréales complètes, légumineuses, légumes crucifères… Variez les apports pour améliorer le microbiote intestinal , puis laissez toujours quelques semaines à votre organisme pour observer sa réaction.

5) Faire de l’exercice

Une partie du lactate produit pendant l’exercice peut influencer les microbes intestinaux, même si les mécanismes ne sont pas encore totalement compris. Faire du sport régulièrement aide aussi à rester en forme et à prendre soin du système digestif. Pour profiter de ces effets et améliorer son microbiote intestinal, pas besoin de courir un marathon chaque semaine. Marcher tous les jours, faire du yoga ou sortir à vélo le week-end peut déjà suffire.

6) Consommer des aliments fermentés

La fermentation améliore l’assimilation des aliments. Ce procédé produit des enzymes qui réalisent une forme de prédigestion. Les fibres des végétaux deviennent moins irritantes pour les intestins et se digèrent mieux. Les aliments fermentés facilitent aussi le travail de nos bactéries, car ils favorisent la prolifération des bactéries protectrices. Consommés régulièrement, ils enrichissent transitoirement la flore intestinale en probiotiques. Yaourt, kéfir, lait fermenté, légumes fermentés : vous avez l’embarras du choix pour vos probiotiques naturels !

7) Faire une cure de probiotiques

Pour améliorer son microbiote intestinal, il est aussi possible de prendre des probiotiques sous forme de compléments alimentaires pendant une cure de 1 à 3 mois. C’est une option intéressante, surtout si elle accompagne les 6 autres habitudes. Après environ 30 jours de cure, les premiers effets peuvent commencer à se faire sentir. Pour choisir la bonne souche de probiotique selon vos symptômes, demandez conseil à un professionnel de santé.

Comment savoir si votre microbiote est déséquilibré ?

Un déséquilibre du microbiote intestinal, ou dysbiose, peut provoquer différents symptômes. Tout dépend des personnes et de l’ampleur du déséquilibre. Si les bactéries néfastes prennent le dessus sur les bonnes bactéries, le transit peut se dérégler. Ballonnements, flatulences, spasmes digestifs ou fatigue peuvent aussi apparaître. Les causes fréquentes sont le stress, une alimentation déséquilibrée, les traitements antibiotiques ou encore les fluctuations hormonales. Si vous pensez que votre microbiote est mis à mal, les 7 recommandations ci-dessus peuvent vous aider à améliorer votre microbiote intestinal.

Améliorer son microbiote intestinal : ce qu’il faut retenir

Si vous vous sentez fatigué ou que votre transit est perturbé, votre flore intestinale est peut-être déséquilibrée. Pour améliorer son microbiote intestinal, les 7 solutions à retenir sont simples :