Préparer un pre workout naturel et maison ?
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Charlie Tango - Publié le :
- Mis à jour le : 26 juillet 2024
Un entraînement intense à venir ? Vous voulez corriger vos points faibles, gagner en force et prendre du muscle ? Pour maximiser l’efficacité de vos séances de musculation, consommer un pre workout est une excellente option.
Vous pouvez les acheter tout faits ou les préparer vous-même. Qu’est-ce que c’est ? À quoi ça sert ? Quels sont les meilleurs ingrédients pour un booster pre workout maison ? Dr Muscu vous explique tout sur les pre workout maison et propose une sélection de recettes faciles à réaliser chez soi.
Qu’est-ce que le pre workout ?
Avant de discuter de la préparation d’un pre workout maison, rappelons ce qu’est un pre workout.
Le booster pre workout, ou booster pré-entraînement, est un complément alimentaire, généralement sous forme de boisson, que l’on consomme avant une séance de sport. Ses bénéfices sont multiples :
- Concentration : Un pre workout aide à se focaliser, évitant les distractions comme parler avec d’autres pratiquants, consulter son téléphone ou se regarder dans le miroir, maximisant ainsi l’efficacité de la séance.
- Énergie : Il procure un regain d’énergie, essentiel pour éviter la sensation de fatigue et pour aborder les exercices avec dynamisme.
- Performance : Il aide à surmonter les plateaux et à pousser le corps au-delà de ses limites.
En plus de ces avantages, les boosters peuvent également favoriser d’autres aspects de la performance sportive.
L’intérêt de faire son pre workout soi-même
Vous vous demandez peut-être pourquoi fabriquer votre propre pre workout alors que des produits prêts à l’emploi existent sur le marché. Voici pourquoi c’est une excellente idée :
- Personnalisation : Chaque individu réagit différemment aux compléments alimentaires. Les effets des boosters pré workout industriels varient d’une personne à l’autre. En préparant votre propre booster, vous pouvez ajuster les dosages selon vos objectifs et votre sensibilité. Par exemple, vous pouvez augmenter les ingrédients qui améliorent l’oxygénation sanguine ou ceux qui boostent l’énergie, en fonction de vos besoins spécifiques.
- Efficacité : Les pré workout du commerce offrent une formule standardisée, qui peut ne pas être optimale pour tout le monde. En créant votre propre mélange, vous vous assurez que chaque ingrédient est efficace pour vous, évitant ainsi de consommer des molécules qui n’ont aucun effet sur votre performance.
- Économie : Acheter des pré workout tout faits peut être coûteux, surtout si une partie de la composition est inefficace pour vous. En fabriquant votre booster maison, vous économisez de l’argent tout en ayant un produit parfaitement adapté à vos besoins.
En résumé, faire son pre workout maison permet d’obtenir une formule personnalisée, efficace et économique, optimisant ainsi vos séances de musculation.
Le meilleur moment pour prendre son pre workout maison
Le booster pre workout maison permet de créer une composition sur mesure répondant précisément à vos besoins. Il peut être utile de préparer différentes formules en fonction de vos objectifs et des types de séances de musculation prévues.
Voici quelques exemples de formules à préparer selon vos besoins spécifiques :
- Boost d’énergie : Utilisez une formule riche en ingrédients énergétiques les jours de séances de musculation très intenses ou longues.
- Production d’oxyde nitrique : Choisissez une formule favorisant la production d’oxyde nitrique pour améliorer l’oxygénation des muscles. Cela permet une meilleure congestion musculaire et aide à cibler et corriger les points faibles.
- Récupération rapide : Préparez une formule adaptée aux séances de musculation particulièrement fatigantes, comme celles ciblant les jambes, où une récupération rapide est essentielle.
Le moment idéal pour consommer un pre workout maison est entre 15 et 20 minutes avant l’entraînement. Cela permet à votre organisme de bénéficier pleinement des effets de votre pre workout 100% naturel maison.
Les ingrédients à sélectionner pour votre pre workout maison
Avant d’entamer la recette du pre workout maison, il va falloir sélectionner les ingrédients qui auront le plus d’utilité pour stimuler votre niveau d’énergie et plus encore.
Augmenter son oxyde nitrique
L’oxyde nitrique (N.O.), ou monoxyde d’azote, est un gaz qui favorise la vasodilatation, augmentant ainsi l’apport de nutriments et d’oxygène aux muscles, ce qui améliore la congestion musculaire. Voici quelques ingrédients naturels à intégrer dans votre pre workout maison pour booster la production de N.O. :
- Betterave : La betterave est un superaliment riche en flavonoïdes et en bétaïne, qui combat le stress oxydatif et ralentit le vieillissement cellulaire. Elle contient des nitrates transformés en nitrites, puis en monoxyde d’azote, favorisant ainsi la vasodilatation et l’apport en oxygène aux muscles, idéal pour une bonne congestion musculaire.
- Grenade : Ce fruit exotique est riche en vitamine C et en polyphénols, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins et à améliorer la vasodilatation. La grenade booste la production de N.O., ce qui est bénéfique pour les sportifs.
- Chocolat noir : Contenant des polyphénols, le chocolat noir ou le cacao stimule la production de N.O., augmentant la congestion musculaire. De plus, il contient de la caféine, qui offre un boost d’énergie. Seulement 6 g de chocolat noir par jour suffisent pour bénéficier de ces effets. Notez qu’il doit s’agir de chocolat noir, et non de chocolat au lait ou blanc.
- Citrulline : Cet acide aminé non essentiel augmente la production d’arginine, améliorant ainsi le flux sanguin et la congestion musculaire. La citrulline réduit également la fatigue musculaire et améliore la récupération, faisant d’elle un excellent ingrédient pour un pre workout maison.
- Arginine : Indispensable pour une bonne congestion musculaire, l’arginine favorise la vasodilatation en augmentant les niveaux de N.O. Elle aide également à réduire la fatigue post-entraînement. Cependant, tout le monde n’assimile pas l’arginine de la même manière, d’où l’importance de tester différentes doses pour une formule optimale.
Incorporer ces ingrédients dans votre pre workout maison permet de maximiser la production d’oxyde nitrique, améliorant ainsi la performance et la récupération musculaire.
Augmenter récupération et performance
Vous prévoyez de faire des séances de sport intenses où vous espérez améliorer vos performances tout en profitant d’une bonne récupération ? Visez donc les ingrédients qui favorisent ces deux aspects pour faire votre pre workout maison.
- Guarana : Véritable bombe énergétique, le Guarana est idéal pour un pre workout fait maison. Il contient une grande quantité de caféine, appelée guaranine, qui offre une action prolongée pour augmenter votre énergie.
- Café/caféine : La caféine est un puissant stimulant naturel qui booste la concentration, réduit la fatigue musculaire et mentale, maintient un niveau de glycémie stable et favorise la combustion des graisses. Un incontournable dans votre recette de pre workout maison, sans dépasser la dose journalière de 300 mg.
- Ginseng : Utilisé depuis des millénaires, le ginseng est une plante adaptogène qui offre un boost d’énergie rapide, parfait pour les entraînements. Il s’incorpore très bien dans les recettes de pre workout maison.
- Ashwagandha : Surnommé le ginseng indien, l’ashwagandha améliore les performances sportives, agit comme anti-inflammatoire et antioxydant, et booste l’endurance cardiorespiratoire. Idéal pour un pre workout maison.
- Thé vert : Le thé vert est un anti-inflammatoire naturel qui booste la production de testostérone, améliorant ainsi les performances sportives et facilitant une récupération optimale. Il augmente également la combustion des graisses.
- Glucides : Source essentielle d’énergie, les glucides sont indispensables pour améliorer les performances et la récupération. La banane est une source populaire de glucides dans les boosters pre workout maison.
- Vitamines et minéraux : Essentiels à la santé, ils assurent une bonne récupération et de bonnes performances. Ajouter des vitamines et des minéraux à votre recette est bénéfique, surtout pour les séances longues et intenses.
- Créatine : Optimise l’énergie en augmentant la quantité de phosphocréatine dans l’organisme, rendant le corps plus endurant et performant pour les efforts courts et intenses. Un ingrédient clé pour un pre workout maison.
- Beta-alanine : Idéale pour prolonger l’effort, elle accroît la concentration de carnosine dans les muscles, réduisant la fatigue musculaire. La dose recommandée est de 4 g par jour, parfaite pour les séances à haute intensité et les mouvements explosifs.
Augmenter le développement musculaire
Vous entreprenez de faire votre recette maison de pre workout qui sera un peu plus axé sur le développement musculaire ? Dans ce cas, intégrez ces ingrédients pour atteindre vos objectifs.
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- Arginine : acide aminé non essentiel extrêmement prisé parmi les pratiquants de musculation, l’arginine élève votre production d’oxyde nitrique pour une meilleure vasodilatation. En plus de cela, elle favoriserait la stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance. Comme vous le savez peut-être, l’hormone de croissance a des effets anabolisants et permet de prendre du muscle. Cerise sur le gâteau, l’arginine améliore également la combustion des graisses. La plupart des fabricants recommandent de ne pas prendre plus de 10 g d’arginine par jour ;
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- BCAA : ce sont des acides aminés ramifiés. Lorsque l’on fait de l’exercice physique, il est important de renflouer les stocks d’acides aminés pour prendre du muscle, améliorer la récupération et réduire la fatigue musculaire. Ils trouveront leur place dans votre pre workout maison. D’ailleurs, on vous les recommande fortement. Pour la quantité, il faudra compter entre 5 et 10 g de BCAA par shaker de booster pre entrainement.
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- Whey : la whey est un classique au sein des compléments alimentaires pour la musculation. Cette protéine en poudre que l’on trouve sous différente forme (hydrolysée, isolat, naturelle, concentrée) fait partie des incontournables parmi les compléments alimentaires pour prendre du muscle. La Whey apporte un surplus de protéines à votre corps qui vont réparer les fibres musculaires endommagées lors de vos séances de musculation. Cela permettra de renforcer vos muscles et développer leur masse. Le dosage pour les protéines est généralement de 25 à 30 g par shaker.
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- Taurine : c’est un « simple » acide aminé fabriqué par notre corps à partir de la cystéine et de la méthionine. La taurine a une solide réputation de stimulant, mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Elle permet de renforcer la masse musculaire et d’augmenter la quantité de glycogène dans les muscles. Elle fonctionne très bien si on l’associe avec d’autres vitamines comme la vitamine C ou B6. D’ailleurs, si vous souhaitez exploser les effets de votre pré workout naturel maison, associez la taurine avec du guarana. Selon les professionnels de santé, il ne faudra pas dépasser les 2 g par jour. En bonus, elle vous permettra de booster votre force musculaire pour des séances intenses.
Recette pre workout maison 100% naturel
Equipements
- 1 Mixeur
- 1 Grand verre
Ingrédients
- 2 bananes
- 1/2 betterave
- 1 grenade
- 50 cl de lait végétal
- 1 c. à soupe de cacao 100% en poudre
Instructions
- Épluchez les fruits
- Placez les dans le mixeur
- Ajoutez le lait végétal
- Mixez le tout. Dans l’intention de conserver au maximum les vitamines et minéraux contenus dans les ingrédients naturels, nous vous conseillons de ne pas abuser sur le temps passé à être mixé. Cela pourrait entraver les qualités nutritives de votre pre workout fait maison.
- Servez dans un grand verre
- Consommez immédiatement ou buvez le frais après l'avoir laissé 20min au frigo
Pre workout maison : la recette à base de compléments alimentaires
Vous n’avez pas de gros budget ou vous préférez faire une recette maison avec des compléments alimentaires pour la musculation. Les solutions sont nombreuses et dépendront encore une fois de vos objectifs.
Pour une séance « endurance » :
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- 200 mg de caféine ou 3 g de guarana ;
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- 4 g de taurine ;
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- 5 g de BCAA ;
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- 4 g de beta-alanine ;
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- 1 banane.
Pour une séance « congestion » :
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- 1 betterave ;
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- 1 banane ;
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- 3 g de citrulline ;
-
- 5 g de BCAA ;
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- 50 cl d’eau ou de lait végétal.
Au fur et à mesure que vous testerez les recettes, vous pourrez les adapter en fonction de vos besoins et ajouter/retirer tel ou tel ingrédient. Et si vous souhaitez passer directement par un pre workout de qualité « tout fait », voici notre recommandation :
- Composition complète toute en un
- Booste vos taux d’énergie
- Améliore votre concentration
- Participe à une meilleure congestion
- Formule 100% légale
-20% code SALE20
Attention : Ces recettes sont faites maison et contiennent des ingrédients qui peuvent ne pas convenir à tout le monde, comme la caféine ou l’arginine. Nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé, tel que votre médecin ou pharmacien, si vous avez des doutes sur la posologie adaptée à votre état de santé. Évitez de mélanger trop d’ingrédients en même temps pour prévenir d’éventuelles interactions indésirables. Informez-vous bien et prenez votre temps pour élaborer la meilleure recette de pre-workout maison.
Sources et études :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/
https://www.ergo-log.com/cocoano.html
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0123310
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835847/
