Préparer un pre workout naturel et maison ?

Un entraînement difficile en approche ? Vous avez des séances intenses à faire ? Vous souhaitez vous donner à fond pour corriger vos points faibles, gagner en force et prendre plus de muscle ? Pour optimiser l’efficacité de vos séances de musculation, la consommation de pre workout est une solution de choix.

Vous pouvez les acheter tout faits ou de le faire vous-même. Qu’est-ce que c’est ? À quoi ça sert ? Quels sont les meilleurs ingrédients pour faire un booster pre workout maison ? Aujourd’hui, Dr Muscu vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pre workout maison avec une sélection de recettes faciles à faire chez soi.

Le pre workout, qu’est-ce que c’est ?

Avant d’entrer dans le cœur du sujet, à savoir faire son pre workout maison, faisons un petit rappel sur ce qu’est le pre workout.

Le booster pre workout ou le booster pré-entraînement est un complément alimentaire ou un produit, le plus souvent une boisson, que l’on consomme avant notre séance de sport.

L’intérêt de consommer ce genre de produit est multiple :

• Concentration : impossible de faire une séance de musculation digne de ce nom si l’on n’est pas concentré. Parler avec d’autres pratiquants, consulter son téléphone constamment ou encore passer son temps devant le miroir est autant de choses qui ruinent une séance de musculation. Le pre workout aide à se focaliser pour être le plus efficace possible ;
• Énergie : vous connaissez ce sentiment lorsque vous allez à la salle de sport sans avoir un seul gramme d’énergie avec les jambes qui traînent ? Les preworkout maison seront utiles pour vous remonter à bloc pour affronter vos exercices avec un maximum d’énergie ;
• Performance : la stagnation rôde constamment en musculation. Pour lutter contre ce fléau, les pre workout conduiront votre corps à aller au-delà de vos limites.

En bonus, les boosters peuvent aussi favoriser la congestion musculaire. Elle est idéale pour reconnaître le travail musculaire que l’on effectue.

L’intérêt de faire son pre workout soi-même

Alors, maintenant, vous vous demandez peut-être « pourquoi faire un pre workout maison même s’il en existe des tout fait dans le commerce ? »

C’est très simple.

En premier lieu, il faut savoir que nous sommes tous différents. La prise de muscle et l’amélioration des performances ne sont pas une chose aisée et elle dépend de nombreux facteurs. Notre organisme répond différemment à certaines molécules et principes actifs. Par conséquent, nous n’aurons pas la même réponse sur les boosters pré workout industriels. Pour un bodybuilder, le complément sera ultra efficace et pour d’autres, il n’aura aucun effet.

Fabriquer son propre booster pré entraînement vous conférera l’avantage de tout doser en fonction de vos objectifs et de votre sensibilité. Vous pourrez ainsi ajouter une plus quantité d’ingrédients qui améliorent l’oxygénation sanguine si vous préférez cela ou alors une plus grande proportion d’ingrédients boosters d’énergie. Tout cela, de chez vous, comme un petit chimiste.

L’autre avantage se situe du point de vue économique. En effet, les fabricants de musculation procurent la même formule pour chacun, ce n’est pas une composition personnalisée. Et, comme nous le soutenions, des molécules peuvent être inefficaces sur vous. De ce fait, vous paierez un complément booster pre workout pour rien ou pour une partie de ce qu’il a à proposer.

Pour résumer, les pre workout maison sont utiles pour vous apporter une formule personnalisée sans fioritures qui vous permettra d’économiser également.

Le meilleur moment pour prendre son pre workout maison

Le booster pre workout maison est idéal pour avoir une composition sur mesure qui correspond au maximum à nos besoins. Dans ces circonstances, il pourra être utile de préparer plusieurs formules en fonction de vos objectifs et des séances de musculation que vous allez faire.

Une fois vos objectifs correctement définis et votre programme de musculation planifié, vous pourrez cuisiner votre preworkout maison.

À savoir que vous pourrez faire un pré-workout maison :

• Concentré en ingrédients qui boostent l’énergie les jours où vous allez faire des séances de musculation très intenses ou longues ;
• Concentré en ingrédients qui augmentent la production d’oxyde nitrique. Cela aura pour effet de favoriser l’oxygénation des muscles. Grâce à ça, vous aurez une meilleure congestion et vous pourrez mieux cibler vos points faibles pour les corriger ;
• Quand vous savez que vous allez avoir une séance de musculation fatigante où vous aurez besoin de récupérer plus rapidement, typiquement une séance qui cible les jambes par exemple.

À partir de ce moment, le meilleur moment pour prendre un pre workout fait maison sera entre 15 et 20 min avant l’entraînement. C’est la meilleure période pour laisser le temps à votre organisme de profiter des bienfaits de votre pre workout 100% naturel maison.

Les ingrédients à sélectionner pour votre pre workout maison

Avant d’entamer la recette du pre workout maison, il va falloir sélectionner les ingrédients qui auront le plus d’utilité pour stimuler votre niveau d’énergie et plus encore.

Augmenter son oxyde nitrique

L’oxyde nitrique (N.O.) autrement appelé monoxyde d’azote est un gaz qui promeut la vasodilatation, la dilatation des vaisseaux sanguins. Ainsi, vos muscles seront beaucoup mieux alimentés. En d’autres termes, la congestion musculaire sera au rendez-vous.

Il existe différents ingrédients naturels à mettre dans votre preworkout maison qui boostent la sécrétion d’oxyde nitrique.

• Betterave : de plus en plus plébiscitée par les nutritionnistes, la betterave est considérée comme un superaliment. Elle s’avère extrêmement bonne pour la santé. Riche en flavonoïdes et en bétaïne, elle lutte contre le stress oxydatif. Cela aide à ralentir le vieillissement cellulaire. Mais, là où elle excelle, c’est pour booster la vasodilatation. Elle contient une quantité importante de nitrates transformés en nitrites pour finir en monoxyde d’azote qui favorise l’apport en oxygène. Le top pour une bonne congestion musculaire ;
• Grenade : ce fruit exotique présent dans les rayons de nos supermarchés renferme des bienfaits insoupçonnés. En effet, la grenade est recommandée pour les sportifs. Elle comporte beaucoup de vitamine C (une grenade contient 40 % de nos besoins quotidiens en vitamine C) et de polyphénols. Elle va nettoyer vos vaisseaux sanguins grâce à une meilleure vasodilatation, car elle booste la production de N.O.
• Chocolat noir : oui ! Contre toute attente, le chocolat noir ou le cacao sont excellents pour augmenter l’oxyde nitrique. Comment cela est-il possible ? C’est l’action des polyphénols qui entrent en ligne de compte pour soutenir la production de NO. Ainsi, vos muscles bénéficieront d’une plus grande congestion musculaire. Selon l’étude menée pour arriver à ces résultats, il suffit de seulement 6 g de chocolat noir par jour pour jouir de ces effets. On insiste bien sur le chocolat noir et pas le chocolat au lait ou blanc qui sont plus sucrés qu’autre chose. Pour conclure sur le chocolat et le cacao, il contient de la caféine pour un meilleur boost d’énergie.
• Citrulline : il s’agit d’un acide aminé non essentiel (notre corps le fabrique) qui revient souvent dans les formules de pre workout. En effet, cette molécule augmente la production d’arginine qui procure un meilleur apport de flux sanguin pour favoriser la congestion. Par ailleurs, elle sera autrement utile pour votre booster maison pre workout puisqu’elle réduit la fatigue musculaire et rend meilleure votre récupération. Même si notre corps la fabrique, il en faut des quantités importantes pour faciliter ce boost que nous recherchons ;
• Arginine : si vous regardez pour avoir la meilleure congestion musculaire avec votre pre workout alors, l’arginine devra faire partie de votre recette maison. En plus de cela, ses effets vasodilatateurs (grâce à un meilleur taux de N.O.), l’arginine saura réduire la fatigue engendrée par vos séances de musculation. Tout le monde n’assimile pas correctement cette molécule, c’est pourquoi il est important de tester et de faire sa propre formule maison pour des résultats optimaux.

Augmenter récupération et performance

Vous prévoyez de faire des séances de sport intenses où vous espérez améliorer vos performances tout en profitant d’une bonne récupération ? Visez donc les ingrédients qui favorisent ces deux aspects pour faire votre pre workout maison.

• Guarana : pour commencer avec les ingrédients qui améliorent la récupération et les performances, on doit parler du Guarana. Véritable bombe énergétique, le Guarana trouvera sa place sans soucis dans votre pre workout fait maison. Le Guarana contient une quantité importante de caféine (la plus élevée au monde) pour augmenter considérablement votre niveau d’énergie. Ce qui nous intéresse dans le Guarana, c’est la guaranine qui est en réalité de la caféine. Contrairement au café, le guarana offre une action plus prolongée.
• Café/caféine : comment passer à côté du café et de sa caféine quand on cherche un booster pré-workout ? Le produit est idéal et c’est une valeur sûre. La caféine était auparavant considérée comme un produit dopant. Ce n’est plus le cas aujourd’hui, mais ça prouve que cette molécule est un puissant stimulant naturel. Parmi ses bienfaits, la caféine booste la concentration durant vos séances de sport, elle réduit la fatigue musculaire et mentale, elle maintient autant que possible un niveau de glycémie stable et elle favorise la combustion du gras. Même si ce n’est pas sa principale fonction, la caféine contribue à améliorer l’afflux du sang dans les veines. En bref, un incontournable à ajouter dans votre recette de pré workout maison. Selon les médecins, il ne faut pas dépasser la dose journalière de 300 mg de caféine. Dans une méta-analyse, la caféine aurait de meilleurs résultats sur les performances sportives chez les hommes que chez les femmes.
• Ginseng : utilisé depuis des siècles voire des millénaires dans les médecines traditionnelles, le ginseng s’incorporera très bien à votre recette booster pré entrainement. On utilise la racine du ginseng pour soigner de nombreux maux et elle agit comme une plante adaptogène c’est-à-dire qu’elle va s’adapter à votre organisme et à votre système nerveux. La « magie » du ginseng vient du fait qu’il est rapidement absorbé par le sang. Du coup, il vous offre un boost d’énergie rapide pour vos entraînements. Parfait pour l’inclure dans un pré-workout fait maison.
• Ashwagangha : on parle souvent de l’ashwagandha comme du ginseng indien. Tout comme son cousin, on utilise la racine de cette plante adaptogène pour en tirer les plus grands bénéfices. Parmi les multiples bienfaits de l’ashwagandha, on trouve une amélioration des performances sportives. En effet, une étude a prouvé que cette plante booste l’endurance cardiorespiratoire chez les cyclistes. Elle agira également comme un anti-inflammatoire et un antioxydant. Cela gardera votre corps en bonne santé et il sera mieux protégé face à l’effort. C’est tout ce que l’on cherche dans un booster pré entrainement maison
• Thé vert : le camelia sinensis que l’on appelle communément le thé produit d’incroyables bienfaits sur notre corps et même concernant la musculation. Le thé vert sera un ingrédient utile dans votre recette maison de pre workout. Il intervient comme anti-inflammatoire dans notre organisme pour le garder en forme. En outre, apparemment, l’EGCG (épigallocatéchine gallate) boosterait la production de testostérone. Cela aura pour avantage d’améliorer vos performances sportives et de faciliter un état de récupération optimal. Des études ont même prouvé que le thé vert optimisait les performances sportives et augmentait la combustion du gras.
• Glucides : n’oublions pas l’essentiel ! Les glucides représentent notre meilleure source d’énergie au-delà des protéines et des lipides. Les glucides sont définis comme les sucres (glucose) de façon générale. Il en existe différents types et le but sera bien entendu de choisir les bons sucres pour augmenter vos performances ainsi que votre récupération. La source de glucide la plus utilisée dans les boosters pré entraînement maison, c’est la banane. D’ailleurs, de nombreux pratiquants de musculation choisissent de manger une ou deux bananes en buvant un café avant leur séance de musculation. Et ça marche bien ! Le glycogène qui alimente nos muscles provient des glucides. D’où l’importance de ce macronutriment.
• Vitamines et minéraux : ils sont les petits chouchous des vendeurs de compléments alimentaires et à juste titre. Les vitamines et minéraux sont essentiels à notre santé. Il est important d’en consommer suffisant dans notre alimentation pour être en bonne santé. C’est d’autant plus vrai quand on fait du sport puisque ce sont les vitamines et minéraux qui nous assurent de récupérer correctement et de faire de bonnes performances. Par exemple, certains coureurs de trail boivent de l’eau très riche en minéraux pour « reminéraliser » leur corps pendant une course. Pour la musculation, c’est pareil, si vous prévoyez de faire une séance de sport intense et longue (plus d’une heure), vous aurez de nombreux bienfaits à ajouter des vitamines et des minéraux à votre recette.
• Créatine : reconnue dans le monde du sport depuis longtemps, la créatine représentera un ingrédient de taille pour votre recette maison pré workout. Très chères aux pratiquants de musculation, la créatine optimise votre énergie en jouant sur votre niveau d’ATP (adénosine triphosphate) qui est notre principale source d’énergie. En augmentant la quantité de phosphocréatine dans l’organisme, la créatine participe à rendre votre corps plus endurant et performance sur les efforts physiques courts et intenses. En bref, une formidable molécule pour s’entraîner plus dur à la salle.
• Beta-alanine : c’est la molécule par excellence pour faire durer l’effort. La beta-alanine va agir en accroissant la concentration de carnosine dans vos muscles. Avec ça, vous pourrez réduire drastiquement la fatigue musculaire occasionnée par votre programme de musculation. La dose journalière recommandée pour la beta-alanine est de 4 g par jour. Elle sera idéale pour vos séances avec des mouvements explosifs ainsi que pour les séances à haute intensité.

Augmenter le développement musculaire

Vous entreprenez de faire votre recette maison de pre workout qui sera un peu plus axé sur le développement musculaire ? Dans ce cas, intégrez ces ingrédients pour atteindre vos objectifs.

• Arginine : acide aminé non essentiel extrêmement prisé parmi les pratiquants de musculation, l’arginine élève votre production d’oxyde nitrique pour une meilleure vasodilatation. En plus de cela, elle favoriserait la stimulation de la sécrétion de l’hormone de croissance. Comme vous le savez peut-être, l’hormone de croissance a des effets anabolisants et permet de prendre du muscle. Cerise sur le gâteau, l’arginine améliore également la combustion des graisses. La plupart des fabricants recommandent de ne pas prendre plus de 10 g d’arginine par jour ;
• BCAA : ce sont des acides aminés ramifiés. Lorsque l’on fait de l’exercice physique, il est important de renflouer les stocks d’acides aminés pour prendre du muscle, améliorer la récupération et réduire la fatigue musculaire. Ils trouveront leur place dans votre pre workout maison. D’ailleurs, on vous les recommande fortement. Pour la quantité, il faudra compter entre 5 et 10 g de BCAA par shaker de booster pre entrainement.
• Whey : la whey est un classique au sein des compléments alimentaires pour la musculation. Cette protéine en poudre que l’on trouve sous différente forme (hydrolysée, isolat, naturelle, concentrée) fait partie des incontournables parmi les compléments alimentaires pour prendre du muscle. La Whey apporte un surplus de protéines à votre corps qui vont réparer les fibres musculaires endommagées lors de vos séances de musculation. Cela permettra de renforcer vos muscles et développer leur masse. Le dosage pour les protéines est généralement de 25 à 30 g par shaker.
• Taurine : c’est un « simple » acide aminé fabriqué par notre corps à partir de la cystéine et de la méthionine. La taurine a une solide réputation de stimulant, mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Elle permet de renforcer la masse musculaire et d’augmenter la quantité de glycogène dans les muscles. Elle fonctionne très bien si on l’associe avec d’autres vitamines comme la vitamine C ou B6. D’ailleurs, si vous souhaitez exploser les effets de votre pré workout naturel maison, associez la taurine avec du guarana. Selon les professionnels de santé, il ne faudra pas dépasser les 2 g par jour. En bonus, elle vous permettra de booster votre force musculaire pour des séances intenses.

Pre workout maison : la recette à base de compléments alimentaires

Vous n’avez pas de gros budget ou vous préférez faire une recette maison avec des compléments alimentaires pour la musculation. Les solutions sont nombreuses et dépendront encore une fois de vos objectifs.

Pour une séance « endurance » :

• 200 mg de caféine ou 3 g de guarana ;
• 4 g de taurine ;
• 5 g de BCAA ;
• 4 g de beta-alanine ;
• 1 banane.

Pour une séance « congestion » :

• 1 betterave ;
• 1 banane ;
• 3 g de citrulline ;
• 5 g de BCAA ;
• 50 cl d’eau ou de lait végétal.

Au fur et à mesure que vous testerez les recettes, vous pourrez les adapter en fonction de vos besoins et ajouter/retirer tel ou tel ingrédient. Et si vous souhaitez passer directement par un pre workout de qualité « tout fait », voici notre recommandation :

Important : Ce sont des recettes maison. Dans ces ingrédients, il y a des molécules qui peuvent ne pas convenir à tout le monde comme la caféine ou l’arginine. Nous ne pouvons que vous recommander de demander conseil à un professionnel de santé (de préférence votre médecin traitant ou pharmacien) si vous avez des doutes quant à la posologie liée à votre suivi médical. Par ailleurs, évitez de mélanger trop d’ingrédients en même temps. Certaines interactions pourraient avoir lieu sans que vous le vouliez. Prenez votre temps, renseignez-vous et vous aurez la meilleure recette de pre workout maison.

Sources et études :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

https://www.ergo-log.com/cocoano.html

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0123310

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835847/

https://www.researchgate.net/publication/234158628_Effects_of_eight-week_supplementation_of_Ashwagandha_on_cardiorespiratory_endurance_in_elite_Indian_cyclists

https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/effects-green-tea-sports-performance/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/07000/Effects_of___Alanine_Supplementation_on.5.aspx

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383513/