Menu équilibré pour perdre du poids : 5 exemples de menus minceur
- Céline Caudard
- Mis à jour le : 12/02/2024
Vous désirez dire adieu à quelques kilos en trop ou détoxifier votre corps ? Un menu équilibré pour perdre du poids se compose de repas sains et complets, avec des proportions adéquates de chaque aliment. Pour contrôler son apport calorique, il est également conseillé de prévoir ses menus à l’avance pour une perte de poids saine et durable. Dans cet article, découvrez 5 exemples de menus minceur pour affiner votre silhouette !
Menu n°1 : le gourmand
Notre premier menu équilibré pour perdre du poids est à destination des personnes qui disposent d’un minimum de matériel de cuisine, comme un four et un mixeur plongeant :
| Petit-déjeuner | ● Barres de céréales protéinées au chocolat● Smoothie minceur aux fruits rouges |
| Déjeuner | ● Hachis parmentier de saumon et patate douce |
| Snack | ● Fruit frais de saison● Une poignée d’amandes sans sel |
| Dîner | ● Velouté de courgettes au fromage frais● 2 tranches de pain complet |
Menu n°2 : le 100 % végétarien
Vous êtes végétarien ou végétarienne ? Pas d’inquiétude ! Voici un menu sain qui ne comprend ni viande ni poisson :
| Petit-déjeuner | ● Porridge au lait d’avoine et à la cannelle● Fruit frais de saison |
| Déjeuner | ● Gratin de légumes à l’emmental |
| Snack | ● Compote de fruits |
| Dîner | ● Poivrons farcis végétariens● Un carré de fromage frais |
Menu n°3 : le sans gluten
Si vous êtes intolérant au gluten, nous avons aussi pensé à vous avec ce menu équilibré pour perdre du poids :
| Petit-déjeuner | ● 2 tranches de pain sans gluten avec de la margarine et de la confiture● 1 orange à dessert |
| Déjeuner | ● Chili végétarien aux haricots rouges et maïs |
| Snack | ● Smoothie express aux fruits rouges et citron vert |
| Dîner | ● Poulet sauté aux poivrons● Sarrasin grillé |
Menu n°4 : le 100 % vegan
Pour les adeptes de l’alimentation vegan, nous ne vous avons pas oublié :
| Petit-déjeuner | ● Muffins banane et avoine● Compote de fruits sans sucre ajouté |
| Déjeuner | ● Salade thaï aux pousses de soja et tofu mariné au sésame et à la citronnelle |
| Snack | ● Yaourt végétal nature aux fruits rouges entiers avec une cuillère à soupe de granola sans sucre ajouté |
| Dîner | ● Salade de lentilles aux légumes |
Menu n°5 : le complet
Enfin, découvrez notre dernier menu pour perdre du poids, aussi complet que gourmand :
| Petit-déjeuner | ● Pancakes sans beurre à l’avoine avec une cuillère à café de beurre de cacahuètes |
| Déjeuner | ● Omelette aux champignons et pommes de terre● Salade d’endives |
| Snack | ● Fromage blanc● Fruit de saison |
| Dîner | ● Papillotes de poisson au four avec légumes et olives● Riz complet |
Que boire pour perdre du poids ?
Pour accompagner votre objectif minceur, vous devez boire suffisamment d’eau, c’est-à-dire environ 2 litres d’eau chaque jour. Tenez-vous à l’écart des boissons très sucrées qui sont vendues dans le commerce telles que les sodas, les jus de fruits et les nectars. En effet, ils contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés ! Limitez au maximum votre consommation d’alcool en vous accordant quelques petits plaisirs, mais jamais dans l’abus. Les boissons que vous pouvez boire sans modération sont les tisanes, le thé et le café sans sucre.
Comment composer un menu équilibré pour perdre du poids ?
Chaque menu équilibré pour perdre du poids décrit ci-dessus est une indication pour vous permettre de savoir vers quels aliments vous tourner. Mais vous pouvez parfaitement opter pour des alternatives dans la mesure où vous remplacez un aliment sain par un autre aliment bon pour la santé. Ce qui compte, c’est la qualité nutritionnelle de votre repas. Voici les éléments à privilégier pour mincir durablement et se faire plaisir :
- fruits et légumes frais ;
- œufs ;
- volaille et viande maigre ;
- poisson ;
- céréales et féculents complets ;
- pain complet ;
- huiles végétales de qualité (olive, colza, coco) ;
- oléagineux ;
- légumineuses ;
- produits laitiers naturels ;
- épices et aromates.
Aliments pour maigrir : les faux-amis
Dans le cadre d’un menu pour perdre du poids, voici 3 pièges assez courants dans lesquels tombent les personnes qui désirent maigrir :
- Les produits light : ces produits ne s’habituent pas au sucre et entretiennent votre dépendance. Vous aurez plus de fringales et tendance à vous diriger vers des grignotages sucrés. De plus, tous les produits avec “0 % de matière grasse” sont souvent mauvais pour la santé car ils contiennent des additifs pour le goût. Enfin, la plupart des produits allégés en sucre contiennent plus de gras.
- Les jus de fruits industriels : même si les jus de fruits et autres smoothies ont bonne image, on les consomme seulement maison et avec modération ! Les jus industriels sont souvent des produits très sucrés et pauvres en micronutriments. Ils contiennent souvent autant de sucre que les sodas et peuvent impacter négativement votre perte de poids.
- Les céréales au petit-déjeuner : vous pouvez manger des céréales avec du lait ou un yaourt le matin, mais vous devez faire attention à ce qu’elles ne soient pas trop riches en sucres simples ! Les céréales industrielles sont souvent pauvres en fibres et en micronutriments, même si elles sont étiquetées comme “céréales minceur”. Vous aurez probablement aussi plus de coup de barre. Privilégiez des mueslis naturels et maison à base de flocons d’avoine.
Menu équilibré pour perdre du poids : conclusion
Vous avez à présent toutes les cartes en main pour vous concocter un menu équilibré pour perdre du poids ! Vous pouvez suivre à la lettre les menus présentés dans cet article ou bien les mélanger entre eux selon vos envies et ce que vous avez dans votre réfrigérateur. N’oubliez pas : vous devez combiner des sources de protéines (animales ou végétales) avec de bons lipides et des fibres. Niveau glucides, ne les diabolisez pas puisqu’il suffit souvent de faire attention à ses portions pour mincir. Avec de la régularité, vous allez rapidement perdre ces quelques kilos qui vous dérangent !
