Protéines en poudre et compléments protéinés pour la musculation et le sport

Qu’est ce que la protéine ?

La protéine est un macronutriment essentiel quand on pratique le sport car elle sert principalement à alimenter les muscles. Elle contribue donc à votre tonus et votre volume musculaire (mais pas seulement). Ce sont des macromolécules qui sont composés au total de 20 acides aminés différents (dont 8 non synthétisés par notre organisme). Dit de cette façon, on comprends tout de suite l’importance de trouver des acides aminés dans son alimentation, sa protéine en poudre ou même un complément dédié, car ils aideront à la synthèse des protéines et donc à la prise de muscles. Il faut savoir que le corps est incapable de stocker les protéines. Il est donc important de lui en apporter à un rythme régulier, que ce soit via l’alimentation traditionnelle ou avec des compléments alimentaires protéinés. Si votre corps a besoin de protéines et qu’il n’en a pas a disposition, il ira chercher ses acides aminés directement dans vos muscles. Il est donc important de veiller à avoir un apport régulier en protéine tout au long de la journée si on veut éviter de perdre du muscle. Sur un plan secondaire par rapport à ce qui vous intéresse, sachez aussi qu’en dehors de leur rôle important au niveau du développement musculaire, la protéine est aussi importante pour votre renouvellement cellulaire : cheveux, ongles, peau, etc … Les protéines sont aussi utiles car elle interviennent dans de nombreux processus importants du corps humain : Digestion, transmission des messages nerveux, régulation de l’appétit, et même pour le système immunitaire.

Les protéines ne sont pas seulement essentielles pour la croissance musculaire, mais aussi pour la récupération après l’effort. La consommation de protéines après l’entraînement aide à réparer et à reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Combien de protéine par jour dois-je prendre ?

Les besoins en protéines diffèrent d’une personne à l’autre de façon assez importante en fonction de votre activité et aussi de votre âge. Dans le cas des personne sédentaire, l’OMS recommande de consommer 0.8g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Ces besoins sont faciles à couvrir par l’alimentation et vous n’aurez pas besoin de vous supplémenter dans ce cas. Par contre si vous faites du sport, et qui plus est de la musculation, alors vos besoins en protéines vont grimper en flèche et être compris entre 1.8 à 2g par kg par jour. L’apport protéine en musculation est donc plus facilement atteignable grâce aux divers protéines en poudre pour sportifs qui existent sur le marché. Bon à savoir, au niveau nutritionnel on recommande que les protéines représentent 15% des calories que vous ingérez chaque jour.

Comment choisir sa protéine en poudre ?

Quand on débute la muscu et qu’on cherche à acheter la meilleure protéine en poudre pour progresser plus vite, on est souvent confronté à plein de noms qu’on ne connait pas forcément : whey, caséine, gainer, hydrolysat, isolate, etc … Il y a vraiment beaucoup de types de protéines différentes sur le marché. Nous vous condensons toutes les informations à savoir dans le tableau qui suit :

Protéine en poudre	Whey	Whey hydrolysée	Caséine	Gainer	Protéine végétale	Barres protéinées
Assimilation	Rapide	Rapide	Lente	Normale	Normale	Normale
Utile pour perdre du poids	✅	✅	✅	⛔	✅	En fonction des compositions
Utile pour prendre du poids	✅	⛔	⛔	✅	⛔	En fonction des compositions
Quand la prendre ?	En collation ou après l’entrainement	En collation ou après l’entrainement	Avant de dormir	Le matin ou après l’entrainement	En collation ou après l’entrainement	En collation
Sans lactose	⛔	✅	⛔	⛔	✅	⛔
Vegan	⛔	⛔	⛔	⛔	✅	⛔
Fourchette de prix	€€	€€€	€€	€€	€€€	€€€€

Ce qu’il faut retenir de ce tableau pour bien choisir sa protéine en poudre :

• Si vous voulez prendre du muscle, tout type de protéine est bon à prendre. La plus connue car c’est la mieux équilibrée, c’est la whey et ses variantes (isolat, hydrolysat, etc …). Attention cependant à bien vérifier les taux de sucre et de gras pour ne pas prendre de la graisse en plus du muscle. Pour des séances plus intenses n’hésitez pas à rajouter un booster à votre plan alimentaire ;
• Si vous cherchez à perdre du poids, alors orientez vous vers la protéine de whey ou la whey hydrolysée en journée (protéines rapides) en combinaison avec la caséine le soir (protéine lente, dite aussi « protéine diffuse »). Vous pouvez bien évidemment rajouter un complément alimentaire minceur ;
• Si vous voulez prendre du poids, alors un gainer sera parfait, il est dédié à la prisse de masse ;
• Les intolérants au lactose se tourneront vers la whey hydrolysée ou la protéine végétale qui ne contient aucun résidu de lait ;
• Enfin, si vous êtes vegan, les protéines végétales appelées certaines fois « whey vegan » sont le choix à faire.

Au sujet des barres protéinées, vous avez constaté que la mention « En fonction des composition » apparait souvent. Il faut faire très attention à bien lire les apports nutritionnels avant d’acheter ce type de produit. En effet derrière une promesse alléchante se cachent souvent des barres protéinées mais surtout très sucrées ! Même s’il ne s’agit pas de réel complément alimentaire santé, il faut tout de même faire attention aux impacts des barres protéinés sur votre corps. Il n’y a pas véritablement de meilleure protéine en poudre : Celle qui sera la meilleure diffère d’une personne à l’autre en fonction de ses objectifs, tout simplement !

Compléments Protéinés vs Alimentation Naturelle

Choix Stratégiques pour la Musculation

L’alimentation naturelle est la base de toute nutrition sportive. Cependant, les compléments protéinés comme la whey ou la caséine peuvent offrir une source de protéines plus concentrée, ce qui est particulièrement utile après des entraînements intenses. Les sportifs doivent trouver le bon équilibre entre alimentation naturelle et compléments pour optimiser la croissance musculaire et la récupération.