Exercices au poids de corps

Le monde du fitness offre une multitude de machines et d’équipements pour travailler chaque partie de notre corps. Toutefois, il est essentiel de connaître les exercices de base qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et offrent un entraînement complet et équilibré. Nous vous présentons des mouvements indispensables pour renforcer vos muscles et améliorer votre condition physique.

Crunches : pour renforcer les abdominaux

Les crunches sont un exercice classique qui cible spécifiquement les muscles abdominaux, en particulier le grand droit et les obliques. Bien que peu contributeur à l’entraînement global, cet exercice reste un élément essentiel pour développer une sangle abdominale solide.

Tractions (pull-ups) : pour travailler le haut du dos

Les tractions sont un exercice incontournable pour développer les muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal. Les mouvements de traction verticale sollicitent également les biceps et les avant-bras, offrant ainsi un entraînement complet du haut du corps.

Lever de jambes sur chaise romaine (Roman chair leg raises)

Cet exercice, réalisé à l’aide d’un appareil d’entraînement appelé chaise romaine, permet de renforcer les muscles abdominaux, notamment les abdominaux inférieurs et les obliques. La chaise romaine offre également une excellente stabilité et un soutien optimal pour pratiquer cet exercice en toute sécurité.

Hyperextensions inversées sur Swiss ball

Les hyperextensions inversées réalisées sur un Swiss ball sont un excellent moyen de renforcer la chaîne postérieure. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer cet exercice est d’un endroit où positionner le ballon et d’un certain niveau de maîtrise de votre équilibre.

Planche latérale (side plank) : pour un gainage complet

La planche latérale est un exercice efficace qui sollicite l’ensemble des muscles du tronc, mais cible principalement les obliques. Les muscles des épaules, des hanches et des jambes sont également sollicités lors de cet exercice, offrant ainsi un entraînement fonctionnel complet.

• Mountain climbers
• Pull-ups supinated
• Sauts accroupis (squat jumps)
• Superman
• Curls jambes sur Swiss ball (gym ball leg curl)
• Tractions australiennes (Australian pull-ups)
• Dips sur chaise (chair dips)
• Couteau Suisse (jackknife) sur Swiss ball
• Crunch avec sangles TRX (suspension strap TRX crunch)
• Twists russes (Russian twists)
• Cocon (the cocoon)

Rôle des abdominaux dans l’entraînement

Beaucoup de personnes se focalisent sur les bienfaits esthétiques d’avoir un ventre plat et musclé. Cependant, les muscles abdominaux jouent également un rôle essentiel dans le maintien de notre posture et la prévention des blessures.

Exercices pour renforcer les épaules et le haut du corps

La majorité des personnes effectuent des variations de développés militaires et divers exercices d’isolation pour développer leurs épaules. Néanmoins, les exercices suivants permettent également de travailler les épaules et le haut du corps :

• Pompes en piqué (pike push-ups)
• Squats au mur (wall squats)
• Squat debout (pistol squat)
• Traction avec buste incliné (TRX suspension squat)
• Élévations de mollets sur escalier (calf raises on stairs)

En intégrant ces exercices à votre routine d’entraînement, vous pourrez profiter d’un entraînement complet et équilibré pour l’ensemble de votre corps. N’oubliez pas que la clé du succès réside dans la régularité et la progression, alors assurez-vous de pratiquer ces mouvements régulièrement et d’augmenter progressivement leur intensité.