6 astuces pour augmenter sa testostérone naturellement

Le fait d'augmenter sa testostérone est souvent un concept abstrait pour les hommes qui souhaitent le faire. Pourtant, il existe des astuces qui fonctionnent et qui permettent de booster la quantité de cette hormone masculine dans l’organisme sans avoir recours à des produits chimiques.

Dr Muscu vous propose de découvrir 6 astuces qui fonctionnent pour vous aider à augmenter votre niveau de testostérone.

Augmenter sa testostérone

La testostérone : à quoi ça sert ?

Le mieux pour comprendre le reste de l’article est de faire un petit rappel sur la testostérone. Sa fonction dans le sport et également dans la vie de tous les jours.

La testostérone est une hormone stéroïdienne que l’on désigne comme androgène. Il s’agit aussi d’une hormone que l’on dit « masculine », car ce sont surtout les hommes qui sécrètent cette hormone. Les femmes en ont également, mais en quantités plus faibles. Cette hormone sexuelle mâle est donc sécrétée en plus grande partie au niveau des gonades (testicules).

De manière générale, la testostérone est un allié pour notre santé. Elle entre également en compte dans notre sexualité et notre appétit sexuel. Elle booste notre niveau d’énergie, notre faculté à prendre du muscle. La testostérone influe sur notre santé osseuse et cardiovasculaire. De ce fait, c’est une hormone importante dont il faut prendre soin surtout si l’on fait du sport comme de la musculation.

Si vous faites de la musculation ou un autre sport, vous devrez avoir un bon niveau de testostérone pour avoir de bons résultats.

Une diminution de la testostérone s’accompagne de plusieurs problèmes mineurs qui peuvent rapidement devenir majeurs :

  • Réduction du désir sexuel ;
  • Troubles de l’érection ;
  • Problèmes musculaires et baisse de tonus (entre autres).

Pourquoi manquons-nous de testostérone en vieillissant ?

En premier lieu, notez bien que votre niveau de testostérone varie même durant la journée. Tout le monde (à part certaines exceptions) a un taux de testostérone plus élevé en début de journée. C’est un phénomène naturel tout à fait normal.

Au-delà de cette variable « temps », il faut savoir que notre faculté à produire de la testostérone réduit en vieillissant. Le pique survient vers l’âge de 30-35 ans pour chuter jusqu’à nos vieux jours. De ce fait, il sera important de trouver des solutions naturelles pour augmenter sa testostérone. C’est la raison pour laquelle nous vous avons préparé les meilleures astuces (qui fonctionnent) pour booster cette hormone stéroïdienne.

Différents facteurs influencent notre taux de testostérone, il va donc falloir jouer avec cela. Avec l’âge, la chute du taux de testostérone peut s’accompagner de maladies ou de troubles plus ou moins graves qu’il faut surveiller de près :

  • Troubles sexuels ;
  • Maladies cardiovasculaires ;
  • Diabète ;
  • Baisse du volume musculaire, du tonus musculaire, de l’endurance et du niveau d’énergie ;
  • Densité osseuse plus faible.

Il est donc crucial d’intervenir tout au long de notre vie d’homme pour augmenter et maintenir un taux de testostérone satisfaisant.

Notons également que le stress est un ennemi de la testostérone. C’est, justement, le cortisol (l’hormone du stress) qui va affecter négativement la production de testostérone.

1) Le sommeil : au cœur du problème ?

Le sommeil figure généralement en première ligne quand il s’agit de testostérone. Effectivement, c’est durant notre sommeil que notre corps génère le plus la testostérone. C’est surement pour cela que c’est le matin lorsque nous sommes encore frais que notre corps dispose de la plus grande quantité de cette hormone masculine.

Alors que faire pour avoir un bon sommeil ?

Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir et augmenter votre testostérone :

  • Se coucher tous les jours à heures fixes, car le corps a besoin d’un rythme régulier (même si vous vous couchez à minuit) ;
  • Éviter les écrans avant d’aller vous coucher. Ils nuisent à la qualité du sommeil, entraînent même des états dépressifs qui réduisent la production de testostérone ;
  • Ne pas manger trop calorique avant de vous coucher. Cela augmente la température corporelle, ce qui est mauvais pour un sommeil (nous verrons après que l’alimentation joue un rôle dans la synthèse de la testostérone) ;
  • Il semble que les lève-tôt (et donc les couche-tôt) soient les personnes qui profitent le mieux du sommeil et qui sont en plus grande forme. Qui dit « plus grande forme » dit « plus de testostérone » ;
  • Désormais, les études sont claires à ce sujet, il faut dormir entre 7 h et 9 h par nuit pour avoir un sommeil de qualité. Dans une étude menée sur des sportifs, il a été prouvé qu’ils avaient 30 % de testostérone en plus lorsqu’ils dormaient plus de 7 h par nuit. Exit les méthodes où l’on vous dit de dormir 5 h par nuit ou alors, les méthodes qui vous disent de vous lever à 5 h du matin. Suivez votre corps et apprenez à écouter votre fatigue.
augmenter sa testostérone avec le sommeil

2) Éliminez l’alcool et la cigarette

C’est surement l’un des pires tueurs de testostérone. L’alcool est véritablement néfaste pour la santé et la synthèse hormonale notamment pour les personnes qui en consomment trop.

La bière qui est l’un des alcools les plus consommés au monde contient du houblon qui, lui-même, fournit des œstrogènes végétaux. Évidemment, quand on veut avoir plus de testostérone, on fuit les œstrogènes qui sont en quelque sort les antagonistes de l’hormone masculine.

Les autres boissons alcoolisées sont aussi à éviter autant que possible, car elles ont un mauvais impact sur notre santé.

La cigarette est tout simplement à bannir complètement. Les cigarettes contiennent plusieurs centaines, voire des milliers d’agents chimiques dont la nicotine, qui produisent des effets délétères pour la santé générale. Cela affecte forcément la synthèse hormonale, et, par conséquent, la production de testostérone.

3) Surveillez votre alimentation

On arrive à notre domaine essentiel quand il est question d’augmenter la testostérone : notre façon de nous alimenter. Et là, il y a plusieurs points qu’il faudra prendre en compte. Vous verrez, ces astuces sont très simple et redoutablement bénéfiques.

Les sucres et graisses

Dans les sucres (aussi appelés les glucides) que nous consommons, il existe deux sortes : les glucides simples (autrefois appelés sucres rapides) et les glucides complexes (autrefois appelés sucres lents). Pour résumer, les glucides simples sont moins bons pour la santé que les glucides complexes parce qu’ils provoquent des pics d’insuline. Ces pics génèrent des baisses d’énergie et lorsque vous consommez trop de sucres simples, vous risquez d’avoir du diabète. Cette baisse d’énergie et tous les problèmes que peuvent engendrer les mauvais sucres seront nocifs pour la testostérone. Si vous voulez augmenter votre taux de testostérone, veillez à sélectionner des glucides complexes comme les céréales complètes.

Les graisses sont un autre problème nutritionnel qui touche beaucoup de gens. Il faudra faire le tri entre les bonnes et les mauvaises graisses. Vulgairement, les bonnes graisses seront plus riches en omégas 3, un lipide qui est excellent pour la santé cardiovasculaire et pour augmenter son taux de testostérone. En France, nous consommons trop peu d’omégas 3. Il est donc important de mettre l’accent dessus.

La testostérone est fabriquée à partir du cholestérol. Un bon apport en omégas 3 sera garant d’une réduction du mauvais cholestérol (LDL) et d’une augmentation du bon cholestérol. C’est à partir du bon cholestérol (HDL) que l’on fabrique de la testostérone.

Fruits et légumes (vitamines et minéraux)

On le sait et l’on ne cesse de nous le répéter : il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour.

Ils sont riches en vitamines, antioxydants et minéraux. Avec l’aide de ces aliments, nous sommes en meilleure santé. En plus de cela, si vous souhaitez améliorer votre testostérone naturellement, les fruits et légumes doivent faire partie de votre quotidien.

Certains fruits apportent de la bromélaïne qui aide à augmenter la testostérone. D’autres fruits aident à augmenter l’oxyde nitrique dans le corps, c’est-à-dire faciliter la circulation sanguine. D’autres auront une quantité significative en vitamines B, ce qui aidera à augmenter sa production de testostérone naturellement. Les fruits et légumes vous apporteront également une bonne quantité de magnésium ou encore de vitamine C pour vous aider à accroître votre testostérone. Bref, en choisissant de manger quotidiennement et de façon variée des fruits et légumes et plus généralement des aliments qui augmentent la testostérone, vous améliorez considérablement vos chances d’avoir un bon niveau d'hormone mâle.

Les aliments riches en zinc

Le zinc figure parmi les minéraux les plus importants pour booster notre niveau de testostérone naturellement. On ne parle pas souvent de ce minéral et pourtant il entre en ligne de compte dans plus de 300 réactions chimiques dans notre organisme.

Il est bon pour la santé, c’est pour cela que nous conseillons souvent de manger des aliments riches en zinc. Parmi ses bienfaits, il a une action antioxydante, il agit sur la conversion du gras en énergie et booste notre système immunitaire…

Mais là où il est très intéressant, c’est lorsqu’il est question d’augmenter sa testostérone. Le zinc empêche la conversion de la testostérone en œstradiol. Grâce à cela, vous aurez davantage de testostérone libre dans le corps pour avoir plus d’énergie, de force et une meilleure prise de muscle.

De même, si vous êtes en carence de zinc, il sera fort probable que vous souffriez d’une baisse de testostérone.

Moins de protéines et plus de testostérone ?

Les études tendent à prouver que manger trop de protéines aurait un impact sur notre production de testostérone.

On peut retenir de ces trois études en annexe que :

  • Une consommation élevée de protéine et faible en glucide réduit la production de testostérone de 36 % ;
  • Les personnes qui font de la musculation et qui prennent beaucoup de protéine produisent moins de testostérone ;
  • Les culturistes qui prennent un shaker de protéines avant leur entraînement sécrètent moins d’hormones masculines et d’hormones de croissance.

Cela s’explique en partie parce qu’une trop grosse consommation de protéines remplacera la quantité de lipides et de glucides qui aideront à produire la testostérone.

Dans ce cas, il ne faut pas non plus tomber dans les extrêmes et se dire qu’il faut arrêter de manger des aliments à base de protéines. Ce serait faux, car, par exemple, la viande rouge est excellente pour augmenter la testostérone.

Il faut simplement bien calculer et répartir vos macros (on vous laisse consulter notre article à ce sujet).

Si vous souhaitez aller plus loin et découvrir les meilleurs aliments qui augmentent la testostérone, nous avons également rédigé un article à ce sujet.

4) Votre programme sportif

En amont, sachez que si vous faites du sport, vous êtes déjà en bonne voie pour augmenter votre testostérone naturellement. Le sport apporte beaucoup de bienfaits et il est essentiel de le pratiquer régulièrement pour avoir une production hormonale correcte. Cela dit, tout comme pour votre alimentation, il y a des pratiques et des exercices qui aideront davantage à booster la production de l’hormone masculine.

sport pour augmenter la testostérone

Évitez de faire trop de cardio et de longues séances

Le cardio et par extension les sports d’endurance qui demandent de faire de longues séances ne sont pas les meilleurs amis de la testostérone. Ce sera le cas pour la course à pied classique. Les sports à intensité modérée auront tendance à ne pas être bons pour synthétiser naturellement de la testostérone.

La meilleure astuce dans ce cas, ce sont les entraînements à intervalles du type HIIT où l’intensité est poussée presque au maximum. Ils sont très intéressants pour augmenter la testostérone. Vous devrez donc privilégier les entraînements par intervalles. Cela peut être tout à fait valable pour la course à pied ou d’autres sports.

Vous devrez juste créer des périodes d’intensité et des périodes de repos durant vos entraînements. Le Crossfit est également une solution de choix pour booster votre testostérone.

Les meilleurs exercices pour booster sa testo

Vous faites de la musculation, du crossfit ou encore du fitness, alors il existe des exercices qui seront plus efficaces que d’autres pour augmenter votre testostérone naturellement.

Nous vous conseillons de faire des exercices comme les squats, le soulevé de terre, le rameur, les pompes et tractions ou encore le développé couché pour développer votre testostérone (et par la même occasion, votre masse musculaire).

5) Avoir une bonne hygiène de vie

La testostérone dépend beaucoup de la façon dont nous prenons soin de nous. Certes, en vieillissant ou lorsque nous sommes stressés, nous perdons de cette précieuse hormone masculine, mais c’est en prenant soin de nous dans la vie de tous les jours que nous pouvons agir au-delà du sport et de l’alimentation. Ces astuces pour vous aideront beaucoup.

Repos

Comme nous le disions brièvement tout à l’heure, le stress est un véritable ennemi de la testostérone. Le cortisol, hormone du stress, est une hormone antagoniste qui va tout faire pour réduire votre niveau de testostérone.

C’est pourquoi une personne détendue qui se repose et qui fait attention à son niveau de stress aura tendance à avoir un meilleur taux de testostérone.

Pour cela, le premier conseil que nous vous avons donné était de dormir suffisamment et correctement. Vous pouvez ajouter à cela des séances d’étirement après vos séances de sport ou même en dehors de vos entraînements. Se détendre physiquement, c’est aussi se détendre mentalement.

Ensuite, il existe de nombreux exercices de sophrologie qui aident à se détendre rapidement pour augmenter ses taux de testostérone : les exercices de respiration, de visualisation et de méditation sont d’excellentes solutions pour se relaxer.

Soleil et vitamine D

Faire un bain de soleil est très bon pour la santé de même que pour augmenter naturellement sa production de testostérone. En effet, il faut compter environ 20 minutes sous le soleil pour avoir un apport suffisant en vitamine D. Mais pourquoi la vitamine D nous intéresse-t-elle quand on veut accroître la quantité de testostérone ?

Des chercheurs ont trouvé une corrélation entre la vitamine D que nous avons dans notre organisme et la quantité de testostérone. La vitamine D et le soleil sont également bons pour le moral, ce qui sera nécessairement bon pour booster la production de cette hormone stéroïdienne.

Jeune intermittent

Le jeune intermittent est une super astuce qui connaît un véritable succès dernièrement parce que c’est un jeune qui apporte beaucoup de bienfaits avec très peu d’inconvénients. Au sein de ces avantages, la hausse de la production de testostérone. Tout d’abord, comment fonctionne le jeune intermittent ?

Il consiste à fragmenter les périodes où vous mangez et les périodes durant lesquelles vous ne mangez pas.

Ici, l’exemple le plus efficace de jeune intermittent est le 16-8. Vous jeûnez pendant 16 h et avez la possibilité de manger pendant une période de 8 h.

Cela peut être jeune de 20 h à 12 h et possibilité de manger de 12 h à 20 h. C’est le plus simple pour la majorité d’entre nous. Attention : pendant la période où vous pouvez manger, il faut avoir une alimentation équilibrée.

Les études suggèrent que le jeune intermittent favorise la production de testostérone et même de l’hormone de croissance. Les analyses ne sont pas encore assez nombreuses et parfois elles se contredisent. Cela dit, le jeune intermittent apporte tellement de bienfaits que le pratiquer une ou deux fois par semaine représentera nécessairement un avantage de taille. Il vous permettra de brûler les mauvaises graisses et de réduire les inflammations (donc le stress) responsables de la baisse de testostérone.

6) Les compléments alimentaires pour augmenter la testostérone

Au-delà des précédents conseils, notamment en termes d’alimentation, vous pouvez ajouter des compléments à votre régime pour mettre toutes les chances de votre côté. Ainsi, nous avons sélectionné 3 compléments alimentaires booster de testostérone.

compléments alimentaires pour augmenter la testostérone

Tribulus

Le tribulus ou tribulus terrestris (croix de Malte) est une plante dont on extrait les principes actifs pour augmenter la testostérone. D’ailleurs, c’est l’un des ingrédients les plus utilisés dans les compléments alimentaires pour augmenter la testostérone naturellement.

Étant donné que c’est un ingrédient que nous n’avons pas l’habitude d’utiliser, les études ne sont pas encore nombreuses à son sujet. Toutefois, une analyse scientifique menée sur des animaux a prouvé que le tribulus terrestris augmentait l’hormone masculine. Les analyses scientifiques ont pu prouver que la consommation de tribulus réduit la quantité de mauvais cholestérol dans l’organisme pour augmenter la quantité de testostérone.

On utilise le tribulus pour équilibrer et traiter les troubles hormonaux. C’est le cas pour les hommes qui souffrent de dysfonctions sexuelles ou encore de problème d’infertilité.

Pour contrebalancer tout ça, les scientifiques affirment que le tribulus sera plus efficace sur les sujets « non sains » que sur les sujets « sains ».

Fenugrec

Le fenugrec est une plante légumineuse que l’on utilise depuis des milliers d’années tant elle est puissante. En plus de ça, il s’agirait probablement de l’une de plus anciennes plantes médicinales connues.

Elle est utile pour soigner divers maux, dont les problèmes de libido, de fonction sexuelle et de sécrétion hormonale. On l’utilise même pour perdre du poids.

Le fenugrec contient une molécule que l’on appelle le fenuside et qui entre en ligne de compte dans la production des hormones androgènes. Cette plante médicinale règle aussi en partie les problèmes d’insuline. Pour information, l’insuline joue aussi un rôle sur la production des hormones, dont la testostérone.

Ginseng

Dernier complément que nous vous recommandons et non des moindres : le ginseng. Il s’agit d’une plante asiatique qui est aussi utilisée depuis des centaines d’années pour soigner certains troubles. On qualifie cette plante d’adaptogène, car elle rééquilibre les dysfonctions physiques et psychiques de l’organisme (pour les problèmes bénins). De ce fait, le ginseng pourra booster vos niveaux de testostérone de différentes manières. Cela se fera indirectement parce que le ginseng augmente notre niveau d’énergie et réduit notre niveau de stress.

Autrement, le ginseng rouge contient du ginsénoside. C’est son composé principal qui permet de booster la production de testostérone. Pour finir, le ginseng est riche en vitamines et minéraux, ce qui en fera un allié de taille si vous souhaitez augmenter votre testostérone naturellement et être en grande forme.

Vous pourrez ainsi choisir des compléments alimentaires qui ne contiennent que l’un de ces trois ingrédients. Pour des résultats optimaux, il existe d’autres compléments alimentaires qui cumulent plusieurs ingrédients boosters de testostérone.

Pour rappel, les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine et une pratique régulière du sport. Vous devrez donc d’abord revoir votre hygiène de vie avant de prendre des compléments sinon ils ne serviront à rien.

Voilà pour les meilleures astuces qui fonctionnent pour booster naturellement la testostérone. A vous de jouer !

Sources et études :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26839520/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3573976/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.82.1.49
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16286871/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/58/1/58_15-48/_article
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1269854
https://www.manual.co/health-centre/testosterone/intermittent-fasting-and-testosterone
Jérôme Garcia

Jérôme Garcia

Professionnel de la nutrition sportive et écrivain, Jérôme est totalement investi dans le sport et la nutrition depuis 2013. (...).