Les 14 aliments naturels qui augmentent la testostérone

Un taux de testostérone en berne peut être le signe de plusieurs problèmes liés à votre quotidien, comme un excès de stress ou de fatigue ou encore un manque d’activité physique.

Au-delà de ça, au fil de l’âge, la production de cette hormone stéroïdienne diminue naturellement. Alors, pour limiter au maximum les effets du stress, de la fatigue et de l’âge sur la production de cette hormone masculine, nous avons sélectionné pour vous les 14 meilleurs aliments qui augmentent naturellement votre taux de testostérone.

1) Les oeufs

Les œufs figurent parmi les ingrédients qui font office de booster de testostérone que nous adorons. Ils sont riches en bienfaits. En effet, ils contiennent presque tout ce dont nous avons besoin pour améliorer la production de testostérone naturellement :

  • Omégas 3 ;
  • Vitamine D : c’est la vitamine du soleil, elle aurait un impact sur la production de l’hormone masculine ;
  • Cholestérol : le bon cholestérol (HDL). Ce lipide est à l’origine de la fabrication de testostérone. Le bon cholestérol appartient à la famille des stérols qui entrent en ligne de compte dans la fabrication de la testostérone ;
  • Zinc que l’on trouve dans le jaune d’œuf, un minéral essentiel pour bien synthétiser la testostérone dans l’organisme ;
  • Protéines.

Les œufs contiennent de la choline, un nutriment essentiel pour notre santé physique et mentale.

Attention toutefois à bien sélectionner vos œufs si vous souhaitez profiter de tous les bienfaits possibles. En effet, les œufs élevés en batterie sont moins bons pour améliorer votre niveau de testostérone et pour votre santé en général. Ils sont plus riches en omégas 6 alors que les bons œufs contiennent plus d’omégas 3. Choisissez donc des œufs issus de poules élevées en plein air et, si possible, bio. Le label Bleu Blanc Cœur est un label de qualité fiable.

Vos objectifs sont de prendre du muscle et d'augmenter votre testostérone ? Alors, intégrer 1 ou 2 œufs à votre quotidien vous fera le plus grand bien.

De la même manière, il ne faudra pas non plus abuser des œufs, notamment des jaunes qui peuvent être rapidement gras.

2) L'ail

L’ail (Allium sativum) est une plante potagère originaire d’Asie centrale. Notre culture occidentale l’a largement adopté notamment dans la cuisine. Cela dit, l’ail se révèle être un aliment très puissant et riche en bienfaits pour la santé : antibactérien, antifongique, antioxydants, antiinflammatoire… La liste est très longue à tel point qu’on qualifie ce petit ingrédient de super aliment.

Il contient des molécules qui augmentent la synthèse de l’hormone luthéinisante à l’origine de la production de testostérone. Il comporte également de l’allicine qui aurait plusieurs effets bénéfiques pour notre santé.

De même, il se trouve que l’ail inhiberait la production de cortisol (l’hormone du stress) qui est néfaste à la synthèse de testostérone et dont les effets sont catabolisants.

3) La viande rouge

La viande rouge peut être une excellente solution naturelle pour booster votre niveau de testostérone sans avoir recours à des produits chimiques.

Bien entendu, il ne faut pas en abuser, mais elle mérite sa place dans les meilleurs ingrédients qui augmentent la testostérone. Pourquoi ?

Elle contient une quantité significative de protéines, d’acides gras et de zinc.

Grâce à la viande rouge, vous bénéficierez de plus de testostérone libre dans le sang, car elle ralentit l’action de la SHGB qui accapare cette hormone masculine. La testostérone libre pourra donc faire davantage son travail. Vous pourrez alors profiter davantage de ses effets anabolisants. Les acides gras saturés qui apportent le bon cholestérol et le zinc aident également à la synthèse de la testostérone.

La viande rouge facilite la fabrication de testostérone, ce qui vous permettra de prendre plus de muscles et d’être en meilleure forme.

D’ailleurs, une alimentation dépourvue de viande et qui n’est pas surveillée peut provoquer des carences en testostérone. C’est quelque chose qu’il faut surveiller de plus près. C’est pourquoi si vous êtes végétarien ou végétalien, il faudra amplement mettre l’accent sur les autres aliments qui améliorent les taux de testostérone et qui ne sont pas d’origine animale.

4) Les crucifères (choux-fleurs, choux de Bruxelles, brocolis…)

Tout d’abord, que vous cherchiez ou non à exploser naturellement votre niveau de testostérone, il faut savoir que les crucifères sont extrêmement bonnes pour la santé. C’est pourquoi il faut en manger régulièrement (c’est d’autant plus vraiment pour les sportifs).

De plus, le chou sous toutes ses formes est riche en vitamines et en minéraux. Les choux de Bruxelles contiennent de l’indole-3-carbinol. Ce phytonutriment est un antioxydant puissant qui va se charger de favoriser la production de testostérone dans l’organisme. Comment ? En réduisant, l’aromatase, une enzyme responsable de la perte de testostérone (processus qui transforme l’hormone masculine en œstradiol qui va produire des œstrogènes, les hormones féminines).

N’oublions pas non plus que la vitamine C présente naturellement dans ces aliments booster de testo empêche la fabrication de cortisol, l’un des ennemis de l’hormone anabolisante.

Morale : ne lésinez pas sur les choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, etc. Ils sont vos meilleurs amis.

5) Les poissons gras (thon et saumon)

aliment pour augmenter sa testostérone

De plus en plus, les experts en santé ne cessent de préconiser la consommation de poissons gras au moins une fois par semaine, car ils sont très bons pour notre organisme.

La principale raison à cela est que les poissons gras comme le thon ou encore le saumon sont riches en vitamine D et en oméga 3. Les études ont prouvé une relation entre notre taux de testostérone et la quantité de vitamine D que nous avons dans notre organisme. Une étude autrichienne aurait même démontré que l’on peut augmenter de 90 % notre quantité d’hormone stéroïdienne dans l’organisme seulement grâce à la vitamine D.

De même, les omégas 3 stimulent la production de testostérone, favorisent l’augmentation du bon cholestérol et réduisent le mauvais. Alors, pourquoi s’en priver ?

Le thon, le saumon, le hareng ou encore les sardines contiennent aussi du sélénium, un minéral qui entre en ligne de compte dans la synthèse de notre taux de testostérone et la fertilité masculine.

Ce n’est pas tout ! Ces poissons gras contiennent également une bonne quantité de magnésium et de zinc qui sont deux minéraux importants quand il est question d’avoir un bon taux de testostérone. Enfin, il semblerait également que ces aliments naturels augmentent la quantité de testostérone libre que nous avons dans le corps.

6) L'avoine

Les flocons d’avoine font rapidement partie de la panoplie alimentaire du culturiste, car c’est un aliment extrêmement riche et bénéfique pour plusieurs raisons. L’une de ces raisons est qu’elle permet de maintenir un taux de testostérone élevé ou de l’augmenter.

Parmi les molécules que l’on trouve dans cette céréale et qui favorisent la synthèse de testostérone, on trouve :

  • Zinc ;
  • Vitamine D ;
  • Saponines ;
  • Avénacoside : un composé qui facilite la circulation de la testostérone dans l’organisme pour diriger son action sur les muscles.

De même, l’avoine procure une molécule appelée avénine. Cet alcaloïde booste le système nerveux ainsi que la production de testostérone.

Par ailleurs, l’avoine est excellente aussi pour favoriser la vasodilatation et serait bonne pour la libido.

7) L'avocat

Dans nos contrées, la consommation d’avocat est encore faible et pourtant, ce fruit que l’on consomme beaucoup en Amérique centrale et en Amérique du Sud peut nous faire profiter d’un taux de testostérone élevé naturellement.

En premier lieu, les avocats sont bons pour le cœur. Comment ? Ils favorisent la production de bon cholestérol (HDL) et l’élimination du mauvais cholestérol (LDL). Grâce à cette action, cela permet par la même occasion d’augmenter notre niveau de testostérone, car notre organisme aime le bon cholestérol, qui est à l’origine de l’hormone masculine. Tout cela vient en grande partie de sa richesse en omégas 3.

Ensuite, les avocats contiennent des vitamines et des minéraux qui sont bénéfiques pour avoir un bon taux de testostérone : zinc, vitamine B6 et B9 (acide folique) ou encore potassium.

Faites tout de même attention à ne pas trop en consommer, car l’avocat est un fruit bénéfique certes, mais calorique.

8) Les graines et oléagineux

Là encore, les bienfaits des oléagineux sur la synthèse d’hormone stéroïdienne proviennent de leur richesse en omégas 3. On pourrait rapidement considérer que les aliments naturels qui sont bons pour le cœur sont également bons pour avoir un bon niveau de testostérone.

De plus, les graines et les noix sont également pourvues d’une quantité signifiante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui entreront en ligne de compte pour un bon maintien ou une bonne production de testostérone naturellement. Les principales molécules sont la vitamine E, le zinc, le sélénium et le magnésium.

On trouve aussi de la citrulline et de l’arginine dans les noix. Ce sont des acides aminés qui boostent la production d’oxyde nitrique dans le corps. Autrement dit, cela favorise la bonne circulation du sang.

9) Les huîtres

huitres pour augmenter la testostérone

Vous l’attendiez avec impatience, la voilà. L’huître dont la réputation est bien connue. Bien que l’on garde en tête cette réputation d’aliment qui augmente le taux de testostérone, la plupart des consommateurs ne savent pas vraiment pourquoi.

On vous explique : La principale raison pour laquelle l’huître est si puissante, c’est parce qu’elle contient une quantité très importante de minéraux, notamment de zinc. Une seule huître procure pratiquement tous les apports journaliers en zinc.

Si le zinc est tellement important pour avoir un bon taux de testostérone c’est parce qu’il empêche la testostérone, l’hormone masculine, de se transformer en œstrogène, l’hormone féminine. De plus, les huîtres nous procurent une bonne dose de vitamine B12 et d’omégas 3.

Si vous n’aimez pas les huîtres, voici une petite astuce pour augmenter sa testostérone : Vous pouvez très bien retrouver tous ces bienfaits dans d’autres fruits de mer. Les études prouvent que les hommes qui consomment une plus grande quantité de ces aliments naturels ont un taux de testostérone plus élevé.

Un conseil : n’attendez donc pas Noël pour en manger.

10) La grenade

Ce fruit a le vent en poupe et on la met régulièrement sur le devant de la scène quand il est question de testostérone et de libido.

Des chercheurs ont pu prouver que boire un verre de jus de grenade augmente le taux de testostérone entre 16 et 30 %. Cette étude fut menée sur un panel de 58 volontaires. Il s’agit certes d’une petite étude, mais les résultats sont encourageants et vous ne perdrez rien à tester puisque la grenade est très bonne pour la santé.

Comment expliquer que la grenade booste la testostérone ? Une étude a prouvé que la grenade contenait des composés qui bloquent l’action de l’aromatase, une enzyme qui s’occupe de la conversion de la testostérone en œstrogène.

Vous pouvez donc consommer ce fruit en jus ou le manger directement pour profiter de tous ses bienfaits.

11) Le gingembre

Le Zingiber officinal est une plante dont la réputation se concentre davantage sur ses vertus aphrodisiaques. Bien que les études manquent encore un peu, il semblerait que cette racine que l’on consomme beaucoup dans les recettes asiatiques soit efficace pour faciliter la production de testostérone. D’ailleurs, les études soutiennent qu’il faut en consommer beaucoup pour qu’il y ait de bons effets.

Selon les dernières analyses scientifiques, l’impact du gingembre sur la testostérone est le résultat de plusieurs choses :

  • Améliore l’action de l’hormone luthéinisante à l’origine de la production de testostérone ;
  • Favorise le bon cholestérol ;
  • Réduit le stress oxydatif ;
  • Optimise l’action de certains enzymes antioxydants ;
  • Booste la production de l’oxyde nitrique ;
  • Augmente le flux sanguin dans les cellules de Leydig.

C’est un excellent aliment que vous pourrez combiner avec les autres meilleurs aliments qui boostent la testostérone (dans une salade de fruits par exemple ou accompagné de certains poissons gras).

12) Les fruits (ananas, bananes…)

Ici, le conseil est plus général. Ne lésinez pas sur ces ingrédients naturels pour augmenter votre niveau de testostérone et être en bonne santé.

En effet, les fruits sont tellement riches en bienfaits grâce à leurs vitamines, à leurs minéraux et à leurs antioxydants, qu’il serait dommage de s’en passer.

Ils auront nécessairement une action favorable sur la synthèse de l’hormone masculine qu’elle soit indirecte (booster l’énergie qui favorisera la production notamment grâce aux antioxydants et aux vitamines) ou directe.

Par exemple, on trouve dans l’ananas ou dans les bananes de la bromélaïne (ou broméline). Il s’agit d’un groupe d’enzymes aux propriétés puissantes qui stimulent le système immunitaire et qui booste la croissance de la testostérone.

Qui sait le nombre de bienfaits que les fruits ont à nous apporter sur la synthèse de testostérone. Toutes les études n’ont pas encore été réalisées et il y a fort à parier que de nombreux autres fruits ont des bienfaits intéressants à nous apporter à ce sujet.

13) Les asperges

L’asperge est un aliment auquel on ne pense pas souvent pourtant il pourrait bien être efficace pour avoir un bon taux de testostérone.

En effet, les asperges sont très bonnes pour la santé et contiennent bon nombre de minéraux et de vitamines. Parmi ces composés, on va trouver des vitamines et des minéraux qui nous intéressent : zinc, magnésium (une carence en magnésium dans l’organisme entraînerait une chute de la testostérone), potassium et vitamine du groupe B (B2 et B9 surtout).

Indirectement liée à la testostérone, la vitamine C est également présente en quantité importante dans l’asperge. Cela vous permettra de booster votre niveau d’énergie. Ce qui agira indirectement sur la production de la principale hormone mâle.

Enfin, l’asperge est connue dans d’autres pays pour être un aliment aphrodisiaque. Elle contient des glycosides stéroïdes qui favorisent la production de testostérone.

14) Le chocolat noir

Le chocolat noir est une véritable mine de bienfaits pour notre santé que l’on soit un homme ou une femme, car il contient une grosse quantité de minéraux.

Au sein de ces minéraux, on en trouve certains qui vont jouer un rôle sur la testostérone. Ce sera le cas des composés suivants :

  • Magnésium : nous l’avons vu, un corps qui a une carence de magnésium sera sujet à des baisses de testostérone ;
  • Zinc : il entre en ligne de compte dans plus de 300 réactions dans notre organisme, dont la production de testostérone ;
  • Tryptophane : précurseur de la sérotonine, il joue un rôle sur l’humeur, le sommeil et l’énergie. N’oublions pas qu’un corps énergique sera plus facilement enclin à générer de la testostérone.

En plus de son action sur la testostérone, on évoque souvent le côté aphrodisiaque du chocolat, car il facilite la circulation sanguine.

Sources et études :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11481410/
https://fr.wikipedia.org/wiki/Allicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612679/
https://nootriment.com/indole-3-carbinol-testosterone/
https://liveanabolic.com/blogs/articles/the-pomegranate-testosterone-connection-that-s-too-good-to-be-true
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20051378/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316093/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.1001878?journalCode=tejs20

Céline Caudard

Céline Caudard

Diététicienne depuis 2014, Céline accompagne des sportifs de haut niveau au quotidien pour les aider à améliorer leurs performances grâce à la nutrition. (...).