Exercices avec haltères

La diversité des exercices développant les muscles et utilisant les haltères leur confère une place de choix dans l’entraînement. Cet article présente les principales idées tirées d’exemples d’exercices spécifiques, et cela permettra aux personnes intéressées de trouver le choix d’exercice qui convient le mieux à leurs objectifs.

Renforcement des pectoraux et épaules

• Les flyes inclinés avec haltères permettent de cibler la partie inférieure des pectoraux.
• Lorsqu’un banc est incliné, le développé d’haltères permet également de travailler les muscles des épaules et des triceps.
• La presse Arnold est une variation efficace de la presse militaire avec haltères.
• Les élévations latérales et frontales développent les muscles côtés et antérieurs des épaules respectivement.
• Le gainage améliore la stabilité du corps en renforçant les muscles de la taille.

Exercices de biceps et triceps

• Curl Zottman combine un mouvement classique de curling et rotation du poignet au sommet avec un curl inversé en phase excentrique.
• Inclinaison des curls avec haltères aide à atteindre une plus grande amplitude pour un meilleur développement des biceps et isoler la longue portion du biceps.
• Les curls concentrés permettent une plus grande isolation du biceps avec une meilleure technique.
• Extensions triceps sur banc incliné pour développer le renforcement et la tonification des muscles situés à l’arrière des bras. En alternative, les extensions triceps assis fonctionnent de manière similaire.
• Dumbbell pullovers ont été conçus pour travailler les triceps tout en étant un exercice dynamique.

Exercices pour les muscles du dos

• Le mouvement de rameur devrait être privilégié pour développé les muscles du dos.
• L’exercice « seau » est un exercice spécifique pour renforcer les muscles en profondeur du dos.
• La flexibilité et la stabilité peuvent être améliorées grâce au mouvement du moulinet qui sollicite plusieurs groupes musculaires.

Exercices pour les jambes et les fessiers

• Les fentes avec haltères sont une évolution des fentes classiques sans poids et permettent de mieux cibler les quadriceps, les fessiers, et les mollets.
• Bulgarian split squats allouent une plus grande activation des fessiers.
• Front squat avec haltères comme une option pour ceux qui n’ont pas accès aux supports de barre chez eux, ou bien l’exercice de sumo squat avec haltères.
• Quand il s’agit de traîner les muscles, bench step-ups et élévations assis sont des exercices polyvalents pour travailler la partie inférieure du corps.
• Shrugs d’épaule avec haltères cible les muscles du trapèze.

Il existe une multitude d’exercices à réaliser avec des haltères. En choisissant les bons mouvements spécifiques à vos objectifs, vous pouvez vous assurer une meilleure progression dans votre renforcement musculaire et vos performances athlétiques. La clé est de trouver l’exercice qui vous convient le mieux, tout en respectant et maitrisant la technique nécessaire pour éviter les blessures et optimiser les résultats.