Les meilleurs exercices à faire avec chaise romaine pour se muscler

Vous avez déjà acheté une chaise romaine et vous souhaitez démarrer l’entraînement ? Super ! Il est temps de mettre tout en pratique avec des exercices. Pour cela, nous vous avons sélectionné les meilleurs exercices pour se muscler avec une chaise romaine. Pour plus de clareté et avant de vous expliquer comment réaliser spécifiquement chaque mouvement de musculation, voici un tableau qui récapitule chaque muscle travaillé sur les 15 meilleurs exercices à la chaise romaine.

Les différents types de tractions

Les tractions sont des exercices jugés difficiles destinés à muscler le dos. Elles sont très efficaces c’est pourquoi la majorité des pratiquants de musculations passent par ces entraînements pour muscler leur dos. Le but est simple. On s’accroche à la barre en soulevant son corps par des mouvements de haut en bas.

Exercice 1) Tractions en pronation

Il existe différentes façons de faire des tractions, dont celles en prise pronation (ou pull up). Dans le cas des tractions en prise pronation, il faut diriger la paume de ses mains vers l’extérieur pour attraper la barre. C’est la version des tractions la plus difficile à exécuter parce que les biceps ont plus de difficultés à exécuter le mouvement à cause de la pronation. De ce fait, une majeure partie du recrutement musculaire se passe au niveau du dos.

Pour de meilleurs résultats, il faut bien travailler l’amplitude. Il faudra monter et descendre en entier tout en restant sous tension. Le mouvement de l’épaule va aider à muscler le dos. Du coup, vos épaules doivent bien suivre le mouvement et non pas rester figées. Ouvrez bien la cage thoracique.

Ne faites pas de mouvement de balancier comme en Crossfit si vous souhaitez vous muscler correctement. Contrôlez bien la montée et la descente. Restez toujours en tension pour maximiser le travail des muscles et éviter que ce soit les articulations qui prennent le relais. Ça vous évitera des blessures.

Dernier conseil pour faire vos tractions en pronation correctement sur votre chaise romaine, pensez qu’elles visent avant tout à muscler le dos et non les bras. Ciblez donc votre dos quand vous faites les mouvements et essayez au minimum de solliciter les bras. Commencez le mouvement en ramenant d’abord les épaules en arrière. Les biceps serviront surtout à faire la finition du mouvement. Tout le reste se passe dans le dos.

Musclés travaillés : dos, abdominaux, biceps

Exercice 2) Tractions supination

La traction supination (ou chin up) est la traction la plus accessible à tous parce qu’elle est plus facile. À l’inverse des tractions en pronation, il faudra tourner les mains vers l’intérieur pour attraper la barre de traction de votre chaise romaine.

Même si elle est plus simple à exécuter, elle n’en reste pas moins intéressante.

En quoi est-il intéressant de pratiquer ce genre de traction ? Elle favorise la musculation des bras et l’épaisseur du dos contrairement à la supination qui travaillera davantage la largeur du dos.

Pour exécuter les tractions en supination, c’est très simple.

Vous devrez vous placer sous la barre de traction. L’attraper avec les paumes vers le ciel. Avant de contracter les bras, pensez à bien gainer votre dos et à serrer les omoplates. Effectuez des mouvements de bas en haut en gardant constamment la tension pour une efficacité maximale. Il ne sert à rien d’aller trop haut ou de descendre trop bas. A contrario, il est également inutile de faire des mouvements trop courts. Pensez à bien effectuer la descente en contrôlant le mouvement. C’est comme ça que les muscles travaillent le mieux dans un objectif de musculation.

Bien sûr, pour une musculature harmonieuse, il sera préférable de faire les deux exercices (pronation et supination).

Muscles travaillés : biceps, brachial, trapèze, rhomboïdes, grand rond et grand dorsal.

Exercice 3) Tractions pronation prise serrée

Les tractions pronations en prise serrée sont une variante des tractions en pronation classiques où l’on joint les mains pour mettre l’action davantage sur un groupe musculaire plutôt qu’un autre.

Pour une bonne exécution des tractions prise serrée (qui s’oppose aux tractions prise large), il faut continuer à prendre la barre de traction de votre chaise romaine, mais cette fois-ci avec un petit espace entre vos deux mains. Comme pour les autres tractions, continuez de travailler et rassemblez vos épaules au début du mouvement plutôt que de commencer à mettre toute votre force dans les bras. Si vous voulez être musclé et avoir un dos et des bras massifs, il n’est pas question de tricher et d’utiliser d’autres muscles. Maîtrisez la montée et la descente en contrôlant la trajectoire du mouvement.

Muscles travaillés : dos (largeur)

Exercice 4) Pompes

Qui ne connaît pas les pompes ? Il s’agit de l’exercice de musculation au poids du corps le plus connu. Par chance, quand vous achetez une chaise romaine, il y a également des poignées pour faire des pompes.

C’est un super exercice à faire qui peut même être décliné de différentes façons.

Malheureusement, tout le monde sait ce que sont les pompes, mais peu de personnes savent les exécuter parfaitement.

Placez-vous, main à largeur d’épaule sur le sol ou un tout petit peu plus large, l’intérieur des coudes vers l’avant en position de gainage. Durant la descente, avancez très légèrement le corps vers l’avant au lieu de descendre en ligne droite. Pensez à toujours rester bien droit sans relever ou trop descendre les fesses. La tête doit rester neutre également et non relevée. N’oubliez pas d’inspirer pendant la descente et d’expirer pendant la montée.

Attention à ne pas laisser vos coudes partir trop sur le côté et à bien garder l’intérieur des bras dirigés vers l’avant. Les épaules doivent travailler un peu, mais pas trop.

Ici, ce sont surtout les triceps et les pectoraux qui entrent en action.

Muscles travaillés : triceps, pectoraux, abdominaux et épaules.

Exercice 5) Pompes inversées

Les pompes inversées travaillent l’exact opposé des pompes classiques et il est très intéressant de les pratiquer quand on a une chaise romaine. Ici, on va travailler principalement les biceps et le dos alors que pour les pompes classiques, on travaille les pectoraux et les triceps. Les pompes inversées pourraient se décrire un peu comme une traction horizontale où le but est de tirer le corps de haut en bas avec l’aide des poignées de dips que vous avez sur votre chaise romaine.

Vous aurez besoin d’y ajouter une chaise ou un support pour faire tenir vos jambes afin d’optimiser le travail. En effet, si vous laissez vos pieds sur le sol, l’exercice risque d’être un peu trop facile et de ne travailler que partiellement les muscles souhaités.

Muscles travaillés : biceps, dorsaux

Exercice 6) Développé couché

Surement, l’exercice roi pour travailler les pectoraux, le développé couché est un must à faire quand on a une chaise romaine avec banc de musculation.

Sur le papier, l’exercice est simple, pourtant le développé couché demande beaucoup de technique pour être exécuté correctement et pour recruter au maximum les bons muscles.

Pour bien pratiquer le développé couché, on choisit de la faire avec une barre ou alors avec des haltères. Les deux ont leurs avantages.

Positionnez-vous correctement sur le banc de musculation. Que ce soit pour prendre du muscle pour être performant, la position sera la même. Il faudra être stable pour éviter de compenser avec d’autres muscles. Les épaules doivent être fixées en maintenant les omoplates serrées et en position basse. Certains conseillent même de ponter pour recruter au maximum les muscles désirés et d’être performant tout en protégeant les épaules. Sur le banc, vous devez avoir la barre juste en dessous des yeux quand elle est sur le rac. On dépose ensuite la barre sur le bas des pectoraux et on pousse pour la ramener en situation haute.

N’essayez pas de mettre le plus de poids possible. Ici, on ne fait pas de powerlifting et on cherche avant tout à améliorer son physique de façon esthétique. Choisissez des poids adaptés qui ne sont ni trop légers ni trop lourds. Suffisants pour faire des séries de 8 à 12 répétitions.

Muscles travaillés : pectoraux, triceps, épaules.

Exercice 7) Dips

Les dips sont un exercice de musculation au poids de corps qui visent à muscler les bras et plus précisément les triceps. Ils sont issus de la gymnastique et les chaises romaines sont généralement équipées de poignées pour faire des dips. Beaucoup de pratiquants de musculation aiment cet exercice, car il travaille la force, la puissance et parce qu’on peut développer efficacement ses bras avec.

Pour une exécution parfaite des dips, on met les mains l’une en face de l’autre sur les poignées de la chaise romaine avec les pousses autour de la barre. Vos poignets doivent être en face de la barre et tout en gardant le torse un peu bombé. Ne laissez pas vos articulations supporter tout le poids de votre corps. Pour cela, il faudra renforcer les bras et garder l’intérieur des coudes vers l’avant de sorte que lorsque vous effectuerez le mouvement, vos coudes descendent vers l’arrière et non vers le côté. Gardez donc les coudes le long de votre corps durant tout le mouvement. Le reste du corps doit rester contracté et descendra/montra verticalement et pas dans tous les sens. Selon l’inclinaison de vos dips, vous travaillerez différentes zones.

Dernier conseil pour bien faire vos dips et éviter les douleurs, penchez la tête vers le bas.

Muscles travaillés : triceps, épaules, pectoraux

Les abdominaux avec la chaise romaine

Pour avoir des abdominaux en béton, la chaise romaine est un très bon outil qui vous donnera l’occasion de pratiquer plusieurs types d’exercices efficaces.

Exercice 8) Relevés de genoux

Le relevé de genoux est surement l’un des exercices que l’on fait quand on débute avec une chaise romaine. Il est très simple et très efficace pour muscler notamment le bas de la chaîne abdominale.

Pour faire cet exercice, c’est très simple :

Utilisez la chaise romaine pour vous positionner correctement et effectuez des montées et des descentes de genoux en vous focalisant sur les abdominaux. Effectuez des séries des 10 ou 20 relevés de genoux en gainant bien votre corps.

Muscles travaillés : abdominaux, fléchisseurs de la hanche

Exercice 9) Relevés de jambes

Les relevés de jambes sont une variante des relevés de genoux. La différence essentielle est qu’au lieu de remonter les genoux, on va utiliser la force de ses abdominaux pour lever les jambes en formant un demi-arc de cercle. À l’arrivée, les pieds sont au niveau du bassin (si vous avez la force). Il faut bien contrôler le mouvement lors de la montée et lors de la descente pour que l’exercice soit le plus efficace possible.

Muscles travaillés : abdominaux, fléchisseurs de la hanche

Exercice 10) Relevés de jambes obliques

Pour muscler vos abdominaux dans leur globalité avec votre chaise romaine, nous vous conseillons de faire également les relevés de jambes obliques qui travaillent plus les grands et petits (profonds) obliques. De cette manière, c’est toute votre ceinture qui sera musclée au lieu de travailler seulement les grands droits.

Généralement, on les pratique suspendu à la barre de traction de la chaise romaine au lieu d’utiliser les coudières comme on pourrait le faire avec les relevés de jambes classiques ou les relevés de genoux.

Donc pour faire les relevés de jambes obliques, suspendez-vous à votre barre de traction en joignant et contractant bien les omoplates. Ne laissez pas vos articulations faire le travail.

Une fois que vous êtes correctement positionné, il ne vous reste plus qu’à alterner les relevés de jambes en direction de votre main droite et en direction de votre main gauche.

Muscles travaillés : abdominaux (grands obliques, petits obliques), fléchisseurs de la hanche, avant-bras

Exercice 11) Toes to bar

Un exercice excellent à faire sur votre chaise romaine : les toes to bar. Vous souhaitez avoir des abdominaux d’acier grâce à votre chaise romaine ? Alors, testez les toes to bar, traduisez par « orteils vers la barre ». C’est un exercice connu que l’on pratique dans le Crossfit et qui se fait aussi très bien en musculation.

Comme vous l’aurez deviné, le but ici sera de travailler au maximum toute la chaîne abdominale avec l’aide de la barre de traction.

Pour commencer les toes to bar, accrochez-vous à la barre de traction de votre power tower. En premier lieu, même si l’exercice se pratique en crossfit d’une façon dynamique, il sera préférable de faire vos toes to bar lentement en évitant de bouger votre corps tout entier. Ici, on se concentre un maximum sur la contraction des abdominaux. Maintenant que vous êtes accroché, il faudra ramener vos orteils vers la barre à l’aide de vos abdominaux. Pour cela, deux méthodes :

• Jambes tendues, c’est en forme un arc de cercle. C’est la méthode la plus difficile ;
• En ramenant d’abord les genoux vers l’abdomen et en poussant les pieds vers la barre.

Muscles travaillés : abdominaux, avant-bras, ischio, fléchisseur de la hanche.

Exercice 12) Crunchs

Les crunchs peuvent également se faire avec votre chaise romaine. À savoir que même s’il existe plusieurs exercices pour muscler les mêmes groupes musculaires, il est toujours intéressant de les ajouter à votre programme, car ils apportent tous un petit plus.

Les crunchs font partie des exercices les plus connus (comme les pompes) pour muscler son corps même si l’on connaît moins leur nom.

La chaise romaine est très pratique pour les faire c’est pourquoi nous les mettons dans les meilleurs exercices pour les power towers.

Même si beaucoup de gens font cet exercice, peu le font correctement.

De ce fait, il faudra bien se concentrer sur la technique.

Pour cela, placez-vous allongé sur le sol et mettant vos pieds sous la barre de votre chaise romaine. L’erreur la plus fréquente est de relever tout le buste. On décolle les épaules du sol vers le plafond et non pas vers les genoux. Le bas du dos reste collé au sol avec le bassin en rétroversion. L’amplitude du mouvement est assez faible, mais la contraction est continue.

Vous pouvez augmenter la difficulté en prenant un poids et/ou en levant les bras vers l’arrière.

Muscles travaillés : abdominaux (grands droits)

Exercice 13) Mountain climbers

Si vous avez un peu d’imagination, vous pouvez aussi faire des mountain climbers sur votre chaise romaine en utilisant les poignées destinées aux pompes. Véritable exercice cardio qui se consacre aux abdominaux (en partie), les mountain climbers sont excellents pour renforcer votre endurance.

Comment les faire ? C’est très simple. En position de pompes de sur les poignées de votre chaise romaine, vous allez devoir faire des montées alternées avec vos jambes. Le buste doit être parallèle au sol. Commencez le mouvement lentement en ramenant les genoux vers les coudes. Une fois que vous maîtrisez le mouvement lentement, vous allez pouvoir passer à la vitesse supérieure, car l’exercice est avant tout cardio.

Ne levez pas les hanches trop. En général et selon votre niveau, vous pouvez faire des séries de 30 à 60 montées ou vous pouvez le faire en continu pendant 20 à 30 secondes par exemple. Même si vous devez le faire rapidement, il est primordial de continuer à garder une bonne technique pour éviter toute blessure.

Muscles travaillés : épaules, pectoraux, triceps, abdominaux, fléchisseurs de hanche, cardio

Exercice 14) Muscle-up

Exercice ultime pour les pratiquants de crossfit ou de street workout, le muscle up est réservé aux personnes qui ont un niveau élevé. C’est l’un des meilleurs exercices à faire sur votre chaise romaine.

Il consiste à enchaîner une traction avec un dips frontale. C’est un exercice qui demande de la technique et de la force. Avant de commencer les muscles up, on dit qu’il faut savoir enchaîner environ 10 tractions et 12 dips. Si vous n’y arrivez pas encore, alors nous vous conseillons de remonter l’article pour retrouver nos conseils sur les deux exercices.

Pour apprendre correctement cet exercice, il est conseillé de le séparer en plusieurs parties.

Il faut avoir un bon balancé. Le mouvement ne se fait pas totalement à la verticale. Mais plutôt en diagonale pour former une courbe qui donnerait suffisamment d’élan pour faire votre muscle-up avec votre chaise romaine.

Évidemment, cet exercice peut se faire seulement si vous avez assez de hauteur donc si vous avez placé votre chaise romaine dans votre jardin ou si vous avez un plafond assez haut.

Une fois que vous avez passé la première partie, il va falloir tirer avec les bras tendus pour s’enrouler autour de la barre. Il va falloir chercher à éloigner la barre de notre corps en gardant les bras tendus. De cette manière, vous aurez plus de chances de réussir.

La dernière étape est de loin la plus simple puisqu’il s’agit d’un dips frontal.

Pour plus de facilités, vous pouvez vous aider d’un élastique pour alléger le poids ou vous pouvez aussi baisser la hauteur de votre chaise romaine afin de vous donner plus d’impulsion avec les jambes dès le départ.

Nous le répétons, le muscle up n’est pas du tout un exercice pour débutant. Il faut déjà bien travailler les tractions, les abdominaux et les dips pour pouvoir en faire plus facilement.

Muscles travaillés : triceps, biceps, abdominaux, dos, pectoraux

Exercice 15) Équerre (L-sit)

Dernier exercice pour chaise romaine réservé au niveau intermédiaire, voire avancé : l’équerre ou le l-sit.

Un exercice incroyable pour travailler les abdominaux, les l-sits peuvent très bien se faire sur votre chaise à l’aide des poignées réservées aux dips.

Cet exercice paraît très simple et pourtant il demande pas mal de pratique pour maintenir la position.

Le but est donc de mettre les jambes d’équerre par rapport au tronc du corps. Vous devrez commencer l’exercice en vous mettant bras tendu sur les poignées de la chaise romaine (ne laissez pas reposer sur vos articulations).

Remontez les jambes d’équerre et essayez de maintenir la position.

Au début, essayez de tenir durant 5 secondes avec des temps de pause. Puis, allongez la durée progressivement au fil des séances jusqu’à arriver à des séries plus longues.

Si cet exercice est encore trop difficile pour vous, nous vous recommandons de travailler d’abord les relevés de genoux et de jambes ainsi que les dips.

Muscles travaillés : abdominaux, triceps.