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Maximisez votre entraînement avec le skierg : Guide complet pour une efficacité optimale

exercice SkiErg
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Pour les adeptes de fitness et de CrossFit, utiliser des machines spécifiques pour leurs séances d’entraînement est une évidence. Avec le développement de ces pratiques, on voit apparaître une large gamme d’appareils à la fois pratiques et performants, permettant aux sportifs d’optimiser leurs capacités et de développer leur potentiel physique. Parmi ces appareils se trouve le skierg. Inspiré des mouvements du ski de fond, cet appareil de cardio offre une alternative efficace aux entraînements traditionnels. Devenu incontournable non seulement chez les athlètes d’endurance mais aussi parmi les amateurs de fitness fonctionnel qui souhaitent améliorer leur condition physique globale, cette machine à de nombreux atouts ! On vous propose de découvrir ensemble comment optimiser vos séances avec le skierg et tirer pleinement parti de ses nombreux avantages.

Le skierg, c’est quoi ?

Conçu à l’origine pour permettre aux skieurs nordiques de s’entraîner en intérieur, le skierg a rapidement gagné en popularité auprès des sportifs de tous horizons. Offrant un entraînement à haute intensité sans impact sur les articulations, il se révèle idéal pour les sessions de musculation et de cardio combinées.

Le skierg a également été conçu pour répondre à une problématique spécifique : le manque d’exercices d’entraînement ciblant la partie supérieure du corps. En effet, la majorité des appareils d’entraînement, tels que le vélo d’appartement ou le vélo elliptique, sollicitent principalement les jambes et, par conséquent, travaillent surtout les muscles du bas du corps.

Contrairement à ces appareils, le skierg permet d’exécuter une large variété d’exercices centrés sur le haut du corps, inspirés du ski de fond. La différence majeure est qu’avec le skierg, il n’est pas nécessaire d’utiliser des bâtons, bien que les mouvements et les gestes restent les mêmes.

skierg exo

Comment utiliser le skierg de manière optimale

L’utilisation du skierg implique principalement les muscles des bras, du dos et des épaules. En tirant les poignées vers le bas tout en maintenant une position debout stable, les utilisateurs reproduisent des mouvements similaires à ceux du ski de fond.

Voici les tips indispensables pour l’utiliser correctement :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Saisissez les poignées avec les mains à la largeur des épaules, au-dessus de la tête.
  3. Tirez les poignées vers le bas tout en fléchissant les genoux, en inclinant légèrement le buste vers l’avant et en engageant les abdominaux. Gardez le regard vers le sol avec le menton légèrement rentré.
  4. Terminez le mouvement avec les bras tendus de chaque côté et les genoux pliés.
  5. Ramenez vos bras vers le haut et redressez le buste pour revenir à la position de départ.

Réglages de la machine

  • Hauteur de la machine : Ajustez selon vos besoins pour un confort optimal et une efficacité maximale.
  • Résistance : Modifiez selon le niveau d’intensité désiré.

Conseils pour une performance optimale

  • Ampleur du mouvement : Étendez les bras au maximum en haut et tirez-les aussi bas que possible pour un meilleur résultat.
  • Respiration : Expirez durant la descente et inspirez en revenant à la position initiale.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le skierg est connu pour solliciter plusieurs groupes musculaires, améliorant ainsi l’endurance et brûlant une quantité élevée de calories.

Groupes musculaires ciblés

  • Pectoraux : Particulièrement la partie inférieure.
  • Épaules : Deltoïdes antérieurs.
  • Bras : Biceps et triceps.
  • Avant-bras : Muscles de la préhension.
  • Abdominaux : Grand droit et obliques.
  • Dos : Grand dorsal, trapèze, rhomboïdes.
  • Jambes : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.

Quelques variantes d’entraînement avec le skierg

Pour débuter avec le skierg ou varier vos entraînements, voici quelques programmes recommandés :

Pratique à adopter pour débuter

Si vous êtes nouveau dans le domaine du CrossFit, vous pouvez commencer par effectuez 10 séries de 100 mètres, avec 45 secondes de repos entre chaque série.

Idéalement, chaque série devrait être réalisée en moins de 35 secondes.

Protocole Tabata

Ce protocole consiste en 8 cycles d’efforts intenses de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos, pour une durée totale de 4 minutes.

Entraînement d’endurance

Skiez à une cadence modérée et intégrez 10 coups puissants tous les 500 mètres.

Poursuivez cet effort pendant 45 minutes à 1 heure.

Entraînement avancée avec le skierg

Une fois à l’aise avec la technique de base, incorporez quelques variantes pour maximiser l’efficacité de vos exercices.

Variantes de positions

Essayez de vous tenir avec un pied en avant et un pied en arrière, puis alternez cette position au fur et à mesure de l’entraînement.

Ajouter des extensions

Incorporez des extensions sur la pointe des pieds à certains moments pour imiter les mouvements de ski réels.

Les bénéfices clefs du skierg

  • Amélioration de l’endurance musculaire : Travailler sur le skierg renforce différentes zones musculaires.
  • Renforcement des muscles du haut du corps : Surtout les muscles de traction comme les biceps et les muscles du dos.
  • Faible exigence pour le système nerveux : Grâce à l’absence de mouvements excentriques.
  • Moins contraignant que l’aviron : Utile pour prolonger les séances sans surcharger les systèmes corporels.

Intégrer le skierg dans votre routine d’entraînement est une excellente décision pour quiconque cherche à améliorer sa forme physique de manière complète et équilibrée. Avec une maîtrise des techniques de bases et l’incorporation de variations avancées, vous pourrez profiter de tous les avantages que cet appareil unique a à offrir.

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Merci
ERWAN LOPEZ - COACH SPORTIF et Redacteur
Erwan Lopez

Coach sportif et expert en préparation physique, Erwan est aussi un sportif de l'extrême habitués aux ultra-trails.

Erwan est un sportif accompli aux talents multiples. Il commence sa carrière tout simplement en 2010 en devant officiellement coach sportif après plusieurs années de pratique de la musculation et du fitness. Travaillant dans de multiples salles de sport des Landes, il trouve le temps entre deux coaching de s'entrainer pour sa seconde passion : La course à pied. Ce qui commença comme un jogging classique s'orienta petit à petit vers les courses d'obstacles puis vers les ultra-trails ! A la fois compétent en renforcement physique, en nutrition sportive et en endurance, les compétences et l'expertise d'Erwan ne passent pas inaperçues : En 2018 il est plébiscité pour accompagner un club de rugby local dans sa préparation physique jusqu'au niveau national, et en 2019 il a l'opportunité de travailler sur le long métrage "La Ligne droite" lié au monde du sport.

CV

  • - 2020 : Finisher du marathon des sables
  • - 2019 : Préparateur physique pour "La Ligne droite"
  • - 2018 : Préparateur physique d'une équipe de rugby
  • - 2018 : Finisher de la Diagonale des fous
  • - 2016 : Finisher Spartan Race World Elite (Lake Tahoe)
  • - 2010 : Obtention du BPJEPS Activités de la forme option Haltérophilie Musculation


Contact Vous pouvez contacter Erwan via la page contact de notre site ou alors directement sur son adresse email erwan@dr-muscu.fr

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