Recette gainer maison : Les ingrédients parfaits pour prendre de la masse
- Timothée Vogel
- Mis à jour le : 22/11/2022
Le gainer permet d’obtenir facilement un supplément calorique sous forme de collation. Pour profiter de tous ses bienfaits et prendre du muscle proprement, vous avez besoin de bonnes sources de protéines, de glucides à index glycémique modéré et de lipides sains. Afin d’éviter de se jeter sur les gainers industriels par manque de temps, découvrez notre recette de gainer maison. Il est très simple à faire, délicieux, économique et 100 % sain !
Qu’est-ce qu’un gainer de musculation ?
Un gainer est une source de protéine mélangée à des glucides. Il s’agit donc d’une collation hypercalorique parfaite dans le cadre d’une alimentation sportive en prise de masse, et quasiment complète. Le gainer maison est facile à consommer et à transporter : plutôt que d’opter pour des gainers industriels bourrés de sucre et de whey, vous pouvez réaliser le vôtre à moindre coût. Vous obtenez ainsi un meilleur ratio protéine/glucide ! Ce type de complément sportif permet de prendre du « bon poids », c’est-à-dire du muscle et peu de gras.
Les bons ingrédients pour son gainer maison
Les protéines
Pour construire du muscle avec un gainer maison, les protéines sont indispensables. L’option la plus simple et la moins chère reste la whey protéine : 30 g de protéines et 115 calories par portion. Pour les intolérants au lactose, il existe des alternatives à la protéine végétale ou la whey isolate. Sinon, voici les autres options :
- Lait entier : le gainer maison a pour mission de faire gagner du poids, et le lait a un profil nutritionnel équilibré (3,7 g de lipides, 4,7 g de glucides et 3,2 g de protéines par portion). Les intolérants au lactose peuvent boire des boissons de soja ou à l’amande.
- Yaourt à la grecque : il est source de nombreuses calories avec beaucoup de protéines, et un bon nombre de lipides comme de glucides. Il existe également des yaourts à la grecque sans lactose.
- Fromage blanc : pour un gainer maison, on opte pour le fromage blanc entier pour augmenter le nombre de calories. C’est une excellente source de protéines.
- Kéfir : le kéfir est à mi-chemin entre yaourt et fromage blanc pour tirer le meilleur de leurs profils nutritionnels respectifs.
L’apport en glucides
Il est très important de choisir une source de glucides de qualité, avec les bons apports et des saveurs gourmandes. Pour un gainer maison, on privilégie les fruits et les céréales. En effet, les fruits sont une excellente source de glucides. La majorité possède un indice glycémique élevé, mais cela n’a rien à avoir avec leur charge glycémique. Ils sont également riches en vitamines et minéraux avec une forte teneur en eau pour l’hydratation quotidienne. Banane, pomme, ananas : ils sont tous intéressants en termes de bienfaits. Pour les céréales de votre gainer maison, on évite celles qui sont ultra-transformées, avec un taux de sucres beaucoup trop élevé. Choisissez plutôt du granola sans sucre ajouté, du muesli ou encore des flocons d’avoine. Ces produits ont un indice et une charge glycémique plus bas, beaucoup de fibres et de protéines.
L’apport en lipides
Concernant la source de lipides de votre gainer maison, rien de tel que les oléagineux (amandes, cacahuètes, noix de cajou, etc.). Il s’agit des meilleures sources de lipides parce qu’ils contiennent de bons acides gras et une grande part de protéines (près de 25 %). Sous forme brute ou sous forme de beurres, tout dépend de vos préférences ! Attention cependant aux beurres de cacahuètes ou aux beurres d’amandes industriels : ils contiennent souvent du sucre ou de l’huile de palme. Privilégiez des produits bio et 100 % oléagineux. L’avocat est également un fruit riche en lipides, avec près de 20g pour 160 calories.
Recette de gainer maison facile 100% naturelle
Equipements
- 1 couteau
- 1 Verre
- 1 Mixeur
Ingrédients
- 50 g flocons d’avoine
- 30 g whey
- 1 c. à soupe fenugrec
- 1 c. à soupe purée de cacahuète
- 1 c. à soupe miel d’acacia
- 1 c. à soupe banane
- 20 cl eau
Instructions
- Commencez par mixer les flocons d’avoine avec la protéine en poudre au blender pour obtenir un tout homogène.
- Ajoutez le miel, le fenugrec, la purée de cacahuète, la banane en morceaux et un peu d’eau.
- Mixez le tout pour obtenir votre gainer maison, aussi sain que savoureux !
Quand et quelle quantité prendre de gainer ?
Avez-vous besoin de prendre un gainer maison ? Ce type de collation est utile dans les cas suivants :
- vous avez du mal à manger ou vous ne mangez pas suffisamment ;
- vous êtes souvent en déplacement et vous avez besoin d’une collation complète et rapide à consommer.
La nutrition impacte directement la construction musculaire et la récupération. Pour atteindre vos objectifs de musculation de prise de masse, vous avez besoin d’être en surplus calorique quotidien et de réaliser des entraînements adaptés. Or, il peut être difficile de manger davantage si l’on n’a pas faim. Dans ce cas, le gainer maison se révèle une source de protéines et de calories en plus. Il n’a pas pour vocation de remplacer un repas, mais plutôt se servir de snack ou de collation post-entraînement. En fonction de vos besoins et de votre morphologie, il est possible de consommer jusqu’à deux gainers par jour (un le matin et un l’après-midi) pour une prise de masse propre.
Calculer ses besoins nutritionnels : les bases de la nutrition sportive
Pour savoir si vous avez besoin de prendre un ou plusieurs gainers maison par jour, tout dépend de vos besoins caloriques journaliers. Vous avez besoin d’une alimentation équilibrée et adaptée en termes de macronutriments et micronutriments :
- Macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
- Micronutriments : tous les minéraux et vitamines essentiels au fonctionnement du corps.
Les besoins caloriques varient en fonction de votre sexe, l’intensité de votre activité quotidienne, votre métabolisme, votre poids actuel et votre âge. Généralement, pour les pratiquants de musculation, on essaye de viser les proportions suivantes :
- Protéines : entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps.
- Glucides : entre 4 et 5 grammes par kilo de poids de corps.
- Lipides : entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids de corps.
Si l’on prend l’exemple pour un homme de 70 kg, on obtient environ 140 grammes de protéines, 350 grammes de glucides et 70 grammes de lipides chaque jour. Calculer ses macronutriments permet de déterminer si vous avez des lacunes en glucides ou en protéines, ce qui peut ensuite être comblé par un gainer maison.
Préparer un gainer maison : conclusion
Vous avez à présent la recette du meilleur gainer maison possible pour une prise de masse sèche. Il est parfaitement équilibré en protéines, lipides et glucides. Vous obtenez de nombreux macronutriments et micronutriments indispensables à l’organisme, avec des sources saines avec un excellent profil nutritionnel. Le tout pour un coût économique ! N’hésitez pas à multiplier les ingrédients par deux si vous souhaitez consommer deux gainers maison par jour ou préparer votre boisson protéinée en avance pour le lendemain. Elle se conserve parfaitement au réfrigérateur.
