Recette gainer maison : Les ingrédients parfaits pour prendre de la masse
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Charlie Tango - Publié le :
Le gainer permet d’ajouter facilement un supplément calorique sous forme de collation. Pour en tirer profit et prendre du muscle proprement, il faut de bonnes sources de protéines, des glucides à index glycémique modéré et des lipides sains. Pour éviter les gainers industriels quand le temps manque, voici notre recette de gainer maison. Elle est simple à préparer, bonne, économique et 100 % saine !
Sommaire
Qu’est-ce qu’un gainer de musculation ?
Un gainer est une source de protéine mélangée à des glucides. C’est donc une collation hypercalorique, presque complète, utile dans une alimentation sportive en prise de masse. Le gainer maison se consomme facilement et se transporte sans souci : au lieu de choisir des gainers industriels chargés en sucre et en whey, vous pouvez préparer le vôtre à moindre coût. Vous obtenez aussi un meilleur ratio protéine/glucide ! Ce complément sportif aide à prendre du « bon poids », donc surtout du muscle, avec peu de gras.
Les bons ingrédients pour son gainer maison
Les protéines
Pour construire du muscle avec un gainer maison, les protéines restent indispensables. L’option la plus simple et la moins chère reste la whey protéine : 30 g de protéines et 115 calories par portion. Pour les intolérants au lactose, il existe des alternatives avec la protéine végétale ou la whey isolate. Sinon, vous pouvez aussi utiliser :
- Lait entier : le gainer maison sert à faire gagner du poids, et le lait a un profil nutritionnel équilibré (3,7 g de lipides, 4,7 g de glucides et 3,2 g de protéines par portion). Les intolérants au lactose peuvent boire des boissons de soja ou à l’amande.
- Yaourt à la grecque : il apporte beaucoup de calories, avec une bonne dose de protéines, de lipides et de glucides. Il existe également des yaourts à la grecque sans lactose.
- Fromage blanc : pour un gainer maison, on choisit du fromage blanc entier afin d’augmenter les calories. C’est aussi une très bonne source de protéines.
- Kéfir : le kéfir se situe entre le yaourt et le fromage blanc, avec un profil nutritionnel intéressant.
L’apport en glucides
Il faut choisir une source de glucides de qualité, avec de bons apports et des saveurs agréables. Pour un gainer maison, les fruits et les céréales font très bien le travail. Les fruits apportent naturellement des glucides. Beaucoup ont un indice glycémique élevé, mais ce n’est pas la même chose que leur charge glycémique. Ils contiennent aussi des vitamines, des minéraux et beaucoup d’eau, utile pour l’hydratation quotidienne. Banane, pomme, ananas : chacun a ses avantages. Pour les céréales de votre gainer maison, évitez celles qui sont ultra-transformées et trop sucrées. Choisissez plutôt du granola sans sucre ajouté, du muesli ou des flocons d’avoine. Ces produits ont un indice et une charge glycémique plus bas, avec davantage de fibres et de protéines.
L’apport en lipides
Pour la source de lipides de votre gainer maison, les oléagineux restent une valeur sûre : amandes, cacahuètes, noix de cajou, etc. Ce sont de meilleures sources de lipides parce qu’ils apportent de bons acides gras et une part intéressante de protéines, près de 25 %. Sous forme brute ou en beurre, c’est surtout une question de préférence. Attention aux beurres de cacahuètes ou d’amandes industriels : ils contiennent souvent du sucre ou de l’huile de palme. Privilégiez des produits bio et 100 % oléagineux. L’avocat est aussi un fruit riche en lipides, avec près de 20g pour 160 calories.
Recette de gainer maison facile 100% naturelle
Equipements
- 1 couteau
- 1 Verre
- 1 Mixeur
Ingrédients
- 50 g flocons d’avoine
- 30 g whey
- 1 c. à soupe fenugrec
- 1 c. à soupe purée de cacahuète
- 1 c. à soupe miel d’acacia
- 1 c. à soupe banane
- 20 cl eau
Instructions
- Commencez par mixer les flocons d’avoine avec la protéine en poudre au blender pour obtenir un tout homogène.
- Ajoutez le miel, le fenugrec, la purée de cacahuète, la banane en morceaux et un peu d’eau.
- Mixez le tout pour obtenir votre gainer maison, aussi sain que savoureux !
Quand et quelle quantité prendre de gainer ?
Avez-vous besoin de prendre un gainer maison ? Cette collation est utile dans les cas suivants :
- vous avez du mal à manger ou vous ne mangez pas suffisamment ;
- vous êtes souvent en déplacement et vous avez besoin d’une collation complète et rapide à consommer.
La nutrition influence directement la construction musculaire et la récupération. Pour atteindre vos objectifs de musculation de prise de masse, vous devez être en surplus calorique quotidien et suivre des entraînements adaptés. Le problème, c’est qu’il n’est pas toujours facile de manger davantage quand on n’a pas faim. Dans ce cas, le gainer maison apporte des protéines et des calories en plus. Il ne remplace pas un repas : il sert plutôt de snack ou de collation post-entraînement. Selon vos besoins et votre morphologie, vous pouvez consommer jusqu’à deux gainers par jour, un le matin et un l’après-midi, pour une prise de masse propre.
Calculer ses besoins nutritionnels : les bases de la nutrition sportive
Pour savoir si vous avez besoin d’un ou plusieurs gainers maison par jour, tout dépend de vos besoins caloriques journaliers. Votre alimentation doit rester équilibrée et adaptée en macronutriments comme en micronutriments :
- Macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
- Micronutriments : tous les minéraux et vitamines essentiels au fonctionnement du corps.
Les besoins caloriques varient selon le sexe, l’intensité de l’activité quotidienne, le métabolisme, le poids actuel et l’âge. En musculation, on vise généralement les proportions suivantes :
- Protéines : entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps.
- Glucides : entre 4 et 5 grammes par kilo de poids de corps.
- Lipides : entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids de corps.
Pour un homme de 70 kg, cela donne environ 140 grammes de protéines, 350 grammes de glucides et 70 grammes de lipides par jour. Calculer ses macronutriments permet de voir s’il manque des glucides ou des protéines, puis de compléter avec un gainer maison si besoin.
Préparer un gainer maison : conclusion
Vous avez maintenant une recette de meilleur gainer maison adaptée à une prise de masse sèche. Elle équilibre protéines, lipides et glucides, avec des macronutriments et micronutriments utiles à l’organisme, issus de sources saines au bon profil nutritionnel. Le coût reste aussi très raisonnable. Multipliez les ingrédients par deux si vous souhaitez consommer deux gainers maison par jour ou préparer votre boisson protéinée en avance pour le lendemain. Elle se conserve très bien au réfrigérateur.
Mis à jour le 3 août 2026
