Tableau d’équivalence des protéines : comparer les portions sans confondre cru et cuit

Une portion de 100 g de viande ou de poisson apporte environ 20 g de protéines, contre 8 g pour un œuf moyen de 65 g. Ces repères permettent de comparer les aliments, mais une substitution dépend aussi de la quantité réellement mangée. Voici un tableau d’équivalence des protéines, puis une méthode pour adapter les portions à vos repas et à vos besoins.

Le tableau des protéines par aliment et par portion

Une équivalence protéique compare des grammes de protéines, pas des poids d’aliments identiques. Deux portions de même poids peuvent donc apporter des quantités très différentes. Les chiffres ci-dessous sont des repères indicatifs : l’espèce, la recette, la marque et la préparation modifient les teneurs.

Aliment	Protéines pour 100 g ou 100 ml	Portion repère	Protéines par portion
Viande ou poisson, repère général	Environ 20 g	100 g	Environ 20 g
Œuf moyen	Variable selon le poids comestible	1 œuf de 65 g	Environ 8 g
Lait	3 g pour 100 ml	250 ml	7,5 g
Yaourt nature	Environ 4 g	125 g	5 g
Fromage	20 à 30 g	30 g	6 à 9 g
Lentilles cuites, égouttées	Environ 8 à 10 g	150 g	Environ 12 à 15 g
Pois chiches cuits, égouttés	Environ 7 à 9 g	150 g	Environ 10,5 à 13,5 g
Tofu nature	Environ 10 à 16 g	150 g	Environ 15 à 24 g
Tempeh	Environ 18 à 20 g	100 g	Environ 18 à 20 g
Amandes	Environ 20 à 22 g	30 g	Environ 6 à 6,6 g
Graines de courge	Environ 25 à 30 g	20 g	Environ 5 à 6 g

Pour les céréales, un repère simplifié donne 3 à 4 g de protéines pour 150 g de riz ou de pâtes. Il ne décrit toutefois pas toutes les variétés ni toutes les cuissons. Un autre repère indique 3 g pour 100 g de pain : cette valeur ne doit pas être généralisée aux pains courants. Pour ces aliments, privilégiez l’étiquette du produit ou une fiche de composition correspondant précisément à l’aliment consommé.

Les noix et les graines sont concentrées en protéines, mais leurs portions usuelles restent petites. Elles complètent un repas ; elles ne remplacent pas automatiquement une portion de poisson ou de tofu.

Convertir les portions sans tomber dans le piège du cru et du cuit

Le calcul à garder sous la main

La formule est simple : protéines de la portion = poids consommé × protéines pour 100 g ÷ 100. Si votre tofu affiche 14 g de protéines pour 100 g, une portion de 150 g en apporte 21 g. Pour chercher la quantité nécessaire à un apport donné, inversez le calcul : 20 × 100 ÷ 14 donne environ 143 g de tofu.

Avec les repères du tableau, 100 g de viande ou de poisson correspondent approximativement à deux œufs et demi, à 250 g de lentilles cuites contenant 8 g de protéines pour 100 g, ou à une portion de tofu ajustée selon son étiquette. Ce sont des équivalences de protéines, pas des équivalences nutritionnelles complètes.

Comparer des aliments dans le même état

Les légumineuses et les céréales absorbent de l’eau à la cuisson : leurs protéines sont alors réparties dans un poids plus important. La viande perd souvent de l’eau, ce qui peut augmenter sa teneur apparente pour 100 g. Il ne faut donc pas appliquer une valeur d’aliment sec à une portion cuite, ni une valeur de viande crue à un poids cuit.

Pour un produit en conserve, utilisez le poids égoutté lorsque la valeur nutritionnelle concerne l’aliment égoutté. Pour l’œuf, distinguez également le poids avec coquille de la partie comestible. La bonne référence est celle qui correspond à ce que vous pesez et mangez.

Remplacer une source animale par du végétal : regarder toute l’assiette

Les protéines participent à l’entretien des tissus, à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Elles sont constituées de 20 acides aminés, dont 9 essentiels que l’alimentation doit apporter. Les sources animales présentent généralement un profil couvrant ces neuf acides aminés ; les sources végétales ont des proportions plus variables et une digestibilité différente selon l’aliment et sa préparation.

Une alimentation végétale variée peut couvrir les besoins. Les légumineuses et les céréales présentent des profils complémentaires : lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs sont des associations pratiques. Il n’est généralement pas nécessaire de réaliser cette complémentarité à chaque repas si l’alimentation est suffisamment variée sur la journée.

Pour remplacer progressivement la viande, pensez à une rampe plutôt qu’à un saut : commencez par réduire sa portion et ajoutez des lentilles, puis augmentez ces dernières selon votre confort digestif. Cette progression permet d’ajuster le volume de l’assiette, l’apport de fibres et l’organisation des courses, au lieu de chercher immédiatement un substitut gramme pour gramme.

Enfin, une équivalence protéique ne garantit pas les mêmes apports en fer, vitamine B12, calcium ou oméga-3. En alimentation végétalienne, une source fiable de vitamine B12 est indispensable. Les alternatives végétales transformées demandent aussi une vérification : certaines sont surtout composées d’eau, d’huile ou de féculents.

Estimer ses besoins quotidiens sans transformer un repère en prescription

Le poids corporel fournit un point de départ. Le guide Jow présente les fourchettes suivantes selon l’activité ; elles restent des estimations générales, et non des objectifs obligatoires pour chaque personne.

Profil présenté par Jow	Repère quotidien	Exemple pour 70 kg
Adulte sédentaire	0,8 g/kg/jour	56 g
Personne légèrement active	1,2 à 1,6 g/kg/jour	84 à 112 g
Force, musculation ou endurance intense	1,6 à 2,2 g/kg/jour	112 à 154 g

Une activité légère ne justifie pas systématiquement de viser le haut d’une fourchette. En sport, le volume d’entraînement, l’apport énergétique et la récupération comptent aussi. Chez la personne âgée, pendant la grossesse, en cas de dénutrition ou de maladie rénale, les besoins doivent être évalués avec un professionnel de santé.

Répartir les protéines dans les repas, sans tout miser sur le dîner

Commencez par repérer une source protéique à chaque repas principal, puis comptez aussi les contributions des accompagnements. Un yaourt de 125 g et un verre de lait de 250 ml apportent ensemble 12,5 g de protéines. Deux œufs moyens en apportent environ 16 g. Une portion de 150 g de tofu peut fournir 15 à 24 g selon le produit.

• Au petit-déjeuner : ajoutez un laitage ou une alternative au soja dont vous avez vérifié la teneur en protéines.
• Au déjeuner : choisissez une source principale, puis complétez avec légumes et féculents selon votre faim.
• Au dîner végétal : associez légumineuses, céréales et légumes ; ajoutez du tofu si nécessaire.
• En collation : utilisez un yaourt ou une petite portion d’oléagineux si cela répond à votre appétit et à votre objectif.

Les protéines peuvent favoriser la satiété et contribuer au maintien musculaire pendant une perte de poids, mais elles ne remplacent ni les fibres ni un apport énergétique adapté. Le meilleur usage du tableau reste simple : vérifier une portion, varier les sources et ajuster l’ensemble de la journée, plutôt que chercher un chiffre parfait à chaque repas.

Mis à jour le 25 octobre 2026