Comment se muscler les bras sans matériel ?

Il n’existe pas une seule solution pour se muscler les bras et c’est tout ce qui fait la beauté de notre sport. Il existe une multitude de chemins qui vous mèneront à la réalisation de vos objectifs. Une de ces solutions consiste à se muscler les bras sans matériel. Une alternative peu coûteuse et qui apporte son lot d’avantages. Quand on parle de se muscler les bras, on parle de deux muscles prédominants : les biceps et les triceps. N’oublions pas les avant-bras qui seront musclés souvent indirectement.

Vous souhaitez avoir de plus gros biceps et de plus gros triceps sans matériel ? Alors, lisez cet article. Dr Muscu vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la musculation sans matériel des bras.

comment se muscler les bras sans matériel

Pourquoi se muscler les bras sans matériel ?

Nous avons de nombreux intérêts à faire notre musculation des bras sans matériel. Les avantages sont financiers, vous faites des économies de différentes façons. En effet, en choisissant de vous muscler sans matériel vous n’avez pas besoin d’acheter des haltères ou un banc de musculation (ce qui pourrait aussi encombrer votre domicile). De même que vous n’aurez pas besoin d’avoir un abonnement en salle de musculation si vous choisissez de faire exclusivement de la musculation au poids de corps à votre domicile (par exemple).

Pour aller plus loin, cela représentera aussi un gain de temps par rapport au trajet, à la préparation (le temps de se changer, etc.) que vous pourrez alors allouer soit à votre entraînement, à votre récupération ou à toute autre occupation.

Où pouvez-vous faire votre musculation sans matériel ?

se muscler les bras sans matérielLa musculation sans matériel, par définition, peut se pratiquer partout. Aux différents endroits de votre domicile ou même dans un parc. Vous avez le choix et la liberté de choisir le lieu où vous souhaitez vous entraîner. Lorsque vous entraînerez vos bras à la maison, il faudra veiller toutefois à avoir un minimum d’espace pour vous sentir à l’aise dans la pratique des exercices que nous allons vous donner pour muscler vos bras sans matériel.

De plus en plus de parcs proposent des lieux où l’on retrouve des barres de traction et de doubles barres pour faire des dips qui pourraient vous être utiles dans l’intention de muscler vos bras.

Les exercices pour muscler ses bras sans matériel

Si vous souhaitez muscler vos bras sans matériel, vous n’aurez pas des tonnes de solutions. En effet, en musculation, les haltères, les barres ou encore les poulies accompagnés de bancs de muscu ou autres accessoires donnent accès à de très nombreux exercices qui permettent de travailler les muscles sous toutes leurs coutures. L’un des inconvénients, mais aussi un des avantages à se muscler les bras sans poids ni matériel, c’est que la liste est réduite. Par conséquent, on doit se concentrer davantage sur notre programme et nos exercices. Ceci est extrêmement positif, car cela vous évite de vous perdre dans des tonnes d’exercices qui pourraient être superflues si vous ne maîtrisez pas tout. En choisissant de vous muscler sans matériel, vous serez probablement plus enclin à travailler votre technique.

Les exercices pour les biceps

Les curls biceps

Vous vous demandez comment faire un curl sans matériel ? Il existe plusieurs solutions. La première, et la plus simple, sera de prendre des bouteilles d’eau (les grosses de 10L seront intéressantes) pour effectuer vos curls. Avec un peu d’imagination, on peut trouver d’autres solutions pour développer ses biceps sans haltères. Par exemple, il est possible de muscler ses biceps avec une simple serviette. En vous asseyant sur votre chaise ou votre canapé, placez une serviette (de toilette) sous jambes que vous tiendrez avec vos mains de part et d’autre. Il ne vous reste plus qu’à curler vos jambes.

Les tractions

barre de tractionLes tractions sont un exercice redoutable pour ce qui est de vous muscler avec le poids de votre corps. Il existe de nombreuses alternatives à cet exercice pour cibler les différentes parties de votre bras que vous souhaitez muscler. Les tractions peuvent se faire :

  • En supination : elles s’effectuent les paumes de main vers le haut. Elles se concentreront sur une plus longue portion du biceps. C’est la raison pour laquelle les tractions en prise supination sont très intéressantes.
  • En pronation : elles s’effectuent les paumes de main vers le bas. Elles sont plus difficiles à exécuter que les tractions supination. Les tractions pronation muscleront davantage le dos que les biceps. En revanche, elles seront très intéressantes pour muscler les avant-bras.
  • En prise commando : On prend la barre les mains les unes collées aux autres avec les pouces orientés vers vous. Dans ce cas, on se concentre essentiellement sur les biceps.

Avoir de bons avant-bras est un avantage musculaire et esthétique non négligeable. De ce fait, nous vous conseillons de faire au moins deux de ces exercices pour développer au maximum vos bras.

Les tractions horizontales seront aussi excellentes pour muscler vos biceps et vos avant-bras.

Il sera intéressant de travailler l’amplitude du mouvement ainsi que de choisir différents écartements (prise serrée ou prise large).

Les exercices pour les triceps

Pompes

pompe diamantLe piège serait de penser que pour se muscler bras sans matériel, il suffirait de faire des pompes. Malheureusement, il ne faut jamais se concentrer sur un seul exercice au risque de développer des déséquilibres musculaires qui peuvent mener à des problèmes de posture et augmenter le risque de blessures.

Cela dit, les pompes se présentent comme un des exercices indispensables pour muscler ses triceps sans matériel. Là aussi, les variantes pour cet exercice sont nombreuses. Prise serrée ou large, différents degrés d’inclinaison ou encore la vitesse d’exécution changeront la façon de muscler vos bras.

Pour développer le volume de vos triceps en faisant des pompes, il faudra retenir une chose : plus la prise est serrée, plus vous travaillerez le triceps brachial.

Bien que les pompes sollicitent surtout les triceps et les pectoraux, nous pouvons tout de même noter qu’elles travaillent les biceps. Cela reste toutefois assez minime et pas assez pour muscler correctement les biceps.

Dips

dips sans matérielLes dips, aussi appelés exercices des doubles barres, sont aux triceps, ce que les tractions sont au biceps. En effet, tout comme les tractions, les dips demandent à ce que vous portiez votre corps entier.
Cet exercice souvent apparenté à la gymnastique développera les triceps, les pectoraux et les épaules (deltoïdes).

Il existe deux différentes façons de faire des dips :

  • De façon classique à l’aide des doubles barres (que l’on retrouve le plus souvent dans les parcs) : mains sur les barres, on effectue des montées et des descentes à l’aide des triceps ;
  • Dips « maison » si vous n’avez pas accès à de doubles barres : il suffira de mettre vos mains en pronation sur le rebord d’une chaise ou de votre canapé avec les pieds posés sur une autre chaise. Le principe est le même que pour les dips classiques.

Les supersets sans matériel pour les bras

Les supersets ne sont pas des exercices en tant que tels, mais plutôt une méthode ou une façon de s’entraîner. Le principe est simple : on enchaîne deux exercices de muscles antagonistes. Pour ce qui nous concerne, c’est-à-dire muscler ses bras sans matériel, l’exercice s’y prête bien. On pourra alors effectuer des combinaisons de tractions avec des dips par exemple.

Entre les deux exercices antagonistes, il faut éviter de prendre des temps de pause pour que la méthode porte ses fruits et pour que nos bras soient bien congestionnés. C’est le principal avantage de cette technique.

D’autre part, l’intérêt des supersets est qu’ils représentent un gain de temps. Un grand nombre de personnes qui font de la musculation sans matériel le font généralement chez elles faute de temps. Le superset sera tout à fait adapté à ce mode d’entraînement.

Les supersets sont une excellente solution pour muscler ses bras sans matériel que nous vous recommandons.

Exemple de programme de musculation bras sans matériel

Programme musculation bras sans matériel classique

ExercicesNombre de répétitionsNombre de sériesTemps de repos entre les séries
Pompes « normales » (mains parallèles aux épaules)10530 sec
1 minute de repos
Pompes « diamant »8530 sec
1 minute de repos
Pompes inclinées (jambes surélevées)10530 sec
1 minute de repos
Dips10630 sec
1 minute de repos
Tractions supination8330 sec
1 minute de repos
Tractions pronation8330 sec
1 minute de repos
Curls10530 sec

Retrouvez ces exercices au format imprimable ici

Programme musculation sans matériel avec supersets

Voici un exemple de séance pour muscler vos bras sans matériel en superset. Le temps de repos est de 40 secondes, nous vous recommandons de ne pas dépasser 45 secondes entre chaque série. Si vous éprouvez trop de difficultés, nous vous recommandons de réduire vos séries d’une ou deux répétitions.

ExercicesNombre de répétitionsNombre de sériesTemps de repos entre les séries
Curls + Dips8540 sec
1 minute de repos
Pompes écartées + Tractions pronation10 pompes
6 tractions
540 sec
1 minute de repos
Curls + Dips8540 sec
1 minute de repos
Pompes diamants + Tractions supination8 pompes
6 tractions
540 sec

Retrouvez ces exercices au format imprimable ici

À quel volume peut-on s’attendre ?

Le débat est large et a longtemps été développé notamment à l’époque où la méthode Lafay rencontrait beaucoup de succès.

Aujourd’hui, si la question est savoir « vais-je avoir des bras aussi volumineux sans matériel qu’avec du matériel ? » la réponse risque d’être compliquée.

Cela dit, nous pensons que cette interrogation a peu d’intérêt. La question à se poser est « dans quelle mesure me muscler les bras sans matériel me permettra-t-il d’atteindre mes objectifs ? » Et là, on peut répondre que la musculation à domicile constitue un excellent complément ou une pratique à part entière qui sera efficace pour travailler votre condition physique en jouant sur les temps de repos et les modes d’entraînement.

Après avoir consulté de nombreux pratiquants de musculation qui utilisent du matériel pour leur bras ou des pratiquants de musculation qui n’utilisent aucun matériel, on en arrive au même point : tout dépendra de votre faculté à suivre votre programme, votre alimentation, votre récupération et vos objectifs. Il est tout à fait possible d’obtenir d’excellents résultats au niveau des bras sans utiliser de matériel de musculation. Pour cela, il faudra faire preuve de rigueur et de curiosité afin d’alimenter au mieux vos connaissances en matière de musculation. Heureusement, Dr Muscu est là pour ça !

Consultez aussi notre programme de musculation sans matériel