Ronnie Coleman : Tout savoir sur le bodybuilder de légende

Culturiste d’1m80 pour 134 kg, Ronnie Coleman est une légende dans le monde du bodybuilding. Affectueusement surnommé Big Ron, c’est la référence mondiale et incontestée du culturisme. Aujourd’hui âgé de 57 ans, l’américain détient toujours le record de récompenses obtenues par un professionnel de la Fédération Internationale de Bodybuilding et de Fitness (IFBB) durant sa carrière. Et sa masse musculaire était aussi impressionnante que son palmarès ! Maintenant retraité, Ronnie Coleman est cependant en plutôt mauvaise santé, résultat de ses dizaines d’années d’entraînement acharné. Dans cet article, nous allons découvrir ensemble la carrière de Ronnie Coleman, sa semaine d’entraînement type ainsi que les limites de sa routine en musculation !

Ronnie Coleman : Tout savoir sur le bodybuilder de légende

Les débuts en musculation de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman jeuneOriginaire de la Louisiane aux États-Unis, Ronnie Coleman (de son vrai nom Ronald Coleman) est né en 1964. Il commence sa carrière en tant du policier réserviste, poste qu’il occupera jusqu’en 2003. Déjà très sportif dans son jeune âge, Ronnie Coleman se lance dans le football américain, sport emblématique de son pays.

Pour se préparer physiquement, il découvre la musculation sous forme de séries d’exercices et d’entraînement ayant pour objectif de le faire progresser sur le terrain. Il démontre rapidement de grandes capacités musculaires et une motivation sans faille : ses cuisses en impressionnaient plus d’un avec leur gabarit de 91 cm ! Avec sa carrure imposante, il décide alors de se lancer sérieusement dans le culturisme et obtiendra l’appui de Brian Dobson, un bodybuilder amateur et gérant d’une salle de sport. C’est avec ce dernier que Ronnie Coleman participera à sa première compétition internationale au Texas en 1990.

Pourquoi est-il connu pour être l’un des plus grands bodybuilders au monde ?

Ses succès et son parcours impressionnant

Trophées Ronnie ColemanRonnie Coleman remporte alors le prix de Mr Texas dès sa première participation. Dans la foulée, il s’inscrit au NPC et finit également vainqueur. Bientôt affublé de son surnom Big Ron, il continue à dominer le milieu du culturisme en raflant les récompenses au Joe Weider’s Olympia Weekend de 1998 à 2005. Petit à petit, il se bâtit une solide réputation autour de ses trophées et de ses nombreuses victoires.

Chose moins commune pour l’époque, Ronnie Coleman deviendra une icône de la publicité. Il voyagera à travers le monde, de la Chine au Brésil, pour se faire connaître et participer à des évènements. Il a également réalisé des vidéos de coaching pour les culturistes amateurs et professionnels. Il restera en tête d’affiche jusqu’en 2009, où il prend sa retraite professionnelle à l’âge de 45 ans.

En effet, dès 2007, le bodybuilder a souffert de blessures et de problèmes de santé qui l’ont obligé à se retirer du milieu. Il demeure présent et actif sur de nombreux évènements sportifs autour du bodybuilding, en tant qu’invité ou porte-parole respecté. Ronnie Coleman possède également sa propre marque de compléments alimentaires, appelée Ronnie Coleman Signature Series.

Son palmarès : huit victoires consécutives à Mr. Olympia

Mr Olympia, c’est le titre suprême pour les bodybuilders du monde entier. Et Ronnie Coleman a remporté le titre de Mr Olympia pas moins de 8 fois d’affilée, entre 1998 et 2005 ! Même après avoir été détrôné par Jay Culter en 2006, Ronnie Coleman conserve le record mondial de ce titre.

Et son palmarès ne s’arrête pas ici : Grand Prix en Hollande, Russie, Finlande ou Angleterre, Championnats du monde professionnel, Canada Pro Cup, Night of Champions,… C’est l’un des plus grands culturistes de l’histoire. Il a marqué cette discipline grâce à son physique, mais aussi grâce à son univers : ses expressions sur scène, ses performances incroyables en musculation, son alimentation monumentale. Sa légende s’est construite autant autour de sa montagne de muscles que de son personnage.

Son physique hors normes

Ronnie Coleman possédait un physique hors normes, et c’est presque un euphémisme. Sa musculature hyper volumineuse et sa carrure impressionnante le démarquaient de tous les autres. Pour les standards de l’époque, il était plus qu’imposant. Il pesait “seulement” 115,6 kg lors de son deuxième Mr Olympia, contre 133,8 kg pour sa septième participation au titre (alors que son dauphin pesait 118 kg, soit 15 de moins). Grâce à sa routine d’entraînement et à son alimentation, il pouvait gagner entre 2,5 et 4,5 kg de muscle tous les ans ! Le tout avec 0,33 % de graisse corporelle lorsqu’il se préparait pour la compétition. Les phases de l’année où il était à 3 %, il pesait près de 150 kg. C’était tellement que les juges des concours lui conseillaient même de diminuer très légèrement sa corpulence, particulièrement inhabituelle pour l’époque.

évolution Ronnie Coleman

Comment s’entraîner comme Ronnie Coleman ?

Ses principes et sa logique en musculation

Des entraînements lourds et intenses

Grâce à son passé de footballeur américain, Ronnie Coleman a combiné des mouvements de force athlétique avec des exercices de musculation traditionnels, le tout pour optimiser sa prise de masse musculaire. Il s’entraînait pendant des heures 6 jours par semaine pour développer ses muscles, avec des séances très intenses (voire brutales) où plus il soulevait lourd, mieux c’était ! Ronnie Coleman était très connu pour utiliser des charges très lourdes pour un nombre de répétitions assez conséquent. Très compétitif, il se donnait le maximum à chaque séance pour battre son propre record. Pour Ronnie Coleman, il faut se faire mal, suer et souffrir pour progresser. Il l’explique avec ses mots dans une interview à Fitness Volt : « C’est juste un désir d’être le meilleur possible. Je suis comme ça avec à peu près tout ce que j’ai jamais fait. Je mets chaque once de travail acharné et de dévouement dans tout ce que j’essaie de réaliser. J’ai l’impression que si vous ne le faites pas pour être le meilleur dans ce domaine, vous perdez votre temps ».

Des mouvements de base et des charges énormes

Le secret de Ronnie Coleman en musculation ? Utilisez des poids libres plutôt que des machines de musculation. Il peut ainsi mieux contrôler la puissance de son mouvement et la force de ses gestes. Le culturiste appréciait les mouvements polyarticulaires classiques, c’est-à-dire les squats, les élévations latérales, le développé-couché ou encore le soulevé de terre. Ces exercices, il les appelait ceux “de la vieille école”. Il avait donc très peu recours aux appareils guidés pour ses entraînements et il augmentait la charge à chaque série. Par exemple, son record au squat est de 362 kg !

Une alimentation millimétrée

Tous les bodybuilders et culturistes savent qu’obtenir un physique sculpté et musclé passe par une bonne hygiène de vie et une alimentation saine, optimisée pour prendre de la masse musculaire. Ronnie Coleman accorde donc beaucoup d’importance à la quantité de protéines qu’il consomme chaque jour, l’un des nutriments essentiels à la croissance des muscles.

Il respecte un régime alimentaire hors normes, avec la consommation d’un peu plus de 5 500 calories par jour pour être en surplus calorique permanent ! Ronnie Coleman mange 9 repas quotidiens et débute sa journée avec 3 à 5 g de Citrulline Malate, un complément alimentaire naturel qui favorise la prise de muscle. Suivi par un nutritionniste, le bodybuilder fait évoluer ses repas en fonction de ses besoins et des efforts qu’il doit réaliser dans la journée : on y retrouve beaucoup de féculents comme le maïs, la pomme de terre ou encore le riz brun, et d’aliment protéinés comme le poulet, le filet mignon, les haricots rouges et les œufs. Avant de se coucher, il prend de la protéine de lactosérum (whey) pour éviter la dégradation musculaire pendant son sommeil. Il consomme également ce type de supplémentations avant et après ses séances d’entraînement.

Exemple d’une semaine d’entraînement de Ronnie Coleman

Lundi

Entraînement du dos :

  • Soulevé de terre : 4 séries de 6 à 12 répétitions
  • Rowing barre : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Tirage à la barre en T : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Rowing à un bras : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Entraînement des biceps :

  • Curl barre : 4 séries de 12 répétitions
  • Curl assis avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
  • Curl au pupitre : 4 séries de 12 répétitions
  • Cable curl (à la poulie basse) : 4 séries de 12 répétitions

Entraînement des épaules :

  • Développé militaire : 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Développé haltère et élévations frontales aux haltères : 4 séries de 12 répétitions en superset

Mardi

Entraînement des cuisses :

  • Squat : 5 séries de 2 à 12 répétitions
  • Leg press : 4 séries de 12 répétitions
  • Fentes à une jambe : 2 séries de 100 fentes
  • Soulevé de terre avec jambes tendues : 3 séries de 12 répétitions
  • Leg curl assis : 3 séries de 12 répétitions

Mercredi

Entraînement des pectoraux :

  • Développé couché avec barre : 5 séries de 12 répétitions
  • Développé couché incliné avec barre : 3 séries de 12 répétitions
  • Développé couché avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
  •  Écarté couché : 4 séries de 12 répétitions

Entraînement des triceps :

  • Extension triceps à la barre droite : 3 séries de 8 à 12 répétitions
  • Extension triceps aux haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions
  • Développé couché avec prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions

Jeudi

Entraînement du dos :

  •  Rowing barre T : 5 séries de 10 à 12 répétitions
  • Tirage horizontal : 4 séries de 10 à 12 répétitions
  • Tirage vertical à la machine : 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Tirage poitrine poulie haute : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Entraînement des biceps :

  • Curl inversé alterné : 4 séries de 12 répétitions
  • Curl à la machine et curl à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions en superset

Entraînement des épaules :

  • Développé haltères : 4 séries de 12 répétitions
  • Elévations frontales : 3 séries de 8 à 25 répétitions
  • Elévations lattérales à la machine : 3 séries de 8 à 25 répétitions

Vendredi

Entraînement des jambes :

  • Extension des jambes à la machine : 4 séries de 30 répétitions
  • Front squat : 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Hack squat : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Leg curl debout : 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Leg curl allongé : 4 séries de 12 répétitions

Les limites de la routine d’entraînement de Ronnie Coleman

Des blessures à répétition

Blessure Ronnie ColemanMalheureusement, pousser son corps dans de tels retranchements possède ses limites. Dès 1996, Ronnie Coleman subit sa première blessure : une hernie discale. Cette blessure au dos l’oblige à être opéré des années plus tard en 2016. Tout au long de sa carrière de bodybuilder, il devra subir près de 4 opérations de chirurgie pour sa colonne vertébrale et un remplacement de la hanche gauche.

À cause de ses entraînements extrêmes et quotidiens, il a endommagé son corps et déchiré énormément de tissus internes, entraînant des problèmes musculaires et articulaires. C’est pourquoi, même si chaque sportif est libre de s’exercer au rythme et à l’intensité qu’il le souhaite, vous devez connaître les risques inhérents à un entraînement comme celui de Ronnie Coleman.

À moins de 60 ans, il présente des difficultés à marcher et à se déplacer. Aujourd’hui parfois obligé d’utiliser un déambulateur, il a également passé quelque temps dans un fauteuil roulant : à un moment s’est même dessinée l’idée qu’il ne marcherait plus jamais. Mais le sport reste ancré dans sa peau et notre culturiste continue de s’entraîner pour limiter l’atrophie musculaire et prendre soin de son apparence. En étant le champion incroyablement résilient et déterminé qu’il est, rien n’a pu l’éloigner de la salle de sport ! Mais à présent, ses problèmes de santé l’empêchent cependant de vivre une vie tout à fait normale.

Les dangers de pousser son corps à l’extrême

Après ses nombreuses blessures, le milieu du culturisme était divisé : Ronnie Coleman était-il responsable de ce qui lui arrivait ? Ses blessures étaient-elles entièrement sa faute ? Alors qu’une personne normale accorderait du temps pour la récupération et s’inquiéterait de la thérapie pour ne jamais subir une autre opération, Ronnie Coleman continuait simplement sa vie normalement, comme s’il n’avait jamais eu de blessure. Alors que les opérations commençaient à devenir plus sérieuses et que l’issue était de pire en pire à chaque fois, il reprenait son rythme d’entraînement comme si de rien n’était dès qu’il en était capable.

En sachant que Ronnie Coleman devait parfois suivre jusqu’à six mois de thérapie pour pouvoir utiliser ses jambes et sortir du fauteuil roulant ! Se dépasser et repousser ses limites, c’est bien. Se mettre en danger, ça l’est beaucoup moins. De plus, il demeure un bodybuilder dont les conseils sont à prendre avec parcimonie : Ronnie Coleman a révélé avoir eu recours à la prise de stéroïdes. Or, des études ont montré que l’utilisation de stéroïdes entraîne des risques plus élevés de décès prématuré chez les hommes et suggère même que les personnes utilisant des stéroïdes anabolisants ont un plus grand risque de se suicider (à cause de la dépression qui suit la cure). C’est d’autant plus dommage qu’il existe aujourd’hui des stéroïdes légaux comme ceux de chez Crazy Bulk qui peuvent vous apporter beaucoup sans pour autant mettre votre santé en danger.

Quelles leçons tirer du parcours de Ronnie Coleman ?

Comme beaucoup de choses dans la vie, rien n’est tout noir ou tout blanc. Ronnie Coleman est un culturiste qui a su marquer son temps par son charisme, sa détermination et son physique hors du commun. Il y a des choses positives à tirer de son expérience et de sa carrière.

Cependant, l’objectif d’avoir un physique extérieur qui vous plaît ne devrait jamais prendre le pas sur votre santé. Il est possible de prendre de la masse musculaire et de devenir plus volumineux sans pour autant se mettre en danger et finir en fauteuil roulant à 60 ans. Alors oui, vous ne progresserez probablement pas au même rythme que Ronnie Coleman. Mais ce n’est pas forcément une mauvaise chose ! Vous pouvez réaliser des séances d’entraînement très intenses, mais ne sautez jamais la phase de récupération. C’est extrêmement important pour que vos tissus musculaires endommagés se réparent et grossissent.

À l’inverse, les dommages corporels à court ou à long terme, qu’ils prennent la forme de déchirures des tissus, de dégénérescence osseuse ou encore de douleurs chroniques, peuvent être causés par des séances de sport trop intenses, trop souvent. Ces problèmes sont dus à la fatigue répétitive des muscles et des articulations, mais aussi à un certain déséquilibre dans le développement musculaire. Ronnie Coleman avait beau être une légende du bodybuilding, cela ne signifie pas que ses entraînements étaient parfaitement optimisés : les exercices ou les accessoires de musculation utilisés étaient parfois inappropriés. Donc ne copiez pas sa routine de musculation au pied de la lettre : écoutez vos besoins, votre corps, et ne sous-estimez jamais les temps de repos !

Ronnie Coleman bodybuilder

Conclusion

Ronnie Coleman était donc un grand culturiste, pas de doutes là-dessus. Il a su capitaliser sur sa génétique favorable et sa carrure sportive pour devenir le bodybuilder le plus primé de tous les temps. Avec 8 victoires successives à Mr Olympia, il a marqué des générations entières.

Connu pour ses entraînements intenses et son alimentation d’ogre, il s’exerçait toujours très dur : des poids très lourds, des séances tous les jours, peu de repos. Pour lui, c’était la recette du succès et de la grandeur. Recette qui lui a cependant joué un mauvais tour avec des blessures et des opérations chirurgicales à répétitions ! Aujourd’hui retraité et en piteuse santé, Ronnie Coleman paye le prix de ses années de culturisme intense. C’est pourquoi, si vous êtes inspiré par la carrière et le physique de Ronnie Coleman, prenez ses conseils avec parcimonie et tempérez vos ardeurs : il vaut parfois mieux progresser de façon linéaire pour protéger sa santé et son bien-être.