Prise de masse : Programme alimentaire et sportif complet

Les aliments pour prendre de la masse

Votre corps a besoin de trois types d’aliments chaque jour pour lui permettre de développer des muscles sains et durables : des glucides, des protéines et des lipides :

Les glucides : votre corps utilise les glucides comme source d’énergie. Les glucides sont disponibles pour une utilisation immédiate en cas de besoin. En excès, ils sont stockés sous forme de graisse. C’est pourquoi vous avez certainement entendu parler de certains régimes qui recommandent de supprimer complètement les glucides de votre alimentation. C’est une ERREUR ! Le problème ne vient pas des glucides, mais de la quantité que les gens mangent chaque jour. Parmi les trois types d’aliments, les glucides sont de loin les aliments les plus consommés par les français. Pourquoi mange-t-on autant de glucides? Parce que presque tous les aliments contiennent des glucides ! Les deux formes de glucides les plus répandues sont le sucre et les céréales.

Pensez maintenant à tous les aliments contenant du sucre et des céréales. Certaines sources sont évidentes comme les bonbons, les boissons gazeuses, le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Parmi les sources les moins évidentes, on trouve les sauces, les fruits et les jus, par exemple. Il est important de bien prendre conscience de la quantité de glucides que vous consommez, car ils peuvent vous faire prendre en graisse rapidement. Les glucides se partagent en deux catégories : les glucides simples (les formes les moins saines), et les glucides complexes (les formes saines). Les glucides simples comprennent le sucre, le riz blanc et le pain blanc, tandis que les glucides complexes (à favoriser) comprennent le pain complet, le riz brun, les céréales complètes, les flocons d’avoine, le quinoa, les haricots, les patates, les patates douces, etc. En prise de masse, les glucides devraient représenter 40% de votre apport calorique total.

Les protéines sont essentielles à la réparation des cellules musculaires. Les protéines sont utilisées pour réparer vos muscles après un entraînement et pour les développer davantage.  Les protéines sont également utiles pour la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles. Les protéines se trouvent dans les aliments tels que le poisson, la viande rouge, la volaille, le lait, les noix et les œufs. Choisissez des sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet/dinde ou un filet de poisson. Le fromage cottage, le yaourt grec, le lait, le fromage blanc et le kéfir sont également d’excellentes sources de protéines et de calories.

En régime de prise de masse, les protéines doivent représenter 40% de votre apport calorique total. Connaissant l’importance des protéines pour la croissance musculaire, assurez-vous de consommer chaque jour 1 à 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines, l’ajout de shakers est un moyen facile de renforcer votre apport en protéines. Il existe deux principaux types de protéines en poudre : le lactosérum et la caséine. La protéine de lactosérum est rapidement absorbée par l’organisme, ce qui la rend idéale pour votre repas post-entraînement. La protéine de caséine est absorbée lentement, et peut donc être utilisée avant de longues périodes sans manger, par exemple avant le coucher.

Les lipides sont souvent mal-perçus, mais ils sont absolument nécessaires pour réguler la production d’hormones et leur énergie. De plus, ils aident à lubrifier les articulations et à améliorer le fonctionnement du cerveau. Comme tout, les graisses ont leurs mauvaises formes et leurs bonnes formes. Les graisses saturées, qui se trouvent principalement dans les huiles de cuisson et le beurre, constituent la forme de graisse la plus malsaine. La graisse saine est appelée graisse mono-insaturée. Cette graisse se trouve principalement dans l’huile d’olive, l’huile de sésame, les noix, les avocats et l’huile de poisson.

Les acides gras essentiels sont un autre type de graisse saine. Ceux-ci se trouvent principalement dans l’huile de lin, les légumes à feuilles, le poisson, les crustacés et les noix. Les acides gras essentiels devraient toujours faire partie de votre régime alimentaire en prise de masse, car ils permettent de maintenir la peau et les cheveux en bonne santé, de maintenir la température corporelle, de promouvoir le fonctionnement sain des cellules et constituent le seul moyen pour votre corps d’absorber les vitamines A, D, E et K. Les poissons riches en matières grasses (le saumon par exemple) vous fournissent les acides gras oméga-3. Pourquoi est-ce important? Les oméga-3 rendent le muscle plus sensible à l’insuline. Ils favorisent donc le stockage du glycogène et l’entrée d’acides aminés dans les muscles tout en préservant les réserves de glutamine.

Il est essentiel pour votre santé globale de consommer tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin quotidiennement. Certains aliments peuvent vous aider à faire le plein: le choux kale, les épinards, le brocoli, les champignons, les fruits rouges, les graines, etc.

L’eau est un indispensable, peu importe votre objectif. Rester hydraté augmente la synthèse des protéines, vous permettant ainsi de mieux utiliser les protéines ingérées. Efforcez-vous de boire au moins un litre et demi d’eau par jour. Si vous transpirez beaucoup pendant votre séance d’entraînement, vous devriez viser 2 litres par jour. Pour suivre votre consommation d’eau facilement, transportez une gourde d’1L ou 500ml partout où vous allez.

Les aliments à éviter lors de la prise de masse

Les aliments « malsains », à éviter, ne contiennent pas beaucoup de nutriments, voire aucun. Les sportifs en prise de masse devraient viser à ce que leur alimentation ne contienne QUE des aliments nutritifs. Quels sont ces aliments à éviter ? Les produits préparés (gâteaux, biscuits, viennoiseries et produits à base de farine blanche), les aliments frits (frites, nuggets, chips, viandes/poissons/légumes panés), les aliments chargés de calories (chocolats, confitures, yaourts sucrés, sauces grasses, etc), les boissons sucrées (sodas, thés sucrés, boissons énergisantes, jus de fruits), les bonbons et l’alcool.

Ce n’est pas parce que vous êtes en prise de masse que vous pouvez manger ce que vous voulez. Conservez une alimentation saine et riche en nutriments. Évitez les méthodes « agressives » pour le corps, consistant à éliminer des catégories d’aliments de votre alimentation, ou à réduire votre consommation d’eau. Ces solutions ne sont ni saines, ni durables.