Que voyez-vous lorsque vous regardez votre corps dans le miroir ? Vous-êtes plutôt fin et allongé ? Petit et costaud ? Athlétique et taillé ? Il existe trois formes corporelles typiques appelées morphotypes : Ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Mais que signifient ces trois termes ? Savoir quelle forme de corps vous êtes et comprendre ce que cela signifie pour votre entraînement et votre régime alimentaire vous aidera à vous entraîner plus intelligemment pour maximiser votre potentiel et vous rapprocher du corps que vous souhaitez. Prenez note, l’article ci-dessous répertorie et décortique les 3 morphotypes.

ectomorphe endomorphe mésomorphe les différents morphotypes expliqués

Les ectomorphes

Définition

morphotype ectomorphe musculationUn ectomorphe est une personne avec un physique plutôt mince et allongé. Les ectomorphes ont une structure légère avec de petites articulations et de longs membres minces. Ils ont généralement beaucoup de mal à prendre du poids. Pourquoi ? Les ectomorphes ont un métabolisme rapide qui brûle les calories très rapidement. En règle générale, les ectomorphes peuvent perdre très facilement de la graisse, ce qui facilite la réduction de masse maigre.

Nutrition

Si vous êtes un ectomorphe, vous avez besoin de beaucoup de calories pour prendre du poids. Vous devrez probablement consommer plus de calories que les deux autres morphotypes si vous souhaitez vous muscler. MAIS cela ne veut pas dire que vous devez vous goinfrer de tout et n’importe quoi. Cela signifie simplement que vous devriez manger plus de ce qui est BON pour votre santé… Optez pour une alimentation riche en calories, en glucides, en protéines et en lipides, cela vous aidera dans votre quête du gain musculaire.

Les ectomorphes devraient bien réagir aux glucides, ce qui fera augmenter le taux de sucre dans le sang et aidera à amener les protéines à leurs muscles. Les suppléments sont définitivement recommandés ! Ajoutez des protéines en poudre et des suppléments pré et post-entraînement à votre alimentation. Autre conseil, les ectomorphes peuvent manger avant de se coucher pour prévenir le catabolisme musculaire pendant la nuit.

Les compléments alimentaires de prédilection des ectomorphes : Gainer / Caséine / Pre Workout / Glutamine / Maltodextrine

Entraînement

Les ectomorphes ont généralement un corps qui transforme efficacement les glucides en énergie. Votre métabolisme est rapide ce qui signifie que vous brûlez facilement les graisses. L’inconvénient est que vous avez du mal à prendre en masse, car vos fibres à contraction rapide sont sous-développées. Pour devenir musclé, vous devez vous concentrer principalement sur la musculation sur un programme de prise de masse et réduire au minimum le cardio (surtout si vous avez du mal à gagner du muscle). Vous n’avez vraiment pas besoin de cette dépense calorique. Les séances d’entraînement doivent être courtes et intenses, et se concentrer sur les grands groupes musculaires. Faites de la musculation votre meilleur allié ! Travaillez de nombreux groupes musculaires avec des mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les tractions. Enfin, ne vous entraînez pas « trop ». Donnez-vous les jours de repos nécessaires pour éviter de trop solliciter vos muscles et de ne pas vous surcharger.

Les endomorphes

Définition

morphotype endomorphe musculationLe type de corps endomorphe est plutôt costaud avec une forte tendance à stocker la graisse. Les muscles et la graisse sont généralement concentrés dans la partie inférieure du corps. Les endomorphes prennent du poids très facilement et une grande partie de ce poids est constituée de graisse et non de muscle. Votre préoccupation n°1 est donc d’adopter un style de vie où vous n’ajoutez pas d’excès de graisse. Si vous avez actuellement quelques kilos en trop, il faudra adopter un programme d’entraînement type sèche ou hiit et un régime alimentaire qui vous aidera à les perdre. Pour limiter au maximum le gain de masse graisseuse, les endomorphes doivent toujours s’entraîner aussi bien en cardio qu’en musculation. L’endomorphe est le type de corps le plus difficile à gérer en termes de gestion du poids et de forme physique. Pas de panique, voici quelques conseils.

Nutrition

Du point de vue de la nutrition, optez pour le combo riche en protéines, en fibres et pauvre en glucides. Vous avez besoin de moins de calories que les autres morphotypes. Oubliez les aliments transformés et limitez les calories. Pour être sûr d’être rassasié, mangez BEAUCOUP de légumes qui vous apporteront également des fibres. Contrôlez vos portions et mangez 5 à 6 petits repas par jour. Ne consommez que 30 à 40% de glucides, et n’oubliez pas les protéines pour développer le muscle. Choisissez des sources maigres de protéines comme le poulet, la dinde et les fruits de mer. On vous conseille également d’investir dans des stimulants ou des brûleurs de graisses. Des stimulants comme les BCAA peuvent vous aider à suivre des séances d’entraînement de haute intensité. Enfin, hydratez-vous comme il se doit, et restez « plein » en buvant beaucoup d’eau. On confond souvent les signaux de faim et avec les signaux de soif sans le savoir !

Les compléments alimentaires de prédilection des endomorphes : Whey (ou encore mieux Hydrolysée) / Brûleur de graisse / CLA ou Carnitine / BCAA

Entraînement

Le cardio est définitivement votre ami ! Intégrez-le un ou deux jours par semaine (au moins !). Il est préférable de brûler les graisses après l’entraînement de musculation ! Pourquoi ? Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous utilisez généralement du glycogène comme carburant. En faisant d’abord de la musculation, vous pouvez brûler la majorité de vos réserves de glycogène.

Votre entraînement cardio va ensuite brûler plus de graisse ! Vous pouvez faire du jogging sur un tapis de course, ou vous pouvez opter pour un entraînement (ultra efficace) par intervalles type HIIT. L’entraînement en circuit training est complètement adapté pour vous : alternez des exercices de muscu et de cardio par intervalles avec de courts moments de repos. Si vous souhaitez développer vos muscles, pratiquez la musculation environ quatre jours par semaine. Vous avez besoin d’une sollicitation musculaire maximale ! Alors concentrez-vous sur les mouvements de musculation qui travaillent plusieurs muscles à la fois, comme les squats et les soulevés de terre.

Les mésomorphes

Définition

morphotype mésomorphe musculationLes mésomorphes sont les plus chanceux… Ils ont un physique naturellement athlétique. Le type de corps mésomorphe est celui qui répond le mieux à la musculation. Il est beaucoup moins difficile pour ce genre de personne de prendre ou de perdre du poids. Ils sont naturellement athlétiques, ce qui est la base parfaite pour la construction musculaire. Les gains sont généralement très rapides, surtout pour les débutants.

Nutrition

« L’inconvénient » des mésomorphes est qu’ils gagnent en graisse plus facilement que les ectomorphes. Cela signifie qu’ils doivent surveiller leur apport calorique. Tout est une question d’équilibre ! Ne vous lancez pas dans un régime surchargé en protéines sauf si vous souhaitez prendre vraiment du volume. La règle de base pour les mésomorphes serait de consommer des repas contenant 40% de glucides complexes, 30% de protéines maigres et 30% de graisses saines. Privilégiez les aliments entiers sur les aliments transformés, cela vous aidera à éviter la fonte des muscles en graisse. Du côté des suppléments, les mésomorphes répondent bien à la créatine ! Cela aide à récupérer plus rapidement et à s’entraîner plus intensément.

Les compléments alimentaires de prédilection des mésomorphes : Whey / Créatine / Arginine / Booster de testostérone

Entraînement

Habituellement, une combinaison de musculation et de cardio convient bien aux mésomorphes. Suivez un plan d’entraînement progressif qui vous rendra plus fort et plus athlétique en augmentant votre puissance sans devenir « trop » volumineux. Il n’est pas nécessaire de soulever des poids importants à moins que vous ne cherchiez vraiment à augmenter en volume. Si vous souhaitez conserver votre masse musculaire, optez pour un entraînement en résistance avec des poids faibles à modérément lourds.

N’oubliez pas le cardio ! Être mésomorphe signifie gagner du muscle, mais le muscle peut se transformer en graisse si vous ne faites pas de cardio plusieurs fois par semaine. Si vous craignez de trop grossir, faites du cardio plus fréquemment ! C’est une excellente option pour maintenir votre poids. Vous devriez également prendre en compte les jours de récupération. Les jours de repos vous aideront à récupérer musculairement et à vous garder « frais ».

Une combinaison de morphotypes

Alors, quel type de corps êtes-vous ? Compte tenu des informations ci-dessus, vous devriez pouvoir identifier votre morphotype. Vous pouvez donc optimiser votre régime alimentaire et votre entraînement en fonction de votre type de corps. Quel que soit votre morphotype, vous pouvez vous construire un corps musclé et dessiné ! Si vous suivez le bon protocole d’entraînement, vous pourrez développer vos muscles et/ou perdre de la graisse. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez faire attention à votre nutrition et à votre récupération.

Rassurez-vous, ces types de corps ne sont pas figés. Les trois types de corps existent, mais probablement jamais sous leur forme pure. La plupart d’entre nous avons une combinaison de deux morphotypes. Vous êtes peut-être un mélange de mésomorphe et d’endomorphe : vous gagnez du muscle rapidement, mais aussi grossissez facilement si vous ne surveillez pas votre régime alimentaire. Ou vous pouvez être le combo parfait : un mésomorphe qui peut éliminer rapidement la graisse en quelques séances d’entraînement HIIT. Mais ne vous concentrez pas sur les étiquettes. Votre type de corps est beaucoup plus compliqué que les étiquettes quotidiennes que nous nous donnons. Utilisez ces morphotypes comme une indication approximative de la façon dont vous devriez aborder votre entraînement et votre régime alimentaire.