Comme tout sport, si on souhaite pratiquer la musculation correctement il faut suivre certaines règles. Outre le fait de bien manger, suivre un programme d’entrainement et réaliser des exercices adaptés sont des éléments clés pour arriver à son objectif de forme. Si vous souhaitez prendre de la masse ou maigrir, vous y arriverez plus facilement en suivant un programme adapté. Ici nous vous conseillons sur tout ce qui touche aux exercices de musculation à intégrer dans un programme. Vous y apprendrez aussi les meilleures manières de s’entrainer pour prendre du muscle ou perdre de la graisse.
Qu’est ce qu’un programme de musculation ?
Avant d’aller plus loin il est impératif de bien définir ce qu’est un programme de musculation. Il ne s’agit pas d’organiser sa séance de musculation au jour le jour, puis de revenir le lendemain en réorganisant sa séance sans prendre en compte ce qui a été fait la veille. Il s’agit plutôt de planifier plusieurs jours, voire même pour certains programmes plusieurs semaines d’entrainement à l’avance.
L’idée est donc d’avoir une liste d’exercices de musculation à exécuter dans un ordre bien précis et avec un temps de repos défini. Un programme de musculation qui marche est un programme qui prend en compte plusieurs critères importants comme votre niveau, vos objectifs et aussi le matériel de musculation et de cardio training que vous avez à votre disposition.
Comme votre niveau est voué à évoluer, votre programme de muscu ne sera pas figé et va donc évoluer avec vos progrès. Il sera alors important d’en changer régulièrement afin de continuer à avoir une belle courbe de progression durant vos séances de sport à la maison.
Comment choisir un programme de muscu ?
Pour savoir quel programme adopter pour progresser dans la muscu à domicile, il faut juste avoir en tête qu’il doit être lié à un objectif et à votre état de forme. Que vous soyez grand débutant, confirmé, ou si vous vous remettez au sport, votre programme sera à chaque fois différent. L’idée de fond par contre sera toujours la même : Arriver à progresser avec des exercices ciblés et adaptés à votre niveau pour garder une motivation intacte à chaque séance d’entrainement.
Concernant votre objectif, il peut être de plusieurs natures. Parmi les plus fréquents on retrouve :
- Les gens qui souhaitent une perte de poids et des muscles saillants et qui se tournent vers un programme de sèche.
- Ceux qui cherchent à prendre du volume musculaire et qui sélectionne alors un programme de prise de masse.
- Les personnes qui souhaitent développer une partie de leurs corps en particulier : Pectoraux, dos, abdominaux, etc … Ils s’orientent donc vers un programme spécifique d’isolation musculaire.
- Ceux qui veulent tout simplement se remettre en forme ou avoir une activité physique soutenue pour rester en bonne santé. Leur programme est donc plutôt axé cardio ou cross training.
Vous l’aurez compris les objectifs d’un programme de musculation peuvent être très variés, d’où l’importance de bien le définir en amont. Cela vous permettra de rester motiver au fil du temps et d’avancer avec en tête la réalisation de cet objectif.
Combien de temps garder son programme de musculation ?
Si vous utilisez le même programme depuis un bon moment, vous êtes en droit de vous demander s’il faut le changer et surtout quand ? Pour faire simple et répondre à cette question simplement, il faut le changer dès que vous voyez un changement dans vos performances ou votre motivation.
Si votre programme fonctionne très bien et que son niveau de difficulté est adapté à votre niveau en musculation, alors ne changez rien. Pendant les séances si vous congestionnez bien, que vous avez du mal à finir vos dernières répétitions mais que tout se passe bien durant la séance et pendant la phase de récupération post workout, alors votre programme est parfait. Si au contraire vous n’arrivez pas à terminer votre programme à cause de charges trop lourdes ou d’un autre facteur, alors il est temps de le revoir ou de le changer. Il n’est pas obligatoire de tout changer, vous pouvez juste réadapter les charges à votre niveau actuel, ou les faire évoluer si tout est trop facile pour vous et que vous stagnez.
Certaines fois, il est aussi important de changer programme pour garder un bon degré de motivation. On entend souvent qu’il faut changer de programme tous les mois, tous les 3 mois, et bien d’autres choses. Mais si il fonctionne bien et que vous avez des résultats satisfaisant, alors pourquoi vouloir le changer ? Encore une fois la lassitude à l’entrainement peut-être un facteur de réorganisation de programme. S’entrainer sans conviction n’a jamais été productif et peut même vous amener à régresser. Alors si même votre pre workout n’arrive pas à vous motiver, n’hésitez pas à revoir partiellement ou complètement votre plan d’entrainement. Essayez au maximum de varier les exercices pour ne pas faire travailler les mêmes articulations sur chaque programme. De la même façon varier autant que possible l’amplitude et l’axe de travail pour chaque groupe musculaire afin de faire travailler les muscles d’une façon différente mais complémentaire sur chaque programme.
Programme de musculation par niveau
Lorsqu’on début la musculation il est important de suivre un entrainement bien cadré. C’est en commençant avec des bases solides que vous allez pouvoir vous muscler de la meilleure façon qui soit. Nous avons prévu un dossier spécial débutant afin de vous expliquer comment bien suivre un programme d’entrainement, avec des suggestions d’exercices à réaliser.
Vous avez déjà une bonne expérience de la muscu, vous êtes en forme et au point savez bien exécuter chaque exercice à la perfection. Il est temps d’entrer dans le vif du sujet avec un programme de musculation complet à faire chez soi pour développer sa masse musculaire. Nous vous proposons une page dédié à l’amélioration de vos performances en musculation par le biais d’un entrainement adapté.
Programme de musculation par objectif
Prise de masse
Si vous souhaitez prendre en volume musculaire et en force, alors le programme musculation prise de masse est fait pour vous. En alliant entrainement et diète adaptés vous allez pouvoir constater des résultats assez rapidement. Si vulgairement on associe la prise de masse à une simple augmentation du nombre de calories, il n’est en rien car l’entrainement à tout autant sa place dans l’atteinte de l’objectif. Ici le but est clairement de varier les exercices ainsi que leurs intensités afin de favoriser la croissance musculaire. On vous explique tout dans notre dossier dédié.
Sèche
En musculation la sèche est synonyme de perte de poids ainsi que de définition musculaire. Elle intervient souvent après une prise de masse afin de perdre l’excédent de gras accumulé. Pour être efficace, un programme de sèche en musculation doit tenir compte de plusieurs critères importants comme la diète à tenir, les exercices à réaliser ainsi que leur intensité. La question de l’entrainement cardio en sèche peut aussi se poser et nous avons condensé toutes ces informations dans un dossier spécial pour vous aider à réussir sa sèche.
Programme de musculation basiques
Sans matériel
Vous n’avez pas de banc de musculation ou d’haltères chez vous ? Pas de soucis suivez notre programme musculation sans matériel. Nous avons sélectionné les meilleurs exercices pour se muscler chez soi sans équipement. Vous verrez qu’il est tout à faire possible de faire de la musculation sans matériel et de progresser jusqu’à avoir un physique sec et musclé. En full body ou en split, nous avons conçu 2 programmes sans matériel pour vous aider à atteindre votre objectif de forme.
Poids de corps
Dans la musculation au poids de corps, l’idée est d’utiliser votre corps en tant qu’accessoire de musculation. Faisant office de poids naturel, le but sera de vous soulever uniquement à la seule force de vos bras ou de vos jambes. Notre programme musculation poids de corps propose deux variantes différentes : en full body ou en split, selon vos préférences. Quel que soit votre préférence, sachez que la musculation au poids de corps permet d’atteindre des résultats vraiment incroyables avec une définition musculaire au top.
Le mode d’entrainement à intégrer à son programme de musculation
Entrainement split
Le but de l’entrainement en split routine est de travailler chaque jour de la semaine des muscles différents, afin vous de laisser une marge de récupération suffisante. Cette manière de s’entrainer possède de nombreux avantages que nous vous proposons de découvrir dans le dossier dédié.
Entrainement full body
Dans le cas du programme d’entrainement en full body, le but principal est de faire une séance « ultra complète » au niveau du nombre de muscles travaillés. Cette façon de s’entrainer est parfaite pour débuter la musculation et prendre du muscle rapidement à vos débuts, mais pas que ! Découvrez les nombreux autres avantages de l’entrainement full body dans notre article.
Programme musculation Femme
Entrainement pour les femmes
Quand vous entamez la musculation, il est crucial d’adopter un programme d’entraînement structuré. Construire sur des fondations solides est la clé pour se muscler efficacement. Nous avons concocté un guide spécialement pour les femmes, où nous détaillons la manière de suivre correctement un programme d’entraînement spécifique pour une femme, en incluant des recommandations d’exercices à pratiquer.
