A la salle de sport vous avez sans doute déjà entendu les mots exercices d’isolation sans trop savoir à quoi cela correspondait. Pour vous expliquer plus en détail ce que sont ces exercices voici un dossier complet concerné aux exercices d’isolation.

Exercice d’isolation : définition

exercice isolation cuisseLes exercices d’isolation en musculation sont des exercices qui impliquent une seule articulation et un nombre limité de groupes musculaires. Les exercices polyarticulaires eux travaillent deux ou plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces deux types d’exercices ont des particularités et résultats différents. Quel est l’objectif des exercices d’isolation ? Les exercices d’isolation vous permettent de vous concentrer sur un seul muscle par exercice, avec la technique appropriée et de charger le muscle avec une quantité exacte de poids et de répétitions pour le faire travailler jusqu’à épuisement. Par exemple ? Les curls ciblent les biceps et les legs extensions les quadriceps. Si un exercice implique un mouvement type curling ou une extension, il y a de bonnes chances pour que ce soit un exercice d’isolation qui cible un muscle bien particulier.

Les appareils de musculation que vous pouvez trouver en salle de fitness vous permettent de réaliser « facilement » des exercices d’isolation. Il est courant pour une salle de disposer d’une rangée d’appareils de musculation, chacun étant configuré pour un exercice d’isolation d’un groupe musculaire bien spécifique. Pour réaliser le mouvement correctement et cibler le muscle voulu, vous devez régler la hauteur du siège et les autres paramètres de réglage. Pour être certain d’utiliser l’appareil en toute sécurité et de ne pas vous blesser, demandez conseil à un coach de votre salle. Vous pouvez également utiliser des équipements à la maison pour effectuer des exercices d’isolation, comme des haltères ou des poids libres par exemple. En fonction du muscle travaillé, une position assise est généralement préférable et plus efficace. Pourquoi ? Car même en étant simplement en position debout, vous solliciterez tout un ensemble de muscles que vous ignorez peut-être.

Les avantages des exercices d’isolation

Certains muscles ne peuvent être ciblés que par des exercices d’isolation. Il est donc indispensable d’avoir recours à des exercices spécifiques pour ce muscle, qui ne sera pas (ou peu) sollicité pendant les exercices polyarticulaires. Quels sont ces muscles ? Cela concerne en particulier les petits muscles. Il s’agit généralement de muscles qui ne changent que sensiblement de longueur (s’étirent peu) pendant une levée de poids. Le développement de ces petits muscles par des exercices d’isolation est progressif, mais permet de travailler et de sculpter certaines zones spécifiques du corps.

Les exercices d’isolation sont indispensables pour l’hypertrophie. Si votre objectif est d’avoir un physique taillé et des muscles plus volumineux, les exercices d’isolation sont certainement votre meilleur choix. L’un des éléments clés pour obtenir un plus grand volume musculaire est le temps passé sous une charge intense. Lorsque vous levez de lourdes charges, le temps que vous passez sous charge est naturellement limité, précisément parce que les poids sont très lourds. L’isolement d’un muscle peut donc vous aider à augmenter ce temps sous charge et déclencher une meilleure hypertrophie. Lorsque votre but est essentiellement esthétique et que vous devez cibler le moindre petit muscle (même les plus sous-utilisés), ou lorsque les muscles en question ont besoin d’un coup de pouce supplémentaire, ne cherchez pas et orientez-vous vers les exercices d’isolation.

exercice isolation épaules

Les exercices d’isolation sont un complément nécessaire à TOUTES les routines d’entraînement. Pourquoi ? Lors de la réalisation d’exercices polyarticulaires, vous travaillez sur de grands groupes musculaires. C’est un essentiel et une base indispensable. Cependant, le développement de ces muscles doit être complété par des exercices à impact plus direct et ciblé. Par exemple, après avoir terminé une série de soulevés de terre, vous pouvez ajouter une série spécialement centrée sur vos ischio-jambiers pour cibler ce muscle et faire passer votre séance d’entraînement au niveau supérieur. C’est précisément là que les exercices d’isolation font la différence. Autre exemple encore plus évident : vos séances de bras ! La force acquise lors des exercices d’isolation va vous aider à progresser sur vos mouvements polyarticulaires. Les exercices l’isolation sont parfaitement utilisés en complément des mouvements polyarticulaires pour corriger une faiblesse musculaire ou booster vos performances. Ce stimuli supplémentaire permet au muscle de se développer et de gagner en force. Pour cette raison, les exercices d’isolation peuvent être des outils précieux pour les sportifs qui sont déjà habitués aux exercices de résistance. Un conseil ? Réalisez vos exercices d’isolation à la fin de vos séances d’entraînement, une fois que les gros mouvements tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions et les développés couchés sont déjà derrière vous.

Les exercices d’isolation peuvent être bénéfiques si vous souhaitez cibler et travailler sur une zone spécifique de votre corps, sans solliciter le reste. Par exemple, si vous vous remettez d’une blessure et que vous avez besoin de renforcer un muscle en particulier, l’isolation des mouvements est idéale jusqu’à ce que vous vous remettiez sur pied.

Enfin, les exercices d’isolation sont plus faciles à réaliser lorsque vous n’avez pas accès à un équipement adéquat. Si votre budget ou votre espace est limité, votre meilleure solution pourrait être d’opter pour les exercices d’isolation.

Les limites des exercices d’isolation

isolation musculationL’inconvénient des exercices d’isolation est que vous devez vous assurer de travailler le muscle opposé pour chaque muscle ciblé pour ne pas vous retrouver en déséquilibre musculaire. Par exemple ? Si vous faites des curls pour muscler vos biceps et que vous ne travaillez pas les triceps, vous pouvez vous retrouver déséquilibré. Cependant, aucun mouvement musculaire ne se trouve complètement isolé du reste du système. Les muscles synergiques apporteront également une aide, une stabilisation ou une neutralisation du mouvement d’un muscle ou d’une articulation.

Un autre « problème » avec les exercices d’isolation est que vous n’engagez que très peu de fibres musculaires (contrairement aux exercices polyarticulaires). Vous brûlez donc moins de calories, la construction de la masse musculaire est très localisée et met plus de temps à se manifester. De plus, ce type d’exercice ne favorise pas la production d’hormones anaboliques. La contribution de ces exercices à la perte de masse graisseuse et à la construction musculaire globale est donc limitée.

Enfin, de nombreuses machines de musculation sont difficiles (voire impossibles) à ajuster pour s’adapter aux divers gabaries et particularités de chacun (en particulier la longueur des membres et les trajectoires de mouvement). Les ajustements des machines ne sont alors pas adaptés à tous. Résultat ? Vous ne réalisez pas correctement le mouvement et cela peut, au pire des cas, mener à la blessure.

Les exercices d’isolation sont-ils fait pour moi ?

musculation exercice d'isolationSi votre objectif principal est lié à la performance (augmentation de la force, amélioration de la performance, etc.), les exercices polyarticulaires doivent constituer la majeure partie de votre programme d’entraînement. Les exercices d’isolation vous apportent ce petit (ou grand!) boost essentiel pour compléter vos fins de séances et faire passer vos performances au cap supérieur.

Si votre objectif principal est lié à l’apparence (renforcement musculaire, perte de graisse, corps sculpté, etc.), les exercices d’isolation sont INDISPENSABLES pour cibler tous les muscles et dessiner chacun d’entre eux. Les exercices polyarticulaires doivent vous servir de base et constituer la majeure partie de votre programme d’entraînement. Les exercices d’isolation sont ensuite l’étape obligatoire pour obtenir le physique taillé que vous souhaitez.

Si vous êtes débutant, les exercices polyarticulaires devraient constituer la majeure partie de votre programme d’entraînement. Ces exercices vous serviront de base essentielle pour vous habituer à la charge et muscler tout votre corps. Les exercices d’isolation doivent être réduits au minimum et ajoutés progressivement à votre programme de musculation pour vous faire évoluer.

Derniers conseils

Enfin rappelez-vous toujours que la meilleure façon de vous entraîner efficacement et de cibler tous les muscles par le biais de différents points de force consiste à combiner des exercices d’isolation ET des exercices polyarticulaires. Pour obtenir un entraînement complet de musculation, commencez votre entraînement par plusieurs exercices polyarticulaires. Cela vous garantira d’obtenir un entraînement complet du corps.

Une fois que vous avez terminé cette étape de votre programme d’entraînement, concentrez-vous sur les muscles sur lesquels vous souhaitez travailler pour améliorer votre force et/ou votre apparence. Tout est une question de PROGRESSION et d’ÉQUILIBRE. Enfin, et on ne le rappelle jamais assez, pour réaliser correctement un mouvement et éloigner le risque de blessure, demandez TOUJOURS conseil à un coach/professionnel.