Comment gagner de la masse musculaire rapidement ?

Pour pouvoir prétendre à un corps de rêve, il est souvent nécessaire de passer par une prise de masse. Pour gagner du muscle rapidement, la prise de masse s’impose comme une étape incontournable.

Durant cette période d’entraînement, le but est simple : gagner un maximum de volume sur plusieurs mois. Cette étape louée par tous les coachs en musculation demande de connaître plus en profondeur les tenants et les aboutissants pour pouvoir la réaliser avec succès.

La musculation demande beaucoup de temps, il serait dommage d’en perdre davantage. Dr Muscu vous donne les conseils pour apprendre à gagner de la masse musculaire rapidement.

La génétique et les morphotypes

La musculation, c’est un peu « Liberté, INégalité, Fraternité » ! C’est d’ailleurs la raison pour laquelle le culturisme est un sport avec tant de frustration, de passion, d’esprit de challenge.

Quand il s’agit de prendre de la masse, nous ne sommes pas tous égaux. De ce fait, c’est peut-être aussi pour cela que des personnes ont tant de mal à prendre du muscle (ou à perdre du gras).

Les morphologies diffèrent d’un être humain à un autre, mais nous sommes capables de distinguer trois morphotypes (c’est-à-dire des types de morphologie) :

• Ectomorphe : il arbore un squelette fin, des épaules assez étroites, des bras longs et fins. Les ectomorphes ont beaucoup de difficultés à prendre du muscle. Peu importe la quantité de nourriture qu’ils ingurgitent, ils prendront difficilement des kilos.
• Endomorphe : lui aussi hérite d’une ossature fine, des épaules étroites. La différence, c’est que ses membres sont plus courts et qu’il prendra plus facilement du poids même en faisant attention aux calories qu’ils mangent.
• Mésomorphe : c’est celui qui a gagné le jackpot. Il a des longs membres et il est large tout en prenant facilement du muscle. Il digère normalement, ce qui lui permet de ne pas prendre ou perdre rapidement du gras. C’est le physique idéal et celui qui aura le plus de facilités à faire une bonne prise de masse et à se muscler en moins de temps que les autres.

Bien entendu, l’idée n’est pas de vous mettre dans des cases, mais de vous aider à vous comprendre pour vous améliorer et prendre du muscle. Personne ne remplit à 100 % les critères de chaque morphotype. On peut tout à fait avoir 80 % d’ectomorphe, 10 % de mésomorphe et 10 % d’ectomorphe.

Les exercices pour gagner de la masse rapidement

La prise de masse comment ça fonctionne ?

Une chose à savoir et qui peut paraître étranger : le catabolisme précède l’anabolisme.

Pour résumer plus simplement, le catabolisme correspond à la phase où les cellules sont dégradées alors que l’anabolisme correspond au développement des cellules. Lorsque vous faites un exercice plus intense que ce à quoi votre corps est habitué en temps normal, vos muscles se dégraderont et subiront des microdéchirures.

À la suite de ces microdéchirures causées par l’hypertrophie musculaire, votre corps va réparer vos fibres musculaires pour les rendre plus épaisses. C’est à partir de là que l’on gagne de la masse musculaire. Pour favoriser l’épaississement de nos muscles, il sera nécessaire de favoriser l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles.

Exercices pour prendre de la masse

Vous le savez, en culturisme on cherche plus à travailler le volume des muscles alors que dans le powerlifting ou même le crossfit, on s’axe davantage sur la performance (force, endurance…).

Pour cela, on va focaliser les exercices pour notre prise de masse sur du classique. 😁

Il s’agira donc de concentrer vos programmes sur les exercices en poids libres avec une technique irréprochable en contrôlant et maîtrisant absolument vos mouvements. Il faut que le mouvement soit fluide et continu. Les exercices en poids libres ont l’avantage de travailler les muscles périphériques pour vous renforcer et augmenter votre volume musculaire plus rapidement.

Veillez à sélectionner des poids qui représentent entre 80 % et 85 % de votre 1RM (répétition maximale).

Sans même parler de programme Prise de Masse, vous pouvez ajouter ces exercices à vos entraînements :

Haut du corps

• Développé couché : pour travailler vos pectoraux, deltoïdes et triceps selon l’angle d’attaque.
• Tractions : elles sont super efficaces pour travailler le dos et les bras. Selon la prise (pronateur ou supinateur) et l’écartement des bras, elles travailleront en profondeur et en surface les nombreux muscles du dos et des bras. Vous travaillez la largeur et l’épaisseur de votre tronc ;
• Rowing : excellent pour travailler l’épaisseur du dos. C’est un exercice qui demande beaucoup de technique.
• Curls haltères : pour travailler vos biceps sous tous les angles ;
• Dips : lestés ou non (tout dépend de votre niveau), ils présentent de nombreux avantages pour muscler la chaîne postérieure de vos bras et pour augmenter le volume de vos épaules ainsi qu’une partie des pectoraux.

Bas du corps

• Squat : exercice très classique de musculation pour le bas du corps. Les squats sont ultra efficaces pour gagner du muscle dans le bas du corps. Selon votre technique et le type de squat pratiqué, ils pourront travailler les quadriceps (intérieurs/extérieurs), les ischiojambiers, les mollets et les fessiers.
• Soulevé de terre (deadlift) : les amoureux du travail des jambes savent que le soulevé de terre est important quand on veut prendre du muscle rapidement. On parle de travail des jambes pour le deadlift, mais il agit sur les muscles du corps entier notamment les bras et le dos.
• Presse à cuisses : bien qu’il s’agisse d’un exercice guidé, la presse à cuisses permet de travailler la force et le volume musculaire.

Attention : si les exercices jambes sont redoutés et détestés, c’est aussi parce qu’ils sont éprouvants et demandent une excellente technique. Concentrez-vous sur vos mouvements en ayant absolument votre dos bien droit. Une blessure peut vite arriver.

Fréquence d’entraînements

Vous n’avez pas besoin de faire 6 entraînements par semaine pour prendre de la masse. Votre corps a besoin de repos pour pouvoir développer vos muscles. Nous vous recommandons de faire 4 à 5 séances par semaine maximum.

Combien de temps durent une phase prise de masse musculaire ?

Selon vos objectifs et votre niveau, le gain de masse musculaire peut durer jusqu’à 4 mois bien que l’on puisse descendre jusqu’à 2 mois. Si vous faites une prise de masse qui va au-delà de 4 mois, vous éprouverez plus de difficultés à faire votre sèche et à éliminer tout le gras superflu que vous avez emmagasiné pendant cette période.

Pour certains pratiquants de musculation, cela peut sembler long. La musculation, et, par conséquent, la prise de masse est une affaire de patience et d’abnégation.

Quelle doit être la durée de mes entraînements pour prendre de la masse ?

Si vous ne faites pas la conversion avec votre entourage pendant toute votre séance (😎), il n’est pas nécessaire d’aller au-delà d’une heure. Il est préférable de faire un entraînement de 45 min – 60 min en restant concentré sur ce que l’on fait plutôt qu’une séance de 2 h avec une heure de conversation.

Quel volume d’entraînement dois-je faire avec quels temps de pause ?

Pour favoriser l’hypertrophie musculaire et ainsi gagner de la masse rapidement, nous vous recommandons de faire des 4-5 séries de 8 à 12 répétitions avec des temps de pause entre 2 et 3 minutes.

Pour éviter la suroptimisation, la fatigue et être contreproductif, ne dépassez pas 15 séries sur votre séance entière.

Alimentation pour prendre de la masse

Nous tenions tout d’abord à éclaircir un point qui porte à confusion. La prise de masse ne signifie pas prendre des kilos à tout prix en vue d’être plus massif. Une mauvaise alimentation sera néfaste à votre prise de masse musculaire.

Les apports caloriques et macronutriments pour gagner du volume musculaire : glucides et protéines

Nous nous le soulignions précédemment, l’alimentation constitue une donnée importante dans la prise de masse. Il ne faut pas la négliger. Cela signifie que même si vous devrez avoir un régime hypercalorique, il ne faut pas pour autant manger n’importe quoi.

Pour cela, vous devrez augmenter vos apports caloriques au niveau des glucides et des protéines.

Glucides

Les glucides sont notre source principale d’énergie. Notre corps emploie ces glucides sous forme de glucose. Seulement, nous souhaitons faire une prise de masse sèche et, de ce fait, on devra apporter une attention toute particulière à la qualité de nos glucides.

Ici, pas question de Mac Donald, de pizza ou même de hamburger maison. La prise de masse n’est pas un cheat meal de 4 mois.

Pour prendre un maximum de muscles, votre organisme aura besoin de glucides complexes (contrairement aux glucides simples que l’on retrouve dans les sodas, les bonbons, les fastfoods…) et de qualité.

Dans cette intention, nous vous recommandons d’abord de consulter notre article « Comment calculer ses macros ? » pour connaître vos besoins caloriques.

Lorsque vous connaîtrez cette base, vous pourrez alors définir la quantité de glucides dont vous aurez besoin. Il faudra compter une augmentation de 5 à 15 % de vos besoins caloriques en temps normaux. Si vous êtes plutôt un endomorphe, évitez d’augmenter vos apports caloriques de 15 % comme vous prenez du poids facilement. En revanche, si vous êtes ectomorphe, il sera plus intéressant d’augmenter vos apports de 15 % au lieu de 5 % étant donné que vous peinez à prendre du poids.

Voici une liste avec de bonnes sources de glucides qui vous permettront de faire une prise de masse dans les meilleures conditions :

• Flocons d’avoine ;
• Légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiches ou encore les lentilles ;
• Riz basmati ou brun. Il est très intéressant de combiner les céréales comme ce type de riz avec les légumineuses ;
• Les dattes et autres fruits séchés sont bons, mais faites attention à ne pas en abuser ;
• La patate douce qui a l’avantage d’avoir une charge glycémique moins importante que les pommes de terre.

Protéines pour prise de masse rapide

Il serait difficile de parler de prise de masse sans parler de protéines.

Pour rappel, la protéine est un macronutriment (comme les glucides) qui va s’occuper de réparer, consolider et développer votre masse musculaire. Pour bien comprendre l’intérêt des protéines, il faut savoir que les acides aminés forment une chaîne que l’on appelle protéine.

Par conséquent, il sera important de bien sélectionner ses sources de protéines si l’on veut gagner du muscle rapidement.

On sélectionnera alors des aliments riches en protéines et de bonne qualité pour bénéficier d’un maximum d’acides aminés, responsables de notre niveau d’énergie et de récupération.

Pour une prise de masse, comptez entre 1,5 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Voici une liste de sources de protéines qu’il est intéressant d’intégrer à votre régime alimentaire spécial prise de masse.

• Blanc de poulet et de dinde ;
• Bœuf (une à deux fois par semaine maximum) ;
• Poissons (une à deux fois par semaine pour éviter tout risque avec le mercure) ;
• Oléagineux comme les amandes. Ils sont riches en protéines et en lipides.
• Légumineuses : elles sont aussi très riches en protéines.
• Fromage blanc 0 %
• Oeufs : ils contiennent une quantité impressionnante d’acides aminés qui vous seront bénéfiques pour votre prise de masse.

N’oubliez pas qu’une des règles de base en nutrition et encore plus en nutrition sportive, c’est de varier. Ne faites pas comme certaines personnalités du monde du bodybuilding qui disent de manger riz, poulet, haricots verts ou brocolis tous les jours.

Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires seront essentiels dans votre prise de masse pour accomplir le travail que vos aliments ne fournissent pas ou pas assez.

La Whey

C’est le complément alimentaire numéro 1 en musculation.

La Whey, qu’est-ce que c’est ?

Présentée généralement sous forme de poudre, il s’agit tout simplement de lait que l’on a filtré et réduit en poudre à travers différents procédés. Tout ce processus de filtration donne naissance à une poudre qui contient une très grande quantité de protéines. Comme vous le savez, la protéine sera le maître d’œuvre responsable de la construction de vos muscles.

On distinguera différents types de Whey comme la Whey végétale (protéines issues d’aliments végétaux), l’isolat (qui contient une plus forte concentration de protéines), hydrolysat (une Whey premium plus rapidement assimilable par l’organisme).

La meilleure whey protéine

Les gainers

La fonction principale des gainers est de vous faire prendre du poids. Il peut parfois être fatigant de manger toutes ces calories au quotidien. C’est la raison pour laquelle le gainer va apporter sa pierre à l’édifice en favorisant l’anabolisme musculaire.

La recette d’un gainer est simple : on y ajoute un concentré des trois macronutriments essentiels à notre organisme (les protéines, les glucides et les lipides). Pour résumer, le gainer est un mélange de sucres (si possible avec un indice glycémique modéré, voire faible) et de protéines. Serious Mass de On est très certainement le gainer le plus intéressant pour gagner du muscle rapidement durant votre prise de masse.

Le meilleur gainer

La créatine

Il s’agit d’un acide aminé dérivé que l’on retrouve dans les muscles et le cerveau. L’avantage de la créatine, c’est qu’elle permet de nous recharger en ATP (adénosine triphosphate), le fournisseur d’énergie de vos muscles.

Le but sera simple lors de votre prise de masse : avoir le maximum d’énergie pour faire des séances complètes et de qualité afin de vous faire prendre du muscle.

La meilleure créatine

Les micronutriments dans tout ça

Que l’on soit clair dès le début : les micronutriments vous seront utiles, peu importe vos objectifs.

En prise de masse musculaire, l’intérêt des micronutriments sera de vous fournir l’énergie nécessaire au bon déroulement de ce processus.

Crazy Bulk propose des compléments alimentaires qui vous accompagneront parfaitement lors de votre prise de masse. Les principes actifs (vitamines, minéraux, oligoéléments…) que l’on retrouve dans ces compléments alimentaires seront notamment utiles pour :

• Vous aider à oxygéner votre corps et à générer plus d’oxyde nitrique pour ainsi mieux nourrir vos muscles pendant et après l’entraînement ;
• Améliorer votre mental et rester concentré sur vos objectifs ;
• Faciliter l’assimilation des autres micronutriments et macronutriments ;
• Récupérer plus rapidement ;
• Gagner massivement du muscle ;
• Vous protéger des blessures.

En résumé, ces micronutriments que l’on retrouve dans votre alimentation (fruits, légumes, viandes…) et dans les compléments alimentaires seront utiles pour améliorer directement ou indirectement l’anabolisme musculaire.

Repos et récupération

En musculation, la récupération est importante pour bénéficier de toutes les vertus anaboliques des exercices que nous pratiquons. Cela est aussi valable pour notre alimentation. Nous avons besoin de repos pour digérer et assimiler les macronutriments et les micronutriments que nous ingérons pour une bonne prise de masse.

Il est nécessaire de prendre soin de vous. Certes, on parle du No Pain, No Gain. Ceci décrit une philosophie, un Lifestyle pour les Bodybuilders. Et c’est surtout valable pour les exercices et l’alimentation. Mais pas pour le repos et la récupération. Ne négligez jamais cette facette. Elle est très importante et représente l’un des trois piliers du culturisme.

La question que l’on doit se poser maintenant, c’est : comment se reposer et bien récupérer pour prendre de la masse rapidement ?

Stress

Vous auriez tort de négliger votre santé mentale quand vous souhaitez prendre de la masse musculaire rapidement. En effet, notre état de bien-être impactera notre faculté à prendre du muscle.

Lorsque nous sommes stressés, nos glandes surrénales libèrent une hormone que l’on appelle le cortisol. Cette hormone a pour objectif de pallier un état de stress physique ou mental. Sa fonction est antistress et anti-inflammatoire.

Sans entrer trop dans le détail, sachez que le cortisol réduit la sécrétion de protéines. La protéine est la reine des macronutriments quand il s’agit de créer un muscle.

Pour plus d’infos sur le cortisol, voir notre article : Cortisol et Musculation : Tout ce qu’il faut savoir

Sommeil

Faites de bonnes nuits et vous verrez que vous gagnerez du muscle plus rapidement.

Indirectement, car un sommeil de mauvaise qualité vous rendra plus sensible au stress et, par conséquent, votre corps libérera plus de cortisol.

De manière plus mécanique et direct, c’est durant votre nuit que vos muscles se construiront et se reconstruiront. De plus, lorsque nous dormons, nous sécrétons des hormones de croissance qui vont faciliter le développement des cellules musculaires.

Pour finir, quand vous dormez bien, vous avez plus d’énergie le lendemain. Qui dit plus d’énergie dit de meilleures séances de musculation.

Comment avoir un sommeil de qualité ?

• Allez vous coucher à heures fixes ;
• Évitez de vous coucher trop tard ;
• Évitez les écrans avant d’aller vous coucher et lisez plutôt un livre comme les livres (sur la musculation ? 😉) ;
• Essayez la méditation ;
• Manger correctement le soir et pas trop gras. Les aliments difficiles à digérer mettent le corps en surchauffe et ça, ce n’est pas bon pour le sommeil ;
• Essayez de manger 2 h minimum avant d’aller vous coucher ;
• Aérez votre chambre. La température idéale pour dormir est de 17° ;
• Ne prenez pas de douche chaude avant de dormir. Privilégiez une douche tempérée, voire froide. Le corps a besoin d’être à température ambiante pour dormir. En prenant une douche chaude juste avant le coucher, cela demandera plus de temps pour retrouver une température normale. Cet effort altèrera votre sommeil ;
• Dormez suffisamment ;
• Conseil bonus : ne faites pas vos comptes bancaires ou votre administration le soir et encore moins avant d’aller vous coucher. C’est le meilleur moyen de stresser et de passer une mauvaise nuit. En plus, vos problèmes ne résoudront pas la nuit : personne ne travaille. Alors à quoi bon ?

Étirements et les (auto) massages

Alors oui, on voit rarement les monstres du bodybuilding faire des séances d’étirements et de massages parce que c’est moins commercial et que ça parle moins pour la prise de masse.

Pourtant, ces types de récupération sont plébiscités dans le monde sport et dans le culturisme notamment pour la prise de masse musculaire.

On conseille de faire de légers étirements avant votre séance de musculation et des étirements plus longs après (au moins une minute par muscle).

Pour les (auto)massages, prévoyez une balle de massage et des rouleaux, c’est le top.

Le chaud et le froid

On aurait tendance à croire que seul le chaud ou seul le froid est bon pour la récupération, mais c’est un tort.

Chaud comme froid seront utiles pour faciliter votre prise de masse.

Nos conseils supplémentaires

Il est toujours possible d’optimiser ses résultats pour gagner du muscle rapidement en suivant quelques petits conseils qui, une fois combinés, seront très efficaces.

La tenue d’un journal de bord

Il ne faut rien laisser au hasard si vous souhaitez avoir les meilleurs résultats possibles. La meilleure solution dans ces conditions est de tenir un journal de bord.

Que ce soit une feuille de papier, un fichier Excel ou votre application de notes favorites, avoir un journal de bord se révèle être un excellent atout pour ceux qui souhaitent prendre de la masse.

Soyez organisé en faisant des catégories pour vos séances d’entraînement et votre diète : planifiez vos programmes pour la semaine.

Le camarade de prise de masse : un boost de motivation

Une astuce toute bête et pourtant redoutablement efficace, c’est d’avoir un ami à la salle qui poursuit les mêmes objectifs que vous. Essayez de synchroniser votre prise de masse et vos objectifs pour vous booster mutuellement. Cela vous permettra de garder le cap sur vos objectifs et vos impératifs d’entraînement ainsi que vos impératifs alimentaires.

Surveillez votre poids

Grâce à votre super journal de bord, vous pourrez continuer à surveiller votre poids. Dans un premier temps, cela vous permettra d’ajuster votre de prise de masse musculaire. Et, dans un second temps, vous saurez quand vous arrêter ; toujours dans l’objectif d’éviter d’aller trop loin dans votre prise de poids.

De l’eau encore et toujours

Buvez beaucoup d’eau. Avant, pendant et après l’entraînement. S’hydrater améliore notre récupération, notre digestion et même l’assimilation de ce que l’on consomme. Nos muscles ont, eux aussi, besoin d’eau pour se développer. Ce sont toutes vos cellules qui réclament ce breuvage magique.

Puis-je faire du cardio en prise de masse ?

Oui, mais faites attention à ne pas trop en faire non plus. Cela peut paraître assez paradoxal de ne pas recommander de se faire du cardio quand on fait du sport, mais cela risque de rendre vos prises de masse plus difficile à réaliser. Le cardio brûle plus de calories et votre but pour gagner du muscle rapidement est d’en prendre.

Dans l’intention d’éviter de rentre la tâche plus difficile, essayez de faire une séance cardio par semaine maximum.

Conclusion

Gagner du muscle rapidement est une affaire de disciple, d’organisation et de bon sens.

En prenant soin de votre alimentation et de votre récupération, vous atteindrez vos objectifs. Travaillez correctement vos exercices en vous concentrant sur la technique. C’est aussi simple que ça.