Le mode de vie sain du culturisme nous impose une discipline qui peut parfois être difficile à suivre. La vie de bodybuilder ne laisse rien au hasard et il est important de poursuivre dans cette continuité pour obtenir de bons résultats en musculation. Il ressort souvent que le plus difficile à vivre réside dans les « régimes alimentaires » que nous devons suivre.

Principalement en période de sèche, il peut être intéressant d’intégrer un repas triche appelé aussi cheat meal pour palier aux problèmes que suscitent un régime hypocalorique. Ce repas triche apportera alors des avantages tant sur le plan physique que sur le plan mental. Toutefois, un bon cheat meal demande quand même de suivre certaines règles pour pouvoir progresser en musculation.

Dr Muscu vous livre tout ce que vous devez savoir sur le Cheat Meal.

Tout savoir sur le cheat meal en musculation

Qu’est-ce que le cheat meal (repas triche) ?

Le cheat meal est un repas que l’on s’accorde et qui ne correspond pas aux règles que l’on se fixe lors de notre diète. En général, on emploie souvent le terme de cheat meal en musculation ou tout autre domaine qui se concentrent sur la santé et la nutrition.

Lorsque l’on poursuit un rythme de vie sain en mangeant des aliments healthy, on peut parfois avoir le sentiment que l’on ne se fait pas « plaisir ». Le cheat meal aura pour vocation à tricher sur votre diète. Ce fameux repas de triche diffère en fonction de nos objectifs de musculation et de forme physique. En effet, il dépendra de votre régime alimentaire si vous êtes en prise de masse ou, au contraire, en période de sèche. Bien qu’il s’agisse dans un premier de temps de ne pas « regarder à la dépense » et de se faire plaisir, nous verrons que ce repas bonus doit être contrôlé un minimum afin d’éviter de mettre en péril tous vos efforts.

Les avantages du cheat meal sur le physique

cheat meal musculationLes régimes alimentaires avec un déficit calorique élevé comme ceux que l’on pratique en sèche procurent une sensation de léthargie et de faiblesse générale.

En effet, en intégrant une alimentation hypocalorique soutenue à notre quotidien, le corps tente au maximum de conserver l’énergie pour la répartir. Cela implique qu’il va réduire la sécrétion des hormones thyroïdiennes T3 et T4 nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme. Il semblerait aussi que la sèche réduise la synthèse de leptine, une hormone qui entre en ligne de compte dans la répartition de notre énergie et de la régulation de notre appétit.

Ceci peut représenter un frein dans notre progression. Le bodybuilding, c’est joué avec la science et pour le coup, nous allons l’utiliser à notre avantage lors du cheat meal. En faisant un repas triche par semaine, on pourra alors diminuer l’impact négatif sur notre métabolisme que procurent la sèche et ainsi que d’autres régimes qui ont une teneur très réduite en calories.

D’autre part, le cheat meal ravitaillera vos réserves en glycogène largement éprouvées lors de votre sèche notamment si vous axez votre entraînement sur l’intensité.

Les avantages du cheat meal sur le mental

Il ne faut pas se leurrer. Un vrai culturiste comme on l’entend au sens le plus noble du terme, cultivera son corps et son esprit. Un esprit sain dans un corps sain, c’est le propre de tout bodybuilder… en théorie.

Dans cette optique, nous devons rééduquer notre esprit quand il s’agit aussi de l’alimentation et briser les codes que la société nous a imposés durant des années sur le plan de la consommation alimentaire.

Surveiller son alimentation est un principe fondamental. Le terme « surveiller » est important quand on parle de cheat meal. En effet, nous ne pensons pas que tout s’interdire serait salvateur pour progresser. Nous ne croyons pas non plus que tout s’autoriser sera bon pour atteindre vos objectifs. Le juste milieu sera d’autant plus efficace.

cheat meal repas de trichePersonne n’est infaillible et c’est là tout l’intérêt du cheat meal. En ayant conscience de cela, le repas de triche formera une solution pour dominer nos envies alimentaires.

Le cheat meal présentera de nombreux avantages pour votre mental :

  • Rester motiver : cet aspect est déterminant. Si vous ne ressentez aucun plaisir dans votre quotidien de bodybuilder, ce sera difficile de garder de la motivation. Le cheat meal se présente comme une sorte de récompense pour tous les efforts que vous fournissez.
  • Éviter de se priver : de manière générale, l’être humain réagit de façon contradictoire. Nous pouvons dire que nous avons tous un esprit de contradiction, même envers notre propre personne. Notre inconscient nous pousse à braver l’interdit en période de régime ce qui occasionne une frustration. Se priver trop souvent des choses que l’on aime et qui nous font plaisir peut être contreproductif. Grâce au cheat meal, on satisfait cette frustration tout en la contrôlant. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, en évitant de se priver, on évite les excès. Une étude menée sur des personnes qui faisaient un régime hypocalorique a permis de conclure qu’un repas triche est une bonne solution pour progresser. En effet, les participants de l’expérience qui s’accordaient une part de gâteau au chocolat et la voyaient comme une récompense avaient plus de chances d’atteindre leurs objectifs. D’un autre côté, les personnes qui mangeaient le gâteau au chocolat avec un sentiment de culpabilité réduisaient leurs chances.
  • Vous serez plus détendu et plus concentré sur votre objectif qui est votre diète. S’imposer continuellement une discipline de fer en musculation peut représenter un certain stress. Si l’on souhaite extrapoler, il ne faut pas oublier que le stress augmente la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) qui est néfaste pour le développement musculaire. Le stress réduit aussi la production d’hormones comme la testostérone qui, au contraire, est bénéfique pour développer ses muscles.

Force est de constater que le cheat meal représente avant tout un intérêt pour le mental de l’athlète. La musculation n’est pas qu’une affaire de physique, mais aussi en grande partie de mental. Ne négligez pas cet aspect. Ne dit-on pas que l’esprit domine le corps ?

Attention : faire un cheat meal ne signifie pas non plus que vous réussirez à atteindre vos objectifs de sèche plus facilement qu’une personne qui ne fait aucun cheatmeal. Il s’agit simplement d’une béquille pour aider le culturiste et aussi pour se récompenser des efforts fournis.

Comment faire un bon repas triche en musculation

Le repas doit-il être forcément un fast food ?

cheat meal fast food pizzaIci, il y a débat. En effet, certains préconiseront de faire un cheat meal no limit où l’on peut manger de tout et de n’importe quoi. D’un autre côté, il y a ceux qui vous diront de faire un « cheat meal sain » pour éviter de (re)tomber dans le piège de la malbouffe.

Chez Dr Muscu, nous pensons que d’un côté comme de l’autre, il ne faut pas tomber dans l’excès. Se goinfrer de pizzas toutes les semaines n’est clairement pas une bonne idée pour votre cheat meal (et pour votre santé). A contrario, vérifier chaque ingrédient de manière névrotique ne l’est pas non plus (ils peuvent conduire à des troubles de la restriction alimentaire appelés aussi TCA).

Les excès tuent plus que les épées.

Comme nous l’avons dit, sur le plan moral, le cheat meal a pour vocation de rebooster. Il ne s’agit donc pas de s’imposer un stress superflu, mais plutôt de se détendre le temps d’un repas sans penser à sa diète.

La fréquence et la quantité

Comme le bodybuilding et la nutrition ne sont pas des sciences et encore moins des sciences exactes, il y a différentes écoles en ce qui concerne la fréquence des cheat meals que l’on peut avoir.

Selon nous, la meilleure solution pour éviter de ruiner sa sèche est de faire un repas triche toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Cela dépendra aussi de votre repas bonus. Certains vous diront même de faire un cheat meal par mois. Si vous allez manger dans un fast food votre cheat meal et que ce repas fait 2000 kcal alors il serait peut-être préférable de faire un repas triche toutes les deux semaines. En revanche, un cheat meal sain peut se faire toutes les semaines.

Le but est de faire un repas relax, sans stress où l’on se fait plaisir sans vraiment regarder à la dépense… calorique. Toutefois, il ne faudra pas non plus exagérer sous peine de voir ses efforts réduits à néant.

À quel moment de la journée et de la semaine faire son repas triche ?

cheat meal petit déjeunerAfin d’éviter tout débordement, nous vous recommandons de programmer vos cheat meal. Cela vous évitera d’abuser. Le bodybuilding est une affaire d’organisation où il faut planifier son programme d’entraînement, son régime alimentaire et même ce repas bonus.

Chez Dr Muscu, nous pensons qu’il vous sera plus agréable d’intégrer votre cheat meal dans un repas avec vos amis ou votre famille, plutôt que de se manger un vieux kebab en douce dans la voiture. Le cheat meal doit être un moment de plaisir avant tout. L’aspect mental est très important. En sacralisant ce moment (pas trop non plus), vous éprouverez plus de plaisir : non seulement parce que c’est rare (1 fois par semaine maximum) et aussi, parce que vous avez pris votre temps ; vous l’avez choisi. Le mieux est de ne pas faire un cheat meal pour faire un cheat-meal, mais de le faire pour bénéficier de tous ses avantages physiques, mentaux et sociaux.

Si vous savez que vous avez un mariage, un anniversaire ou tout autre événement de ce genre, alors c’est le meilleur moment pour faire votre cheat meal. Cela vous évitera de « dupliquer » votre repas de triche.

De la même manière, essayez de programmer votre repas triche le matin (autant que possible) en faisant un petit-déjeuner cheat meal ou le midi pour ceux qui préfèrent les repas salés. En effet, manger trop gras le soir augmente la rétention de gras dans l’organisme. Lorsque nous dormons, nous ne brûlons pas de calories (ou très peu). De ce fait, le corps ne fait donc que stocker les graisses. De plus, manger des aliments trop caloriques avant d’aller se coucher accélère le système digestif et donc la thermogenèse. Par conséquent, vous dormez moins bien et vous contribuerez à réduire un bon niveau d’énergie, ce qui est plus important en période de sèche.

Le cheat day : Bonne ou une mauvaise idée ?

Certains pratiquent ce que l’on appelle le « cheat day ». Il s’agit en réalité d’un jour où l’on étend le cheat meal sur la journée tout entière.

Nous ne recommandons pas de faire un cheat day surtout si vous êtes débutant et que vous êtes encore peu discipliné.

Le jour complet de triche représente un trop gros risque de ruiner tous les efforts que vous avez fournis lors de votre sèche. Cela ne ferait que prolonger encore plus votre régime hypocalorique et réduirait une semaine de sèche à néant.

Nous pensons que le cheat meal est le meilleur compromis pour se récompenser sans pour autant mettre tout en péril.

Exemple de cheat meal

Il existe de nombreux exemples de cheat meal que vous pouvez répartir au cours des semaines.

Le cheat meal fast food

cheat meal fast foodComme nous l’évoquions précédemment, nos interactions sociales peuvent nous amener à opter pour des repas triche qui ne représenteront pas vraiment l’idéal en matière de nutrition. Il nous est arrivé de lire certains coachs qui conseillent de changer d’amis si vos amis ont tendance à aller au fast food. Nous ne conseillons absolument pas ce genre de comportement extrémiste. Cela dit, leur proposer de changer des fast foods habituels pour découvrir des restaurants tout aussi bons qui ont de meilleures valeurs nutritives sera une bonne solution. À moins d’avoir un terrain propice, manger un McDonald ou un kebab une fois par mois ne constituera pas un danger pour la santé au point de développer un cancer. Il ne faut pas que cette histoire de cheat meal représente une plus grande source de stress, car le stress est tout aussi mauvais pour la santé.

Donc, vous pouvez choisir une ou deux fois par mois un cheat meal comme une pizza, un MacDo, un kebab, etc. Veillez simplement à ne jamais en abuser. C’est tout.

Le cheat meal sain

cheat meal sainBien évidemment, le cheat meal sain vous sera plus bénéfique d’un point de vue santé. Un repas triche sans produit transformé ou trop sucré vous fera vous sentir moins coupable au moment de passer à l’acte. Par ailleurs, le cheat meal sain ne signifie pas que votre repas sera moins gourmand. Attention, ce genre de repas bonus healthy ne consiste pas à augmenter simplement les quantités de ce que vous mangez la semaine comme très célèbre poulet brocolis avec la portion de riz complet qui va avec. Il faut quand même jouir d’un moment de délicatesse culinaire qui se voit comme une récompense et un moment de plaisir.

Aujourd’hui, il existe des tas d’ingrédients qui constitueront une excellente alternative à la junk food que nous pouvons consommer. Nous vous donnons quelques exemples de substitutions pour un hamburger frites.

Exemple de hamburger sain :

  • Remplacez votre viande de bœuf soit par du poulet, soit par du poisson ou une viande de bœuf à 5 %. Il existe aussi des steaks végétariens qui sont d’excellentes sources de protéines.
  • Pour le pain, choisissez de préférence un pain complet avec des céréales.
  • Pour bénéficier de bons lipides, vous pouvez ajouter des tranches d’avocats nature ou du guacamole.
  • Pour vos frites, choisissez de la patate douce et faites-les au four plutôt qu’à la friteuse. L’index glycémique de la patate douce est plus faible que celui de la pomme de terre. En plus, vous éviterez les mauvaises graisses en passant vos patates douces au four.
  • Pour les sauces, optez pour la moutarde (faible en calories) et/ou un ketchup maison.

Manger japonais comme les sushis est aussi un excellent compromis entre plaisir, calories et ingrédients sains. Pour peu que le restaurant qui conçoit les sushis sélectionne de bons ingrédients. Dans le doute, vous pouvez faire vos propres sushis, même si ça ne sera pas aussi bon qu’un vrai restaurant.

Le cheat meal de The Rock

Le commun des mortels mange les deux types de cheat meal que nous venons de voir. Puis, il y a le cheat meal de The Rock… Hautement déconseillé et très impressionnant… Rien ne nous dit que Dwayne Johnson mange réellement des cheat meal pareils… Peut-être triche-t-il sur ses propres repas triche ! Toujours est-il qu’en survolant son compte Instagram, la star de No Pain, No Gain mangerait plusieurs pizzas et des dizaines de donuts lors d’un seul cheat meal.

Que faire après le cheat meal ?

Éliminer les toxines

que faire après un cheat mealSi vous avez fait votre cheat meal (notamment le soir), il sera intéressant d’éliminer doucement les toxines restantes que vous avez consommées.

Il existe de nombreuses infusions qui peuvent aider aussi à mieux réguler la glycémie. Les infusions au fenugrec, ginseng ou encore au gingembre sont excellentes dans ce domaine. Il sera intéressant d’en boire une après votre cheat meal.

Le lendemain matin, à jeun, vous pouvez boire de l’eau chaude avec du citron pour détoxifier votre foie. Il faudra laisser agir pendant 30 min avant de prendre votre petit-déjeuner.

Pour les plus coriaces d’entre vous, vous pouvez aussi tester de boire du vinaigre de cidre dans un demi-verre d’eau. Il permet de dissoudre les graisses et de détoxifier l’organisme. Idéal notamment si vous avez mangé un cheat meal pas très sain.

Répartir les calories

Dans le cas, où vous calculez vos macros, ce qui peut être recommandé en période de sèche, vous devrez répartir le surplus de calories que vous avez consommées lors de votre repas triche sur la semaine entière.

Exemple : Disons que pour votre sèche, vous avez un objectif de 2000 kcal par jour avec des repas à environ 600 kcal. Lors de votre cheat meal, vous avez consommé 1200 kcal au lieu de 600. Il y a donc un excédent de 600 kcal qu’il faudra éliminer lors des 6 prochains jours. De fait, vous pourrez réduire de 100 kcal quotidiennement donc faire une semaine à 1900 kcal par jour au lieu de 2000.

Bon appétit et surtout bon cheat meal !