Dans la construction musculaire, les acides aminés tiennent une place primordiale. Ils représentent les composants des protéines au sens moléculaire du terme. Pour faire plus simple, une protéine est composée de plusieurs acides aminés. Si vous vous demandiez a quoi sevent les acides aminés musculation, vous avez déjà un début de réponse explicite. On en distingue deux types principaux : Les acides aminés essentiels, ceux qui sont apportés par l’alimentation et/ou la supplémentation (au nombre de 9 au total), et les acides aminés non essentiels qui sont quand à eux synthétisés grâce à d’autres acides aminés. Voici un tour d’horizon complet pour bien comprendre leur fonctionnement et surtout bien acheter vos acides aminés pour la musculation ou même un autre sport.
Les compléments alimentaires d’acides aminés pour sportifs
Retrouvez notre sélection d’acides aminés pour les pratiquants de musculation mais aussi tous les sportifs. Sur chaque page vous trouverez une base documentaire sur chaque acide aminé ainsi que notre sélection de compléments alimentaires de qualité.
Les 3 types d’acides aminés utiles dans le sport
Pour la pratique du sport et plus particulièrement de la musculation, adopter une supplémentation en acides aminés est très intéressant dans la mesure où ils sont assimilés rapidement par l’organisme et ont donc un effet anabolique intéressant pour quiconque souhaite prendre du muscle. Mais autant faut-il savoir quel acide aminé intégré dans sa nutrition sportive. Chacun d’entre eux a un rôle bien précis pour un culturiste et possède des propriétés qui lui sont propres.
De façon large on peut dire que les BCAA sont la base de la supplémentation en acides aminés. Aussi appelés acides aminés branchés, ce sont eux qui participent activement à la synthèse des protéines dans votre corps. Mais il en existe aussi d’autres comme la glutamine dont le rôle est d’améliorer la récupération musculaire après un entrainement, l’arginine qui vous permet d’atteindre rapidement une congestion et une vasodilatation impressionnante, etc … Vous l’aurez compris chaque acide aminé joue un rôle précis quand on parle de sport ou de musculation. Voici en détail les 3 groupes d’acides aminés qu’il existe :
1) Les acides aminés essentiels
Cette famille d’acides aminés est dite « essentielle » car votre corps est totalement incapable d’en produire. La seule façon d’en consommer et d’en ingérer par le biais de l’alimentation, ou alors en utilisant des acides aminés en compléments alimentaires. Pour combler vos besoins, il va donc falloir consommer différents aliments contenant chacun l’acide aminé souhaité, ou alors se tourner vers un complément tout-en-un qui les réunit tous. Voici la liste des acides aminés essentiels :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
2) Les acides aminés semi-essentiels
La seconde famille d’acides aminés est dite « semi-essentielle ». On parle certaines fois aussi de « conditionnellement indispensable ». Votre corps est capable de les synthétiser mais a besoin de suffisamment d’azote et aussi et surtout d’autres acides aminés. Par exemple pour créer de la tyrosine votre organisme aura besoin d’utiliser de la phénylalanine. Voici la liste complète des 6 acides aminés semi-essentiels :
- Arginine
- Cystéine
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Tyrosine
3) Les acides aminés non-essentiels
Enfin, la dernière famille d’acide aminés est dite « non essentielle » car vous n’avez pas besoin de les apporter à votre organisme via l’alimentation ou avec des acides aminés en compléments : Le corps humain sait les synthétiser seul. Voici la liste des acides aminés non essentiels :
- Alanine
- Asparagine
- Aspartate
- Glutamate
- Serine
On le voit très bien dans le tableau : les œufs, la volaille ou encore la viande rouge et le poisson sont de super sources en acides aminés. Pour être en forme et en bonne santé, nous vous conseillons de varier au maximum et de ne pas faire l’erreur de se gaver d’un de ces ingrédients en particulier. Par exemple, une viande rouge par semaine, deux fois du poisson par semaine et un œuf de par jour.
| Type d’acide aminé | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Essentiels |
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| Semi-essentiels |
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| Non-Essentiels |
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A quoi servent les acides aminés en musculation et dans le sport ?
Quand on fait de la musculation ou tout autre sport, il y a de gros avantages à consommer des acides aminés de façon régulière et calculée.
Tout d’abord ils ont un effet bénéfique sur vos muscles, aussi bien au niveau de leur construction que de leur récupération après l’effort. Pendant une séance de sport, vos muscles subissent de micro déchirures qui sont réparées grâce aux protéines, elles-mêmes construites à base d’acides aminés, ces derniers sont donc très utiles.
L’utilité des acides aminés dans la musculation ne s’arrête pas à la croissance musculaire, ils sont aussi utiles pour combattre les courbatures. En effet, les BCAA ont la propriété de diminuer la production d’acide lactique, ce qui réduira considérablement les courbatures douloureuses.
Les acides aminés sont aussi utiles pour la santé du sportif, en protégeant des organes comme le foie, en luttant contres les radicaux libres, le vieillissement cellulaire, ou en agissant avec leurs propriétés anti-inflammatoires.
Comment choisir ses acides aminés ?
Pour acheter des acides aminés pour la musculation qui aient un réel impact sur vos performances, il faut tout d’abord définir vos objectifs de forme. Ensuite, en fonction de ceux ci il va être facile de s’orienter vers certaines acides aminés en compléments alimentaires plutôt que d’autres :
Je veux prendre du muscle
Les BCAA seront alors votre premier choix. Cette liaison de leucine, isoleucine et de valine va grandement favoriser l’anabolisme musculaire, tout en réduisant le catabolisme. A consommer avant et après votre séance de sport, ils seront d’une grande aide pour vous muscler.
Vous pouvez également opter pour l’arginine avant votre séance afin de maximiser votre congestion musculaire, et y ajouter de la glutamine en post training pour favoriser la récupération musculaire.
Je veux sécher ou perdre du poids
Pour perdre du gras, l’acide aminé roi c’est la L-Carnitine. Concrètement, elle va puiser dans vos réserves de graisses pour fournir de l’énergie à votre corps. Vous pouvez consommer ce complément minceur juste avant votre séance et aussi pendant celle-ci. Elle est très utilisée dans les sport d’endurance.
Vous pouvez aussi ajouter un complément à base de Leucine qui est un acide aminé hautement anabolique qui agit aussi sur la fonte des graisses. Résultat : Vous perdez du gras tout en conservant votre masse musculaire.
Je veux faire des séances de sport plus intense
Pour améliorer l’intensité de vos séances de sport, on en revient aux basique avec les BCAA. Ils vont vous permettre de tirer parti du pouvoir anabolique de la leucine pour aller toujours plus loin dans vos performances sportives.
Et pour améliorer votre congestion, l’arginine est ce qui se fait de mieux en matière d’acide aminé pour le sport. En tant que précurseur de l’oxyde nitrique, elle va vous aider grâce à son pouvoir vasodilatateur à avoir un meilleure volume musculaire. On en retrouve d’ailleurs dans beaucoup de boosters. Si possible vous pouvez aussi y ajouter un complément à base de L-Citrulline pour agir en synergie.
Je veux améliorer ma santé
Pour être en meilleur santé grâce aux acides aminés, il faut s’orienter du côté de ceux qui ont un pouvoir antioxydant. Tout d’abord la méthionine, qui aide à la régénération des cellules du foie et lutte contre le vieillissement cellulaire car c’est un acide aminé soufré. Bon à savoir, elle nécessite un apport en vitamine B12 pour être synthétisée et bien assimilée par l’organisme.
Ensuite, la cystéine est un bon choix en tant que complément alimentaire santé car elle dispose de propriétés anti-inflammatoires souvent utilisées chez les personnes souffrant d’arthrose. Elle sera donc excellente pour vos articulations.
Où trouver des acides aminés dans les aliments
Comme nous l’avons vu ensemble, il n’est pas la peine de chercher l’intégralité des 20 acides aminés dans l’alimentation ou la supplémentation. Il suffit de chercher des aliments qui contiennent les acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par votre corps. Voici un tableau récapitulatif des acides aminés essentiels dans l’alimentation traditionnelle :
| Acide aminé | Leucine | Isoleucine | Valine | Phénylalanine | Thréonine | Méthionine | Lysine | Tryptophane | Histidine |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Oeufs | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Volaille | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ⛔ | ✅ |
| Viande rouge | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Poisson | ✅ | ✅ | ✅ | ⛔ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Fromage | ✅ | ⛔ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ⛔ | ✅ | ✅ |
| Soja | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ | ⛔ | ⛔ | ✅ | ⛔ | ✅ |
| Céréales | ⛔ | ✅ | ⛔ | ⛔ | ⛔ | ✅ | ✅ | ✅ | ✅ |
| Légumineuses | ⛔ | ✅ | ✅ | ✅ | ⛔ | ✅ | ✅ | ⛔ | ✅ |
| Fruits à coque | ⛔ | ✅ | ⛔ | ✅ | ⛔ | ⛔ | ⛔ | ✅ | ✅ |
On le voit très bien dans le tableau : les œufs, la volaille ou encore la viande rouge et le poisson sont de super sources en acides aminés. Pour être en forme et en bonne santé, nous vous conseillons de varier au maximum et de ne pas faire l’erreur de se gaver d’un de ces ingrédients en particulier. Par exemple, une viande rouge par semaine, deux fois du poisson par semaine et un œuf de par jour.
